top of page

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur: On İki Öneri


"Sağlıklı beslenme nasıl olur" sorusu beslenme biliminin hala üzerinde çalıştığı temel konulardan biridir. Son yıllarda yapılan çalışmalar; sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün bitki besinlerini vurgulayan beslenme düzenlerinin, artan sağlık ve uzun ömür ile; yüksek oranda işlenmiş gıdalar, hazır yemekler (fast-food), yağlı hayvansal ürünler ve şeker yüklü içecekler içeren batı tarzı beslenme düzenlerinin ise sağlık ve uzun ömürlülüğün azalmasıyla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Batı tarzı bir diyetten daha az işlenmiş bitki ağırlıklı bir diyete geçen insanların sağlıkta kayda değer gelişmeler yaşamaları şaşırtıcı değildir.

Sğlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

İki temel yaklaşım “Sağlıklı beslenme nasıl olur?” sorusuna karşılık gelir:

1. Yeterli ve çeşitli olmalıdır. Beslenme, insanların hem hayatta kalmak hem de gelişmek için ihtiyaç duydukları gerekli miktarda makro besin ve mikro besinleri sağlamalıdır.

2. Kronik hastalık riskini en aza indirmelidir. Beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi önde gelen katillerimizin neden olduğu ölüm ve hastalık riskini en aza indirecek şekilde tasarlanması gerekir.

Sağlıklı beslenme için bilmemiz gereken basit beslenme kaideleri vardır. Bunları benimser ve uygularsak daha sağlıklı ve uzun bir hayat bizim için hayal olmaktan çıkar.

Sağlıklı Beslenme İçin On İki Öneri

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur? Meyve Resimleri

1. Her Besin Grubundan Dengeli ve Çeşitli Yiyin. Gökkuşağı Renklerini Tüketin.

Her grup ve renkten yiyecek çeşitliliği ne kadar fazlaysa tüketeceğiniz besinin lif, vitamin, mineral, fitokimyasallar ve antioksidanların çeşitliliği de o kadar fazla olur.

Haftada en az 30 değişik tam tahıl, sebze ve meyve; her gün bakliyat tüketmeyi hedefleyin.

2. Çoğunlukla Bitkileri; Özellikle Bitkilerin Yapraklarını Yiyin. Hayvansal Ürünlerin Tüketimini Mümkün Olduğu Kadar Azaltın.

Günde en az 400 gr. sebze ve meyve tüketmeyi hedefleyin. Ispanak gibi koyu yapraklı sebzeler sağlık açısından en faydalı olanlardır. Günde en az 90-100 gr. yeşil yapraklı sebze tüketmeyi amaçlayın. Hayvansal gıdaların günlük aldığınız kalorinin yüzde 10’nu geçmeyecek şekilde sınırlayın.

Bitkisel bir diyet benimseyerek, çok daha az kalori tüketiyor olacaksınız.

Ayrıca yapabildiğiniz zaman yabani (doğada yetişmiş) yiyecekler yiyin.

3. İçecek Tercihinizi Sudan Yana Kullanın.

Beslenme rejimi, rafine şekerler, sodyum, doymuş yağ, kafein, alkol içermemeli veya mümkün olduğu kadar sınırlandırılmalıdır. İçeceğinize dikkat etmezseniz diğer uygulamalar çok işe yaramaz.

Su genel sağlık için kritik öneme sahiptir ve susuzluğu gidermek için en etkili içecektir. Su alımını artırmak için her fırsatta özellikle öğünleriniz arasında, fiziksel aktivite sırasında su için ve yanınızda bir su şişesi taşıyın. Suyunuza besin değerini artırmak için meyve parçaları, limon, nane, salatalık veya çubuk tarçın ekleyin.

4. Yüksek Oranda İşlenmiş Yiyecekleri Beslenme Listenizden Çıkarın.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sağlıksız yağların, rafine şekerlerin ve nişastaların, tuzun ve potansiyel olarak zararlı gıda katkı maddelerinin aşırı tüketimine sebep olur.

Bu yiyeceklerden tamamen vazgeçemiyorsanız ailenizin bunları tüketme sıklığını azaltmaya çalışın. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını engellemek için, bu yiyeceklerin bazılarını yavaş yavaş daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeye gayret edin. Sağlıklı beslenme için üç ilkeyi aklınızda tutun;

*Sadece insanlar tarafından pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.
*Sütün rengini değiştiren kahvaltılık gevrekleri yemeyin.
*Ekmek ne kadar beyaz olursa, o kadar çabuk ölürsün.

5. Sodyum Alımını Makul Ölçüde Tutun.

Sodyumun yüzde 70'inden fazlası işlenmiş gıdalardan alınır. Yaklaşık yüzde 15'i tüm gıdalarda doğal olarak bulunur ve sadece yüzde 10'u pişirme sırasında ve masaya eklenen tuzdan gelir. Bu nedenle, işlenmiş gıdaları azaltmak sodyum alımınızı da azaltacaktır.

Cömert alımlar hızla fazlalığa yol açabileceğinden, turşu ve zeytin gibi sodyumda aşırı konsantre olan yiyeceklerin farkında olun. Gerekirse yemek pişirmede ve masada kullanılan miktarı kolayca ayarlayabilirsiniz.

Çocuklar sodyumu aşırı tüketebilir. Çocuklukta beslenme alışkanlıkları oluştuğundan, alımın azaltılması uzun dönem sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.

6. Gıda Etiketlerini Okuyun.

Gıda etiketleri, daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak bilgiler sağlayabilir. En değerli bilgiler beslenme bilgileri ve içerik listesinde yer almaktadır. Beslenme değerleri, porsiyon büyüklüğü, kaloriler ve bazı besinler hakkında bilgi sağlar (Günlük Değerin yüzdesi olarak). İçerik listesi, üründeki ağırlıklarına göre içerik hakkında size bilgi verir. Şeker gibi daha az arzu edilen bileşenlerin birden çok biçimini dahil ederek müşterileri kandırmaya çalışmak yaygın bir uygulamadır. Örneğin, bir üretici 20 gram yapay şeker listelemek yerine porsiyon başına 5’er gram şeker, dekstroz, maltoz ve mısır şurubu listeleyebilir. Üç ilkeyi aklınızda tutun;

*İlk üç bileşen arasında şeker (veya tatlandırıcı) listelenen yiyeceklerden kaçının.
*Beşten fazla bileşen içeren gıda ürünlerinden kaçının.
*En sağlıklı yiyecekler (brokoli gibi) sizi besinsel yararları konusunda ikna etmek için bir etikete ihtiyacı olmayan gıdalardır.

7. Gıda Pazarlaması Konusunda Kavrayışlı Olun.

Çoğu gıda pazarlama faaliyeti, brokoli veya yaban mersini yerine önceden şekerli tahıllar veya hamur işleri gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler içindir. Bu reklamın önemli bir kısmı çocuklara yöneliktir. Gıda pazarlaması, sizi veya çocuklarınızı bir ürünün rakibininkinden daha üstün olduğuna (örneğin tat, rahatlık veya beslenme açısından) veya size arzu edilen bir sonuç sağlayacağına (daha yüksek enerji, daha fazla güç, daha iyi görünüm) ikna etmek için tasarlanmıştır. Pazarlama konusunda kavrayışlı olmak, sizin ve çocuklarınızın bir reklam veya pazarlama faaliyeti tarafından aldatılmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

8. Evde Yemek Hazırlayın.

Kendi yemeğinizi pişirmek, yağ, şeker ve tuz miktarı da dahil olmak üzere öğünlerinize nelerin girdiğini kontrol ettiğiniz anlamına gelir. Yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri azaltacak ve taze sebze ve meyveler gibi daha sağlıklı yiyecekler için paradan tasarruf edeceksiniz.

9. Yiyeceklerinizi Çekici ve Keyifli Hale Getirin.

Yiyecekleri çekici ve keyifli hale getirmek, aileniz için daha olumlu beslenme deneyimlerine yol açar. Renkli sebze ve meyveler, otlar ve soslar kullanarak yemeğinizi çekici bir şekilde sunmak için zaman ayırın. Çekici bir masa hazırlayın, biraz mum yakın, biraz yumuşak müzik açın ve yemeğin tadını çıkarın.

10. Başkalarıyla Birlikte Yiyin.

Başkalarıyla yemek yediğinizde (aileniz, arkadaşlarınız, meslektaşlarınız veya komşularınız) değerli bir şekilde bağlantı kuracaksınız. Birlikte yemek, kültürel geleneklerinizi paylaşmanıza, yeni yiyecekler keşfetmenize ve başkalarıyla kaliteli zaman geçirmenize olanak tanır. Yemeğinizin tadını yavaş bir tempoda çıkarın ve TV ve cep telefonu gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun.

11. Sıkıldığınızda Değil, Acıktığınızda Yiyin.

Birçoğumuz sağlıklı beslenme endişesi olmadan can sıkıntısından, eğlence için, kendimizi rahatlatmak veya ödüllendirmek için yemek yeriz. Neden yediğinizin farkında olmaya çalışın ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Unutmayın: Gıda pahalı bir antidepresandır.

12. Dikkatli Yiyin ve Tam Doymadan Yemeyi Bırakın.

Yemeğinizi yavaş ve anın farkındalığı içinde yiyin. Yemek yerken televizyon ya da dikkat dağıtıcı diğer şeylerden uzak durun.

Midenizi tıka basa doldurmayın. Japonların yaptığı gibi yüzde 80 doygunluğa ulaşınca masadan kalkmayı alışkanlık haline getirin.

Sağlıklı beslenme nasıl olur? sorusuna cevap aradık; gerçek şu ki, sağlıklı beslenme sadece bedenimizi değil, ruh halimizi de etkiler; yaşamınızı daha güzel hale getirir.

Fransız Yazarın dediği gibi “Yemek gerekliliktir; ancak akıllıca yemek sanattır”.

Faydalanılan Kaynaklar:

1.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish; The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips

2.Shireen Kassam, Zahra, (2022), Eating Plant-Based; Scientific Answers to Your Nutrition Questions

3.Michael Pollan, (2009), Food Rules; An Eater's Manual

 

24 görüntüleme1 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

1 Comment

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Guest
Apr 25
Rated 5 out of 5 stars.

👍🏻

Like
bottom of page