6 Oca7 dakikada okunur

2025 Yeni Yıl Hedefi: Sağlık İçin Bitkisel Beslenmeye Geçmek

Güncelleme tarihi: 1 gün önce

Yeni Yıl Hedeflerinden Biri: 2025'de Bitkisel Beslenme — Hastalıklardan korunmak, sağlıklı ve uzun bir yaşam sürebilmek için en iyi tercih bitkisel beslenmedir.

Yeni Yıl Hedefi: Sağlık İçin Bitkisel Beslenme

Daha fazla bitki bazlı beslenmeyi hiç düşündünüz mü? 2025 yılında yeni yıl hedeflerinizden biri, işlenmiş gıda, ilave yağ ve hayvansal besin tüketiminizi en aza indirmeyi ve her gün bitkisel besinler tüketmeyi amaçlayarak daha sağlıklı bir hayat için bitkisel beslenmeye geçmek, olabilir.

Ne kadar sağlıksız beslendiğimiz şaşırtıcıdır. İşlenmiş gıdalar, yağlar ve hayvansal ürünler tüketilen tüm kalorilerin büyük kısmını oluştururken, meyveler, sebzeler ve baklagiller sadece % 9‘unu oluşturuyor.

Günümüzde tahılların büyük çoğunluğu bisküvilerde, keklerde, seri üretilen ekmeklerde ve hamur işlerinde bulunan yüksek oranda işlenmiş rafine tahıllardır. Tam (Kepekli) tahıllar yerine tahıl hiyerarşisinin en alt basamaklarında yer alan zararlı tahılları tüketmeye sorgulamadan devam ediyoruz.

Hayvansal kaynaklı proteinin bilinen zararlarına rağmen ülkemizde ve dünyada et tüketimi hızla artıyor ve yavaşlama belirtisi göstermiyor [1,2]. Üstelik ülkemizde bu etlerin kaynağı ve ev dışı et yemeklerinin kalitesi tartışma konusu.

Belki uzun yıllardır etik sebeplerden dolayı vegan olmayı, ya da sağlık endişelerinizden dolayı daha fazla bitkisel beslenmeyi düşünmüş olabilirsiniz. Bunu yeni yıl hedefleri listesine dahil ederek bu sene gerçekleştirmek muhteşem olabilir.

Neden Bitkisel Beslenme?

Hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kalorisi düşük, besin değeri yüksek yiyecekler tüketmeliyiz. Bitkiler, diğer gıdalardan alamayacağınız temel besin maddelerine sahiptir.

Bitkilerdeki vitamin ve mineraller, fitokimyasal ve antioksidanlar, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışabilmesi için hücrelerinizin sağlıklı ve vücudunuzun dengede kalmasına yardımcı olur. Bugüne kadar yapılmış ve yüzbinlerce insanı kapsayan en büyük dört beslenme (Epidemiyolojik) araştırması, sağlık için bitkisel beslenmenin en iyi, bizim için en uygun beslenme rejimi olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar:

1. Yedi Ülke Çalışması,

2. Vilcabamba, Abhazya ve Hunza Yerlilerini Kapsayan Çalışma,

3. Çin Çalışması,

4. Mavi Bölgeler Çalışması’dır.

Ayrıca Dr. Dean Ornish ve Dr.Caldwell Esselstyn gibi uzmanların yaptığı klinik çalışmalar ve uyguladıkları diyet programları da böyle olduğunu doğrulamaktadır. Hatta bu bilimsel programlar kronik rahatsızlıkların semptomlarını yok ederek hastalarını sağlıklarına kavuşturmaktadır.

Bitkisel Beslenmenin Çeşitleri

Vegan ve Bitkisel Beslenme farkları — Vegan ve bitkisel beslenme aynı şey değildir.

Genelde bitkilerin tüketiminin öne çıktığı beslenme rejimlerinde vejetaryen ve vegan olmak üzere iki tip ayrımı yapılmaktadır. Bu ayrım yanlıştır. Bitki bazlı beslenme rejimleri yüksek karbonhidratlı diyetler olarak adlandırılabilir. Sağlık faydası öne çıkan üç tip bitkisel beslenme vardır:

Vejetaryen ve flexitarian/bitkisel ağırlıklı beslenme rejimleri ise daha az sağlık yararları olan, genetik özelliklerine güvenen insanların tercih edebileceği diyetlerdir.

Şunu unutmamak gerekir. Vegan ve vejetaryen beslenme uygulayıcıları etik değere vurgu yaparlar ve beslenmeden çıkarılacak besinlere odaklanırken; bitkisel beslenme uygulayıcıları sağlık için beslenmeye yönelir ve beslenmeye dahil edilecek besinlere odaklanırlar.

Veganlık hayvanları tüketmekten, kullanmaktan veya sömürmekten kaçınan insanların yaşam tarzı olarak tanımlanır. Bu, yaşam seçimleri yoluyla hayvanlara en az zararın verilmesidir.

Pek çok işlenmiş vegan gıda bulunmaktadır. Vegan bitki bazlı peynir çeşitleri, hamburgerler, şnitzeller, sütler buna örnektir. Ancak bunların büyük kısmı, “tam doğal yiyecekler” (whole foods) içeren bitkisel bir diyete uymazlar.

Bitkisel Diyetler Kronik Hastalıklara Karşı Nasıl Korur?

Kronik hastalıkların tümü altta yatan yaygın üç nedenle ilişkilidir: enflamasyon (iltihaplanma), oksidatif stres ve insülin direnci.

Kronik Hastalıklar ve Bitkisel Beslenme — Bitkisel beslenme kronik hastalıklardan korur.

Enflamasyon, oksidadif stres ve insülin direncini önlemenin veya azaltmanın en etkin yolu bitkisel diyetler uygulamaktır. Bitkisel diyetler, az çok işlenmiş gıdaları dışlar; ya yağları çok düşüktür ya da sağlıklı bitki yağları içerir. Ve elbette, ya hayvansal gıdalardan yoksundurlar ya da çok az miktarda içerirler. Kanıtlar, bu diyetlerin sağlıklı etkilerine çeşitli faktörlerin katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bazı faydalar, bitkisel gıdaların lif, antioksidanlar gibi belirli bileşenlerinden gelir. Diğerleri hayvansal gıdalarda bulunan zararlı bileşiklerden kaçınmaktan kaynaklanır.

Bitkisel Beslenmeye Geçiş Stratejisi

Sağlıklı yaşam ve beslenme bilinçli alışkanlıkları geliştirmekle ilgilidir. Bu da görüldüğü kadar kolay değildir. Ama akıllı bir geçiş stratejisi ile bitkisel beslenme alışkanlığı edinilebilir.

Önce hangi tip beslenme rejimi uygulayacağınıza karar vermelisiniz. Daha sonra uygulayacağımız stratejiye geçebiliriz. Örneğin doğal bitkisel beslenmeyi seçtik:

İlk ay,

Yüksek seviyede işlenmiş gıda tüketimini yüzde 50 azaltma,
Günde bir öğün hayvansal gıda olmadam tam bitkisel besinler tüketme,

İkinci ay,

İşlenmiş gıda tüketimini tamamen bırakma,
Günde iki öğün hayvansal gıda olmadan bitkisel beslenme; bitkisel besin tüketimini günde 5-6 porsiyona çıkarma,

Üçüncü ay,

Haftada iki defa hayvansal gıda (Haftalık kalorinin % 10’u) tüketme; bitkisel besin tüketimini günde 9 porsiyonun üzerine çıkarma.

Bu sadece örnek bir geçiş stratejisidir. Kendi yaşam tarzınıza ve karakterinize uyan stratejiyi bulup hayata geçirebilirsiniz. Bitkisel beslenmenin sağlık açısından faydaları olağanüstüdür.

Bitkisel Beslenmenin 9 İnanılmaz Faydası

1

Bitkisel Beslenme Yüksek Tansiyonu Önler.

Uzmanlarca bir milyardan fazla insanın yüksek tansiyon şikayetiyle yaşadığı tahmin ediliyor. Bu yaygınlığa rağmen vegan ve vejetaryenlerin hayvansal ürünler tüketenlerden daha az yüksek tansiyona yakalandığı bilimsel olarak gösterilmiştir. [3]

Bunun nedeni bitkisel beslenme ile elde edilen yüksek lif oranı ile antioksidanlardır. Birçok çalışma yüksek tansiyonun, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırdığını göstermiştir. Fakat bitkisel beslenme bu riski minimize eder. İster vegan olsun ister tam doğal bitkisel beslenme olsun bitkisel bir diyet kan basıncını düşürür ve böylece yüksek tansiyon riskini azaltır. [4]

2

Bitkisel Beslenme Yüksek Kolesterol ve Trigliseridi Düşürür.

Yüksek kolesterol, kan akışını kısıtlayarak felç veya kalp hastalıklarına yol açar. 1948 yılından beri düzenli olarak yürütülen Framingham Kalp Çalışması, total kolestrol seviyesi 150 mg/dL’den az olanların kalp krizi geçirme ihtimalinin çok düşük (sıfıra yakın) olduğunu ortaya koymuştur.

En iyi kolesterol düşürücü diyet, kalp-damar hastalıkları dahil bütün kronik hastalıklara yönelik iyileştirici ve önleyici özelliklere sahip olan Tam Doğal Bitkisel Beslenme’dir.

Hayvansal ürünlerle dolu bir diyetten bitki bazlı olana geçiş LDL (“kötü”) kolesterolü yüzde 10 ila 15 arasında düşürebilirken, katı bir vegan diyeti (Ya da Tam Doğal Bitkisel beslenme) uygulayanlar LDL kolesterollerini yüzde 25'e kadar düşürebilmektedir. [5]

3

Bitkisel Beslenme Kalp ve Damar Hastalıklarına Karşı Korur.

Et, yüksek oranda doymuş yağ içerir; bunun yanında lif ve vitamin, mineral, fitokimyasal ve antioksidanlar açısından oldukça fakirdir. Bu da kalp sorunlarına yol açar.

2019 yılında Amerikan Kardiyoloji Birliği (The American College of Cardiology)’nin kalp sağlığımızı nasıl korumamız gerektiği üzerine yayınladığı bildiride, “Tabağınızda ne kadar çok hayvansal gıda alırsanız o kadar yüksek sağlık riski yüklenirsiniz” diyor. Aynı zamanda raporda, daha az et tüketen veya et tüketmeyenler için faydanın açık ve net olduğu belirtiliyor: “Daha az hastalık riski, daha iyi sağlık ve esenlik (well-being) hali”[6]

4

Bitkisel Beslenme, Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur

Et tüketimi diyabetin ana sebebidir. Japon Hükümeti 1997-2007 yılları arasında diyabetteki %100’lük artışın sebebini et tüketimindeki artış, meyve ve sebze tüketimindeki azalış ile açıklamıştır. [7]

Et tüketiminin diyabet riskini azalttığını gösteren tek bir çalışma yokken, bitkisel besinlerin riski azalttığını gösteren binlerce çalışma vardır. “Proteinholic” kitabının yazarı Dr. Garth Davis’e göre, “Et tüketimi enflamasyona; enflamasyon kaslarda yağ birikimine sebep olur. Kas hücrelerindeki yağ insülin direncine ve sonuç olarak diyabete yol açar.”

5

Bitkisel Beslenme İle İdeal Kilonuza Ulaşır ve Kilonuzu Korursunuz.

Bitkisel beslenme, lifli besinler tüketmeniz nedeniyle ideal kilonuza ulaşıp bu kilonuzu hayat boyu muhafaza edebilmenizi sağlar.

280 gr. kavun yerseniz 85 kalori alırsınız ve bu da lif ve su olduğundan hiçbir zaman yağa dönüşmez. Ama 280 gr. tavuk yerseniz 480 kalori, bu kadar yağ yerseniz 2.380 kalori alırsınız ve hepsi yağ olarak kalır.

Bitkisel beslenme lifin yanında vitamin ve antioksidan yönünden zengin, ancak kalori yönünden düşük bitkileri bol tüketmenin verdiği avantajla kilo verirken tokluk hissinin oluşmasına da imkan verir. Böylece yoksunluk hissinin yaratabileceği negatif duyguların oluşmasını engeller.

6

Bitkisel Beslenme Erken Ölümleri Önler.

Okinawalılar ve Hunzalar üzerinde yapılan çalışmalar, bitkisel beslenmenin yaşam kalitesi ve süresinde büyük farklar yarattığını ortaya koymuştur. Okinawa Adası’nda yeni nesil, geleneksel beslenme alışkanlıklarını terkedip Batı usulü beslenmeye yönelince kronik hastalık ve obezite vakalarında artış; dolayısıyla sağlıklı yaşam sürelerinde azalış görülmüştür.

Karşı görüşte olanlar Eskimoların balık ağırlıklı beslendiğini ve oldukça sağlıklı olduklarını ileri sürmektedir. Fakat bu gerçek değil. 2019 yılında yapılan bir çalışmada Eskimoların Kanadalılardan ortalama onbir yıl erken öldüğünü göstermektedir. [8]

Sağlıklı bitkisel gıdalar tüketirseniz daha uzun ve sağlıklı yaşarsınız.

7

Bitkisel Beslenme Kanser Riskinizi Azaltır.

Çin Çalışması hayvansal kaynaklı gıdalar ile kanser arasındaki güçlü ilişkiyi açık bir şekilde ortaya çıkarmıştır. Çin çalışmasında hayvansal gıdaların tüketiminin yüksek olduğu bölgelerde, düşük olanlardan çok daha fazla kanser vakası tespit edilmiştir. Araştırmanın ulaştığı sonuçlar şu şekildedir;

*Hayvansal protein kanseri teşvik ederken, hayvansal proteini bitkisel protein ile değiştirmek normal hücrelerin kanserli hücreye dönüşme sürecini durdurabilir.

*Protein, diyetimizdeki kalorinin sadece %8-10'unu oluşturmalıdır.

*Çeşitliliği bol olan bitki bazlı bir diyet, yeterli protein sağlar.

8

Bitkisel Beslenme Felç Riskinizi En Aza İndirir.

Meyve ve sebze tüketimi felce karşı koruyucudur. En çok meyve ve sebze yiyen insanlar, çok az yiyenlere kıyasla yüzde 21 daha düşük felç riskine sahiptir ve birçok çalışma benzer sonuçları ortaya koymaktadır. [9] Bir araştırmaya göre, en güçlü risk azalması günde 800 gram meyve ve sebze alımında görülmüştür. [10]

Yüksek tansiyonunuz varsa, fazla kiloluysanız, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa, kolesterolünüz yüksekse veya sigara içiyorsanız felç riskiniz artar. Bu risk faktörlerinin çoğu bitki bazlı bir diyet uygulayarak ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaparak yok edilebilir. Riskinizi azaltmanın en basit yolu, meyve ve sebze alımınızı arttırmaktır.

9

Bitkisel Beslenme Uyku Kalitenizi Artırır.

Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, hem uykuya dalma şeklinizi hem de uyku döngülerinizin kalitesini ve süresini büyük ölçüde etkiler.

İyi uykuya yardımcı olduğu bilinen triptofan ve melatonin bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Yani iyi bir gece uykusu almak sizin için bir sorunsa, bu problemin çözümü tabağınızdaki yiyecekleri değiştirmekle ilgili olabilir.

Yapılan bir araştırmada vejetaryen ve veganların ortalamadan 36 dakika daha fazla uyuduğu ve iyi veya mükemmel uyku kalitesine sahip oldukları bildirilmiştir. [11]

2025 yılı Sizin İçin Dönüşüm Yılı Olabilir

Eğer yeni yıl hedeflerinden biri olarak hedef listenizde en üste sağlık için bitkisel beslenmeyi koyarsanız kendiniz için çok iyi bir seçim yapmış olursunuz.

Bitkisel beslenme sadece bedeninize değil mental sağlığınıza da iyi gelecektir.

Faydalanılan Kaynaklar

1. Alan Desmond, (2021), The Plant Based Diet Revolution

2. Garth Davis, (2016), Proteinaholic; How Our Obsession With Meat is Killing Us and What We Can Do About İt

3. Shireen Kassam, Zahra Kassam, Lisa Simon (2022), Plant-Based Nutrition In Clinical Practice

4. Carol J. Adams, Patti Breitman, Virginia Messina, (2014), Never Too Late To Go Vegan: The Over-50 Guide to Adopting and Thriving on a Plant-Based Diet

Yapılan Alıntı ve Araştırmalar

[1] Anadolu Ajansı web sayfası, “Kırmızı et üretimi 2023'te yıllık yüzde 8,8 artışla 2,4 milyon ton oldu”

[2] Umut Gül, (2023) Tarımsal Ekonomi ve politika Geliştirme Enstitüsü (TEPGE); Durum ve Tahmin KIRMIZI ET 2023

[3] Betty J Pettersen, Ramtin Anousheh, Jing Fan, Karen Jaceldo-Siegl, Gary E Fraser. 2012. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2)