Yazının İçeriği
Tam Tahıllar Nedir?
Tam Tahıl Seçimi
Tam Tahıllar Hiyerarşisi
- Doğal Tam Tahıllar (Intact Whole Grains)
- Kırık Tam Tahıllar (Broken Whole Grains)
- Haddelenmiş Tam Tahıllar (Rolled Whole Grains)
- Dilimlenmiş Tam Tahıllar (Shredded Whole Grains)
- Öğütülmüş Tam Tahıllar (Ground Whole Grains)
En Sağlıklı Ekmek Hangisidir?
Tam Tahıllar Nelerdir?
Tam tahıllar otsu bitkilerde yetişen küçük, sert ve kuru tohumlardır. Tam buğday, tam çavdar, tam yulaf, tam arpa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar yüzyıllardır insanlar için ana besin kaynağı işlevi görmüşlerdir. Kinoa ve karabuğday gibi tahıl olarak düşüldüğümüz bazı tohumlar tahıl otları dışındaki bitkilerin tohumları olmalarına rağmen, bunlar besleyici özellikleri açısından tahıllara çok benzedikleri için tahıl kategorisine dahil edilirler ve yalancı tahıl olarak anılırlar.
Tam tahıllı yiyecekler, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez unsurları arasında yer alır. Yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile tam tahıllı gıdalar, sindirim sisteminin desteklenmesinden kronik hastalıkların önlenmesine kadar birçok alanda olumlu etkilere sahiptir.
Tam Tahıl Seçimi
Atalarımız tahıllar konusunda bizim yaşadığımız kafa karışıklığını yaşamamışlardı. Onlar için tahıllar son derece basit, önemli ve kolay ulaşılabilir besinlerdi. Sadece işlenmemiş tam tahıllar vardı ve bazen bunları kabaca öğüterek yani un haline getirerek tüketiliyorlardı. Maalesef teknolojik gelişmeler ile nüfus artışı neticesinde zamanla rafine tahıllar tam tahılların yerini almaya başladı.
Günümüzde ise insanların giderek besleyici tam tahılların değerini yeniden idrak etmesine paralel olarak endüstriyel üreticiler “tam tahılımsı” (rafine tahıllara benzer) diyebileceğimiz türler üreterek piyasaya sürmeye başlamışlardır. Çeşitlilik ve bilgi kirliliği sağlığımız için iyi olan tam tahılları seçmeyi son derece zorlaştırmıştır.
Zorluk, farklı işleme seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, “tam tahılı işleme” tam tahılların yapısını bozmamakla birlikte tahılın yüzey alanını genişleterek emilim oranını arttırır. Ayrıca katkı maddeleri ilave edilir. Bu nedenle tam tahılları seçerken bunların mümkün olduğunca işleme tabi tutulmamış olanını arayıp bulmak gerekir.
Tam tahıl seçimi; en fazla besin maddesini barındıracak, fitokimyasallar açısından zengin olacak, daha uzun süre tok tutacak ve daha az kan şekeri artışına neden olacak şekilde yapılmalıdır.
Tam Tahıllar Hiyerarşisi
Tahıllar temel olarak “tam tahıllar” ve "rafine tahıllar” olmak üzere ik ana gruba ayrılır. Rafine (işlenmiş) tahılları beslenme sistemimizden tamamen çıkarmanın yanında beslenmemize dahil etttiğimiz tam tahıllar konusunda da uyanık ve seçici olmak zorundayız.
Amerikalı bilim insanı Brenda Davis tam tahıllar konusunda oluşan karmaşa ile yanlış yönlendirmelere son vermek için kılavuz niteliğinde “tam tahıllar hiyerarşisi” oluşturulmuştur. Bu yönerge en az işlenenden ve dolayısıyla bizim için en faydalı olanlardan başlayarak tam tahıl seviyelerini göstermektedir. Bu hiyerarşik yapı "tam tahıllar nelerdir" ve "tam tahıl seçimi" sorularına en iyi cevabı verir.
Genel olarak, tam tahıl ne kadar yoğun işlenirse, besin değeri o kadar düşük, glisemik indeks o kadar yüksek olur (Glisemik indeks; bir yiyeceğin yedikten sonra kan şekerinizi ne kadar etkilediğinin bir ölçüsü).
Brenda Davis’in tam tahıllar hiyerarşisi yedi basamaktan oluşmaktadır.
1. Doğal Tam Tahıllar (Intact Whole Grains):
Herhangi bir işleme tabi tutulmadan doğal formları ile tüketilen tam tahıllardır. Tüm besin öğeleri mevcuttur. Bizi tok tutar ve kalıcı enerji sağlarlar. Ekstra besinler için filizlendirilerek fitokimyasal içeriği 5-10 kat artırılabilir. Filizlenme, taneye “bitki olmaya hazır olun” talimatı verir, böylece ekstra besinler açığa çıkar. Daha renkli taneler (siyah ve kırmızı kinoa, siyah pirinç vb.) daha az renkli olanlardan daha besleyicidir.
Doğal (Formu bozulmamış) tam tahıl örnekleri: Kamut, kinoa, tef, amarant, yulaf, buğday, karabuğday, arpa, esmer ve siyah pirinç ile yabani pirinçtir.
Doğal tahıllar daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani tüketildiğinde kan şekerini yükseltmezler.
2. Kırık Tam Tahıllar (Broken Whole Grains) :
Kırık taneler, daha küçük parçalara ayrılmış tam tahıllardır. Çelik kesme yulaf, bulgur ve iri öğütülmüş mısır unu gibi... Hemen hemen doğal tam tahıllar kadar besleyicidir; ancak tahıl tanelerini parçalamak (kesmek) ürünleri havaya maruz bırakarak bazı koruyucu besinlerin kaybına neden olur.
Tahılı daha küçük parçalara ayırmak tane parçacıklarının yüzey alanını arttırır ve çaplarını azaltır. Genel olarak pişirme süreleri kısalır. Ayrıca gelişmiş lezzet ve doku elde edilir.
Kırık tahıllar, bozulmamış tam tahıllardan biraz daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
Tam buğday tam tahıl olarak kabul edilir ve genellikle besinsel yararları için önerilir. Bulgur (Kırık buğday) ise buğday çekirdeğinin daha küçük parçalar halinde ezilmesi veya öğütülmesiyle yapılır. Hala iyi miktarda besin tutmasına rağmen, işleme tam buğdaya kıyasla bir miktar besin kaybına yol açabilir. Bununla birlikte, bulgur hala iyi bir lif ve besin kaynağıdır ve genellikle yemek pişirmede rafine tahıllara daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanılır.
3. Haddelenmiş Tam Tahıllar (Rolled Whole Grains):
Buharda pişirilir ve düzleştirilirler. Haddelenmiş yulaf, çavdar, darı gibi tahıllardır. Bütün tahıl hala oradadır; ancak vücudunuzun onu parçalamak için o kadar çok çalışması gerekmez.
Haddelenmiş taneler, tanelerin düzleşmesi için tanelerin iki silindir arasında yuvarlanmasıyla elde edilir. Bu işlem yüzey alanını arttırır ve tanenin kesitini azaltır, böylece haddelenmiş taneler sağlam tam tanelerden daha hızlı pişer. Örneğin yulaf ezmesi çelik kesilmiş yulaftan ('kırık tam tahıllar' örneği) veya karabuğdaydan ('tam tahıllar' örneği) çok daha hızlı pişer.
4. Dilimlenmiş Tam Tahıllar (Shredded Whole Grains):
Bu tahıllar daha fazla işlenir ve bu nedenle daha çabuk sindirilir. Tahılın kepeği ve çekirdeği muhafaza edilmesine rağmen genellikle şeker ve yağ gibi pek de harika olmayan şeyler eklenir.
Rendelenmiş (Kıyılmış) tam buğday, tam buğdayın yastık şeklinde bisküvi haline getirilmesiyle yapılan bir kahvaltılık gevrektir. Genellikle üç boyutta mevcuttur: orijinal, ısırık boyutunda ve minyatür. Her iki tarafı şekerle ve genellikle jelatinle kaplanmış dondurulmuş bir çeşidi de mevcuttur. Bazı üreticiler, ortasında kuru üzüm veya kayısı, yaban mersini, ahududu, kiraz veya kızılcık içeren ısırık büyüklüğünde tahılın "doldurulmuş" versiyonlarını ürettiler.
5. Öğütülmüş Tam Tahıllar (Ground Whole Grains):
Bu tahıllara “un” deriz. Ne kadar kaba öğütülürse o kadar iyidir. Tam buğday unu en iyi örnektir.
Tam tahıllı unlar ince öğütülür ve kan şekerinde daha dramatik bir artış sağlar. Bir ekmek seçiyorsanız, filizlenmiş tahıl daha besleyici bir seçim olabilir. Daha ağır ekmekler, hafif ve kabarık seçeneklerden daha düşük glisemik indekse (daha az kan şekeri artışı) sahiptir.
Tam tahıllı unlar, tahılın üç parçasına da sahiptir: kepek, filiz (çekirdek) ve endosperm. Rafine tahıllarda kepek ve çekirdek yoktur. Tam tahıllar besleyici olarak rafine tahıllardan daha üstündür. Un tüketmek istiyorsak, az miktarda tam tahıllı unları tüketmeye çalışmalı ve rafine tahıl unları gıda sistemimizden özenle çıkarmalıyız.
Bisküvi, kurabiye, makarna, kek gibi endüstriyel ürünlerin yapımında çeşitli öğütülmüş tam tahıl veya rafine unlar kullanılır. Ayrıca ürünlere kabartıcı maddeler, hidrojene veya sıvı yağ, şeker, su, gıda katkıları (süt tozu, toz kakao, taze süt, fruktoz ve glikoz şurubu, tuz, peynir altı suyu tozu vb.) ilave edilerek lezzet ve dayanıklılık artırılır. Bu ürünlerden kesinlikle kaçınılmalıdır.
6. Tam Tahıl Gevrekleri (Flaked Whole Grains):
Pul haline getirilmiş ve ekleme yapılmış tahıllardır. İşlenirler ve genellikle şeker ve yağ eklenirler (Mısır, buğday ve pirinç gevreği gibi).
Tahılı gevrek hale getirme bir miktar ısıtma, yuvarlama, kurutma ve takviye içeren endüstriyel bir süreci ifade etmektedir. Bununla birlikte, haddelenmiş taneler çok daha az endüstriyel işlem gerektirir. Pul haline getirilmiş taneler, haddelenmiş tanelerden daha ince ve gevrektir. Genellikle güçlendirilirler ve şeker ile tuz gibi katkı maddeleri de içerirler.
7. Tam Tahıl Patlakları (Puffed Whole Grains):
Bu tahıllar süper işlenir (Tahıl patlağı, yulaf patlağı, patlamış mısır vb.) ve geriye çok az besin kalır. Hiçbir faydaları yoktur.
Tam Tahıl Hiyerarşisinin en altında 'tahıl patlakları' dediğimiz tahıl ürünleri vardır. 68 olan şekere kıyasla, şişirilmiş pirinç kekinin glisemik indeksi 100 olabilir. Emilim oranı çok yüksek ve hızlıdır. Dolayısıyla bu yiyecekler (şişirilmiş tahıllar) en az arzu edilenlerdir.
Tam tahıl hiyerarşisinde birinci basamakta bulunan “Doğal Tam Tahıllar” sağlık açısından mükemmel gıdalardır. İkinci ve üçüncü basamakta bulunan “Kırık Tam Tahıllar” ile “Haddelenmiş Tam Tahıllar” da bize değerli besin öğeleri sağlayan harika besinler grubuna girer. “Rendelenmiş”, “Öğütülmüş”, “Gevrek” ve “Şişirilmiş Tam Tahıllar” ise özenle kaçınmamız gereken besin grubuna dahil yiyeceklerdir.
Ürünlerin üzerinde bulunan “tam tahıl” etiketi en iyi seçimleri yapmamıza yardımcı olmaz. Bir paket tam tahıl diyorsa, bu sadece tam tahılların üründe olduğu anlamına gelir. Bu, tam tahılların en küçük kısmı olabilir ve bolca şeker, yağ ve diğer saçmalıklarla karıştırılabilir. Albenisi yüksek ürünlerin üzerinde ”kepekli tahıl" veya “tam tahıl” ibaresi bulunabilir. İçeriği incelemek ve katkı maddelerini kontrol etmekte fayda vardır. Aldanmayın.
En Sağlıklı Ekmek Hangisidir?
Ekmek ülkemizde en popüler besindir. Ne yazık ki, genellikle un bazlıdır; bu nedenle kan şekeri üzerinde büyük etkisi vardır. Beyaz ekmek tüketmekten kaçınılmalı; tüketilmek isteniyorsa kısıtlı miktarda (ince iki dilimi/50 gramı geçmeyecek şekilde) tam buğday/çavdar ekmek tüketilmelidir.
Beyaz ekmeğe kıyasla daha sağlıklı olan tam buğday unundan yapılmış ekmekler yerine “Manna ekmeği” gibi filizlenmiş ekmekler (filizlenmiş sert tam tahıllardan yapılan ve kurutulmuş veya düşük sıcaklıkta pişirilmiş ekmekler) tüketmek çok daha sağlıklı ve mükemmel bir seçim olacaktır.
Özetle ekmek hiyerarşisinde dört basamaktan bahsedebiliriz.
Filizlenmiş tohumlardan yapılmış ekmekler (Mükemmel),
Kaba öğütülmüş tam tahıldan yapılmış ekmekler (İyi),
İnce öğütülmüş tam tahıldan yapılmış ekmekler (Zayıf),
İşlenmiş tahıllardan (beyaz) yapılmış ekmekler (Çok zayıf).
Filizlenmiş tahıl unlarından yapılan ekmekler normal unlu ekmeklere tercih edilmelidir.
Ekmek yapımında un tercih edilecekse unun, kaba.öğütülmüş tam tahıl olması daha iyidir. Taş değirmende öğütülmüş olan un taneli yapı sağlayacağından besinleri içinde tutar ve daha sağlıklıdır.
Genel olarak ekmek ne kadar yoğun olursa o kadar yavaş emilir ve o kadar sağlıklı olur.
Sonuç olarak;
Tam tahıllar diyetimizin ayrılmaz ve en önemli parçası olma özelliğine sahip besin grubunu oluşturmakla beraber bilinçli tüketimi son derece önemlidir. Mümkün olduğu kadar doğal tam tahılları geniş bir çeşitlilik içinde tüketmek sağlığımıza çok önemli katkılar sağlar.
Faydalanılan Kaynaklar
2. Len Marquart, David R. Jacobs, Jr., Graeme H. McIntosh, Kaisa Poutanen, Marla ReicksWiley, (2007), Whole Grains and Health
3. Brenda Davis, ( 2019), Kick Diabetes Essentials, The Diet and Lifestyle Guide
Açıklayıcı blr yazı olmuş,tesekkurler
Teşekkürler