Search Results

Beslenme alanında şimdiye kadar yapılmış en kapsamlı çalışma “Çin-Cornell-Oxford Projesi” yani Çin Çalışmasıdır. 1970 yılında başlayan Çalışma 20 yıl sürmüştür. Çin Çalışması, beslenme ve sağlığınızla ilgili bilimsel olarak sağlam, çığır açan bilgiler veren benzersiz, kapsamlı bir çalışmadır. Ne yediğimiz ile nasıl öldüğümüz arasındaki bağlantıları anlamamızı sağlayan Çin Araştırması, New York Times’ın tabiriyle “Epidemiyolojinin Grand Prix”i olarak kabul edilir. Çin Çalışması Nedir? 1970 başlarında Çin Başbakanı Zhou Enlai kanserle mücadele ediyordu. Başbakan, 880 milyon vatandaşı (nüfusun %96’sı) içine alan ve 12 değişik kanser türünü kapsayan büyük bir araştırma başlattı. 650 bin işçi çalıştı. Bu kapsamlı araştırma neticesinde, bazı kanser türlerinin bazı bölgelerde diğerlerinden çok daha fazla yaygın olduğu ortaya çıktı. Etnik köken aynı olmasına rağmen kanser oranlarındaki coğrafi değişiklik çok fazlaydı. Bu kanserin genetik değil, çevresel faktörlerden kaynaklanan bir hastalık olduğunu akla getiriyordu. Çinli Dr.Chen Junshi ve Amerikalı Dr.Colin Campbell’i beraber çalışmaya iten ana dürtü bu idi. İki bilim adamı Çin’in kırsal kesimlerindeki beslenme ve çevre koşullarının anlık görüntüsüne sahip olmayı, insanların yaşamlarına yakından bakmayı, kanlarında ve idrarlarında ne olduğunu ve nasıl, hangi hastalıklardan öldüklerini görebilmeyi istediler. Çin'in farklı bölgelerindeki değişik diyetlerin belirli hastalıklardan kaynaklanan ölüm oranlarıyla ilişkili olup olmadığını merak ettiler. Nüfus genetik olarak çok benzer olmasına rağmen, diyetler değişince hastalık cins ve oranlarında değişim olacak mıydı? Böylece Çin Çalışması'nın ikinci ayağı 1983 yılında başladı. Bu proje; İngiltere, Amerika Birleşik Devletleri, Çin ve Fransa'dan bilim adamları ve sağlık kurumlarının katılımı ile gerçekleştirilen ortak bir çalışmaydı. 1980’li yılların Çini, diyet kalıplarını incelemek açısından dünyanın başka hiçbir yerinde eşi benzeri olmayan “yaşayan bir laboratuvar” özelliği göstermekteydi. Bunun nedeni, Çinlilerin tüm yaşamlarını aynı bölgede geçirme ve yaşamları boyunca aynı tür yerel yiyecekleri yeme eğiliminde olmalarıdır. Örneğin, Yangtze Nehri'nin dağlık kuzey kıyısındaki köylüler buharda pişirilmiş ekmeklere ve tatlı patateslere güvenirken, güneydeki zengin tarım arazilerinde sadece 50 mil ötede köylüler tabaklarını pirinçle dolduruyordu. 1983-1989'da araştırmacılar, Çin’in topografik, iklimsel olarak birbirinden oldukça farklı 24 eyaletinin 65 kırsal ya da yarı kırsal bölgesinde insanların nasıl yaşadığı ve öldüğü hakkında bilgi toplamaya giriştiler. Araştırılacak eyaletleri seçerken, bilim adamları yedi farklı kanserden (geniz, özofagus/yemek borusu, mide, karaciğer, kolon, akciğer ve meme) alışılmadık derecede yüksek veya düşük ölüm oranlarına sahip eyaletleri araştırmaya dahil etmişlerdi. 367 değişken hakkında veri toplandı. Her değişken diğer değişkenlerle karşılaştırıldı. 6500 kişiden kan ve idrar örnekleri alındı. Anketler uygulandı. Ailelerdeki tüketim alışkanlıkları gözlendi ve kaydedildi; pazardaki gıda örnekleri analiz edildi. İş bittiğinde yaşam tarzı, diyet ve hastalık değişkenleri arasında istatistiksel olarak anlamlı 8000’den fazla değişken oluşmuştu. Kapsamlılık, kalite ve benzersizlik açısından eşsiz bir çalışmaydı. Çalışma Beslenme ve Hastalık İlişkisinde Ne Buldu? En dikkat çeken ve çalışma sonucunu özetleyen bulgu; belli bir grup hastalık benzer ekonomik ortamlarda meydana geliyordu. Bu hastalıkları iki grup altında topladılar; “zengin hastalıkları” ve “yoksul hastalıkları”. Yoksul hastalıkları genelde bulaşıcı olan hastalıklardı. Zengin hastalıkları ise kronik ve kanser gibi öldürücü hastalıklardı. Çalışma yoksul hastalıkların altında yatan ana nedenin beslenme yetersizliği, yetersiz hıfzıssıhha ve temiz su eksikliği; zengin hastalıkların altında yatan ana nedenin ise aşırı beslenme (yağ ve hayvansal ürünler açısından zengin) olduğunu gösterdi. Kolesterol ve üre ile ilgili bulgular dikkat çekiciydi; çünkü sadece küçük hayvansal ürün alımlarının bile kronik dejeneratif hastalıklarda önemli artışlarla ilişkili olduğunu gösterdiler. Ve daha da heyecan verici olanı, diyetimizdeki bitkisel besin yüzdesi ne kadar yüksek olursa, bu hastalıklara yakalanma ihtimali o kadar az oluyordu. Başka bir deyişle, bitkisel besinleri yemenin faydalarının durduğu bir eşik veya durma noktası yoktu. Zengin hastalıkların yüksek oranlarını gösteren bölgeler büyük Çin şehirlerinin yakınındaki araştırma alanlarıydı. Bunun nedeni, daha varlıklı hale geldikçe Çinlilerin yağlar ve hayvansal ürünler açısından daha zengin diyetler yemeye başlamalarıydı. Ne yazık ki, bu gastronomik değişim, gelişmiş ülkelerde yaygın olan hastalıkların çoğunun (kanser, kalp hastalığı ve diyabet) bu bölgelerdeki insanlarda da görülmesinin ana nedeni olarak gözükmektedir. Bu bölümü şu şekilde özetleyebiliriz; *Belli bir grup hastalık benzer ekonomik ortamlarda meydana gelir; "zengin hastalıkları" ve "yoksul hastalıkları”. *Kan kolesterolü ve üre nitrojen seviyeleri yükseldikçe, kanser, kalp hastalığı, diyabet gibi refah hastalıkları da artar. *Küçük miktarda bile olsa hayvansal gıda alımları (et, yumurta ve süt) kronik dejeneratif hastalıklarda önemli artışlarla ilişkilidir. Kanser ile Hayvansal Gıdaların Bağlantısı Nedir? Çin Çalışmasının en çarpıcı bulgularından bir diğeri, hayvansal kaynaklı gıdalar ile kanser arasındaki güçlü ilişkiydi. Bu yiyeceklerin yüksek olduğu köylerde, düşük olanlardan çok daha fazla kanser vakası bulundu. Araştırmacılar hayvan deneylerinde yüksek hayvansal proteinli diyetlerin kanserde artışlar göstermesine istinaden benzer artışlar gösteren hayvan deneylerini takip ettiği için bu sonucu beklediklerini ifade ettiler. Birçok deney, kanseri önlemek için sadece birkaç küçük diyet değişikliği yapmanın yeterli olmadığını, bitkisel gıdalara yönelmeye ve hayvansal gıdalardan uzaklaşmaya yönelik büyük bir değişimin çok daha fazla fayda sağlayacağını gösteriyor. Hayvansal protein içeren yiyecekler vücutta nasıl bu kadar çok soruna neden olur? Bilim adamları kesin olarak bilmiyorlar, ancak bunun metabolik sistemlerimizin çoğunu etkilediğini ve etkilerin et veya tavuk yedikten birkaç saat sonra çok hızlı gerçekleştiğini biliyorlar. Tabii ki, protein alımımızı çok fazla azaltmamak önemlidir. Protein açısından son derece düşük diyetlerin bağışıklık sistemimizi tehlikeye attığını ve bizi enfeksiyonlara duyarlı hale getirdiğini biliyoruz. Ancak, ılımlı çeşitlilikte bitki bazlı yiyecekler bile yersek, yeterli protein almamak neredeyse imkansızdır. Çoğu insan, ekmekleri ve sebzeleri proteinli yiyecekler olarak düşünmez; ancak aslında bir dilim ekmek veya yarım fincan brokoli 2 ila 3 gram protein içerir. Araştırmanın kanser ve hayvansal gıdalar arasındaki ilişki kapsamında ulaştığı sonuçlar özetle şu şekildedir; *Hayvansal protein kanseri teşvik ederken, hayvansal proteini bitkisel protein ile değiştirmek normal hücrelerin kanserli hücreye dönüşmesi sürecini durdurabilir. *Protein, diyetimizdeki kalorinin sadece %8-10'unu oluşturmalıdır. *Çeşitliliği bol olan bitki bazlı bir diyet, yeterli protein sağlar. Araştırmanın Lideri Dr. Colin Campbell Kimdir? Çin Araştırması'nın ABD baş araştırmacısı Dr. Campbell, etsiz sütsüz bir diyetin bilimsel savunucularından biri olma ihtimali düşük bir adaydı. Kitabında ve yaptığı mülakatlarda; "Bir süt çiftliğinde büyüdüm ve bol miktarda et ve yumurta yedim" diyor ve ekliyor: "Doktora tezimi hayvansal proteinin daha verimli bir şekilde üretilebilmesi üzerine yazdım, böylece daha hayvansal bazlı yiyecekler yiyebilirdik.” Ancak 1960'larda beslenme araştırması yapmaya başladığında, et tüketiminin bu savunucusu, aslında hayvansal ürünlerde mümkün olduğunca düşük bir diyetin çok daha sağlıklı bir seçim olduğuna ikna oldu. "Sadece bilimsel kanıtların bana gösterdiğine dikkat ediyordum" diyor. Şimdi diyeti %98'in üzerinde vejetaryen; O ve karısı Karen, esasen bitki bazlı bir diyetle büyüyen beş çocuk yetiştirdiler. Beslenme Biyokimyası Profesörü olan Dr. Campbell, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü / Dünya Araştırma Fonu'nun Kıdemli Bilim Danışmanıdır. 300'den fazla bilimsel yayın da dahil olmak üzere birçok başarısı arasında, Ulusal Bilimler Akademisi'nin meyve, sebze ve kepekli tahıl tüketiminin artırılmasını öneren Diyet, Beslenme ve Kanser hakkındaki dönüm noktası raporunun ortak yazarlarından biriydi. Colin Campbell’in 2005 yılında oğlu ile yazdığı Çin Çalışmasını anlattığı kitabı “The China Study”, iki milyon satış rakamına ulaşarak bilim dünyasını şaşkına çevirmiştir. Çin Çalışmasına İtirazlar Çalışmaya itirazlar da oldu; halen de oluyor. İtiraz edenler böyle çalışmaların belirli yiyecekleri veya besinleri kolayca izole edemeyeceğini veya belirli bir gıda ile belirli bir sonuç arasında net nedensel bağlantılar kurulamayacağını iddia ediyorlar. Çevresel koşullar gibi rol oynayabilecek diğer faktörleri ortadan kaldıramayacağını savunuyorlar. Bu tür gözlemsel çalışmaların korelasyonlar çizdiğini; örüntüleri ve eğilimleri ortaya çıkardığını, ancak korelasyonun nedenselliğe eşit olmadığını belirtiyorlar. Sigara ve kanser arasındaki ilişkiye dair kanıtların epidemiyolojik çalışmalardan geldiğini ve tütün endüstrisinin “korelasyon nedensellik değildir” argümanını yıllarca işine gelmeyen çalışmaları çürütmek için kullanmaya çalıştığını hatırlamakta fayda var. Araştırmanın Sağlıklı Diyet Konusunda Bizlere Verdiği Ders C.Campbell “Ne kadar çok hayvansal ürün tüketirsek o kadar çok kronik hastalıklara yakalanırız” diyerek çalışmanın temel bulgusunu tek cümlede topluyor. The China Study adlı kitabında Çin Çalışmasında ulaşılan sonuçları özetliyor: “Çin Projesinin en çarpıcı bulgularından biri, hayvansal gıdalar ile kanser arasındaki güçlü ilişkiydi. Batılı hastalıkların en güçlü belirleyicilerinden birinin kolesterol olduğunu bulduk. Düşük kan kolesterol seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı, kanser ve diğer Batı hastalıkları oranlarıyla bağlantılıydı.... Kan kolesterol seviyeleri 170 mg / dl'den 90 mg / dl'ye düştükçe karaciğer, rektum, kolon, akciğer, meme, mide, yemek borusu, beyin kanserleri ve lösemi (hem yetişkinlerde hem de çocuklarda) azaldı. Kanseri önlemek için sadece birkaç küçük diyet değişikliği yapmak yeterli değildir. Bitkisel gıdalara yönelmeye ve hayvansal gıdalardan uzaklaşmaya yönelik büyük bir değişimin çok daha büyük faydalar sağlaması muhtemeldir.” Çin Çalışmasının temel bulguları kısaca şu şekildedir; Yoğun bir şekilde hayvansal gıdalar tüketen insanlar en şiddetli kronik hastalıklara sahipti. Nispeten az miktarda hayvansal bazlı gıdalar bile olumsuz etkilerle ilişkilendirildi. Bitkisel gıda tüketimi yüksek olan insanlar en sağlıklı olanlardı ve kronik hastalıklardan kaçınma eğilimindeydiler. Faydalanılan Kaynaklar: 1. T.Colin Campbell,(1996), The China Project: Revealing the Relationship Between Diet and Disease 2. T.Colin Campbell, (2005), The China Study 3. John Mackey, (2017), The Whole Foods Diet; The Lifesaving Plan For Health And Longevity 4. John Robbins, (2006) Health At 100.

Tam Doğal Bitkisel Beslenme (Whole Food Plant Based Diet) alışık olduğumuzun aksine öncelikle beslenmemizden bazı gıdaların çıkarılmasını ve bunların yerine daha sağlıklı ve vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri açısından daha besleyici olanların eklenmesini gerektirmektedir. Ancak beslenme zamanla edinilmiş, kökleşmiş, aynı zamanda duygulara hitap eden oldukça karmaşık bir alışkanlıktır.  Bizim kendi tercihimiz olduğunu sandığımız şey gerçekte yıllar içinde öğrenilmiş tepkilerdir. Aynı zamanda kültürün bir parçasıdır, sosyal çevrede aykırı davranış hemen dikkat çekerek bizi eski normlara uymaya zorlar. Alışılmış tatlara bağımlılık bizi mıknatıs gibi bazı gıdalara çeker. Bağlılık yapan üç dikkat çelici, gıdalara eklenmiş yağ, şeker ve tuzdur. Ne kadar çok bu katkıların olduğu besinlerden yerseniz tat tercihiniz her yiyecekte bu üç suçluyu arayacak şekilde kökleşir. Sağlıklı yiyecekler bize tatsız ve tuzsuz gelmeye başlar. Fakat biz sağlıklı beslenme ile tanışınca birkaç hafta içinde tat duyumuzu değiştirebiliriz. Beynimizi ve tat algımızı yeni duruma kolayca adapte edebiliriz. Yüksek Düzeyde İşlenmiş Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması İşlenmiş Gıdalar*: Sadece paketlenmiş olsa bile işleme uğramış her gıda işlenmiş gıda olarak tanımlanır. Yiyecekler hasat edilir edilmez bozulmaya ve vitamin, mineral, antioksidanlar dahil besin değerlerini kaybetmeye başlarlar. Bu nedenle, gıdayı "işlenip işlenmediğine göre" değil de "işlenme derecesine göre" sınıflandırmak daha faydalı olacaktır. Biz gıdaları “hafif düzeyde işlenmiş”, “yüksek düzeyde işlenmiş” gıdalar olarak ikiye ayıracağız. Hafif Düzeyde İşlenmiş Gıd alar: İşlenmemiş gıdalar, bitki ve hayvanların doğal yenilebilir kısımlarını içeren besinlerdir. Hafif düzeyde işlenmiş gıdalar ise, koruma amaçlı olarak işleme tabi tutulmuş; ancak bu işlemler, gıdanın besin içeriğini değiştirmemiş olan yiyeceklerdir. Örneğin yenmeyen veya istenmeyen parçaların temizlenmesi ve çıkarılması, öğütme, soğutma, pastörizasyon, fermantasyon, dondurma ve vakumlu paketleme gibi işlemler bu kategorideki işlemler arasında sayılabilir. Bu işlemler, yiyeceğin daha uzun süre saklanmasını ve güvenli kalmasını sağlar. Birçok taze meyve, sebze, tam (kepekli) tahıllar, kuruyemişler, süt bu kategoriye girer. Yüksek Düzeyde İşlenmiş Gıd alar: İşlenmemiş ve hafif işlenmiş gıdalara tuz, şeker veya yağ eklenmesi ile elde edilirler. Bazı konserve meyve ve sebzeler, bazı peynirler, taze yapılmış ekmekler ve konserve balıklar bunlara örnektir. Bu yiyecekler genellikle en az 2-3 bileşenden yapılır ve ilave hazırlık gerektirmeden kolaylıkla yenilebilir. Bu gıdalara raf ömrünü uzatan, dokuyu koruyan ve lezzeti artıran yapay renkler, aromalar ve koruyucular ilave edilebilir. Birden fazla bileşen kullanılarak yapılan işlemler, yüksek oranda işlenmiş gıdayı oluşturur.  Bu yiyecekler, insanların aşırı yemelerini ve daha fazla satın almalarını sağlamak için özel olarak iştah artırmak için tasarlanmaktadırlar. İşte ilk yapmamız gereken yağ, şeker ve tuzun bol miktarda bulunduğu yüksek derecede işlenmiş ürünleri beslenmemizden çıkarmaktır. Yazar Michael Pollan işlenmiş ürünleri “yenilebilir gıda benzeri maddeler” (edible food-like substances) olarak nitelemektedir. Siz onları kolayca çiğnersiniz, yutarsınız, fakat bunlar gerçek yiyecek değildir. Yüksek düzeyde işlenmiş gıdaların rafine karbonhidrat miktarı çok yüksektir ve düzenli tüketim alışkanlığı aşırı tüketime sebep olur.  Rafine karbonhidratlara her yerde kolayca ulaşılabilir ve bunları çok tüketmek birçok kronik hastalığa yol açabilir. Tam Doğal Bitkisel Beslenmede Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir? Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahılların hepsi belli oranlarda bitkisel yağ içerirler. Zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar da şeker gibi işlenmiş gıda statüsündedir. Bu nedenle tam doğal bitkisel beslenme yaklaşımında ilave yağ almaya gerek yoktur. Yağın kalorisi çok yüksektir; bir gram yağda 9 kalori vardır. Bitkisel ağırlıklı beslenenlerin (%89-50) ve zeytinyağından vazgeçemeyenlerin günde 2 yemek kaşığı saf zeytinyağını geçmemeleri önerilmektedir. Hayvansal Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması Proteinsiz olur mu? Et yemiyorsan proteini nereden alıyorsun? Hayvansal ürün tüketmeyenlere çok sık sorulan sorulardır. Romalı gladyatörler kaliteli proteini nereden alacaklarını biliyorlardı. Vejetaryen olan gladyatörler tahıl ve bakliyat ağırlıklı besleniyorlardı. Buna rağmen çağlarının en güçlü savaşçılarıydılar. Bizler de onlar gibi davranıp fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller ile sebzelerdeki temiz proteine yönelerek daha sağlıklı beslenebiliriz. İnsan vücudu için son derece önemli olmasına rağmen aşırı protein alımı vücuda yıpratıcı (üre yükselmesi, yağlanma vb.) etkiler yapar. 70-75 kg. bir erkeğin 56-58 gr. bir kadının 46-48 gr. protein alması yeterlidir ve bunu et ve et ürünleri tüketmeden bitkisel beslenerek kolaylıkla alabilir. Her gün yüksek derecede et ve et ürünleri tüketenler bu miktarın iki katı protein alır; bu da organlar üzerinde baskı oluştururken vücuda ilave yük getirir. Hayvansal gıdalar aşırı protein ve doymuş yağ içermeleri nedeniyle yoğun kalori barındırırlar. Bu tür gıdaların tüketimi, gereksiz kilo alınmasına sebep olma ve kronik hastalıklara yakalanma risk faktörünü artırmanın yanı sıra tabaklarımızda hücrelerimizi onaracak, gerekli kaliteli enerjiyi sağlayacak doğal besinlere yer bırakmaz. Hayvansal besinlerin diyetten çıkarılması ve yerine kaliteli doğal besinlerin alması bitkisel beslenmenin ikinci adımını oluşturur. Bununla beraber bitkisel beslenmede tercih edilmemesine rağmen, hayvansal besinleri tüketmeye devam etmek isteyenler; doğal ortamında yetişmiş, organik, tarım ilaçları ile antibiyotik gibi endüstriyel besi hayvanlarına verilen koruyuculardan etkilenmemiş ürünleri %10’u geçmeyecek şekilde tüketmeyi tercih edebilirler. Vitamin, Mineral ve Antioksidan Açısından Güçlü Doğal Besinlerin Beslenmeye Dahil Edilmesi Bitkisel beslenme bizi işlenmiş gıdalar ile hayvansal ürünlerin zararlarından korurken onlarda olmayan lif, C vitamini ile hücre deformasyonunu önleyen birçok vitamin ve antioksidanı içinde barındırır. Sağlıklı bir bitkisel beslenme tam tahıllar, bakliyat, meyveler ve sebzeler ile kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar ve çeşitli ot ve baharatlardan oluşur. Tam Tahıllar:  Bolca protein, vitamin ve mineral bulunan ve yüksek lif kaynağı kepek ve ruşeymi çıkarmak için işleme tabi tutulmamış tahıllardır. Mükemmel B, E vitamini, çinko, demir ve diğer mineraller ile bol miktarda antioksidan kaynağıdır. İşleme tabi tutulurlarsa bu özelliklerini kaybederek sadece nişastalı kısımları kalır. Tam tahılların kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ile bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Tüketimi bağırsak sağlığını destekler. Bakliyat: Yüksek oranda  protein içerirler. Bitkisel beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadırlar. Besin değerleri son derece yüksektir. Kan yağ değerlerini düşürdüğü, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmektedir. Proteinin yanında yüksek oranda lif ve çeşitli mikro-besinlere sahiptirler. Lifin sağlığımıza olan yararları tartışılmazdır. Meyveler ve Sebzeler:   Bitkisel beslenmenin vazgeçilmez besin öğeleridir. Vitamin, mineral, diyet lifi ve antioksidanlar bakımından çok zengin besin kaynaklarıdır. Bir günde en az 6-7 porsiyon sebze ve meyve  yemek gerektiği ifade edilmektedir. Kabuklu Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar: Kuruyemişler iyi bir protein ve faydalı yağ kaynağıdır. Örneğin; 100 gr. cevizde 24 gram protein ve yüksek miktarda omega-3 vardır. Ancak kuruyemişlerin yüksek kalori sağladıkları hesaba katılarak tüketilmesinde fayda vardır. Kuruyemişler gibi faydalı yağ ve lif kaynağı olan ketentohumu, kenevir gibi yağlı tohumları da günde bir veya iki kaşık tüketmek bitkisel beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Otlar ve Baharatlar: Biberiye, kırmızı biber, tarçın, zencefil, nane, karabiber ve diğerleri… Yemeklerimize lezzet katmanın yanında sağladıkları antioksidanlar aracılığıyla bedenimize güç katarlar. Çalışmalar baharatların kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, kanı sulandırdığını, iltihap giderici etkilerinin bulunduğunu ve kanser gelişimini önleyebileceğini göstermektedir. Tam bitkisel beslenmede kalorinin %80’i kompleks karbonhidratlardan, %10’u proteinlerden, %10’u bitkisel yağlardan gelir. Yaşam için ihtiyacımız olan makro besinlerin yanında gerekli olan vitamin ve mineraller ile mümkün olduğu kadar geniş bir çeşitlilikte antioksidanları alabilmemiz için kuruyemiş ve baharatlarla desteklenmiş  öğünlerimizin ağırlıklı olarak meyve sebzelerden oluşması; bu öğünlere her gün mutlaka bakliyat (Mümkün olduğunca her gün değişik bir bakliyat: mesela bir gün nohut, bir sonraki gün kırmızı mercimek gibi) ve yeterli ölçüde tam tahıllı (bulgur, kinoa, tam buğday unundan birkaç dilim ekmek gibi) besinleri eklememiz gerekmektedir. Sonuç olarak; Bitkisel beslenme; insan tabiatına en uygun, doğal besinlere dayalı, kalori kısıtlamasına imkan veren, uygulama sonuçları söze meydan bırakmayacak şekilde açık olarak görülen bir beslenme rejimidir. Tabloda gösterildiği şekliyle yüksek düzeyde işlenmiş gıdalar ile hayvansal besinleri beslenmemizden çıkarmamız doğal ve bitkisel besinleri diyetimize almamız sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Eğer bunu yapmaya tam olarak hazır değilseniz en azından tabloda gösterilen ve size zarar verebilecek gıdaların tüketimini azaltarak bitkisel besinlerin tabağınızda daha fazla yer işgal etmesini sağlayabilirsiniz. Eğer et ve balığı tam porsiyon olarak yemeyi seviyorsanız Okinawalıların yaptığı gibi ayda iki veya üç defa bunları tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu tarzı benimsediğiniz takdirde hayvansal gıda tüketirken aynı zamanda %10 sınırını aşmadığınızdan emin olmalısınız. Eğer günde 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa ve siz haftada bir defa balık (ızgara, 150 gr./250 kl), bir defa yağsız et (ızgara, 160 gr./395 kl.), iki-üç defa bir adet orta boy yumurta (50 gr/78 kl.), üç-dört defa bir kase yağsız yoğurt (180 gr./120 kl.) tükettiğiniz taktirde hayvansal gıdalardan aldığınız 1300-1350 kalori ile yüzde 10 sınırının hemen altında kalmayı başarmış olursunuz. %95+ bitkisel beslenme için bu rakamların yarısı yeterli olacaktır. Marketten aldığınız peynir işlenmiş gıda statüsündedir. Eğer ev peyniri kullanıyorsanız aynı esaslarla diyetinize ekleyebilirsiniz. Unutmayın; bitkisel proteini %2 artırmak bile kanser gelişimini %23 azaltmaktadır. Notlar: *NOVA sınıflandırma sisteminde işleme tabi tutulma durumuna göre dört sınıf gıda vardır; İşlenmemiş, hafif işlenmiş, yüksek derecede işlenmiş, ultra düzeyde işlenmiş gıdalar. Yazıda işlenmiş gıdalar NOVA sistemi temelinde hafif düzeyde işlenmiş ile yüksek düzeyde işlenmiş gıdalar olarak ikiye ayrılmıştır. **Micaela Cook Karlsen’in “A Plant Based Life” kitabının 80-90 sayfalarındaki tablolar temel alınarak hazırlanmıştır. Faydalanılan Kaynaklar:   1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ ( Harvard T.H. Chan School of Public Health ) 2.Michael Pollan, (2008),  In Defense of Food; An Eater's Manifesto. 3.J.Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2011), Healthy Eating, Healthy World_Unleashing The Power of Plant Based Nutrition. 4.Dr.Alan Desmond (2021), The Plant Based Diet Revolution. 5.What You Eat Matters ve The Game Changers Belgeselleri 6.Dr.Murat Kınıkoğlu, (2018), Vegan Sağlık. 7.Micaela Cook Karlsen, (2016), A Plant Based Life; Your Complete Guide to Great Food, Radiant Health, Boundless Energy, and A Better Body. 8.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.

Kronik hastalıklar genetik yatkınlıktan ziyade beslenme bozuklukları sonucu ortaya çıkar. Bundan dolayı kolesterol düşürücü ve kalp-damar hastalıklarını önleyici diyetler bitkisel tabanlıdır.  Bunu teyit eden çalışmalardan biri ( Çalışmanın Linki ), 2020 yılında Helsinki Üniversitesi’nde yapıldı. “K olestrol nasıl düşer” sorusuna cevap arıyan bir grup araştırmacı, hayvansal gıdalar açısından zengin Finlandiya diyetinden bitki bazlı bir diyete geçişin kan kolesterol seviyelerini iyileştirip iyileştirmeyeceğini görmek için 12 haftalık bir çalışma gerçekleştirdi. 136 yetişkin insanı üç gruba ayırdılar: 1’inci Grup:  Proteinin %70'inin hayvansal, %30'unun bitkisel gıdalardan geldiği grup, 2’nci Grup:  Proteinin %50'sinin hayvansal, %50'sinin bitkisel gıdalardan geldiği grup,  3’üncü Grup:  Proteinin %30'unun hayvansal, %70'inin bitkisel gıdalardan geldiği grup. Araştırmacılar 12 hafta içinde, daha fazla bitkisel protein tüketen çalışma gruplarının toplam ve LDL-kolesterollerinde azalma gözlemledi. En yüksek miktarda bitkisel protein tüketen grup, en yüksek miktarda hayvansal protein tüketen gruba göre 11,6 mg/dL daha düşük bir ortalama LDL-kolesterol seviyesine sahipti. Bu önemli bir farktı. Bu sonuç, bitkisel beslenmeyi benimseyenlerin kalp-damar hastalığına yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığını gösteren bilimsel araştırmalarla tutarlıdır.  Beslenme tarzımızı değiştirerek kolesterolünüzü ve kalp-damar hastalık riskinizi düşürebilirsiniz. Total ve LDL Kolesterol Kaç Olmalıdır? Kolestrol ve kalp-damar hastalıklarının kök nedenleri üzerine yapılmış en ünlü çalışma Framingham Kalp Çalışmasıdır. Bu çalışma en önemli tıp buluşları arasında gösterilmektedir. 1948 yılından itibaren 5000’den fazla katılımcının üç kuşak boyunca izlendiği çalışmada, kolesterol, sigara kullanımı ve şeker hastalığının kalp-damar hastalıklarını artıran en önemli sebepler olduğu ortaya çıkmış; kolesterol ne kadar düşük ise kalp-damar hastalığı riskinin de o kadar düşük olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca bu çalışmada total kolestrol seviyesi 150 mg/dL’den az olanların kalp krizi geçirme ihtimalinin çok düşük (sıfıra yakın) olduğu belgelenmiştir. Bu da total kolesterol seviyesinin 200 mg/dL ve altı değerleri normal kabul eden günümüz yaklaşımının bazı uzmanlar tarafından sorgulanmasına yol açmıştır.  Bunlardan biri kalp-damar hastalıkları konusunda bir çok çalışması bulunan Dr. Cardwell Esselstyn’dir. Yazdığı kitapta (Prevent and Reserve Heart Disease) total kolesterol seviyesinin 150 mg/dL altında olanların kalp-damar hastalıklarına yakalanmayacağını belirtmektedir.  LDL-kolesterole gelince, 130 mg/dL’den düşük olması normal kabul edilmektedir. Ancak Dr. Cardwell Esselstyn ve birçok uzman LDL-kolesterolün 80 mg/dL’ni altında olmasının hedeflenmesinin riski minimuna indireceğini söylemektedir.  Yüksek Kolesterol Nasıl Düşer? Peki… Yüksek kolesterol nasıl düşer? Kolesterolü kontrol altında bulundurmak için neler yapılabilir?  En iyi kolesterol düşürücü diyet kalp-damar hastalıkları dahil bütün kronik hastalıklara  yönelik iyileştirici ve önleyici özelliklere sahip olan Tam Doğal Bitkisel Beslenme ’dir ( Tam Doğal Bitkisel Beslenme yazımıza buradan ulaşabilirsiniz ) . Genel olarak kalp-damar hastalıkları riskinizi ve kolesterolünüzü azaltmak için beslenme tarzınızı şu şekilde değiştirmelisiniz. 1 - İşlenmiş ve kırmızı etleri baklagillerle değiştirin. Bu, pastırma, jambon, salam, sucuk, sığır eti, kuzu eti gibi yiyecekleri fasulye, mercimek, soya veya nohutla değiştirmek anlamına geliyor.  Peki, ya tavuk kolesterol seviyeleri için iyi değil mi? Kırmızı eti beyaz etle değiştirmek, sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmak söz konusu olduğunda kırmızı eti baklagillerle değiştirmek kadar etkili değildir. 2 - Lif alımını artırın. Daha fazla meyve, sebze, tam tahıl tüketin. Diyet lifinin, özellikle meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunan çözülen lifin kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada; günde 50 gram lif alımının LDL-kolesterolü sadece iki haftada %33 düşürdüğü görülmüştür.  3 - Fitosterol alımını artırın.  Hayvansal ve bitkisel protein açısından dengeli bir diyet tüketen bir insan günde 170 mg; bitkisel bir diyet tüketen bir insan ise yaklaşık olarak günde 360 mg sterol alır. Çalışmalar, sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tahıllarda bulunan bitki sterollerinden günde 2 gram alımın, LDL-kolesterolü %15-20 oranında azaltabileceğini göstermiştir. 4 - Egzersiz yapın. Haftada en az üç gün 40-50 dakika süreyle yapılan tempolu yürüyüş, hafif koşu, kültür-fizik hareketleri gibi düzenli egzersizlerin genel sağlık açısından faydaları büyüktür. Düzenli egzersizin lipit bozuklukları düzeltme etkisi vardır; iyi huylu kolesterolü (HDL) artırır, kötü huylu kolesterolü (LDL) ve kan yağlarını düşürür.  Peki bu şekilde beslenirken günlük tüketim miktarları ne olacak? Nasıl bir diyet yaklaşımı benimseyeceğiz. İşte bu sorunun cevabı kolesterolü hedef alan Portfolio diyetinde… Düşük Kolesterol İçin Bir Reçete: Portfolio Diyeti Portfolio diyetinin yaratıcısı David JA Jenkins Toronto Üniversitesi beslenme uzmanıdır.  Jenkins’in bu diyetinin açıkça işe yaradığı gösterilmiştir. Jenkins ve meslektaşları, portfolio diyetinin kolesterolü azalttığını ve bununla birlikte kolesterol düşürücü ilaçlara bağımlılığı  ortadan kaldırdığını veya dozajlarının azalmasına neden olduğunu göstermişlerdir. Üstelik yan etkisi yoktur. Düşük kolesterol için portfolio diyeti dört yiyecek grubuna odaklanır:  1. Portfolio diyeti, et yerine soya bazlı yiyeceklere ve baklagillere yer verir. Soya hamburgerlere, soya ürünlerine ve fasulye, nohut gibi baklagillere yönelir, soya sütünü süt ikamesi olarak kullanır. 2. Portfolio diyeti mümkün olduğunca yapışkan lif içerir. Portfolio diyeti uygulayıcıları, doğal psyllium ürünü Metamucil’den (Ülkemizde büyük on-line marketlerde satılmaktadır) günlük üç porsiyon alırlar. Yulaf ve arpa diğer tahılların yerini alır; tercih edilen sebzeler arasında patlıcan ve bamya bulunur. 3. Portfolio diyeti, tereyağı ve margarini bitki steroli ile zenginleştirilmiş margarinle değiştirir. Bitki sterolleri, diyet takviyesi olarak kapsül formunda da alınabilir. 4. Portfolio diyeti kuruyemiş içerir. Ceviz ve bademin tüketimi önerilir. Bununla birlikte, diğer çiğ kuruyemişler de kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Portfolio Diyetinde Tipik Bir Gün Kahvaltı:  Doğranmış meyve ve kuruyemiş ile karnıyarık otu ilave edilmiş soya sütlü yulaf ezmesi; meyve ve sebze suları (smoothie) veya Akdeniz usulü tofu scramble. Öğle yemeği:  Yulaf ekmeği, bademli brokoli çorbası (karnıyarık otu ilave edilmiş), kuru fasulye/mercimek, nohutlu ve tofu küpleri ilave edilmiş karışık salata, meyve. Akşam yemeği:  Bamya veya bol sebze, ıspanaklı tatlı patatesli esmer pirinç pilavı veya kinoa pilavı, soya peyniri, bademli humus. Atıştırmalıklar:   Metamucil ile kalınlaştırılmış yoğurt, karnıyarık otlu yulaflı kurabiyeler, meyve, kuruyemişler  Kolesterol Bitkisel Bir Diyetle Düşürülebilir Kolesterol düşürücü ilaçların yüksek dozlarda çok fazla yan etkiye sahip olduğu biliniyor. Bu nedenle, portfolio diyetinde olduğu gibi bitkisel tabanlı bir diyetle, kolesterolün düşürülebileceği ve bunun en iyi yöntem olduğu; düşürülemese bile en azından dozajı artırmadan insanların kolesterol ilaçlardan en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olabildiği görülüyor. Bu tür diyetlerde kolesterol yükseltici gıdalarla kolesterol düşürücü olanlar kalori alımında bir azalma yaşanmadan değiştiriliyor.  Ancak sterolleri yoğurt, meyve suları gibi işlenmiş gıdalar yoluyla almak tam doğal bitkisel beslenme açısından uygun olmayabilir. Ayrıca fazla kalori almamıza yol açabilir. Sterol takviyeleri şeklinde alımı daha faydalı olabilir. Portfolio diyetine egzersiz programı dahil etmek, diyetin kolestrol düşürücü etkisini artırabilir.   Günümüzde hayvansal kaynaklı gıdaların ağır bastığı bir diyeti takip eden ortalama bir insan, toplam proteinin yaklaşık %70-80'ini hayvansal kaynaklardan almaktadır. Bu da sağlıksız olmanın ve kronik hastalığa yakalanmanın en emin yoludur.  Bugün daha sağlıklı ve enerjik olmak, kendinizi daha dayanıklı ve zinde hissetmek için hayvansal gıdaları bitkisel gıdalarla değiştirmenin tam zamanıdır. Bilimin söylediği budur… Faydalanılan Kaynaklar 1.Dr. Cardwell Esselstyn, (20o8), Prevent and Reserve Heart Disease 2.Wendy M. Jenkins, Amy E. Jenkins, Alexandra L. Jenkins, Caroline Brydson, (2020), The Portfolio Diet for Cardiovascular Disease Risk Reduction: An Evidence Based Approach to Lower Cholesterol through Plant Food Consumption 3.Shireen Kassam, Zahra Kassam, Lisa Simon, (2022), Plant-Based Nutrition in Clinical Ptactise 4.Helsinki Üni versitesi, (28 Mart 2020), Replacing Animal-Based Proteins with Plant-Based Proteins Changes the Composition of a Whole Nordic Diet—A Randomised Clinical Trial in Healthy Finnish Adults

Morgan Housel’ın "Paranın Psikolojisi" kitabı 2023 yılı dünyanın en çok satanlar listesine girmeyi başardı. Bunu fazlasıyla hak etti. Kitap para kazanmak için yatırım ve finans konularıyla ilgilenenler için. Paranın Psikolojisi Kitabının Konusu ve İncelenmesi Paranın Psikolojisi, yatırım yaparken başarılı olmanın zeka ve bilgi ile değil, tutum ve davranışlarla ilgili olduğu ana teması çerçevesinde para ile ilişkimizi yalın bir dille anlatıyor. Bunu “mutluluk beklentilerin makulleştirilmesinde ve hatta en aza indirilmesinde” temel görüşünden yola çıkarak kısa öykülerle on dokuz bölümde yapıyor. Kitapta para ve yatırımdan çok daha fazlası var; insanı anlatıyor. Bu nedenle herkesin okuması gereken kitaplardan birisi olduğunu değerlendiriyorum. 1. Hiç Kimse Çılgın Değildir. -Herkes paraya geçmiş deneyimlerinin merceğinden bakar. *Farklı gelir elde eden, farklı değerlere sahip, farklı ebeveynler tarafından yetiştirilen, farklı ekonomilerde doğan, farklı iş piyasalarını deneyimleyen ve şans seviyeleri farklı olan insanlar çok farklı dersler öğrenirler ve para konusunda farklı paradigmalara sahip olurlar. Bu nedenle size garip gelen kararlar başkaları için gayet normaldir. Kimse çılgın değildir. *İnsanların parayla verdikleri her karar, o sırada sahip oldukları bilgileri alıp dünyanın işleyişi ile ilgili kendilerine özgü zihinsel modelin içine yerleştirmeleriyle gerekçelendirilir. İnsanların aldıkları her finansal karar, o anda onlara mantıklı görünür ve kafalarının içindeki, doldurmaları gereken kutucukları doldurur. Yaptıkları şey konusunda kendilerine bir hikaye anlatırlar ve o hikaye onlara özgü benzersiz deneyimleri ile biçimlenmiştir. 2. Şans ve Risk -Hiçbir şey göründüğü kadar iyi veya kötü değildir. *Bireysel çaba dışında başarıyı etkileyen faktörler vardır: Şans ve risk. Dünya öylesine karmaşıktır ki; eylemleriniz (bireysel çabanız), ortaya çıkan sonuçlara yüzde yüz yansımaz. *Bill Gates'in 1968 yılında lisede öğrenim görürken diğer milyonlarca öğrenciye göre rekabet avantajına sahipti; çünkü dünyada bilgisayar satın alacak parası ve öngörüsü olan liselerden birinde okuyordu. *Neyin şans, neyin risk olduğunun olduğunu belirlemek, parayı yönetirken karşılaştığınız en büyük problemlerden biridir. İnsanları yargılarken bütün başarıların çok çalışmaktan, bütün sefaletlerin tembellikten kaynaklandığı genellemesine kapılmayın.  Öğrenirken belirli bireylere ve vaka çalışmalarına daha az, yaygın kalıplara ise daha çok odaklanın. 3. Asla Yetmez -Zengin insanlar gözü kara davranıp her şeyi riske atar. Durmayı bilin. *Servet için yanıp tutuşuyorsanız şunları unutmayın: 1. Hedeflerinize sadık kalmaz daha fazlasını isterseniz kaybeden olursunuz. 2. Sizden daha zenginler ile kendinizi kıyaslarsanız kontrolden çıkarsınız. 3. “Yeterli” demek sizi kaybetmekten ve pişmanlıktan korur. 4. Kazanç potansiyeli ne olursa olsun riske asla değmeyecek şeyler vardır; aile, itibar, özgürlük gibi. Onları korumanın en iyi yolu para ve psikoloji ilişkisini bilmek ve onlara zarar verecek risklere girmemektir.  4. Birleşiklenmenin (Bileşik Getirinin) Gücünü Doğru Kavrayamamak -En iyi yatırım stratejisi “kapa çeneni-bekle”. *Warren Buffett'ın serveti çocukluğundan beri sabırlı ve iyi bir yatırımcı olmasından kaynaklanıyor. Net değeri 84,5 milyar dolar olan varlığının 81,5 milyar doları 65’inci doğum gününden sonra gelmiştir. *İyi yatırım, sebatla sürdüreceğiniz, çok uzun süre boyunca tekrarlanabilecek oldukça iyi getiriler elde etme meselesidir. Birleşik getiri, uzun vadede coşar. 5. Varlıklı Olmak mı? Varlıklı Kalmak mı? -İyi yatırım, iyi kararlar almaya bağlı değildir. İşleri sürekli berbat etmemektir. *Varlıklı kalmanın tek yolu var: Bir miktar tutumluluk ile bir miktar paranoyanın bileşiminden oluşan kıvamında bir karışım. Parayı elde tutmak, elde etmekten daha zordur. *Ayakta kalmak için üç kural: 1. Büyük getiriler istemektense varlığınızı uzun dönemde korumayı seçin; zaten uzun dönemde bileşik getiri her zaman kazandırır. 2. Planlama önemlidir; ama hiçbir faaliyet planlandığı gibi gitmez: Güvenlik marjı bırakın. 3. Kayıplarla beraber uzun vadede büyüyeceğiniz bilin.  İyi zamanları kötü (paranoyalı) zamanların sonu olarak görün. 6. Yazı Geldi, Siz Kazandınız -Zamanın yarısında yanılsanız bile servet oluşturabilirsiniz. *Bu işin basit matematiği, bazı projelerin sonuç vermesi, bazılarının ise vermemesi. İkisini de zorlamak için bir neden yok. Bir sonrakine geçersiniz, olur biter (Brad Pitt) *Halka açık şirketlerin çoğu işe yaramaz.; küçük bir kısmı iş yapar ve içlerinden bir avuç şirket hissesi, piyasa getirisinin çoğunluğunu oluşturan olağanüstü kazananlar haline gelir. *Yatırımcı dehası “Etrafındaki herkes aklını kaybederken ortalama şeyler yapabilen kişi” olarak tanımlanabilir. Para ve psikoloji etkileşiminin farkında olmak fark yaratır. 7. Özgürlük -Zamanınızı kontrol etmek, paranın ödediği en yüksek kar payıdır. *Her sabah uyanıp “İstediğim zaman, istediğim kişiyle, istediğim sürece, istediğimi yapabilirim" diyebilmek zenginliğin ve mutluluğun en yüksek halidir. Bu hayatın kontrolünün sizin elinizde olduğunu hissetmenizi sağlar. 8. Araba Paradoksundaki Adam -Hiç kimse sahip olduklarınızdan sizin kadar etkilenmez. *İnsanlar genelde, zenginliğin başkalarına “beğenme ve hayranlık duyma” sinyali vermesini isteme eğilimindedirler. *Alçakgönüllülük, nezaket ve empati, lüks şeylerin asla veremeyeceği kadar saygınlık getirir. 9. Servet, Sizin Görmediklerinizdir. -İnsanlara ne kadar çok paranız olduğunu göstermek için para harcamak, paranızı azaltmanın en hızlı yoludur. *Zenginliği gördüklerimize göre yargılama eğilimindeyiz; ama servet bizim görmediklerimizdir. Varlık saklıdır, harcanmamış gelirdir. *Dünya hem alçakgönüllü görünüp varlıklı olan hem de iflasın kıyısında yaşadığı halde zengin görünen insanlarla doludur. 10. Para Biriktirin -Finansta tam kontrol sağlayabileceğiniz tek faktör, birikim miktarınızı belirlemek ve düzenli tasarruf alışkanlığını istikrarlı bir şekilde sürdürmektir. *Varlık inşa etmenin gelirinizle veya yatırım getirilerinizle çok az ilgisi vardır; daha fazla tasarruf oranınızla ilgilidir. *Sadece tasarruf etmek için tasarruf etmelisiniz. Bu size korkunç bir sürprize karşı hedge yapma imkanı verir, esneklik sunar, atılım yapma imkanı verir. Esnekliğiniz önünüze çıkan beklenmedik ve aklınıza gelmeyen fırsatları iyi bir şekilde değerlendirmenizi sağlar. 11. Makul> Rasyonel -Çoğunlukla makul olmak, rasyonel olmaya çalışmaktan daha iyi sonuç verir. *Finansal kararlar alırken soğukkanlı olmayı hedeflemeyin. Sadece oldukça makul olmayı hedefleyin. Makul olmak daha gerçekçidir ve uzun vadede buna bağlı kalma şansınız daha yüksektir, bu da parayı yönetirken en önemli olan şeydir.  Sevdiğin şeyi yap. 12. Sürpriz! -Daha önce hiç olmamış şeyler, her zaman olur. *Parayla bağlantılı her şeyin en önemli itici gücü, insanların kendilerine anlattıkları hikayeler ile mal ve hizmetlere yönelik tercihlerdir. Bunlarda kültürle ve kuşaklarla birlikte değişirler. Geçmiş performans gelecekteki sonuçların göstergesi değildir; dünya değişir. *Sürprizlerden alınacak doğru ders, dünyanın sürprizler yaptığıdır. 13. Hataya Yer Bırakma -Her planın en önemli kısmı, planın planlandığı şekilde gitmeyeceğini planlamaktır. *Gelecekteki getirilerinizi tahmin ederken hataya yer bırakın. Planınızın plana göre gitmeyeceğini bilmelisiniz. *Güvenlik marjı ile yatırım yapmalısınız. Örneğin, yüzde 50 ile yatırım yaparken yüzde 50 nakitte kalıp, yeni fırsatları kovalamak. Yatırım için belirlediğiniz hisse senedine değerinin yüzde 25 altında girmek. *Yatırımcıların hata payını düşündükleri birkaç belli nokta vardır: 1. Volatilite (Yatırımlar %30 değer kaybettiğinde finansal ve psikolojik durumunuz nasıl olacak?); 2. Emeklilik için birikim yapmak (Gelecekteki getirileri tahmin ederken hataya yer bırakın). Mutluluğa ulaşmanın en iyi yolu hedefi düşük tutmaktır (Charlie Munger). 14. Değişeceksiniz -Uzun vadeli planlama göründüğünden daha zordur, çünkü insanların amaçları ve arzuları zamanla değişir. *Bir hedefi hayal etmek kolay ve eğlencelidir. Fakat bir hedefi, rekabetçi arayışlarla gerçekçi yaşam stresleri bağlamında hayal etmek tamamen farklı bir şeydir. Uzun vadeli kararlar alırken, fikrinizi değiştirmenin gerçekliğini kabul etmeyi unutmamalısınız. *Gelecekte ne kadar değişebileceğimizi hafife alırız. Bu değişim uzun vadeli bir planı etkiler. Birleşik getirinin ilk kuralı asla ara vermemek (C.Munger). Fakat hayattan beklentilerimiz değiştiğinde uzun vadeli planlar kesintiye uğrayabilir. Warren Buffett’ın bu kadar başarılı olmasının nedeni on yıllardır aynı şeyi yapmaya devam etmesidir; birleşik getirinin gücünü kullanmasıdır. Dayanıklılık kilit önem taşır. 15. Hiçbir Şey Bedava değildir -Her şeyin bir fiyatı vardır, ancak tüm fiyatlar etiketlerde yazılı değildir. *Önce fiyatı bulmalı, sonra ödemelisiniz. Ödediğiniz ücrete değip değmediği, siz onu ödedikten sonra açıklık kazanır. *Piyasa oynaklığını para cezası yerine bir ücret olarak düşünmek, kazanç yatırımının sizin lehinize çalışması için yeterince uzun süre kalmanızı sağlayan zihniyet türünü geliştirmenin önemli bir parçasıdır. 16. Sen ve Ben -Sizden farklı bir oyun oynayan insanlardan finansal ipuçları almaktan kaçının. *Bugün Google hissesine ne kadar ödemelisiniz? Yanıt “sizin” kim olduğunuza bağlıdır. Birine saçma gelen bir fiyat diğerine mantıklı gelebilir. *Balonlar, kısa vadeli getirilerdeki ivmenin piyasadaki yatırımcı yapısını, çoğunlukla uzun vadeliden, çoğunlukla kısa vadeliye yöneltmeye yetecek kadar parayı çektiğinde oluşur. 17. Kötümserliğin Baştan Çıkarıcılığı -İyimserlik kulağa satış konuşması gibi gelir. Kötümserlik ise size uzanmış yardım eli gibidir. *Finansta karamsarlığa iyimserlikten daha fazla önem verilir; bu nedenle daha ikna edicidir. *Gerçek finansal iyimserlik, işlerin kötü olmasını beklemek ve olmadığında şaşırmaktır. 18. Her Şeye İnandığınızda -Hikayeler istatistiklerden daha güçlüdür. *Kendi paranızı yönetirken hikaye güdümlü bir dünya hakkında bilinmesi gereken iki şey: Birincisi; bir şeyin gerçek olmasını ne kadar isterseniz, o şeyin gerçek olma olasılığını abartan bir hikayeye inanma olasılığınız o kadar artar. Doğru olmasını istediğiniz şey ile kabul edilebilir bir sonuç elde etmeniz için doğru olması gerekenler arasındaki aralığı ne kadar geniş tutarsanız, kendinizi çekici bir finansal kurgunun kurbanı olmaktan o kadar koruyorsunuz demektir. İkincisi; herkesin dünyaya bakışı biraz eksiktir. Fakat o boşlukları doldurmak için eksiksiz bir anlatı oluştururuz. Kabullerimizin doğru olduğunu düşünürüz. Kabullerimizde yanlışlıklar yapabileceğimiz düşünüp diğer ihtimalleri de dikkate almayı öğrenmeliyiz. *Bir girişimin alacağı sonuç, kendi çabaları kadar rakiplerinin başarılarına ve piyasadaki değişimlere de bağlıdır. 19. Şimdi Her Şeyi Toparlayalım-Paranın Psikolojisi Özeti *İşler yolunda giderken alçakgönüllü, ters gittiğinde ise merhametli ve affedici olmak için elinizden geleni yapın. *Daha düşük ego daha çok servet. Zenginlik, gelecekte daha fazla seçeneğe sahip olmak için bugün satın alabileceğinizi baskılamakla yaratılır. *Paranızı geceleri iyi uyumanızı sağlayacak şekilde yönetin. (Paranın psikoloji ile ilişkisinin bilincinde olun) *Bir yatırımcı olarak daha iyisini başarmak istiyorsanız, yapabileceğiniz en güçlü şey zaman ufkunuzu genişletmektir. *Birçok şeyin ters gitmesini sorun etmeyin. Zamanın yarısında yanılabilir, buna rağmen bir servet kazanabilirsiniz. *Parayı zamanınız üzerinde kontrol geliştirmek için kullanın. *Sempatik olun, gösterişe rağbet etmeyin. *Tasarruf edin. Siz sadece tasarruf etmeye bakın. *Başarının maliyetini tanımlayın, ödemeye hazır olun. *Hata payı ilkesine saygı gösterin. Uzun vadede dayanıklılık birleşik getiriyi sihirli kılar. *Finans konusunda uç kararlar almaktan kaçının. Kararlarınız zamanla ne kadar uçlara kayarsa o kadar pişman olursunuz. *Riski sevin, çünkü zamanla karşılığını verir. Ancak yıkıcı risklere karşı uyanık olun. *Fikir kargaşasına ve farklı görüşlere saygı gösterin. Finans alanında tek bir doğru cevap yoktur, sadece sizin için işe yarayan cevap doğrudur. 20. İtiraflar M.Housel’in Ailesinin Tasarrufa Bakışı 1. Finansal hedefleri, daima bağımsız olmak; bağımsızlık elde etmeyi beklentileri kontrol altında tutmak ve imkanların altında bir yaşam sürebilmekle ilgili bir konu olarak görüyorlar. 2. Uzun vadeli yatırımlarla birleşik getirinin nimetlerinden faydalanıyorlar. Uzun vadeli hedefleri yerinden oynatmıyorlar. 3. Kredilerin çok ucuz olduğu bir zamanda danışmanların tavsiyelerinin hilafına evlerini peşin aldılar. Rasyonel olan ucuz kredi kullanmaktı. Rasyonel olma yerine kendileri için psikolojik olarak makul ve mantıklı olanı yaptılar. Bu şekilde yatırım yapmak onları taksitlerden kurtardığı için kendilerini bağımsız hissettirdi. Bu karardan mutlular. 4. Varlıklarının yüzde 20’sini nakitte tutuyorlar. Danışmanlarının söylediğine göre bu da rasyonel değil. Ama onlar nakit varlığı bağımsızlıklarının oksijeni olarak görüyorlar. 5. Birikimi, umulmadık darbelere hazırlıklı olmak ve sadece birikim yapmak için yapıyorlar. Ayrıca gereksiz yere birleşik getiriye ara verip kesintiye uğratmaktan kaçınıyorlar. M.Housel’in Ailesinin Yatırıma Bakışı 1. Her ay maaşın harcamalardan sonra kalan bölümünü borsada endeks fonlarına yatırıyor. Yatırıma gösterilen çaba ile yatırım sonuçları arasında çok az korelasyon olduğuna inanıyorlar. 2. Basit yatırım stratejilerini tercih ediyorlar. Stratejileri yüksek tasarruf oranına, sabır ve küresel ekonominin önümüzdeki birkaç on yıl içinde değer yaratacağına dair iyimserliğine dayanıyor. Doğru sektörü seçmek veya ekonomik durgunluk dönemlerinde hisse yatırımı yapmak gibi tercihlere dayanmıyor. 3. Yatırım yönünden geceleri rahat şekilde uyumak için yapılması gereken ne ise onu yapıyorlar.

Robert G. Hagstrom’un ilk baskısı 1994 yılında yayınlanan bu kitabı, Warren Buffett’ı en iyi anlatan kitap olarak biliniyor. Warren Buffett’ın hayatı ve yatırım tarzı hakkında en derli toplu bilgileri veriyor, yatırım kurallarını ve disiplinini, para kazanmak için temel yaklaşımlarını en yalın haliyle aktarıyor. İyi bir yatırımcının benimsemesi gereken düşünce yapısını ve felsefesini anlatıyor. "Warren Buffett Tarzı: Borsa Stratejileri ve Para Kazanmak" Kitap Konusu ve İncelemesi Borsa Stratejileri ve Para Kazanmak Yolunda Warren Buffett’ın Akıl Hocaları İlk hissesini 11 yaşında alan Warren Buffet tüm dünyanın en başarılı yatırımcılarından biri, borsa stratejisti ve para kazanma gurusu olarak kabul edilmektedir. Warren Buffet’ın yatırım kararları kendine has olmakla beraber dört güçlü yatırımcının harcından yapılmış bir temele dayanmaktadır. Bunlardan ilk ikisi onun kutup yıldızları gibiydi. Bu saptama Warren Buffet’ın “Ben yüzde 15 Fisher, yüzde 85 Benjamin Graham’ım” ifadesinde açıkça görülür. Warren Buffett’ın Temel Yatırım Yaklaşımı (Akıl Hocalarından Öğrendiği Dersler) 1. Gerçek bir yatırımın iki ana özelliği bulunmalıdır: Anaparanın güvenliği ve hoşnut edici bir getiri oranı. Yatırımda başarılı olmak için hisselerin piyasa fiyatının o şirketin içsel değerinden daha düşük olduğu (Güvenlik Marjı) zaman alım yapmak gerekir. Bir şirketin değerini belirlemede en önemli husus o şirketin gelecekteki kazanç potansiyelidir. (Benjamin Graham) 2. İyi yatırımcının kendisini hisse senedi piyasasının duygusal girdaplarından yalıtması gerekir. Akla değil duygulara dayalı alım yapan diğer yatırımcıların mantıksız davranışlarından faydalanılabilir. (Benjamin Graham) 3. Sağlam kararlar vermek için bir iş hakkında bilinmesi gereken her şey öğrenilmelidir. Bir şirketin içinde bulunduğu sektör dahil her yönü araştırılmalıdır. (Paul Fisher) 4. Ortalamanın üzerinde potansiyeli olan ve iyi yönetilen şirketlere yatırım yapılmalıdır. İyi şirketler yıllar boyunca satış ve karlarını ortalamaların üzerinde artıran şirketlerdir. Bu araştırma/geliştirmeye önem vermek ve etkili satış teşkilatı ile mümkün olur. (Paul Fisher) 5. Şirket yönetiminin nitelikleri işin değeri üzerinde belirleyicidir. Yönetimin özellikleri incelenmelidir. (Paul Fisher) 6. Yatırım çeşitlemesine çok fazla gömülmemelidir. İşi çok iyi anlamadan bir şirketi satın almak, kısıtlı bir çeşitleme yapmaktan çok daha risklidir. (Paul Fisher) 7. Bir menkul kıymetin değerini belirlemek için yaşamı boyunca kazanacağı nakdin miktarını tahmin et ve şimdiki değere iskonto et. (John Burr Williams). 8. Şahane bir şirketi makul bir fiyattan almak, makul bir şirketi şahane bir fiyattan almaktan çok daha iyidir. Eğer en iyi şirketi istiyorsanız, zamanı geldiğinde gereken fiyatı ödemelisiniz. (Charles Munger) Warren Buffett’ın yatırım stratejisinin özü; anladığı, istikrarlı bir karlılık tarihi ve uzun vadede iyi beklentileri olan, az borçla yüksek sermaye getirisi üreten, dürüst ve işinin ehli insanlarca yönetilen ve en önemlisi cazip fiyatı olan şirketleri arayıp bulmaktır. Para kazanmanın yolu kestirme değildir. Yatırımlarına işin gerçek sahibiymiş gibi yaklaşır. Buffett için sahip olunabilecek en iyi şirket, sermayesini çok yüksek getiri oranlarıyla çalıştırabilen şirkettir. Para Kazanmanın Yolu ve Warren Buffett’ın 12 Yatırım Doktrini Yazar kitabının beş-sekizinci bölümlerinde Buffett’ın yatırım stratejisini uygulama açısından sistemik hale getirme çabası ile üç iş doktrini, üç yatırım doktrini, dört finansal doktrin ve iki değer doktrini olmak üzere toplamda 12 yatırım kuralı altında toplamış ve bunu Warren Buffett Tarzı olarak adlandırmıştır. Warren Buffett’ın Üç İş Doktrini (Nispeten tahmin edilebilir şirketlere odaklanma) Doktrin-1: İş basit ve anlaşılır olmalıdır. “Bir yatırım işleminin başarısı işin ne derece anlaşıldığı ile doğru orantılıdır. İş basit ve anlaşılır olmalıdır. Anlamadığınız bir iş veya sektöre yatırım yapmanın hiçbir anlamı yoktur; çünkü işin değerini anlamanıza veya ne yaptığını takip etmenize imkan yoktur. Bu kuralın en basit örneği Coca-Cola Şirketidir. Şirket hammaddeyi alır, konsantre üretir ve perakende satış noktalarına satar.” Doktrin-2: Şirketin istikrarlı bir işletme tarihi olmalıdır. “Gündemde olan hisseler yerine uzun vadede başarılı ve karlı olacağına inanılan şirketlere odaklanılmalıdır. Sorunlu şirketleri ucuza almaktansa, iyi şirketleri makul fiyatlarla almak her zaman daha karlıdır.  Jilet ve tıraş bıçağı üreten Gillette Şirketi bu kuralın güzel bir örneğidir; şirket 1923 yılından beri bu işi yapmaktadır ve gelişerek günümüze kadar gelmiştir.” Doktrin-3: İşin uzun vadede görünümü olumlu olmalıdır. “Yatırımın anahtarı, bir şirketin rekabet avantajını ve en önemlisi bu avantajın kalıcı olup olmadığını belirlemektir. Pazardaki ürünün tek kaynağı olan marka şirketler (eşsiz bir ürün veya hizmet satan ya da geniş kitlelerin ihtiyaç duyduğu bir mal veya hizmeti çok düşük maliyetle satın alıp satabilen)  fiyat esnekliğine ve sermaye üzerinden yüksek getiri sağlama özelliğine sahiptirler. Buffett yatırılmış sermaye üzerinden yüksek getiri getiren ve bu yüksek getirileri gelecekte de sağlayacak (ROIC) şirketleri arar. The Pampered Chef Şirketi bu kuralın güzel bir örneği olarak kitapta sunulmuştur. Şirket 1995 yılından 2001 yılına kadar her yıl yüzde 22 büyüyerek büyük bir istikrar sergilemiştir.” Warren Buffett’ın Üç Yönetim Doktrini (İyi yönetilen şirketlere odaklanma) Doktrin-4: Yönetim mantıklı davranmalıdır. “Yönetim işinin ehli, dürüst ve mantıklı yöneticilerden oluşmalıdır. Fazla nakit üreten şirketlerin üç seçeneği vardır: Nakidin yeniden yatırıma veya büyüme satın almaya ya da hissedarlara dağıtılması… Bu karar yönetimin mantıklı davranıp davranmadığını test etme anıdır. Fazla nakit ortalamaların veya sermaye maliyetinin üzerinde bir sermaye getirisi sağlayacaksa şirkette tutulmalı ve yatırımlarda kullanılmalıdır. Sermaye maliyetinin altında bir getiri sağlayacaksa bu nakdi şirkette tutmanın hiçbir faydası yoktur. Ortalamalarının üzerinde getiri oranlarıyla gittikçe büyüyen ve yeniden işe yatırılamayacak bir nakit çıkışına sahip olan şirketler için tek makul yol bu nakdi hissedarlarına dağıtmaktır. Bunun iki yolu vardır:  kar paylarının artırılması ya da şirketin kendi hisselerini toplaması. Buffett, Berkshire Hathaway’de ikinci seçeneği uygulamıştır.” Doktrin-5: Yönetim hissedarlara karşı açık ve dürüst olmalıdır. “Yöneticiler şirketin finansal performansını hileye başvurmadan tam ve dürüst olarak açıklamalı, hatalarını samimiyetle kabul etmeli ve açık sözlü olmalıdır. Yatırımcı yönetim hakkında kanaate ulaşmak için şunları yapmalıdır; -Şirketlerin önceki yıllardaki faaliyet raporları okuyarak gelecek yıllar hakkında öngörüleri gerçeklerle karşılaştırmalıdır. -Finansal raporlarda dipnotlar anlaşılmıyorsa yönetimin gizlemeye çalıştığı bir şeyler olabileceği ihtimalini akılda tutulmalıdır. -Kar projeksiyonlarını ve büyüme oranlarını ön plana çıkaran şirketlere şüpheyle bakılmalıdır.” Doktrin-6: Yönetim kurumsal mecburiyetlere karşı durabilmelidir. “Bir kurum mevcut gidişatı değiştirmemeye direniyorsa, kurumsal proje ve satın alımlar mevcut fonları eritiyorsa, hayal projelere ilgi duyuyorsa, düşünmeden başka bir şirketi taklit ediyorsa kurumsal mecburiyet kapanına sıkışmış demektir ve başarısız olur.” Warren Buffett’ın Dört Finansal Doktrini (Şirketin para kazanma potansiyelini belirleme) Doktrin-7: Yüksek sermaye getirisi olmalıdır. “Şirket iyi sermaye getirisi verirken hiç veya az borç kullanmalıdır.” Doktrin-8: Hissedar karlarının yıllık büyümesi yüksek olmalıdır. “Bir şirketin net gelirine amortismanlar eklendikten sonra sermaye harcamaları ve gerekebilecek diğer işletme sermayesi çıkarılarak bulunur.” Doktrin-9: Kar marjları olabildiğince yüksek olmalıdır. “Bir şirketin maliyet ve harcamalarını (yönetici giderleri dahil) mümkün olduğu kadar düşürerek yüksek kar marjları ile çalışması istenir.” Doktrin-10: Dağıtılmayan her bir dolara karşılık en az bir dolarlık piyasa değeri yaratılmalıdır. “Eğer dağıtılmayan karlar şirkete yatırılır ve ortalamaların üzerinde getiri sağlarsa, şirketin piyasa değeri de aynı oranda artış gösterecektir.” Warren Buffett’ın İki Değer Doktrini (Alım fiyatını ortaya çıkarma) Doktrin-11: Şirketin değerini belirle. “Bir şirketin şimdiki değerini hesaplamak demek, şirketin bundan sonraki hayatı boyunca üreteceği toplam karları tahmin etmek ve daha sonra o toplamı tekrar bugüne iskonto etmektir. Bu bir bono değerlemesine çok benzer Bir bononun gelecekteki nakit akışını belirleyen bir kuponu ve bir vadesi vardır. Bononun tüm kuponlarını toplayıp, toplamı uygun bir iskonto oranına bölerseniz, bononun fiyatını bulursunuz. Buffett, gelecek karları bonolarınki kadar kesin ve tahmin edilebilir şirketleri arar.” Doktrin-12: Bu değerin altındaki bir fiyattan al. “İyi bir şirket olsa dahi fiyat değerinin altında değilse alım yapılmamalıdır. Buffett ayrıca Graham’dan öğrendiği güvenlik marjı ilkesini de alımlarda uygulamayı önerir. Bir şirket içsel değerinin yüzde 25 altında alındıysa, bu değer yüzde 10 düşse bile getiri hala yeterli olacaktır.”  (‘Kuvvetli bir şirketin hisseleri içsel değerinin altında işlem görüyorsa kararlı bir şekilde harekete geçin) Portföy Yönetimi Hangi hissenin alınacağına dair verilen karar işin yarısıdır. Diğer yarısı portföyün devamlı olarak yönetilmesidir. Hangi hissenin ne kadar tutulacağı, bazı yatırım araçlarının nasıl ve ne zaman satılıp başka araçlara yönelineceğini bilmek ve bu kararlara eşlik eden duygusal fırtınalarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek. Önemlidir. Buffett aylarca değil, yıllarla çalışıyor ve düşünüyor; sadece birkaç şirkete odaklanıyordu. Buna “odaklı yatırım” diyor. Odaklı yatırım, uzun vadede ortalamaların üzerinde getiri vermesi beklenen birkaç hisse seçmek, yatırımlarınızın çoğunluğunu bu hisselere yapmak ve kısa vadeli dalgalanmalardan etkilenmeyecek metanete sahip olmak anlamına gelmektedir. Odaklı yatırımın altın kuralları; Yatırımlarınızı sağlam yönetimlerce yönetilen olağanüstü şirketlere yoğunlaştırın (Buffett doktrinlerine uygun olarak) Bu şirketlerin sayısını gerçekten iyi anlayabildiklerinizle sınırlayın. On iyi bir rakam. Yirminin üstü bela aramak demek. Bulduğunuz şirketlerin en iyisini seçin ve paranızın büyük miktarını ona koyun. Uzun vadeli düşünün: en az beş veya on yıl Volatilite normaldir kafaya takmayın. Buffett’ın önerisi portföyde 5-10 arası hisse bulundurmaktır. Eğer içlerinde birkaç çok iyi şirket çıkarabiliyorsa paranın önemli bir kısmını bu şirkete yatırmaktan çekinmemektedir. American Express hisse değeri yarıya düştüğünde, varlıkların yüzde 40’ını bu şirkete yatırmıştı. Çeşitleme Buffett’a göre bilgisizliğe karşı korumadır. Eğer piyasa ile karşılaştırıldığında size kötü bir şey olmasını istemiyorsanız her şeyi satın alabilirsiniz. Buda bir şirketi analiz etmeyi bilmeyen için gayet sağlam bir yaklaşım. Odaklı yatırım geniş çeşitlemeli ve yüksek dönüşümlü yatırımın tam tersidir. Sabırla portföyün üzerinde oturmak gerekir: En az beş yıl ve yıllık en fazla yüzde 10-20 arası dönüşümle. Buffett’a göre finansal zarar, şirketin gelecek karlarının yanlış öngörülmesi ile vergi ve enflasyonun tahmin edilemez etkileri nedeniyle ortaya çıkar. Eğer bir hisse senedini yarın satmak niyetiyle alırsanız riskli bir işlem yapmış olursunuz. Fiyatları kısa vadede tahmin etmeye çalışmak yazı tura atmak gibidir. Eğer borsa yatırımı birkaç yıla uzatırsanız ve doğru bir alım yaptığınızı varsayarsanız, o zaman olasılıklar sizin lehinize kayacaktır. Buffet’ın alım kararı ve zamanı için kolay bir kuralı vardır: ilk olarak yeni yapacağı alımın hali hazırda sahip olduğundan daha iyi olup olmadığına bakar. Eğer almayı düşündüğü elindekinden daha iyi değilse almayı düşünmez. Satış zamanı daha zor bir karar anıdır. Elindeki hisseleri ilelebet tutmayı ister. Buda işlem maliyetini azaltır, vergi sonrası getirileri artırır. Eğer şirket ortalamalar üzerinde rakamlar üretmeye ve yönetim şirketin karlarını mantıklı bir şekilde kullanmaya devam ediyorsa şirket elde tutulabilir. Ama daha iyisini bulursak bu şirketi değiştirmek mantıklı olur. Buffett bir şirketin başarısını ölçmek için kısa vadeli fiyatları kullanmanın aptalca olduğuna inanır. Yılda bir aşağıdaki değişkenleri kontrol eder: *Öz sermaye getirisi *İşletme marjları *Borç Seviyeleri *Sermaye harcaması gereksinimlerindeki değişimler *Nakit üretme yeteneği Ekonominin durumunu tahmin etmek yerine her ekonomik koşulda kar etme yeteneğine sahip şirketleri bulup almak için zaman harcamak daha akıllıca olacaktır. Düşük F/K oranlı hisseler bir başlangıç olabilir, ancak fiyatların yükselmesi için nakdin ve yüksek sermaye getirisinin olması gerekir. Şirketin iş modelini anlamak önemlidir. Değeri yaratan unsurlar nelerdir? Şirket nasıl nakit üretiyor? Şirketin üretebileceği nakit seviyesine ve nasıl bir büyüme oranı beklenebilir? Şirketin sermaye getirisi ne? Eğer sermaye maliyetinden daha yüksek bir getiri sağlıyorsa değer yaratıyor, daha düşük getiri veriyorsa da değer kaybediyor demektir. Paranın Psikolojisi Yatırımcılar, çoğu kez hırsları ve korkuları veya her ikisi yüzünden şirketin içsel değerinin üzerinde, aptalca fiyatlara hisse senedi alıyorlar. Başka bir ifadeyle, yatırımcı psikolojisi bir hisse senedinin fiyatını şirketin temel verilerinden daha çok etkiliyor. İyi bir yatırımcı yatırımlarından para kazanmak için kendi duygularını kontrol altında tutarken başkalarının duygusal kararlarının yarattığı fırsatlardan yararlanmasını bilmelidir. Buffett’ın önerisi, “Hissenin yüzde 50 değer kaybetmesini paniklemeden seyredecek güce sahip değilseniz hisse senedi piyasasına girmeyin. Hatta şirketten hoşnut olduğunuz sürece düşüşleri alım fırsatı olarak görün.” Ayrıca “Başkalarından daha akıllı değil, daha disiplinli olmanız gerekir” diye ekler. Düşük fiyatların en yaygın nedeni kötümserliktir. Mantıklı bir alıcının düşmanı ise iyimserliktir. Borsada hisse fiyatlarını tahmin etmeye kalkmak falcılık yapmaktır. Piyasanın ne zaman yükseleceğini veya düşeceğini tahmin etmek faydasızdır. Tek yapılması gereken işi, başkaları hırs dolu iken korkmak, başkaları korkarken hırslanmaktır. Ayrıca insanlar kötü habere aşırı tepki verirken iyi habere yavaş tepki verirler. Psikologlar buna “aşırı tepki yatkınlığı” diyor. Örneğin, kısa vadeli kar açıklamaları iyi değilse, tipik yatırımcı aniden ve yanlış düşünülmüş bir aşırı tepki göstererek fiyatları kaçınılmaz bir şekilde etkiliyor. (Aksine ülkemizde çok iyi bilanço bir sonraki dönemlere hesapsız şüphecilikle bakma alışkanlığından yavaş yavaş fiyatlandığı için şirketin gerçek değerini tespit edebilen gerçek yatırımcıya fırsatlar sunabiliyor. Bu psikoloji de ülkemizde “akıllı yatırımcıya” kolay ve zahmetsiz kazanma fırsatları sunuyor.) Psikologlara göre zararın acısı karın zevkinden daha fazla (Bunu borsamız düştüğünde telegram ve X’te yatırımcı davranışlarında da gözlemleyebiliyoruz). Zarardan kaçınma psikolojisi yatırımcıyı aşırı tutucu yapıyor ve bunun maliyeti var. Zarardaki hissemizi satmayarak hatamızı kabul etmeyi geciktiririz. Bu kötü hisse seçiminin alternatif maliyeti büyük olur. Başarı odaklı yatırımcıların belli bir kişiliğe sahip olmaları gerekir. Devamlı duygularımızı analiz etmeli ve mantığın yolundan ayrılmamamız gerekli. Son Söz Warren Buffett oldukça başarılı bir yatırımcı ve yatırım yaparak para kazanmanın yollarını daha küçük yaşlarında keşfetmiş biri. Benim kendisinden aldığım ve önemli gördüğüm dersler; Kendimi hisse senedi almış değil, işletmeyi satın almış gibi düşünmek. Sürdürülebilecek rekabet avantajlarına sahip ve geleceği öngörülebilir şirketleri (ve sektörleri) arayıp bulmak. Kısa vadeli kazançlara değil, uzun vadeli içsel değere odaklanmak. Güvenlik marjı ile nakit akışı analizini kullanarak şirketlere değer biçmek. Sabırlı olmak. Hisselerin anlık fiyatlarına değil, şirketin faaliyetlerine ve genel gidişatına odaklanmak. Yatırım yapmayı uzun vadeli (şirket iyi gittiği sürece) düşünmektir. Warren Buffett yatırım stratejileri basit ancak uygulanması zordur. Para kazanmak zordur. Bununla beraber günümüzde bu yaklaşımın hızlı büyüyen teknoloji şirketlerini göz ardı ettiğini dikkate almak gerekmektedir. Warren Buffett'in yatırım stratejileri çok muhafazakardır. Warren Buffett gelecek karları büyük bir kesinlikle hesaplayamadığı için, teknoloji gibi büyüme endüstrilerine yatırım yapma fırsatlarını kaçırmıştır. İyi teknoloji şirketlerine yatırım fırsatlarını kovalamak, makul riskler almak umulmadık kazançlar sağlayabilir. D iğer bir husus yatırım yaparken ülke gerçekleri de son derece önemlidir. Enflasyonun olduğu ve devamlı çalkantılı bir konjonktürde para kazanmak ve yatırım yapmak çok zordur. Orta vadede sektörler ve ekonomik yaşam hızla değişebilmektedir. Uzun vadeli yatırım yani al, unut kardan çok zarar getirebilir. Orta vade yatırım daha güvenli olabilir.

Son yıllarda, bitkisel beslenme, hem sağlık hem de çevresel sürdürülebilirlik açısından popülerlik kazanmış görünüyor. Pek çok kişi, bitkisel beslenmenin karbon ayak izini azaltacağı ve gezegenin doğal kaynaklarını koruyacağı düşüncesiyle bu yaşam tarzına yöneliyor. İklim değişikliğine etkisi nedeniyle hayvancılık başta olmak üzere tarım ve beslenme giderek gündemin ve sohbetlerin önemli bir parçası haline geliyor. Artan kanıtlar, gıda sistemimizden kaynaklanan küresel emisyonun sera gazlarının  büyük bir kısmını oluşturduğunu gösteriyor. İnsan aktivitelerinin karbondioksit ve diğer sera gazlarının baş sorumlusu olduğunu, yediğimizin gezegeni etkilediğini biliyoruz. Öyleyse bitkisel ürünler ile hayvansal ürünler emisyonun ne kadarından sorumlu? Başta et olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdalar gerçekte kaç emisyon üretiyor? Ve yeme alışkanlıklarımız sürdürülebilir mi? Bu sorular ve benzerlerinin cevapları bizi doğru seçimlere yönlendirecektir. Beslenmenin karbon ayak izini tam anlamıyla değerlendirmek için, üretim süreçlerinin enerji kullanımı, su tüketimi, karbon emisyonları ve arazi ve toprak sağlığı üzerindeki etkilerine bakmak gereklidir. Bu makalede, bitkisel beslenmenin sürdürülebilirliğini rakamlarla inceleyeceğiz. Karbon Ayak İzi ve Sera Gazı Emisyonları Bitkisel beslenmenin, hayvansal bazlı beslenmeye kıyasla daha düşük karbon ayak izine sahip olduğu bilinmektedir. Et ve süt ürünleri üretimi, büyük miktarda sera gazı salınımına yol açarken, bitkisel ürünler genellikle daha düşük emisyon değerlerine sahiptir. Düşük emisyon üretimine bağlı tüm gıdalar bitki bazlıdır.  Karbon Emisyonları Oxford Üniversitesi tarafından yapılan 2018 tarihli bir çalışmaya göre, bitkisel bir diyetin karbon ayak izi, et ve süt ürünleri ağırlıklı bir diyete kıyasla %73 daha düşüktür. Ortalama bir vegan, yılda yaklaşık 1,5 ton CO2 tasarrufu sağlamaktadır. Bu, dünya nüfusu ile orantıladığımızda 3,7 milyon arabayı yollardan çekmeye eşdeğer bir etki yaratmaktadır. Et ve Süt Ürünleri Sığır eti üretimi, kg. başına yaklaşık 99 kg. CO2 eşdeğeri (CO2-eq) sera gazı salınımı yaparken, mercimek gibi bitkisel proteinler yalnızca 0,9 kg. CO2-eq sera gazı salınım yapmaktadır.  Protein içeriğini değerlendirirken bile hayvansal ve bitkisel proteinler arasında belirgin farklılıklar vardır. 100 gr. protein başına sığır etinin 49,89 kg.  CO2-eq sera gazı salınımı yaptığı tespit edilmiştir. Kuzu ve koyun eti 20 kg.’ın biraz altından sorumluyken, çiftlik karidesleri ve domuzlar sırasıyla 18,19 kg. ve 7,61 kg. sera gazı yaymaktadır.  Tahıllar ise 100 gr. protein başına 2,71 kg. CO2-eq ve soya fasulyesi 1,98 kg. CO2 eşdeğeri sera gazı yaymaktadır. Bitkisel et üretiminde yaygın kullanılan bir sebze olan bezelye, sadece 0,44 kg. CO2-eq sera gazı salınımı yapar. Süt ürünleri üretimi de yüksek karbon ayak izine sahiptir; süt ürünleri üretiminin karbon emisyonları, bitkisel sütlerden (örneğin badem veya yulaf sütü) %40 daha yüksektir. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), et ve süt için yetiştirilen ineklerin, dünyadaki diğer hayvanların toplamından daha fazla emisyondan sorumlu olduğunu ve hayvancılık emisyonlarının yaklaşık yüzde 65'ini oluşturduğunu söylüyor. 2010 yılında FAO‘un yayınladığı bir raporunda, yalnızca süt sektörünün dünyadaki antropojenik (insan kaynaklı) sera gazı emisyonlarının yüzde dördünü oluşturduğu ifade edildi. Tarımda Su Kullanımı Gıda üretiminde su tüketimi, çevresel sürdürülebilirliğin kritik bir bileşenidir. Bitkisel beslenme, su kullanımını azaltma potansiyeli taşır. Sığır eti üretimi, 1 kg. et için yaklaşık 15,415 litre su tüketirken, aynı miktarda tahıl üretimi yalnızca 1,644 litre su kullanır. Tavuk eti üretimi bile 4,325 litre su tüketimi ile bitkisel alternatiflerin çok üzerindedir. Bitkisel gıdaların su kullanımı genellikle daha düşüktür. Örneğin, bir kg. mercimek üretimi yaklaşık 2,500 litre su tüketirken, soya fasulyesi üretimi 2,145 litre su kullanmaktadır. Badem gibi su yoğun ürünlerin bile su tüketimi, hayvansal ürünlere göre oldukça düşüktür. Hayvancılık endüstrisi, dünyadaki temiz suların üçte birini kullanmaktadır.  Arazi Kullanımı ve Biyoçeşitlilik Arazi kullanımı, bitkisel beslenmenin çevresel sürdürülebilirliği açısından önemli bir faktördür. Hayvansal tarım, genellikle büyük araziler gerektirir ve biyoçeşitlilik kaybına yol açar. Arazi Kullanımı Bitkisel bir diyetin arazi kullanımı, et ağırlıklı bir diyete göre %75 daha azdır. Nature dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, hayvansal ürünlerin dünya çapındaki gıda üretiminde kapladığı alan, tüm ekili arazilerin yaklaşık %83'ünü oluşturmaktadır, ancak bu alan, küresel kalorilerin yalnızca %18’ini sağlar. Gezegenimizin toplam buzsuz topraklarının yüzde 30'u tavuk, domuz ve sığır beslemeye veya yetiştirmeye ayrılmıştır. Et ve süt ürünleri tüketimi olmadan, küresel tarım arazisi kullanımı yüzde 75'ten fazla azaltılabilir ve yine de dünyayı besleyecek kadar yiyecek üretilebilir. Ormansızlaşma  Hayvancılık, ormansızlaşmanın en büyük nedenlerinden biridir. Amazon yağmur ormanlarında tarım alanı açmak için yapılan ormansızlaştırmanın %80'inin nedeni sığır yetiştiriciliğidir. Bitkisel beslenmeye geçiş, bu baskıyı önemli ölçüde azaltabilir ve ormansızlaşma hızını düşürebilir. Üretimde Enerji Kullanımı Gıda üretiminde enerji tüketimi, bitkisel ve hayvansal besinler arasında önemli farklılıklar gösterir. Bitkisel gıdalar, enerji açısından daha verimlidir. Sığır eti üretimi, aynı miktarda kalori sağlamak için tahıl üretiminden 10 kat daha fazla enerji gerektirir. Ayrıca, bitkisel proteinlerin üretimi için kullanılan enerji, hayvansal proteinlere kıyasla genellikle %70 daha azdır. Et ve Süt Tüketimi Sürdürülebilir mi? Bugün bütün insanlar Amerikalıların yediği kadar et tüketse gezegenimiz yok olur! 2014 yılı verilerine göre ekilebilir arazilerin %33’ü besi hayvancılığı için kullanılıyor. 2050 yılında dünya nüfusunun 9.3 milyar olacağı tahmin ediliyor. Hepsi şu anda Amerikalıların tükettiği kadar et tüketirse 4.5 kattan daha fazla ete ihtiyaç olacak. Ayrıca son 100 yılda et tüketimi 4 kattan (10 kg.-43 kg.) fazla arttı. Artış eğiliminin devam etmesi de kaçınılmaz görünüyor. Özetle her ülke için gıda güvenliği en önemli gündem olacak; bununla birlikte fiyatların inanılmaz derecede artma ihtimali yüksek. Bir kilo et için yaklaşık olarak 7 kg. tahıl kullanılıyor. ABD’de besi hayvanları hasat edilen tahılların %60’ını tüketiyor. 2050 yılında besi hayvanlarını yetiştirebilmemiz için dünya büyüklüğünde ayrı bir gezegene ihtiyacımız olacak. Diğer yandan et üretimi iklim değişikliği ile içi içe geçmiş durumda; şimdilik salınan sera gazlarının %14,5’i hayvancılıktan geliyor (Cowspiracy belgeseline göre bu oran dericilik gibi hayvancılık yan sanayileri de dahil %51). Buda tüm dünyada ulaşımdan kaynaklanan emisyona eşit. Taşıtları elektrikli hale getirirken besi hayvancılığı konusunda bir şey yapmıyoruz. Sözün özü; hayvancılık dünyayı tüketiyor. Bu sistemle gidilirse 2050’li yıllar insanlık için yaşanmaz olabilir. Bilim adamları, et ve süt ürünlerinden elde edilen kalorinin en az %75’inin tahıl ve baklagillerden elde edilecek kalorilerle değiştirmemiz gerektiğini söylüyorlar. Fakat bunu yapmaya henüz istekli değiliz; şimdilik kulağımızın üzerine yatıyoruz. Ya hayvansal gıda tüketimini azaltıp daha fazla bitkisel gıda tüketeceğiz ya da ikame başka ürünler bulacağız.  Gelişen teknolojiye paralel hayvancılığın insan ve iklim üzerindeki etkilerine yönelik toplumsal farkındalık bazı çevrelerde oluşmaya başlamış görünüyor. İlk laboratuvar eti (Hayvanlardan kök hücre alınması ve bunların laboratuvarda besleyici bir sıvının içine konularak büyütülmesi) 2013 yılında üretildi. Önümüzdeki 10-15 yıl içinde yaygın bir şekilde kullanılması amaçlanıyor.   Bitkisel eti ise hemen hemen her markette bulmak mümkün. Birçok ülkenin de üretimine başladığı ürün, son yıllarda satışı yüzde 20’lik bir oranla en hızlı artan kazançlı bir gıda olarak değerlendiriliyor. Bitkisel Burger’i geliştiren Impossible Foods ile Beyond Chicken ile Beyond Burger ürünlerini piyasaya süren Beyond Meat’in satışları her geçen gün artarken, Hollanda’nın ünlü Vegetarian Butcher Şirketi dünyanın en büyük kasabı olmayı amaçlıyor. Türkiye’de doğal ete alternatif olarak üretilen bitkisel ürünler var. Bütün büyük marketlerde bulmak mümkün. Ancak gidilecek çok yol var… Bunlara rağmen dünya vatandaşı olarak yapabileceğimiz en mantıklı şey hayvansal ürün tüketimine son vermek… Bizi ve doğayı cendereden kurtaracak olan bu…  Sonuç Bitkisel beslenme, genel anlamda karbon ayak izini azaltma potansiyeline sahiptir. Karbon emisyonları, su ve arazi kullanımı gibi kritik sürdürülebilirlik göstergelerinde, bitkisel diyetler genellikle hayvansal bazlı diyetlerden çok daha olumlu bir performans sergiler. Ancak, bitkisel beslenmenin sürdürülebilirliğini maksimize etmek için, üretim süreçlerinin optimize edilmesi ve sürdürülebilir tarım yöntemlerinin teşvik edilmesi gerekmektedir. Sonuç olarak, bitkisel beslenme, bireysel düzeyde çevresel etkileri azaltmak için güçlü bir araçtır ve bu yolda atılan adımlar, küresel düzeyde büyük bir fark yaratabilir. Faydalanılan Kaynaklar 1. Marta Zaraski, (2014), Meathooke, The History and Science of Our 2.5 Million-Year Obsession With Meat. 2. https://plantbasednews.org/opinion/the-long-read/emissions-meat-industry/

Bitkisel ve vegan (Kısmen vejetaryen) beslenme son yıllarda büyük popülarite kazanmıştır. Vegan ve vejetaryenler genellikle hayvan haklarına yönelik etik değerleri öne çıkarsalar da, hayvansal ürünleri dışlayan beslenme tarzlarından dolayı doğal bitkisel beslenme taraftarları kadar olmasa da sağlık faydalarından nasiplerini almaktadırlar. Bitkisel ve vegan beslenme, et ve süt ürünlerini içermemesi nedeniyle sağlıklı kabul edilirken, bu diyetlerin sağlığa etkileri hakkında çeşitli olumsuz görüş ve inançlar da yaygın olarak bulunmaktadır. Bu beslenme tarzlarının sağlık üzerindeki etkilerini doğru anlamak için bilimsel veriler ve araştırmalar ışığında değerlendirme yapmak gerekmektedir.  Bu makalede, bitkisel/vegan beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerine dair yanlış inançlar ve hakikatler incelenecektir. Yanlış İnanç#1: Hayvansal Besinler En İyi Protein Kaynağıdır. Bitkisel ve Vegan Beslenme Protein Eksikliğine Yol Açar. Hakikat:  Bazıları için protein ve et aynı şeydir; bitkilerin yeterli proteini içerdiği fikrine tamamen uzaktırlar.  Ancak bitkisel ve vegan beslenmenin protein eksikliğine yol açacağı düşüncesi yaygın bir yanılgıdır. Günlük yetişkin bir insanın 56-60 gram civarında proteine ihtiyacı vardır ve bunu bitkisel kaynaklarla karşılamak mümkündür. Yapılan son çalışmalar her bitki bazlı besinde lüzumlu amino-asitlerin hepsinin bulunduğunu kanıtlamıştır. Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, sebzeler ile kuruyemiş ve tohumlar, yüksek protein içeriğine sahip bitkisel gıdalardır. 15-20 yıl önce bitkisel besinlerin tüm amino-asitleri içermediğine ve bu besinlerin eşleştirilerek (kuru fasulye ile bulgur pilavı gibi) bu eksikliğin telafi edilmesi gerektiğine yönelik kabuller, günümüzde yapılan son çalışmalarla değişmiştir. Bitkisel proteinler de tüm aminoasitleri içerir. Bitkisel proteinler yavaş olmakla beraber süreklilik arzedecek şekilde yeni protein sentezlerine imkan verdiğinden hayvansal proteinden daha da üstündür. Birçok sağlık kuruluşuna (Academy of Nutrition and Dietetics gibi) göre, uygun planlama ile bitkisel ve vegan diyetler, tüm yaş grupları için yeterli proteini sağlarlar. Diğer bir deyişle, günlük kalori ihtiyacını karşılayan her bireyin günlük protein ihtiyacı (Kilogram başına 0.8 gram) konusunda endişelenmesine gerek yoktur.  Yanlış İnanç-2: Bitkisel ve Vegan Beslenme B12, Demir ve Omega-3 Eksikliğine Neden Olur. Hakikat:  Bitkisel ve vegan beslenme, doğru şekilde planlandığında gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlar. Ancak, B12 ve D vitamini gibi bazılarının alımı özel dikkat gerektirmektedir. Atalarımız B12 vitaminini doğadan alırdı. Fakat günümüzde doğa, aşırı gübre ve ilaç kullanımından dolayı bu vitamini üretemez hale geldi. Ayrıca modern hijyen uygulamaları bu vitamini üreten bakterileri ortadan kaldırdığı için bu vitamine doğal yollarla ulaşmak daha da zorlaştı. Bunun yanında B12 vitamini, bitki bazlı beslenen hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından da üretilebilir. Ancak doğadaki değişim, hayvanların da bu vitamini yeterli derecede sentezlemesine izin vermiyor. Günümüzde beslenme tarzı ne olursa olsun B12 vitamini eksikliği yaygındır. Bitkisel  ve vegan beslenme uygulayıcılarının B12 takviyesi alması veya B12 ile zenginleştirilmiş besinler tüketmesi gereklidir. Bitkisel kaynaklardan elde edilen demir (non-hem demir) biyoyararlılığı düşük olmasına rağmen hayvansal kaynaklardan elde edilen demirden daha sağlıklıdır. C vitamini ile zenginleştirilmiş besinlerin tüketimi, demir emilimini artırır. Balık tüketimi de et ile et ve süt ürünleri kadar kolestrol ihtiva eder. Ayrıca balıklar bizi zehirleyen civa gibi toksit maddelerle yüklüdür. Bu nedenle keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklardan Omega-3 yağ asitlerini almak çok daha sağlıklıdır. Yanlış İnanç-3: Süt Ürünlerinden Aldığımız Kalsiyumu ve D Vitaminini Bitkisel Besinlerden Alamayız. Hakikat: Bu süt endüstrisinin uydurduğu ve geniş kitlelerde kabul görmüş bir efsanedir.   Bitkisel besinler bir insanın bütün günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar. Ayrıca D Vitamini doğal haliyle sütte bulunmaz; ancak dışarıdan eklenebilir. D vitaminini için en uygun kaynak güneştir. Buna rağmen günümüzde beslenme tarzı nasıl olursa olsun birçok insan D vitamini eksikliği çekmektedir.   Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Yeteri kadar güneşe maruz kalamayanların günlük 400 IU D vitamini takviyesi almaları gerekebilir. Kuru fasulye, nohut, tofu, badem, lahana, brokoli portakal başta olmak üzere birçok bitkisel besin yeterli kalsiyum sağlar. Yetişkinlerin alması gereken kalsiyum miktarı günlük 1200 mg'dır. Bunu kolaylıkla bitkisel besin tüketerek karşılamak mümkündür.  Yanlış İnanç-4: Bitkisel ve Vegan Beslenme Daha Az Güç ve Dayanıklılık Sağlar. Hakikat: Bitkisel ve vegan beslenme, doğru şekilde planlandığında sporcular ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren yaşam tarzlarına sahip bireyler için bile yeterli enerji ve besin desteği sağlar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir araştırma, vegan sporcuların performansının et yiyen sporcularla karşılaştırılabilir olduğunu ve bitkisel beslenmenin dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir. Bitkisel besinlerin yüksek antioksidan içeriği, egzersiz sonrası enflamasyonu azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır. Yanlış İnanç-5: Bitkisel ve Vegan Beslenmede Karbonhidratlar Şişmanlatır.  Hakikat:   Gerçek suçlu beyaz un, pirinç gibi işlenmiş tahıllar ile tatlandırmak için içine şeker ve yağ doldurulmuş bisküvi, çikolata, mısır gevreği gibi yüksek derecede işlenmiş karbonhidratlar ile yağlardır. İşlenmemiş (intact) tam tahıllar (tam buğday, bulgur, esmer pirinç, darı, arpa gibi) ile sebze ve meyveden gelen karbonhidratlar oldukça sağlıklıdır ve kilo yapmazlar.  Geleneksel Asya diyetindeki insanların zayıf olmasının nedeni budur: Temel besinleri olan esmer pirinç ve nişastalı sebzelerin kalorileri doğal olarak düşüktür. Karbonhidratların gram başına sadece 4 kalorisi varken  yağların 9 kalorisi vardır. Yanlış İnanç-6: İnsanlar Doğal Etoburlardır.  Hakikat:   Paleo diyeti, atalarımızın yetenekli avcılar olduğu ve günlerini zengin hayvansal avlarla güzelleştirdikleri efsanesine dayanır.  Bu efsane gerçek değildir. Arkeolojik çalışmalar göstermiştir ki atalarımız genellikle bitki bazlı beslenen ve şanslı oldukları günlerde sofralarını avladıkları hayvanlarla nadiren şenlendiren insanlardı. Biyolojik gerçek şu ki, bizler avcılıktan ziyade toplayıcı olarak dizayn edilmiş canlılarız. Diyetlerini tamamen bitki kaynaklarından inşa eden goriller, orangutanlar, şempanzeler ve bonobolarla aynı kategoride olan varlıklarız.  Gerçek etoburlar (çitalar ve aslanlar gibi) hızlıdır ve avlarını keskin pençeler ve köpek dişleriyle parçalarlar. Ama doğa bize bu özellikleri vermemiş; başka özelliklerle donatmıştır.  İnsanlar yırtıcılar kadar hızlı ve avlarını parçalayarak pişirmeden yiyebilecek kesici dişlere sahip değildir. Ayrıca insanın çene yapısı etoburların güçlü çene yapılarına benzemez.  Bunun yanında yırtıcı hayvanlar kısa ve avlarının kolayca sindirebilecek bağırsak yapısına sahiptir. Biz ise bütün otoburlarda olduğu gibi lif ihtiva eden bitkisel besinleri sindirebilecek uzun bağırsaklara sahibiz.  Yanlış İnanç-7: Bitkisel ve Vegan Beslenme Kilo Kaybına Yol Açar. Hakikat:  Bitkisel ve vegan beslenme, kontrollü kilo kaybını destekler. Olmanız gereken kiloda olmanızı sağlar. Bununla birlikte kalori alımı ve besin çeşitliliği önemlidir. İşlenmiş besinler ve ekmek benzeri unlarla yapılmış ürünlerin aşırı tüketimine dikkat etmez ve hareketsiz bir yaşam sürerseniz aşırı kilo almanız da mümkündür.  Bilimsel olarak kanıtlanan gerçek; bitkisel gıdaların genellikle düşük kalorili ve yüksek lif içermesi nedeniyle kilo kaybını desteklediğidir. Sonuç olarak; Bitkisel ve vegan beslenme, doğru planlandığında sağlık açısından oldukça faydalıdır ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.  Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve antioksidan alımını optimize etmek için iyi planlanmış bir bitkisel beslenme modeli, bizi sağlıklı bir yaşama götürür. Yaygın inanışların aksine, bitkisel ve vegan beslenme, bireylerin sağlıklı, enerjik ve sürdürülebilir bir yaşam sürmesine olanak tanır. Bu sebeple, bitkisel beslenmeye geçiş yapmak isteyenlerin, besin çeşitliliğine dikkat etmeleri ve gerektiğinde besin takviyeleri kullanmaları önerilir.

Bizlere ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayan üç makro besin vardır: Karbonhidrat, protein ve yağ. Bu makro-besinlerin beslenmede önemi konusu devamlı tartışma konusu olmuş; bu tartışmalar yeni diyet yaklaşımlarının ortaya çıkmasına vesile olmuştur. Farklı makro-besine dayanan Bitkisel, Paleo ve Keto beslenme yaklaşımları son yıllarda yoğun rekabet ve tartışma konusu olan diyetlerdir. Bitkisel beslenme karbonhidrat, Paleo protein, Keto ise yağ açısından zengin diyetlerdir. Diyetlerin tarihi gelişimine bakarsak 1970 ve 80’li yıllarda yağ suçlanmış; fakat daha sonraki yıllar yağ aklanarak karbonhidrat şeytanlaştırılmıştır. Bugün bile Dr.Keys’in yaptığı yağın zararlarına odaklanan Yedi Ülke Çalışması insanları karbonhidratlara yönlendirdiği gerekçesiyle bazı çevrelerde nefretle anılmaktadır. Son yıllarda ise Atkins’le başlayan Paleo ile devam eden diyet yaklaşımlarında proteinin etrafında kutsal bir hale oluşturulmuştur. Ama son yıllarda proteinin kronik hastalıklarla bağlantıları ortaya çıktıkça proteinin de tahtı sarsılmaya başlamıştır. Karbonhidratlar iyi mi kötü mü bir bakalım... Karbonhidrat Nedir? Karbonhidratlar kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içerdikleri için böyle isimlendirilirler. Karbonhidratlar, güneşten gelen enerji, yağmurdan gelen su ve havadan gelen karbondioksit yardımıyla bitkiler tarafından üretilen hayati enerji paketleridir. Dünyadaki tüm yaşamı destekleyen fotosentez adı verilen güzel bir doğa mucizesi aracılığıyla üretilir. Besin olarak karbonhidratlar, meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir . Global olarak tüketilen karbonhidratlar tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleridir.   Karbonhidrat Niçin Önemlidir? Modaya uygun diyetlerde sıklıkla kötü huylu olarak anılmasına rağmen karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için son derece önemlidir. Her bir gram karbonhidrat dört kalori ihtiva eder. Karbonhidratlar merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler. Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Ne İfade Eder? Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark, kimyasal yapı ve şekerin ne kadar çabuk emildiği ve sindirildiği ile ilgilidir. Genel olarak, basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay sindirilir ve emilir. Basit karbonhidratlar, fruktoz (meyvelerde bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekerlere monosakkaritler denir. Sakaroz (sofra şekeri), laktoz (süt ürünlerinde bulunur) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunur) gibi iki şekerli karbonhidratlara disakkaritler denir. Basit karbonhidratlar şeker, soda ve şuruplarda bulunur. Bunlara "boş kalori" denir ve kilo alımına yol açabilirler. Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) üç veya daha fazla şekere sahiptir. İşlem görmemiş, lif içeriği zengin, doğal rengini ve dokusunu muhafaza eden mikro-besin zengini karbonhidratlardır. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılırlar ve fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, patates, mısır, yaban havucu, tam tahıllı ekmek ve tahılları içerirler. Basit karbonhidratlar, hızlı sindirildikleri ve emildikleri için kompleks karbonhidratlardan çok daha hızlı enerji patlamalarına neden olur. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ve şeker seviyelerinde ani yükselmelere yol açabilirken, kompleks karbonhidratlar daha sürdürülebilir enerji sağlar. Tam tahıllar ve sebzeler gibi diyetinizde öncelikle kompleks karbonhidratlar almaya odaklanmak en iyisidir. Karbonhidratlar Bizim İçin İyi mi Kötü mü? Bazı karbonhidratların "iyi" ve bazılarının "kötü" olduğu fikri yaygındır. Kötü kabul edilen karbonhidratlar arasında hamur işleri, gazlı içecekler, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler (beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz unlu yiyecekler) bulunur. Bunlar basit karbonhidratlı yiyeceklerdir. Kötü karbonhidratların besin değeri çok düşüktür. Genellikle iyi kabul edilen karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlardır. Bunlar sadece daha yavaş işlenmekle kalmaz, aynı zamanda birçok başka besin içerir. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, amacımız yoğun şekilde işlenmiş endüstriyel gıdalardan doğal ve koruyucu bileşenlerle paketlenmiş seçimlere doğru kaymak olmalıdır. Nişasta ve Dirençli Nişasta Nedir? Polisakkaritler genellikle nişasta veya nişasta olmayan polisakkaritler (lifler) olarak adlandırılır ve bir araya getirilmiş en az 10 farklı glikoz birimine ve yüzlerce glikoza sahiptir. Nişasta, bitkilerde bulunan glikozun depolama şeklidir ve özellikle patates, mısır ve buğdayda yüksektir. Nişastalara “kompleks karbonhidratlar” denir; çünkü basit şekerlerden çok daha fazla glikoz birimi vardır.  Genel olarak sindirimi ve emilimi yavaşlatmak vücut için istenen bir durumdur. Bir kısım araştırmalar, bazı yüksek nişastalı, kompleks karbonhidratlı bir yiyeceğin de basit karbonhidratlar kadar olmasa bile yine de kan şekerini yükselttiğini göstermiştir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekler tüketildiğinde sindirilme ile kan şekerinde yükselmeye yol açma hızı nişastanın türü ile yakından ilişkilidir.   “Dirençli Nişastalar” bu konuda en iyi karbonhidratlardır. Fasulye ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda, özellikle mercimeklerde bulunur. Dirençli nişasta (lif gibi işlev görür) sindirim enzimlerine “dirençli” olduğu için sindirimi yavaşlatır ve özellikle yemeğin bir parçası olarak diğer gıdalarla birlikte tüketildiğinde kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltır. Ayrıca tokluk hissinde artış yan faydasıdır. Dirençli nişasta, sağlıklı insanlarda incebağırsaktan emilmeyen nişasta olarak tanımlanabilir. Dirençli nişasta, şekere dönüşmeden kalın bağırsağa kadar gider ve burada fermantasyon işlemi neticesinde iyi bakterilerin  çoğalmasına  ve kötü bakterilerin azalmasına, yani bağırsak sağlığının güçlenmesine yardımcı olur. Bir çalışma, günde 100 gram dirençli nişasta yemenin bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulmuştur. Ek araştırmalar, dört hafta boyunca günde 40 gram dirençli nişasta tüketmenin kötü bakteri düzeylerini düşürdüğünü, glikoz metabolizmasını iyileştirdiğini ve karın yağını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir*. Dirençli nişastalar kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarını da düşürür. Karbonhidratlar Ne Yapar? Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Size çalışması için ihtiyacınız olan enerjiyi verirler. Bu süreç şu şekilde çalışır: Karbonhidrat yediğinizde sindirim sisteminiz onları parçalamaya başlar. Kan dolaşımınız karbonhidratları emer ve glikoza çevirir. Vücudunuz, glikozu enerji için hücrelerinize yönlendiren insülini serbest bırakır. Fazladan glikoz varsa, vücudunuz onu kaslarınızda veya karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Karaciğer ağırlığının yüzde onu (75-100 g); iskelet kas kütlesinin yüzde ikisi (300-500 g) depolama için kullanılır. Glikoz depoları dolduğunda fazla glikoz yağa dönüştürür. Eğer yeterli karbonhidrat almazsak glikojen olarak depolanan yakıt glikoza çevrilir ve ihtiyaç oranında kullanılır. Eğer glikojen depoları boşalırsa çevresel dokulara ait proteinler yakılmaya başlar. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı kan şekerinizi etkiler. Çok fazla karbonhidrat almak kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) sizi diyabet riskine sokabilir. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen bazı kişilerde kan şekeri düşüktür (hipoglisemi). Çölyak Hastalığı ve Gluten Duyarlılığı Nedir? Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein bileşiğidir. Nüfusun yaklaşık yüzde biri glütene karşı ciddi bir otoimmün yanıt olan çölyak hastalığından mustariptir. Bununla birlikte, 2011 yılında, Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, çölyak dışı glüten duyarlılığının, nüfusun yaklaşık yüzde 10'unu etkileyen ayrı bir klinik varlık olduğunu öne süren çığır açan araştırmalar yayınlamıştır. Gluten duyarlılığı çölyak hastalığının neden olduğu semptomlara benzer semptomlar üretebilse de etkileri daha az şiddetlidir. Çölyak hastalığı olan kişilerde iltihaplanma ve ince bağırsakta genel hasar görülür, bu da villusun düzleşmesine (ince bağırsağı kaplayan küçük kıl benzeri uzantılar) ve besinlerin emilim bozukluğuna neden olur; glüten duyarlılığı olanlarda bunu yapmaz. Çölyak hastalığı olan kişilerin yapması gerektiği gibi gluten duyarlılığı olan kişiler, gıdalardaki her glüten izinden tamamen kaçınmalı mıdır? Hafif hassas olanlar için ara sıra glüten içeren yiyecekler sorun olmayabilir. Diğerlerinin ise, çölyak hastaları gibi glutenden kaçınmaları yerinde olur. Glisemik İndeks Nedir? Glisemik indeks (GI), karbonhidrat kaynaklarının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Yavaş sindirilen ve emilen karbonhidratlar, şeker moleküllerini yavaş yavaş kan dolaşımına bırakır; düşük GI'ye sahiptirler. Hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen karbonhidratlar yüksek GI'ye sahiptir. Yüksek GI'lı gıdalar genellikle buna bağlı olarak yüksek insülin tepkisini tetikler, uzun süreli kan şekeri kontrolünü olumsuz etkiler, trigliseriti arttırır ve koruyucu HDL kolesterolü düşürür. Hamur işleri gibi yüksek glisemik gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir; düşük glisemik gıdalar daha yavaş ve daha az yükseltir. Uzmanlar, yüksek glisemik gıdaları diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle ilişkilendirmektedir. Karbonhidratların Sağlık Yararları Nelerdir? Doğru karbonhidrat türü sağlık açısından inanılmaz derecede faydalıdır. Ruh sağlığı Karbonhidratlar ruh sağlığı için önemli olabilir. Kaygı, depresyon ve öfkeyi önlediğine, hafızaya ve beyinde serotonin üretimine yardımcı olduğuna dair araştırma sonuçları vardır. Kilo kaybı Karbonhidratlar genellikle kilo alımından sorumlu tutulsa da doğru karbonhidrat türü aslında sağlıklı bir kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, birçok iyi karbonhidratın, özellikle tam tahılların ve sebzelerin lif içermesidir. Besin kaynağı Doğal, işlenmemiş meyve ve sebzeler yüksek besin içeriğine sahiptir. Önemli, bol miktarda iyi karbonhidrat kaynağından biri tam tahıllardır. 2010 yılında Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi'nde yayınlanan büyük bir araştırma, en fazla kepekli tahıl yiyenlerin önemli ölçüde daha yüksek miktarda lif, enerji ve çoklu doymamış yağların yanı sıra tüm mikro besinlere (B12 vitamini ve sodyum hariç) sahip olduğunu bulmuştur. Kalp sağlığı Lifin kolesterolü düşürmeye de yardımcı olduğu biliniyor. Sindirim süreci, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz geliştikçe, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kolesterolü kandan çeker ve böylece "kötü" kolesterol olan LDL miktarını azaltır. Karbonhidrat Yetersizliği Nedir? Yeterli karbonhidrat almamak sorunlara neden olabilir. Yeterli yakıt olmadan vücut enerji almaz. Yeterli glikoz olmadan, merkezi sinir sistemi acı çeker ve bu da baş dönmesine veya zihinsel ve fiziksel güçsüzlüğe neden olabilir. Vücudun yetersiz karbonhidrat alımında ve sonrasında glikoz depolarının tükenmesi halinde, yakıt için protein tüketecektir. Bu sorunludur, çünkü vücudun kas yapmak için proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat yerine yakıt için protein kullanmak böbrekler için de zararlı olabilir. Yeterli karbonhidrat tüketmeyen kişilerde yetersiz lif alımı nedeniyle sık sık sindirim sorunları ve kabızlık görülür. Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz? Küresel olarak, karbonhidrat alımları kalorilerin yaklaşık yüzde 40 ila 80'i arasında değişmektedir ve gelişmekte olan ülkelerde bu aralığın daha üst ucuna doğru eğilim göstermektedir. Veganların karbonhidrat alımları genellikle ortalama kalorinin yüzde 60'ına yakındır. Tam Doğal Bitkisel Beslenmede (Az Yağlı Doğal Vegan Diyeti) kalorilerin yüzde 75 ila 80'i karbonhidratlardan sağlanır. Bol miktarda ceviz, tohum, avokado ve yağ içeren çiğ vegan diyetler ile Akdeniz tarzı diyetler genellikle kalorilerin yüzde 50'sine yakınını karbonhidratlardan sağlar. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kalorinin yüzde 55 ila 75'inin karbonhidratlardan gelmesini tavsiye etse de 2007 bilimsel güncellemesi yüzde 50'lik bir alt sınırın kabul edilebilir olabileceğini öne sürmüştür. Yaklaşık 130.000 katılımcıyı izleyen bir Harvard çalışması, düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında yüzde 12'lik bir artışla ilişkili olduğunu bildirmiştir. Araştırmacılar katılımcıları protein kaynaklarına göre ayırmışlar; hayvansal açıdan zengin, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların yüzde 23 daha yüksek tüm nedenlere bağlı ölüm oranı, yüzde 14 daha yüksek kardiyovasküler ölüm oranı ve yüzde 28 daha yüksek kanser ölüm oranı ortaya çıkmıştır. Buna karşılık, bitki açısından zengin, düşük karbonhidratlı diyetler tüketenlerde yüzde 20 daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranı ve yüzde 23 daha düşük kardiyovasküler ölüm oranı görülmüştür. Karbonhidratları tüketmek iyi mi kötü mü tartışması hiç bitmez. Ancak düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kısa vadede kilo vermede etkili olduğuna şüphe yoktur; ancak bu fayda, tüm nedenlere bağlı ölümler üzerindeki uzun vadeli etkilerine karşı tartıldığında önemsizleşmektedir. *Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin in overweight adults consuming a moderate-to-high-fat diet: a randomized-controlled trial, ( Published online 2017 Feb 21. doi:  10.1186/s12937-017-0235-8 ) Faydalanılan Kaynaklar 1.Mark L. Wahlqvist and Danielle Gallegos, , (2020 ), Food and Nutrition, Sustainable food and health systems. 2.Linda Kelly Debruyne, ( 2022), Nutrition for Health & Health Care 3.Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions. 4.Joel K.Kahn, (2018), the Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat] 5.Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us. 6.J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition. 7.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.

2006 yılında dört damarına stent takılmış ABD eski Başkanı Bill Clinton, 2010 yılından beri bitkisel bir diyet programı uyguluyor. Sadece haftada bir balık yiyerek diyet dışına çıkıyor; bunun dışında doktorları Dr.Dean Ornish ve Dr.Caldwell Esselstyn’ın bütün tavsiyelerini harfiyen uyguluyor. Bir televizyon programında ( https://www.youtube.com/watch?v=kqvjCIKoo8M ) Wolf Blitzer’e verdiği mülakata göre tedavi süresince 12 kilo vermiş, damarlarında iyileşmeler başlamış, bütün metabolizması değişmiş ve sağlığı her geçen gün daha iyiye gitmişti. Yaptığı diyet incelen damarlarına tekrar stent takılmasını önlemişti. Aynı televizyon kanalı ilerleyen günlerin birinde Clinton’ın doktorları ile de bir program yaptı. Programda doktorlar kalp damar hastalıklarının önlenebilir olduğunu, hatta tıkalı damarların açılabileceğini, bunun da bitkisel beslenme (mercimek dahil kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler) ile mümkün olduğunu söylüyordu. Bu yazıda, bitki bazlı beslenme diyetlerini yaratan, bizlere faydalarını gösteren gerçek bilim kahramanlarına ve yaklaşımlarına odaklanacağız. Dr.Dean Ornish Beslenme Çalışmaları ve Ornish Bitki Bazlı Beslenme Programı Dr.Dean Ornish, koruyucu hekimlik alanında en saygın araştırmacılardan biridir. Harvard ve San Francisco'daki Kaliforniya Üniversitesi'nde tıp eğitimi aldı. Dr.Ornish’in ilk çalışması çok ileri kalp hastalarına yönelikti. Hayvansal ürünlerin ve yağın diyetten çıkarılarak doğal bitkisel gıdalarla değiştirilmesi ve beslenme değişikliğinin stres yönetimi, sosyal destek ve yürüyüşle desteklenmesi, koroner kan akışında iyileşmelerin yanı sıra bir aydan kısa sürede anjina ataklarında %91'lik bir azalma ile sonuçlandı. Ornish diyeti hayvansal ürünleri önemli ölçüde azaltır ve daha fazla bitkisel gıda içerir. Her gün bir porsiyon yağsız süt veya yoğurt ve bir porsiyon yumurta akına izin verir. Tüm etlerden (tavuk ve balık dahil) kaçınmanızı önerir. Aynı şekilde tüm yağlar ve yağ içeren ürünler (margarinler ve soslar, avokado, zeytin)’den uzak durmanızı tavsiye eder. Şeker ve basit şeker türevleri de (bal, pekmez, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu) kaçınılması gereken gruba dahil olan besinlerdir. Ornish diyetinin kalori kısıtlaması yoktur; küçük porsiyonlu, sık öğünler teşvik edilir. Bu diyetin az yağlı bileşeni, günlük kalorinin yağdan %10'undan fazla olmaması olarak tanımlanır. Yağ alımının %10'u, minimum miktarda ceviz/fındık ve tohum içeren bitkiler, meyve, tahıl, sebze, fasulye ve baklagillerde doğal olarak bulunan yağlardan gelmelidir. Bu yağlar ayrıca balık yağı, keten tohumu yağı ve omega-3 yağ asitleri gibi takviyelerden de gelebilir. Dr. Ornish yaşam tarzı tıbbının, ilaçlardan ve ameliyattan çok daha güçlü olabileceğini ve kalp hastalığının sadece önlenebilir değil tersine çevrilebilir de olduğunu gösteren ilk kişidir. Ornish diyeti ileri derecede hasta olanlarda bile etki göstermiştir. Dr. Ornish ve ekibi daha sonra diyet seçiminin erken evre prostat kanserinin ilerlemesini etkileyebileceğini ve bazı durumlarda tersine çevirebileceğini de göstermiştir. Ornish, yaşam tarzı değişiklikleri programına başladıktan sonraki bir yıl içinde “ciddi şekilde tıkanmış arterlerin bile daha az tıkandığını” ve beş yıl sonra “daha da fazla iyileşme olduğunu" söylüyor.  Kuşkusuz, Ornish'in programı işe yarıyor ve koroner aterosklerozu tersine çevirmedeki etkinliği randomize, kontrollü çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ornish, kirleticiler nedeniyle düzenli balık tüketimini önermez, ancak 1 ila 3 gram saflaştırılmış balık yağı veya DHA-EPA takviyesi önerir. Bu faydalı yağ asitlerinin kalp hastalarında ani kalp ölümüne karşı önemli koruma sağladığını belirtiyor. Ornish yaklaşımının standart tıbbi bakımdan ve kalp hastalarına yıllarca verilen tipik karışık beslenme tavsiyesinden çok daha üstün olduğu açıktır. Yaşam tarzı tıbbı alanında öncü olmuştur. Medicare'in (ABD Devlet Sağlık Sigorta Planı) 2010 yılından beri Ornish programını kapsaması, yaşam tarzı tıbbının ana akım tıbba etkili bir şekilde sızdığının göstergesidir. Dr.Caldwell Esselstyn Beslenme Çalışmaları ve Esselstyn Bitki Bazlı Beslenme Programı Dr. Caldwell Esselstyn aynı zamanda 1950'lerde olimpiyatlarda altın madalya kazanmış bir sporcudur. Esselstyn'in kanser, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların kök nedenlerini öğrenmeye olan tutkusu, kalp hastalığı hakkında araştırmaya yönelmesine yol açmıştır. Batı dünyasındaki bir numaralı katille (kalp hastalıkları) sorunu olmayan toplumları inceledi. Mesleğinin ilk yıllarında göğüs cerrahı olarak çalışan Dr.Esselstyn, 1980'lerin başında klinikteki kardiyoloji ve kalp cerrahisi bölümlerine başvurarak, bir beslenme programı için baypas veya anjiyoplasti için uygun olmayan hastaları sevk etmelerini istedi. Herhangi bir yağ, ceviz/fındık veya avokado eklenmeden bitki bazlı bir diyet yemeye teşvik edilen ileri derecedeki kalp hastalarının seyrini incelemeye başladı. Amaç, yağdan elde edilen kalorinin yaklaşık %10'a indirilmesiydi. Hakemli dergilerde yayınlanan verileri; semptomlarda, cinsel işlevde, efor testinde iyileşme, daha az hastane ziyareti ve nihayetinde koroner lezyonların anjiyografik gerilemesini gösterdi. Dr.Ornish'in önceki programı gibi Dr.Esselstyn'in de kalorinin yüzde 10'undan azını yağdan almanızı önerdiğine dikkat etmek önemlidir. Diyeti yağları içermez ve sadece 1-2 yemek kaşığı keten tohumu veya chia tohumuna izin verir. B12'li bir multivitamin önerir, ancak herhangi bir DHA-EPA takviyesi önermez. Yapılan varsayım, keten veya chia'dan elde edilen az miktarda alfa-linolenik asidin herkesin EPA ve DHA'ya olan ihtiyacını karşılamaya yeterli olduğu ve bu takviyeden hiçbir fayda sağlanmadığı yönündedir. Yapılan çalışmalar sonunda, yağ eklenmemiş bitkisel diyetlerin, endotel olarak bilinen damar içi hücreleri hızla iyileştirdiği ortaya çıktı. Dr. Esselstyn ve eşi, programlarını takip etmeyi kolaylaştırmak için birkaç başarılı kitap yayınladılar. Dr.Esselstyn'in programı bazıları tarafından aşırı veya “radikal” olarak kabul edilse de kendisi bunu kabul etmez. Radikal olan göğsü açmak, bacaklardan damarları çıkarmak, kalp damarlarına yama yapmaktır. Büyük salatalar, güveçler, çorbalar ve garnitürler yemek pek aşırı bir eylem veya radikal bir iş değildir. Oğlu Rip Esselstyn bir triatlon sporcusu ve itfaiyecidir. Babasının diyetini itfaiyeci arkadaşları üzerinde test etti ve sadece yirmi sekiz gün içinde kan basıncı, kan kolesterolü ve kilolarında büyük gelişmeler olduğunu tespit etti. Bu deney neticesinde, Esselstyns'in yağ, kuruyemiş veya avokado eklenmeden bitki bazlı bir diyetten oluşan yaşam tarzı planını desteklemek için kitaplar yazdı. Dr.John McDougall Beslenme Çalışmaları ve McDougall Bitki Bazlı Beslenme Programı 1965'te, Michigan Eyalet Üniversitesi'nde öğrenciyken felç geçirdi. Dr.McDougall bunun sebebinin, üniversitelerdeki kafeterya yemeklerinin, atardamarlarda yaptığı tahribat olduğuna inanıyor. Öğrenci iken standart hayvansal temelli diyet yediğini; kahvaltıda domuz pastırması ve yumurta, öğle yemeğinde üç dana hamburgeri, akşam yemeğinde ise bir tabak domuz pirzolası yemenin kendisi için sıradan olduğunu söylüyor. Dönüm noktası, Tıp Merkezinde stajını bitirdikten kısa bir süre sonra geldi. İlk işi, Hawaii'deki Hamakua Şeker Plantasyonunda yaklaşık beş bin işçiye bakan bir aile hekimi olarak çalışmaktı. Hasta popülasyonu çoğunlukla birinci, ikinci, üçüncü ve dördüncü kuşak Japon, Çinli, Koreli ve Filipinlilerden oluşuyordu. Bu çok kuşaklı hasta karışımında, farklı kalıplar gözlemlemeye başladı. İlk kuşaktakiler her zaman ideal kiloda, genellikle seksenli ve doksanlı yaşlarına kadar aktif ve hiçbir zaman kabızlık, hemoroid, ülser, diyabet, kalp hastalığı, multiple skleroz, meme kanseri, prostat kanseri veya kolon kanserinden mustarip değildiler. Ancak çocukları ve torunları bu hastalıklara yakalanıyordu. Birinci neslin mükemmel sağlığı ile sonraki nesillerin giderek kötüleşen sağlığı arasındaki artan boşluğu yalnızca bir temel faktör açıklayabilirdi: Diyet.  Genç yaşta felç geçirmesi ve Hawaii’de yaşadığı deneyin Dr.McDougall’ı beslenme alanında araştırma yapmaya teşvik etti. Amerika’ya döndükten sonra çalışmalarını bu konu üzerine yoğunlaştırdı. McDougall diyeti; %70-90 oranında nişastalı gıdalardan (bezelye, mısır, fasulye, mercimek barbunya gibi bakliyat; patates, tatlı patates, yer elması gibi sebzeler; yulaf, arpa ve pirinç gibi tahıllar), %10-20 oranında nişastalı olmayan sebzelerden (kabak, havuç, yeşil fasulye, mantar, brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, kereviz, domates, patlıcan, salata gibi) %5-10 oranında meyvelerden oluşmaktadır. Kuruyemiş ve avokado az miktarda tüketilebilir. Hayvansal gıdalar ve bitkisel yağlar dahil bütün yağlar diyetten tamamen dışlanmıştır. 2002 yılının mayıs ayında, California'daki Flamingo Resort'ta ilk McDougall Programını başlattı. Dr. McDougall, en iyi vegan kitaplardan biri olan Nişasta Çözümü (The Starch Solution) ile 13 ulusal en çok satan kitap yazarıdır. Dr.Joel Fuhrman Beslenme Çalışmaları ve Fuhrman Bitki Bazlı Beslenme Programı New Jersey'de bir aile hekimi olan Dr. Joel Fuhrman, genç yaşlarının sonlarında üst düzey bir patenciydi. Kariyerinin başında beslenme tutkusu, Fuhrman'ı besin değeri yoğun, bitki açısından zengin bir program kavramını geliştirmeye yöneltti: Yaşamak için ye. Dr. Fuhrman, besin değeri yüksek bitkisel bir diyetin kilo yönetimi, diyabet, bağışıklık fonksiyonu ve kalp-damar hastalıkları için faydalarını öne çıkaran birçok başarılı televizyon programı yaptı. Son hakemli yayınında Fuhrman, programını takip eden yüzlerce hastada vücut ağırlığı, kolesterol ve kan basıncında sürekli düşüşler olduğunu deklare etti. Yayınına semptom azaltmasında ve diğer ölçülen sonuçlarda önemli gelişmeler kaydeden kalp hastalarının vaka çalışmalarını dahil etti. Raporlar oldukça ikna ediciydi. Fuhrman diyeti kepekli tahıllar, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumları da içerir. Kalorinin yaklaşık yüzde 15-25'ini yağdan (çoğunlukla ceviz/fındık ve tohumlardan) gelir; bütün bitkisel besinlerde önemli ölçüde serbestlik sağlar. İlave yağlar, beyaz un ve tatlandırıcılar gibi işlenmiş gıdalar diyete alınmaz veya istisnai (yılbaşı, bayramlar, kutlamalar gibi) durumlarda kullanılabileceği kabul edilir. Fuhrman, hastalarının diyetlerine ceviz/fındık, tohum ve avokado eklediği için, yaklaşımında Pritikin, Ornish ve Esselstyn'in çalışmalarından ayrışır. Bu nedenle diyetlerinin yağ oranı diğerlerinin önerdiği programlardan daha yüksekti. Günlük küçük bir avuç ceviz/fındığın, kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarda önemli azalmalarla ilişkili olduğunun giderek artan bir şekilde kabul edilmesiyle, cevizler/fındıklar artık Dr. Ornish ve Esselstyn'in programlarına küçük miktarlarda dahil edilmektedir. Avokadoların yüksek yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığı, yetişkin diyabeti ve aşırı kilo gibi ciddi sorunların tersine çevrilmesi üzerinde çalışılan hastalarda tüketimi hala tartışmalıdır. Günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu ve / veya chia tohumu (kalori ihtiyacına bağlı olarak), yaklaşık 200-300 miligram DHA-EPA tavsiye edilmektedir. Bitki Bazlı Beslenme Programlarının Ortak Özellikleri Her dört bitkisel diyet yağ ve protein açısından fakir, karbonhidrat (%70-80) açısından zengindir. Diyetler içinde sadece Dr.Ornish çok az miktarda ve kontrollü biçimde hayvansal ürünlere (%2-3) yer verir. Diğer diyetlerde hayvansal ürün yoktur. Dr. Furhman yağ tüketimi açısından diğer diyetlerden bir nebze ayrışır. Ceviz, fındık gibi kuruyemiş ve tohumların diğer diyetlerden (Bu diyetlerde sadece sebze, meyve ve baklagillerden gelen doğal yağ bulunur) daha yüksek tüketimi bu farkı meydana getirmektedir. Fuhrman diyetinin de ilave yağ içermediğini unutmamak gerekir. Bu diyetler genellikle sağlık sorunlarının çözümüne ya da genetik olarak kronik hastalıklara yatkınlığı yüksek olanlara yönelik olduğu için iyileştirici/koruyucu diyetler olarak da görülebilir. Bunun yanında bu diyetlere “Tam Doğal Bitkisel Beslenme/Diyet” demek daha doğru olur. Bitkisel diyet programlarına yönelik çalışmalar yapan doktorlar sadece yukarıda bahsi geçenlerle sınırlı değildir; bu konu üzerinde çalışmaları ve kitapları olan beslenme uzmanları dahil çok sayıda bilim insanı vardır. Bu değerli dört bilim insanı tanınırlıkları en yüksek olanlardır. Ülkemizin aksine başta ABD olmak üzere Batı ülkelerinde gün geçtikçe bitkisel diyetler yaygınlaşmakta, farkındalık artmaktadır. 2023 yılında yapılan bir çalışmada ABD’de vegan olanların nüfusa oranı yüzde 6 iken önümüzdeki yıllarda vegan beslenmeye geçmek isteyenlerin oranı ise yüzde 39 olarak tespit edildi. Darısı bizim başımıza… Faydalanılan Kaynaklar: 1. John Mackey, Alona Pulde, Matthew Lederman, (2017), The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity. 2. Garth Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It 3. P.K.Newby, (2018), Food And Nutrition; What Everybody Needs To Know. 4. J.Morris Hicks, (2011), Healthy Eating Healthy World. 5. Joel K.Kahn, (2018), The Plant-Based Solutin; America’s Healthy Heart Doc’s Plan To Power Your Health. 6. Joel Fuhrman, (2016), The End of Heart Disease. 7. Michael J. Wilkinson, Michael S. Garshick, Pam R. Taub Editors, (2021), Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease; Nutritional and Dietary Approaches. 8. https://www . drmcdougall.com/ 9. https://www.ornish.com/ 10. https://www.dresselstyn.com/site/ 11. https://www.drfuhrman.com/

Ne Olacak Bu Memleketin Hali? Türkiye yakın tarihin en derin buhranlarından birini yaşıyor. Enflasyon, işsizlik, kira ve barınma sıkıntısı insanların hayatının zehir ediyor. Bunlar yetmiyormuş gibi pandemi ile gelen sağlık krizi, doktorlara yönelik şiddet, tarihi ve doğal zenginliklere yönelik hoyratça saldırılar, her gün ayrı bir skandal olarak gündemimizde. Eğitime ise hiç girmiyorum; bu alan zaten sınav skandalından gelecekten ümidini kesmiş gençlere yıllardır kanayan derin bir yara. Bu tabloya bakınca ben de herkes gibi endişeleniyorum.. Bu satırlar Selçuk Şirin’in  “Ya Adalet Ya Sefalet”  kitabının önsözünün giriş cümleleri… Yazar, kitabının ilk satırlarında durum tespiti yapıyor ve soruyor: Ne olacak bu memleketin hali? Bu kitap, ülkemizin temel sorunlarına çözüm bulmak için diyalog başlatmayı amaçlıyor. Yazar daha yaşanır bir Türkiye için 7 meseleye, 7 reçete öneriyor: İki soru ekseninde tartışmayı başlatıyor. Türkiye geçmişte meselelerini nasıl çözdü, bize benzeyen ülkeler benzer meselelere nasıl çözümler ürettiler?  Ancak bu meseleleri çözmek için yola koyulmadan yolu açmamız ve tamamen temizlememiz yani adaleti tesis etmemiz gerekiyor.  Toplumsal adaleti sağlamak sorunları ortadan kaldırmanın ön koşulu… Yazar, ilk bölümde adalet olmayınca sefalet olduğunu veri ve analizlerle anlatıp sonraki bölümlerde 7 meselenin tarifine ve çözümüne geçiyor.  Ya Adalet Ya Sefalet   Bu bölümde Yazar, hem bir akademisyen hem de bir toplum gözlemcisi olarak, adalet ve sefalet kavramları çerçevesinde çok sayıda veriyi analiz ederek Türkiye’ye ışık tutuyor. Kitap, adalet ve adalet duygusunun bir hayli gerilediğinin, toplumsal eşitsizliğin norm haline nasıl geldiğini ve nasıl bir yoksulluğun  içine sürüklendiğimizin çarpıcı bir resmini çiziyor.  10 yıl önce ilk 10 ekonomi hedefine koşan Türkiye’nin iyiye gitmediğini, ilk 20 ülke arasına bile giremediğini ve derin bir sefaletin yaşandığı ülkeler ligine düştüğünü vurgulayan Yazar, çarpıcı tespitlerine devam ediyor:  2002 yılında başlayan ekonomik kalkınma  döneminin 2015 yılından itibaren düşüşe geçmesi, Kişi Başına Düşen GSYH’nin 12.500 dolarlardan 9500 dolarlara (%30) düşmesi, insanların reel alım gücü bazında fakirleşmesi, 1980’de dünya ekonomisinde %0.86 olan payının %0.67’ye düşmesi, İşsizliğin iki haneyi, enflasyonun  üç haneyi görmesi, Hukukun Üstünlüğü Endeksi ile Yolsuzluk Endeksinde büyük düşüşler olması, Türkiye’nin dünyada yoksulluğun en hızlı yükseldiği üç ülkeden biri olması,  Liyakatin  tamamen ortadan kalkmış olması, yolsuzluk ve kayırmacılığın yayılması,  Gelir dağılımının  bozulması (Gini katsayısı 0,397), gelir adaletsizliğinin  yükselmesi, orta sınıfın tamamen silinmesi, Orta gelir tuzağına düşülmesi iyiye gitmediğimizi gösteriyor. Yazar Daron Acemoğlu’na atıf yapıyor; kalkınmanın ön şartı hukukun üstünlüğü ; diğer bir ifade ile bir kurallar toplumu olabilmek. Sosyal ve ekonomik refah ancak kapsayıcı kurum ve özgürlükle artıyor. Adaletin ortadan kalkması diğer 7 meselenin de çözümünü imkansız hale getiriyor. Yani temel sorunları çözebilmek için atılması gereken ilk adım adaletin yeniden tesis edilmesi. Bunun içinde Yazar’ın haklı önerisi: Cumhuriyet dönemi reformlarına benzer yapısal reformlar  yapılması. 7 Mesele 7 Reçete 1. İstihdam: İşsizlik Kader Olamaz Maalesef devlet eğitimle işgücüne katılacak yurttaşlara gerekli becerileri kazandırmak, ekonomi politikalarıyla istihdam yaratmak, adil rekabet ve çalışma koşullarının  altyapısını hazırlamak konusunda yetersiz. Türkiye’de işsizlik bir sistem sorunu. Türkiye’de asgari ücret yoksulluk hatta açlık sınırının çok altında; çalışanların neredeyse yarısı (%41.8) asgari ücret alıyor. Bu oran Avrupa’da, Türkiye’den sonra asgari ücretle çalışanların sayısının en yüksek olduğu ikinci ülkeden (Slovenya %15.2) bile neredeyse 3 kat yüksek. Gelir dağılım bozukluğu  ekonomik adaleti yok ediyor.  İşgücüne katılım oranı %45’lerde olmasına rağmen OECD ülkeleri arasında en yüksek işsizlik oranlarından birisine sahibiz ve çalışma hayatında kadının adı yok. 15-29 yaş arası gençlerin neredeyse üçte birisi ne eğitimde ne de başka bir uğraşta!  Bu yıkıcı soruna karşı Yazar’ın önerisi: Girişimci bir kuşak yetiştirmek için çok daha iyi bir eğitim sistemi kurulması… Ayrıca kadınların işgücüne katılımının önündeki engellerin kaldırılması ve planlı, kapsayıcı istihdam odaklı yeni bir t oplumsal kalkınma planı geliştirilmesi. 2. Barınma: İnşaat Çok Ev Yok Kötü yönetilen köyden kente göç ve plansız kentleşmenin yarattığı sonuç: Kentsiz kimlikler ve kimliksiz kentler! Yazar’ın bu tespiti, yani yanlış sosyal politikalar uygulanması ve sosyal refah devletinden uzaklaşma neticesinde, kentlerde kaybolan ve çaresiz kalan yurttaşların, toplumsal eşitsizliğin ve biçimsiz ve sağlıksız kentlerin sayısındaki artışın trajik bir ifadesi olmuş. Ahbap-çavuş kapitalizminin en belirgin göstergesi rant ekonomisidir ve bundan en fazla karlı çıkanlar devlete ve yetkililere yakın insanlardır.  Adaletin en fazla zedelendiği alanlardan biri bu sektördür. Yazar bunu şu cümlelerle açıklamış: Siz kurallara uydunuz, arkadaşınız uymadı. Arkadaşınız kurallara uymadığı için ödüllendirilir. Rant geliri haksız kazançtır; maalesef Türkiye’de çok olağan bir durum gibi algılanmaktadır.  Yazar’ın alıntıladığı bir rapora göre; imara açılmaması gereken yerler (yeşil alan, ibadet yeri, yol gibi) imara açılmış, imar ve emsal artışında bazı kişilere ayrıcalıklar sağlanmış, orman alanları talan edilmiş, kaçak yapılara ve inşaatlara göz yumulmuş. Bunlar zaten her gün basında görülen olağan haberler… Netice barınma krizi, yüksek rantlar ve kamunun soyulması… İnşaat sektöründe haksız  ve aşırı bir servet transferi yaşanıyor. Buna rağmen devlet yurttaşlarının temel barınma ihtiyacını karşılayamamış görünüyor. Çözüm önerileri ise planlı kentleşme, rantın kamusal kaynaklara aktarımı, ek ve boş konut vergileri, konutun ana yatırım aracı olmaktan çıkarılması, konut pazarındaki arz ile talebin dengelenmesi ve dar ile orta gelirliler için çözüm üretilmesi. 3. Sağlık: Güzel Başlamış Bir Hikaye Cumhuriyet sağlık alanında övünülecek büyük başarılara imza atmış.  Başarı planlama, eğitim, kamusal yaklaşım ve çalışanlara verilen yüksek itibardan kaynaklanıyor. Temel neden ise planlı sağlık yatırımları. 1960-2008 arasında (Eski Türkiye’de!!!) ortalama ömrün en fazla arttığı OECD ülkesi Türkiye olmuş. Türkiye’de ortalama ömür 25 yıl uzamış.  Kişi başına sağlık çalışanı sayısında OECD ülkeleri arasında son sıradayız; sağlıkta en az harcama yapan ülkeyiz; her beş doktordan dördü hayatı boyunca en az bir kez şiddete maruz kalmış. Sonuç: Doktorlar gidiyor. Fakat son yıllarda gerek özelleştirmeler ile gerekse şiddet ve itibarsızlaştırma  kampanyası ile sağlık alanında ciddi gerilemeler kaydedilmiş. Bu alanda öneriler kamucu çerçevenin korunması, çalışanlara şiddete son ve iade-i itibar, sağlık ve bilim eğitimine yatırım (örneğin fen liseleri), sağlıkta bir sevk zinciri kurulması ve Sağlık Bakanlığının yeniden yapılandırılması. 4. Eğitim: 1 Numaralı Yapısal Reform Eğitimin ülkenin bir numaralı yapısal sorunu olduğu tespitine katılmayacak çok az insan vardır herhalde. Sosyal adalet, kalkınma ve fırsat eşitliği  açısından son derece önemli olan eğitim ve eğitim sistemi kapsamlı yapısal reformların yapılmasını bekliyor. Geçmişte yapmış olduğumuz dünyaya örnek eğitim reformları var: Eğitim şurası, köy enstitüleri, fen liseleri, Anadolu liseleri, öğretmen okulları, elit üniversiteler. Maalesef bu reformların tümü yanlış politikalarla etkisiz hale getirilmiş.  Eğitim seviyesi (25-64 yaşlarındaki bireylerin ortaokulu bitirme oranı %42; OECD ortalaması %79) ve PISA sonuçlarına baktığımızda eğitim karnemiz zayıflarla dolu. Yazar müdahale etmemiz gereken üç alan olduğundan söz ediyor: Eğitimin başladığı ev ortamı, öğretmen yetkinlikleri ve okul iklimi.  Bu amaçla 7 somut adım atılmasını öneriyor: Veriye dayalı karar mekanizması (Her yeni atanan bakanın kafasına göre değiştiremeyeceği), okul çağına gelmeden çocukları kitaplarla tanıştırmak, her çocuğa ücretsiz okul öncesi eğitim fırsatı, öğrencilerin sağlıklı beslenme ihtiyacını da karşılayacak şekilde devlet okullarının yeniden yapılandırılması, öğretmen ve okul yöneticilerine daha fazla inisiyatif verilmesi, problem çözmeye (ezbere değil) dayalı sınav yaklaşımı. En dikkate değer bir diğer öneri de bilim-teknoloji-tasarım hamlesi için iki aşamalı bir eğitim modeli: İlk aşamada tüm öğrencilere temel eğitimde iyi bir fen, matematik ve tasarım yani yaratıcılık becerisi kazandırmak; ikinci aşamada ise bu öğrencilerin arasından en iyi olanlara ileri derecede beceriler kazandırmak. Yani ikinci aşama, Fen Liselerine benzer elit liseler oluşturarak dünya ile rekabet edecek ileri seviyede bireyler yetiştirmek. 5. Çevre: Asfaltın Altında Kumsal Var Çevre, ülkede en az önemsenen konuların başında geliyor. Ormanları korumuyor, çöple mücadele etmiyor, havayı kirletiyor ve onlarca termik santral yapmaya devam ediyoruz. Termik santrallerden dolayı her yıl binlerce insanımızı kaybediyoruz.  Yazar çevre ile kalkınma arasındaki ilişkiyi yeniden tarif etmemiz, iklim değişikliğini önemsememiz gerektiğini vurguluyor; yeşil enerjiyi ülke için büyük bir fırsat olarak görüyor. Güneşi ve rüzgarı bol olan Türkiye’yi yenilebilir enerji açısından liderlik yapabilecek bir ülke olarak gören Yazar; Türkiye’nin önünde çok önemli bir fırsat olduğunun altını çiziyor. Üstelik yaratacağı ek istihdamla ülkedeki işsizlik sorununa da bir çözüm sunduğunu ileri sürüyor. Haklı da…  6. Toplumsal Güven: Karpuz Gibi Ortadan ikiye Ayrılmış Bir Ülke Adaletle güven ikiz kardeş gibi… Toplumda adaletin sağlanmadığı bir ortamda, insanlar arasındaki güven zayıflayacak ve akabinde, duygusal bağlar kopacak ve toplumsal huzur tehlikeye girecektir. Yazar, toplumsal güvenin zayıf olduğu ortamlarda farklılıkların ötekileştirme aracı olarak kullanılırken, güvenin yüksek olduğu toplumlarda ise farklılıkların zenginlik unsuru olduğuna işaret ediyor. Toplumsal güvenin  inşasında siyasete ayrıştırıcı söylem yerine birleştirici söylemi öneriyor. Toplumsal güvenin inşasında hukukun, eğitimin ve hatta girişimciliğin rollerini vurguluyor. 7. Mutluluk ve Huzur: Ağzımızın Tadı Kaçtı Türkiye son Dünya Mutluluk Endeksi sıralamasında 146 ülke arasında 112’nci sırada yer alıyor. En mutsuz kesim ise gençler. Yazar, ülkemizin öfkeli insanlar ülkesine dönüştüğünü söylüyor. Sosyal destek , özgürlük ve yolsuzluğun  mutluluk seviyelerini en çok etkileyen hususlar olduğunu belirtiyor. Bunlar kadar olmasa da kişi başı milli gelir ve sağlıklı yaşam beklentisinin  de mutluluk seviyelerini etkilediğini anlatıyor. Kitap, çok sayıda veriye dayalı güçlü argümanlar sunarak okuyucuya yeni bir pencere açıyor.  Ekonomik refahın temelinin adalet ve özgürlükte  yattığını verilerle çok net bir şekilde anlatıyor. Yazarın amacı bu öneriler çerçevesinde tartışma başlatmak ve bunu da başarmış görülüyor. Tartışmaya biz de dahil olalım:  Eğitim konusu ülke için en öncelikli problem ve kalkınma ile iç içe girmiş, birbirlerinden ayrı değerlendirelemeyecek alanlar. Yazar yapısal reform ihtiyacını ayrıntılı bir şekilde belirtmiş. Ayrıca köy okullarının (Sağlık ocakları ile) yeniden açılması ve köy enstitüleri eğitim programlarının günümüz ihtiyaçlarına uygun şekilde kısmen de olsa bu okullarda hayata geçirilmesi, tarım alanında ülkeye çok şey katabilir. Bu adım tersine göçü ve tarımsal devrimi tetikleyebilir. İncelediğimizde göçün başta gelen ana sebebinin köylerde sosyal hayatın bozulması, eğitim ve sağlık imkanlarına ulaşımın ortadan kalkması olduğu görülüyor. Aksi taktirde yakın gelecekte ulusu besleme ve gıda güvenliği konularında sıkıntılar yaşayacağımız açık. Yeşil enerji ve çevre, üzerinde çok daha fazla çalışılması gereken konular.  Enerjide güneş ve rüzgarın, kaynak olarak çok stabil ve süreklilik arz eden kaynaklar olmadığına dair tartışmalar var. Hidrojen ve enerji depolama alanlarında çalışmalara yönelmek ve bu alanlarda da yatırım yapmak mantıklı bir yaklaşım olarak görülüyor.  Türkiye’nin çevre konusunda en önemli sorunlarından biri zaten bol olmayan su kaynaklarının tükenmeye başlaması. Türkiye'de artan nüfusla birlikte kişi başına düşen kullanılabilir yıllık su miktarı süratle düşüyor (2030’da 1.200 metreküpe, 2040’da 1.115 metreküpe, 2050’de 1.070 metreküpe) Bu rakamlar, Türkiye'nin su kıtlığı çeken bir ülke durumuna geleceğini gösteriyor. En son bu yılın Ağustos ayı içinde Amasya’da yaşanan su krizi, su kaynaklarımızın kıtlığına ve kuraklık tehlikesine işaret ediyor. Güven, mutluluk ve huzur bir sorun değil, bir sonuç. Refah, özgürlük, sosyal adalet  ve eğitim  seviyesi yükseldikçe güven ortamı büyüyecek, mutluluk ve huzur artacaktır.  Sonuçta her eylemimizi mutlu ve huzurlu olmak için yapmıyor muyuz? Veriler bize ülke olarak çok arzu edilir bir durumda olmadığımızı gösteriyor. Yaşadığımız sefaleti hak etmiyoruz. Yazarın söylediği gibi ancak sefalet yerine adaleti tercih eder ve bilimi rehber alırsak iyiye, güzele ve  hak ettiğimize ulaşabiliriz. Bu kitabı bütün gençler okumalı ve politikacılara baskı yapmalı, gerektiğinde  onları hesap vermeye zorlamalı. Güzel günler görmek dileğiyle hoşçakalın.

Ölümsüzlüğün sadece Tanrı’ya özgü bir ayrıcalık olduğunu anlayan insanoğlu, modern tıbbın kurucusu kabul edilen Hipokrat zamanından beri, uzun ve sağlıklı yaşamı mümkün kılacak yöntemlerin arayışı içine girmiştir.  Hipokrat 2500 yıl önce “Yiyecekler ilacınız, ilacınız yiyecekleriniz olsun” diyerek uzun ve sağlıklı yaşam için takip edilmesi gereken yolu göstermiştir.  Bu olguya ilk sistematik ve ilkesel yaklaşım, 14’ncü yüzyıl İtalya’sında ortaya çıkmıştır. İleri görüşlü bir İtalyan aristokratı olan Louise Cornaro (1460-1566), uzun ve sağlıklı bir yaşam için gerekli olan temel prensipleri şaşılacak derecede doğrulukla saptayarak kendi hayatına uygulamıştır. Louise Cornaro Rönesans İtalya’sının diğer aristokratları gibi savurgan, debdebe içinde ve arzuladığı her yiyeceğe ve içeceğe kolaylıkla ulaşabildiği bir hayat yaşıyordu. Cornaro gibi zenginler zamanlarının çoğunu kuş sütünün bile eksik olmadığı zengin ziyafet sofralarında geçiriyorlardı.  Ancak Cornaro 1490 yılına gelindiğinde 30’uncu yaş günü yaklaşırken hastalandı. Doktorları yaşamak istiyorsa daha kısıtlı bir diyet uygulaması gerektiğini söylediler. Cornaro tükettiği besinlerin miktarını önemli ölçüde azalttı. Kendisini her gün 350 gr. yiyecek ve 400 gr. şarap (Orta çağ şarabının alkol yüzdesinin bugünün şaraplarından çok düşük olduğu bilinmektedir) ile sınırladı. Plan işledi; sağlığı ilerledi ve uzun yıllar bu beslenme tarzını uyguladı.  68 yaşına yaklaştığında doktorları beslenme tarzının yetersiz olduğundan endişelenerek yiyecek ve sıvı tüketimini artırması gerektiği konusunda ısrar ettiler. Doktorların görüşlerine uyan Cornaro çok zaman geçmeden ateşlendi. Bunun üzerine daha hafif bir beslenme rejimine geçmeye karar verdi ve öldüğü 1566 yılına kadar diyetine sadık kaldı. Öldüğünde 102 yaşındaydı. Cornaro dört bölümden olu şan “ Discourses on a Sober and Temperate Life ” adlı kita bında yaşam ve beslenme rejimini yazdı.  Ölçülü ve Sade Yaşam Üzerine Söylevler “Ölçülü ve Sade Yaşam Üzerine Söylevler" kitabı, bir dizi kısa ve özlü makale biçiminde kaleme alınmış olup, Cornaro'nun sağlıklı yaşam ve uzun ömür konusundaki düşüncelerini ifade eder.  Cornaro bu kitapta fiziksel aktiviteleri, alınan gıda miktarını azaltmayı ve alkol alımının sınırlandırılmasını tavsiye etmiştir. Yaşamları ve yaptıkları ile insanların kendi hayatlarından sorumlu olduklarını; beslenme rejimi ve hayat tarzının yaşamın uzunluğuna ve kalitesine büyük katkı sağladığını ileri sürmüştür. Cornaro'nun yazdığı bu kitap, o dönemdeki tıp bilgileriyle uyumlu olmakla birlikte, birçok açıdan kendi zamanının ötesinde bir eserdir.  Kitabın "İyi ve sade bir yaşam" için beş temel görüşü şu şekildedir: Ölçülü Beslenme Cornaro'nun kitabının ana teması, yeme-içme konusunda ölçülü davranmanın gerekliliğidir. Cornaro, aşırı yemek ve içmekten kaçınmanın, sindirim sistemini yormamanın, vücudu toksinlerden arındırmanın ve yaşlanma sürecini yavaşlatmanın önemini vurgular. Ona göre, düşük kalorili bir diyet ve basit, doğal yiyeceklerin tüketimi, sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Günümüzdeki "temiz beslenme" veya "az işlem görmüş gıda tüketimi" gibi konseptlerle uyumlu olan bu yaklaşım, modern beslenme biliminin de desteklediği temel ilkedir. Fiziksel Aktivite Cornaro, düzenli fiziksel aktivitenin önemine de değinir. Yaşlılık sürecinde bile, bedensel aktiviteyi sürdürmenin genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu savunur. Cornaro, günlük yaşamda basit egzersizler yaparak veya hafif tempolu yürüyüşlerle bile sağlığın korunabileceğini belirtir. Özellikle hareketsiz yaşam tarzının yaygın olduğu günümüzde, Cornaro'nun fiziksel aktivite vurgusu son derece önemlidir. Duygusal ve Ruhsal Denge: Cornaro, ruhsal sağlığın da fiziksel sağlık kadar önemli olduğunu vurgular. Stres, aşırı kaygı, öfke ve diğer olumsuz duyguların sağlığa zarar verebileceğine dikkat çeker. Cornaro, ruhsal dengeyi sağlamak için huzurlu ve olumlu bir zihin durumu geliştirmenin gerekliliğini savunur. Dini inançlar, meditasyon ve sosyal ilişkiler bu bağlamda önemli yer tutar. Cornaro’nun bu tavsiyesi, günümüzde artan stres seviyeleri ve ruhsal sağlık sorunlarıyla mücadele eden bireyler için büyük önem taşır. Doğal Yaşam Cornaro, doğal çevreyle uyumlu bir yaşamın önemine inanır. Doğanın sunduğu nimetlerden yararlanmanın ve mümkün olduğunca doğal koşullara uygun bir hayat sürmenin, insan sağlığı ve mutluluğu üzerinde olumlu etkileri olduğuna işaret eder. Cornaro'nun bu tavsiyesi, şehir hayatının getirdiği yoğun stres ve çevresel kirliliğe karşı doğal bir denge unsuru olarak değerlendirilebilir. Ölçülü ve Sade Yaşam Cornaro, yalnızca beslenmede değil, hayatın her alanında ölçülü ve sade olmanın gerekliliğini savunur. Lüks, gösteriş ve aşırılıklardan uzak bir yaşamın, insanı daha mutlu ve tatmin olmuş bir hale getireceğini ifade eder.  Bugünün dünyasında, minimalizm ve sürdürülebilir yaşam pratikleri gibi yaklaşımlar, Cornaro'nun sade yaşam felsefesiyle uyumlu bir şekilde öne çıkmaktadır. “Ölçülü ve Sade Yaşam Üzerine Söylevler” Eseri'nin Etkisi ve Önemi Louise Cornaro'nun “Ölçülü ve Sade Yaşam üzerine Söylevler" kitabı, yazıldığı dönemde ve sonrasında büyük ilgi görmüş ve birçok farklı dile çevrilmiştir. Cornaro'nun sağlıklı ve uzun yaşam konusundaki görüşleri, özellikle Rönesans dönemi Avrupa'sında sağlıklı yaşam ve beslenme alanlarında önemli bir referans kaynağı olmuştur. Kitabın, modern tıp ve beslenme biliminin gelişim sürecinde de önemli mihenk taşlarından biri olduğu söylenebilir. Cornaro'nun kitabı, günümüz modern sağlık ve diyet yaklaşımlarının bazı ilkelerini önceden öngörmesi bakımından da dikkat çekicidir. Ölçülü beslenme, fiziksel aktivite ve ruhsal denge gibi konular, günümüzde de sağlık profesyonelleri tarafından tavsiye edilen sağlıklı yaşam ilkelerinin temelini oluşturmaktadır. Cornaro’nun kitabı takip eden yüzyılda büyük filozof Francis Bacon başta olmak üzere birçok büyük düşünürün ilgisini çekmiş; okunmuş ve tartışılmıştır. Fakat bir yüzyıl geçtikten sonra etkisini kaybetmiştir. Bununla beraber “kalori kısıtlaması” olarak tarif edilen sırrı, 21’inci yüzyılda uzun ve sağlıklı bir yaşam için temel prensip olarak yeniden tartışılmaya başlanacaktır. İlk Gerontolojik (Yaşlanma Bilimi) Çalışma Cornora kendi üzerinde yaptığı deneysel uygulamalar ile bu uygulamaların sonuçlarını bildirdiği için insanlık adına takdiri hak ediyor. Hatta bunu yaparken keskin gözlem yeteneğiyle kendinden sonraki gerontolojik çalışmaların temellerini attığı ve eserinin bu alanda bir klasik olduğu söylenebilir. Kaleme alınışından 500 yıldan fazla bir süre sonra, “Ölçülü ve Sade Yaşam Üzerine Söylevler" sadece gerontolojide bir klasik olmakla kalmaz, aynı zamanda hem kendi başına ilgi çekici bir hikaye hem de öğretici bir inceleme olarak bugünde  tazeliğini ve güncelliğini korur. Louise Cornaro'nun hayatı modern insana, günümüz yaşam tarzı sorunlarına karşı sağlıklı, dengeli ve mutlu bir hayat sürmek için değerli ipuçları sunar. Cornaro'nun kalori kısıtlaması, fiziksel aktivite ile ”ölçülülük" ilkesine dayanan tavsiyeleri, aşırılıkların ve sağlıksız alışkanlıkların yaygın olduğu günümüzde oldukça önemlidir. Onun yaşam tarzı önerileri, modern bilim ve sağlık ilkeleriyle uyumludur; bununla birlikte  hem bedensel hem de ruhsal sağlığın korunmasına yönelik pratik ve sürdürülebilir bir yol haritası sunar. Faydalanılan Kaynaklar: Gene Stone, (2010), The Secrets of People Who Never Get Sick  Louis Cornaro, English translation by William F.Butler, (2005), Art of Living Long

Hayattaki en dayanılmaz ve bizi en çok etkileyen şeyler genellikle hiç beklemediğimiz ve hazır olmadığımız zamanlarda meydana gelen istenmeyen olaylardır.  Bir sevdiğimizin kaybı, işimizi kaybetmek, sağlığımızı kaybetmek, bir sokak serserisinin saldırısına uğramak, bir afet yaşamak, eleştirilmek, servetimizi kaybetmek ve bunlara benzer beklenmedik kötü olaylar Senaca’nın (Ahlak Mektupları-91) dediği gibi bize çok ağır gelir. Şok, etkiyi güçlendirir. Bu nedenle bizim için hiçbir şey beklenmedik olmamalıdır. Bunu önceden düşünmeli ve sadece ne olduğunu değil ne olabileceğini de tahayyül etmek gerekmektedir. Stoa felsefesinde zihinsel provası yapılan şeyin gerçekleşmesi durumunda başa çıkma, dayanıklılık ve doğru düşünme yeteneğimizin artacağı kabul edilir. Stoacı Olumsuzu Canlandırma Tekniği Talihsizliklerle başa çıkmak için kendimizi önceden nasıl hazırlamamız gerektiği sorusu, bütün felsefe okullarının çözüm aradığı bir konu olmuştur. Bu konuda Stoacıların geliştirdiği olumsuzu canlandırma , en kötü durum senaryolarını görselleştirmeyi içeren güçlü bir araçtır. Bu, bizim için en önemli şeylere odaklandığımız bir Stoacı farkındalık biçimidir.   Olumsuz olayların etkisini azaltmaya yönelik bu yaklaşım “prameditatio malorum”; yani “gelecekteki sıkıntıların önceden tasarlanması” olarak bilinir. Olumsuz olayların meydana gelmeden önce zihinsel provasını yapmayı içerir. Bu teknik,  aynı zamanda yazıda kullandığımız ismiyle isim babası olan William B. Irvine’nin Stoacığa giriş yapanların ilk öğrenmelerini tavsiye ettiği tekniktir. Olumsuz canlandırmayı negatif düşünme ile karıştırmamalıyız. Negatif düşünme, zihninize giren sürekli, kontrolsüz ve özgüvenimize zarar veren olumsuz düşünce akışıdır. Stoacılık çerçevesinde olumsuz canlandırmanın amacı bizi gelecekte öngörülemeyen olaylara hazırlayarak mutluluğumuzun ve dinginliğimizin artırılması; bu mümkün değil ise başa çıkma becerimizin geliştirilmesidir. Günde bir-iki defa yapılması yeterlidir.  Olumsuzu canlandırma, insanları karamsarlığa sürüklemeyeceği gibi hayatı kanıksamalarını önleyeceği için başımıza gelenlerden ve sahip olduklarımızdan daha fazla keyif almamıza sebep olur. Stoacılar, özellikle Seneca, hayatta neyin yanlış gidebileceğini görselleştirirseniz, bundan iki fayda elde edeceğinizi söyler: Birincisi; hayatta zaten sahip olduklarınız için minnettarlık duyguları uyandırır. İkincisi; psikolojik zindelik yaratır, yani başınıza kötü bir deneyim gelmeden önce güçlenmenize yardım eder. Olumsuzu canlandırma tekniğini üç farklı amaç için kullanabiliriz: Yaşamın geçiciliğini hissetmek için, varlığı kanıksananları yeniden fark etmek için, güçlüklere hazırlanmak için olumsuzu canlandırma tekniği pratik edilebilir. Şimdi bunları tek tek ele alalım. Stoa Felsefesinde Yaşamın Geçiciliğini Hissetmek İçin Olumsuzu Canlandırma Tekniği Olumsuzu canlandırma, yaşamı daha değerli hale getirmek ve ondan keyif alma iradesini sürekli kılmak için şahane bir yöntemdir. Öyle insanlar vardır ki, güzel bir çiçek veya pencerenin pervazına konmuş bir kuş görse yüzlerinde müthiş bir gülümseme, kalplerinde kocaman bir neşe oluşur. Az ile memnun olmak onlara bahşedilmiş bir lütuftur. İşte Stoacılar böyle olmaya çalışır. Mutlu olabilmek için küçük sebepler ararlar. Bunu nasıl başarırlar: Yaşamın geçiciliğini hissetmek ve her güne yaşamın son günüymüş gibi bakmak için olumsuzu canlandırma tekniğini kullanarak… Epiktetos, kendi ölümümüz üzerine düşünmemizi önerir. Seneca’da her günü son günümüzmüş gibi yaşamayı tavsiye eder. Gündelik hayat devam ederken arada durup sonsuza kadar yaşamayacağımızı, bugünün son günümüz olabileceğini düşünmek gerekir. Bu hayatta olmanın muhteşemliğini ve içine birçok etkinlik sığdırabileceğimiz bir güne sahip olabilmenin değerini anlamamızı sağlar. Bu geleceği planlamamak değildir; sahip olduğumuz günü en verimli şekilde kullanarak Stoacı erdeme ulaşmaktır. Stoa Felsefesinde Varlığı Kanıksananların Olumsuz Canlandırılması Tekniği Çok istediğimiz (Almak istediğimiz bir araba, işte bir terfi, bir evlat vb.) bir şeye sahip olduğumuz ilk anlarda duyduğumuz haz duygusu en yüksek seviyede iken zaman ilerledikçe bu duygu sıradanlaşır. Hazza alışma, hayattan aldığımız keyfi tüketme gücüne sahiptir. Bu nedenle varlığını kanıksadığımız şeyler hayatınızın alelade bir unsuruna dönüşürler ve bizler yeni hazların peşine düşeriz. Bu sarmalda her yeni girişim yaşamdan aldığımız hazzı daha da köreltme gücüne sahiptir. Bu alışma ve kanıksama sürecinin önüne geçmek mutluluğumuzun devamını sağlayabilir. Sahip olduklarımızı kanıksamaktan kendimizi alıkoymak için önlem almamız gerekir. İşte Stoacı filozoflar hali hazırda sahip olduklarımızı arzulamamızı sağlayacak bir teknik olarak olumsuzu canlandırma tekniğini kullanmışlardır. Mutluluğu yakalamanın en kolay yolu elimizde olanı istemektir. Bu duyguyu sahip olduklarımızın olmadığı bir dünya tahayyül ederek ve onların olmadığı bir hayatın zihinsel provasını yaparak güçlendirebiliriz.  Stoa Felsefesinde Güçlüklere Hazırlanmak İçin Olumsuz Canlandırma Tekniği Gelecekte yaşanabilecek kötü durumları prova etmek, bunların gerçekleşmesi halinde mücadele etme ve doğru karar verme yeteneğimizi keskinleştirir.  Umut etmek, gelecekte güzel şeylerin olacağını hayal etmek, hayatınızda anlık mutluluk kıvılcımları yaratmanın ve rahatlamanın kolay bir yoludur. Harekete geçmek ve istediğiniz değişiklikleri yaratmak yerine, işlerin daha iyi olacağını umarsınız. Umudunuz gerçek olmazsa yıkıcı etkisi büyük olur. Stoacılar umuda sarılmak yerine önlem almayı tercih ederler. Yaşamda hoş olmayan deneyimleri inkar etmezler, onları da kucaklarlar.  Özetle Stoacılar şöyle düşünür; işler iyi giderse ne ala, Tanrı’nın verdiği bu nimetin tadını çıkarmak lazım. Ama işler yolunda gitmezse Tanrı’ya şikayet etmek yerine, bunun planın bir parçası olduğunu bilerek bu duruma hazırlanmak gerekir. Ancak hazırlıklı olursak güçlüklerin içinden güçlenerek çıkıp kötülüğü iyiliğe çevirebiliriz. Bunu da olumsuzu canlandırma tekniğini kullanarak yapabiliriz. Seneca bu uygulamayı her gün tekrarladı ve hayatına düzenli olarak bu mercekten baktı. Daha büyük yaşam amacından günlük planlarının ayrıntılarına kadar olumsuzu canlandırma tekniğinden faydalandı. Örneğin, bir gezi planlıyorsa, seyahatini etkileyebilecek her şeyi hayal ederdi. Geminin kalkacağı sabah bir fırtına olabilir, kaptan hastalanabilir veya gemi korsanlar tarafından saldırıya uğrayabilirdi. Bu zihniyetle Seneca herhangi bir aksamaya hazırdı. Bunu en iyi askerler yapar. Askerler savaşın acımasızlığından ve belirsizliğinden barış zamanı prova ve eğitim yaparak kaçınmaya çalışırlar. Buna ek olarak savaş zamanında da her durumu kendi içinde değerlendirirler. Bir müfrezenin A noktasından B noktasına intikal ederek bir ikmal noktasını düşman saldırılarından korumak görevi aldığını düşünün. Müfreze komutanı askerlerine emir vermeden önce durumu tahlil eder; intikal ve koruma görevi esnasında karşılaşabileceği durumları tahayyül ederek gerekli hazırlıkları müfrezesine yaptırır; aynı zamanda kendisi de zihnen hazır olur. Bu durumlardan biri de intikal esnasında bir aracının mayına basması olabilir. Böyle bir durum meydana gelmesin diye istihkam unsurlarını görevlendirir; ayrıca mayın olabilecek alanları harita üzerinde tespit ederek bu bölgelerdeki hareket tarzlarını müfrezesine anlatır; zihinsel olarak prova ettirir. Buna rağmen mayına basılırsa yaralılara kimlerin müdahale edeceği, durumun nasıl rapor edileceği ve yaralıları hangi vasıtalarla ve nereye tahliye edileceği bilindiği için kargaşa ve zihin karışıklığının önüne geçilerek göreve devam edilir. İşte bu yaklaşım direnci artırarak işlerin yolunda gitmesine yardımcı olur.   Askerler bunu uygularken, yalnızca yaşanabilecek ani şokların etkisini köreltmeyi değil, aynı zamanda görevin başarılması için gücün korunarak temponun (akışın) muhafaza edilmesini sağlamayı düşünürler. Özetle Stoa Felsefesinde Olumsuzu Canlandırma Tekniği Olumsuzu canlandırma tekniği stoa felsefesi özellikleri içinde en çok bilinen ve en fazla kullanılan tekniktir. Stoacılar, yaşamın sert gerçeklerine kendilerini hazırlayacak bir araç olarak olumsuzu canlandırma tekniğini geliştirdiler. Olumsuzu canlandırma, her an başımıza gelebilecek kötü şeylerin zihinsel provasını yapmayı içerir. Basitçe, hayatta en çok değer verdiğiniz her şeyi kaybettiğinizi veya başınıza çok kötü olayların geldiğini hayal ederiz. Kötü şeyler asla olmasa bile, en iyisini planlamak ve en kötüsüne hazırlanmak akıllıcadır. Bizi dirençli ve daha güçlü yapar. Stoacı filozoflar başkalarının talihsiz olduğunu düşündüğü olayları önceden düşünmekten korkmadılar. Aksine, her şeyden önce kendimize gelecekteki kötülüklerin kötülük olmadığını, çünkü bize bağlı olmadıklarını ve ahlakla ilgili olmadıklarını söylemek için onları sık sık düşünmemiz gerektiğini öğrendiler.  Faydalanılan Kaynaklar: 1.William B. Irvine’ nin Güzel Yaşam Kılavuzu  (2022) 2.Donald Robertson’un Roma İmparatoru Gibi Düşünmek  (2021) 3.David Fideler’in Seneca ile Kahvaltı  (2022) 4.Epiktetos’un Düşünceler ve Konuşmalar  (2020) 5.Seneca’nın Ahlak Mektupları  (2020) 6.Massimo Pigliucci’nin Think Like A Stoic  (2021) 7.Donald B.Grey’in Stoicism Book of Happiness  (2020)