Her gün birçok kez sağlımızı etkileyen tercihlerde bulunuyoruz. Her tercih günlük olarak sağlığımız üzerinde çok küçük oranda etki edebilir; fakat bu tercihler yıllarca tekrar edildiğinde etkileri son derece önemli ve yaşamsal hale gelmektedir. Kore savaşında Amerikalılar hayatını kaybeden ve yaş ortalaması 22,1 yıl olan üç yüz askere otopsi yaptılar. Otopsiler, incelenen kalplerin % 77,3'ünde koroner arter tutulumu (damar sertliği) olduğunu ortaya koydu. Buda gösteriyor ki; kronik hastalıkların tohumları yaşamın ilk yıllarında atılmaya başlanıyor.
Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İlişkisi
Sağlıklı Yaşamı; kronik hastalıklar başta olmak üzere her türlü ruhsal ve fiziksel hastalıklardan azade, neşeli bir zihnin (Friedrich Nietzsche’nin tabiriyle) eşlik ettiği sürekli ve üretken bir eylemsellik olarak tanımlıyorum. “Neşeli zihin” imgesi ile yaşamdan azami “haz alma”yı kastediyorum. Zorlukların üstesinden gelmek, koyulan hedeflere ilerlemek ve becerilerimizi geliştirerek büyüyüp serpilmek yaşamdan haz almamızı sağlar. Neşeli zihin her olayda bardağın dolu kısmını görmeyi tercih eder. Bir kaza sonucu uzuvlarını kaybeden bir insan yaşadığı travmadan sıyrılıp yaşama bütün benliği ile katılabiliyorsa sağlıklıdır bence. Hiçbir fiziksel rahatsızlığı olmayan, bununla birlikte yaşamından haz ve mutluluk üretemeyen, çevresine devamlı zarar veren bir bireyinde sağlıklı olduğu söylenemez.
Sağlıklı bir yaşam için ilk koşul kuşkusuz sağlıklı beslenmedir. Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak yaşaması için gerekli besinlerin alınarak sindirim ve emilim vasıtasıyla metobilize edilmesidir. Her ne kadar fiziksel sağlık sorunları daha fazla vurgulansa da, beslenme ruhsal sağlığımızı da etkilemektedir. Son yıllarda beslenme şeklimiz ile ruhsal sağlığımız arasındaki karşılıklı ilişkinin varlığına yönelik birçok çalışma yapılmıştır.
Beslenme sürecinin ana girdisi besin ve besin öğelerine de değinmekte fayda var. Besin dediğimizde tükettiğimiz yiyecek/gıdalar anlaşılmalıdır. Mesela yumurta veya ıspanak bir besindir. Besin öğeleri dediğimizde ise besini oluşturan elementlerden bahsediyoruz. Kabul edilen altı besin öğesi vardır: Bunlardan üçü (karbonhidrat, protein, yağ) makro besin öğeleri; diğer üçü (vitamin, mineral, su) mikro besin öğeleri olarak adlandırılır. Makro besin öğelerinin ana görevi ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamaktır; vitaminler enerji üretimini kolaylaştırır; mineraller enerji salınımını düzenlemeye yardımcı olur; su ise vücudun tüm süreçlerinin gerçekleştiği ortamdır.
Sağlıklı Beslenmenin Temel İlkeleri
Besin dünyasında altı kategoride kırktan fazla insan hayatı için gerekli besin öğesi ile on binlerce fitobesin bulunmaktadır. Sağlıklı olmak için bunları belli ilkeler çerçevesinde tüketmek zorundayız. Sağlıklı beslenme;
*Yeterli ve Dengeli Olmalı; İhtiyaç oranında lif dahil bütün besin öğelerini içermeli, tek bir besine dayanmamalı ve enerji ihtiyacını karşılamalıdır.
*Kalori (enerji) Açısından Fakir, Besin Öğeleri Açısından Zengin Olmalı; Hem en az kalori veren hem de besin yoğun yiyecekler tercih edilmelidir.
*Ölçülü Olmalı; Lezzet veren fakat faydası az zararı çok olan gıdalar ve içecekler makul ölçüde (çok az) tüketilmelidir.
*Çeşitli Olmalıdır; Farklı yiyecekler farklı besin öğeleri (Özellikle fitobesinler açısından) içerdiğinden mümkün olduğunca çeşitli ve mümkün olduğu kadar mevsiminde tüketilmelidir.
Genellikle ülkemizde sağlıklı beslenme denince yeterli ve dengeli beslenme akla gelir. Ancak yukarıda yazılı dört ilke birbiriyle iniltili ve aynı derecede önemli ilkelerdir; aralarında hiyerarşik bir sıra yoktur. Son ilke en az birinci ilke kadar önemlidir.
Son Yılların Keşfi Fitobesinler
Fitobesinlerin önemi son yıllarda anlaşılmaya başlanmıştır. Aslında fitobesinler çağlar boyunca bitkisel tıbbın temeli olmuştur. Buna rağmen beslenme bilimi bu besin öğesini ayrı bir grup olarak henüz tasnif etmemiştir. En çok renkli meyve ve sebzelerde (En yaygın kategorileri polifenoller ve karotenoidlerdir) bulunurlar ve günümüze kadar çok azının üzerinde çalışmalar derinleştirilmiş olsa da yüzlerce (Bazı kaynaklarda 900; bazı kaynaklarda 10.000 olarak geçmektedir.) fitokimyasal tanımlanmıştır. Her geçen gün bu sayıya yenileri eklenmektedir. Fitokimyasalların, günlük alım miktarları belirlenmemiştir; yine de antioksidan ve anti kanserojen özelliklere sahip oldukları için sağlık için büyük önemleri vardır. Hastalıkları önler; yaşlanmayı geciktirirler. Bu nedenle mümkün olduğu kadar geniş çeşitlilikte sebze ve meyve tüketmek, alacağımız fitokimyasalların miktarını ve çeşidini artıracaktır.
Diyet: Başka Bir Deyişle Beslenme Rejimi
Diyet sözcüğünü yanlış kullanıyoruz: “Diyetteyim”, “Kilo aldım; diyet yapmalıyım”, “Diyet yaptım; yaza hazırım”. Bu şekilde kullanım yerine “diyetimi değiştiriyorum; daha sağlıklı besleneceğim” demek daha doğrudur.
Diyet terimi son yıllarda bir pop kültürü sloganına dönüştürüldü. Kilo vermek için “devam ettiğiniz” bir şey, kısa vadeli bir "çözüm." halini aldı. Ancak diyet ”yaşam tarzı" veya günlük gıda alımı anlamına gelir; mümkün olduğunca hızlı kilo vermenin (ve daha da hızlı geri kazanmak için yemek yemenin) bir yolu değildir. Ömür boyu sağlıklı olmak için uyguladığınız bir nevi programdır. Yani diyet kalıcıdır; iki günlük-iki aylık diyet olmaz.
“Diyet” İngilizceden dilimize geçmiş bir sözcük; Türkçe karşılığı beslenme rejimidir. Bireylerin ya da toplumların beslenme biçimlerini ifade etmek için kullanılan bir terimdir. Bireysel ve toplumsal diyetler; beslenme ihtiyaçları, belirli bir bölgede bulunan yiyecek türleri, kültürel inançlar ve alışkanlıklara göre belirlenir.
Diyeti uygulanan beslenme programı olarak da tanımlayabiliriz. Bu program içerdiği besin ve besin öğelerine göre sağlıklı veya sağlıksız olabilir. Mesela “Standart Amerikan Diyeti (SAD)”: Genellikle hazır gıdalar, doymuş yağlar ve basit karbonhidratlara dayalı sağlıksız bir diyet olarak değerlendirilir. Amerikan toplumunda obesite, diabet ve kronik kalp rahatsızlıklarındaki artışın ana sebebi olarak gösterilir. Bitkisel tüketimin yoğun olduğu “Akdeniz Diyeti” ise aksine uzun bir ömre imkan veren sağlıklı bir diyet olarak tanımlanır.
Sağlıklı Beslenme ile Sağlıklı Diyet Arasında Nasıl Bir İlişki Var?
Birincisi: Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri herkes için aynı kalır. Ancak sağlıklı bir diyeti oluşturan şey, bireysel ihtiyaçlara, yerel olarak mevcut yiyeceklere, diyet geleneklerine, kültürel normlara ve diğer hususlara bağlı olarak farklılık gösterebilir. Diyet genetik unsurları da dikkate almalıdır.
İkincisi: Sağlıklı diyet sağlıklı beslenme ilkelerine sadık kalmakla beraber besin ögelerinde ayrıntıya girer. Bitkisel protein mi, hayvansal protein mi?; basit karbonhidratlar mı, kompleks karbonhidratlar mı? v.b.
Sağlıklı beslenme ilkeleri üzerine bilim çevrelerinde genel bir anlayış birliği olmasına rağmen sağlıklı diyet konusu gündeme gelince bu kaybolur. Uzmanlar taban tabana zıt fikirler ileri sürerler. Atkins Diyeti, Paleo Diyeti, Dash Diyeti, Akdeniz Diyeti, Okinawa Diyeti bunlara örnektir. Söz konusu diyetler arasında birçok fark olmasına rağmen ana nüans: alınması tavsiye edilen protein, karbonhidrat, yağ oranları ile bunların hangi besinlerden alındığıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün Diyet Tavsiyesi
Sağlıklı diyet üzerine yapılan tartışmalar sürüp giderken en yüksek sağlık merci olarak kabul edilen Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün bu konudaki tavsiyesi sanki DASH ve Akdeniz diyetine yakın bir ilkeler manzumesi sunar.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Diyet Önerisi:
-Enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını, büyük ölçüde bitki bazlı ve enerji alımını harcamalarla dengeleyen ve çeşitlilik arz eden bir diyetle karşılamak,
-Enerjinin büyük kısmını başta baklagiller ve kepekli tahıllar olmak üzere karbonhidratlardan elde etmek,
-Toplam yağları toplam enerji alımını % 30'undan daha azına düşürmek, yağ alımını doymuş ve trans yağdan doymamış yağlara kaydırmak ve endüstriyel trans yağları diyetten çıkarmak,
-Serbest şekerleri (monosakkaritler ve disakkaritler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerler) toplam enerji alımının % 10'undan (ideal olarak % 5) daha azına düşürmek,
-Sodyum alımını günde 2 gramdan az (5 gram tuza eşdeğer) ile sınırlamak,
-Yetişkinlerde ve 10 yaş üstü çocuklarda günde en az 400 gram, küçük çocuklarda günde 250-350 gram sebze ve meyve tüketmek.
Akıl ve bilim çağında yaşıyoruz. Bilimsel çalışmalar bize hangi diyeti öneriyor diye sorduğumuzda cevabı hemen bulabileceğimizi umuyoruz. Maalesef bu doğru değil. Çünkü her diyet savunucusu veya taraftarı kendi diyetinin sağlık açısından faydalı olduğunu ispata hazır görünüyor. Beslenme literatüründe her görüşü destekleyecek kanıtlar mevcut. Peki biz kararımızı nasıl vereceğiz? Bir sonraki yazıda bu konuyu değerlendiriyor olacağız.
Faydalanılan Kaynaklar:
1.Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Web Sayfası (https://www.who.int/health-topics/healthy-diet#tab=tab_2),
2.Timur Gültekin, Melike Kaplan, (2021), Biyolojik ve Kültürel Antrobiyolojik Boyutlarda Beslenme,
3.Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, (2022), Nutrition for Health & Health Care
4.Lori A. Smolin, Mary B. Grosvenor, (2011), Healthy Eating: A Guide to Nutrition
5.Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Noss Whitney, (2023), Nutrition: Concepts & Controversies
6.Ayşe Baysal, (2020), Yüz Soruda Yüz Yanıtla Sağlıklı Beslenme
Comments