“Mavi Bölgeler “Özeti

(Daha Uzun Yaşamak İçin 9 Ders)

Giriş

İnsan ömrünün sınırlarını belirleyen şeyin sadece genetik olmadığını gösteren güçlü araştırmalar yapılmıştır. Bunlardan en ünlüsü “Danimarkalı İkizler Çalışmasıdır.” Bu bilimsel çalışma ile yaşam süremizin sadece yüzde 25’inin genlerimize, yüzde 75’inin ise her gün yaptığımız seçimlere ve yaşam tarzımıza bağlı olduğu kanıtlanmıştır.

Bu bilimsel gerçekten yola çıkan Dan Buettner, 2000’lerin başında yetkin kişilerden oluşan timiyle insanların uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdüğü bölgeleri belirlemek için araştırmaya koyulur.

Dan Buettner, belirlediği bu bölgelere “Mavi Bölgeler” adını verir ve bu bölgeleri dünya ortalamasına kıyasla 100 yaşını aşan insanların oranının hayli fazla olduğu ve genel olarak sakinlerinin uzun ve sağlıklı yaşam sürdüğü coğrafi bölgeler olarak tanımlar.

Dan Buettner kitabının devamında ilk önce uzun yaşamın sırlarını sorgular; müteakiben beş bölgedeki uzun yaşam ve sağlık sırlarına odaklanır; son olarak dünyanın en uzun yaşayan insanlarından öğrendiği dokuz dersi aktarır.

Bölüm-1: Uzun Yaşamın Sırrı

Buettner, birinci bölümde; yaşlanma olgusunu ele alır ve “100 yaşına ulaşma şansımız nedir ve sağlık içinde yaşanan yılların sayısını artırmak için bilimsel olarak kanıtlanmış yollar nelerdir?” gibi sorulara cevap arar.

Dan Buettner, modern tıbbın sunduğu çözümlerin ötesinde, bu toplumların yaşam biçimlerinde saklı olan doğal uzun ömrün ipuçlarını araştırır.

Batı ülkelerinde bir bireyin yüz yaşına kadar yaşama şansı yüzde birden azdır. Bunun aksine Buettner’in National Geographic ile yaptığı saha araştırmaları sonucu belirlediği Mavi Bölgelerde yaşayan insanların 100 yaşına ulaşma ihtimali dünya ortalamasından üç kat daha fazladır.

Yazar bu bölgelerde yaşayan insanların beslenme biçimlerini, yaşam tarzlarını, alışkanlıklarını, ve sosyal ilişkilerini inceleyerek, uzun yaşamın ortak sırlarını ortaya koyar. Buettner’in Beş Mavi Bölgesi: Sardunya/İtalya, Okinawa/Japonya, Loma Linda/ABD, Nikoya/Kosta Rika ve İkaria/Yunanistan’dır.

Bu bölgelerden çıkarılan dersler sadece biyolojik ya da genetik faktörlere değil, daha çok yaşam tarzına ve kültürel alışkanlıklara dayanmaktadır. Kitap, aynı zamanda bu dersleri hayatımıza nasıl uygulayabileceğimizi göstermektedir.

Buettner’e göre, “Mavi Bölgeler” halkı yaşamı uzatmaya çalışmaz; onlar anlamlı, sade ve topluluk içinde bir yaşam sürerken uzun ömür doğal bir yan ürün olarak ortaya çıkar.

Diğer bir ifadeyle, uzun yaşamın sırrı bir “reçete” değil, bir “yaşam biçimi”dir. Yavaş yeme alışkanlıkları, bitkisel beslenme, güçlü aile bağları, aktif yaşam ve amaç duygusu, bu insanların ortak özellikleridir.

Bölüm-2: Uzun Ömürlü Çobanların Yurdu Sardunya

Araştırmaların ilk durağı, Sardunya’daki Barbagia bölgesidir. Bu bölgede yüz yaş ve üzerindeki erkek oranı, dünyanın diğer yerlerinden çok daha yüksektir.

Geleneksel Sardunya beslenme düzeni Akdeniz diyetinden biraz farklıdır. Bu bölgedeki yüz yaş üstü insanlar, güçlü bir topluluk duygusunun yanı sıra hayatta bir amaç duygusuna sahiptir. Sardunyalıların uzun yaşamında altı ana unsur dikkat çeker:

• Günlük aktivite: Erkeklerin çoğu çobanlık yapar. Dağlık bölgelerde hayvancılık ile uğraştıklarından oldukça aktiftirler. Saatte 490 kalori yakarlar.

• Doğal ve bitkisel ağırlıklı beslenme: Tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve baklagiller diyetlerini oluşturur. Kırlarda beslenen koyunlardan elde ettikleri ve omega 3 açısından zengin olan pecorino peyniri tüketirler. Et, pazar günleri veya özel günler için saklanır.

• Keçi sütü içerler: Keçi sütü kalp hastalıklarına ve Alzheimer hastalığına karşı korur.

• Şarap alışkanlığı: Şarap ölçülü bir şekilde sofraların parçasıdır. Antioksidan açısından zengin kırmızı şarap, kalp sağlığını destekleyen bir alışkanlık olarak öne çıkar.

• Toplumsal bağlar: Yaşlılara derin saygı duyarlar. Bu saygı, yaşlıların kendilerini değerli hissetmelerini sağlar; yalnızlık ve depresyon gibi modern çağın sorunları çok nadirdir.

• Aile bağları: Aile her şeyden önce gelir ve sık sık bir araya gelerek eğlenceli toplantılar yaparlar.

Buettner’in gözlemlerine göre, Sardunya’nın uzun ömürlülük sırrı yalnızca sağlıklı yemeklerde değil, aynı zamanda toplumsal yapının gücünde yatmaktadır.

Bölüm-3: Ölümsüzler Diyarı Okinawa

Araştırmanın ikinci durağı Japonya’nın Okinawa adasıdır. Bu ada özellikle kadınların uzun yaşamıyla ünlüdür. Okinawa kadınları dünyada en yüksek yaşam beklentisine sahip topluluklardan biridir.

Okinawalılar, antioksidanlar açısından zengin bir beslenme düzeni sayesinde sağlıklı kalmalarını sağlayan dengeli bir bağışıklık sistemine sahiptir. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketirler ve bunu küçük porsiyonlarla yaparlar. Okinawalıların uzun ömürlü olmasının bir diğer nedeni de güneşe maruz kalarak aldıkları D vitaminidir. D vitamini için haftada iki kez 10-15 dakika güneşe çıkmaları gerekir.

Okinawa kültüründe öne çıkan unsurlar şunlardır:

• İkigai: Okinawalıların yaşam felsefesi olan “ikigai”, hayatta bir amaca sahip olmak anlamına gelir. Sabah uyanmak için bir sebebe sahip olmak, uzun yaşamın en önemli psikolojik faktörlerinden biridir.

• Bitkisel ağırlıklı beslenme: Diyetleri tatlı patates, soya ürünleri (tofu, miso), yeşil yapraklı sebzeler ve bitki çayları üzerine kuruludur. Balık tüketilir, ama kırmızı et çok nadirdir. Bu diyet hem düşük kalorili hem de besin yoğunluğu yüksek bir yapıya sahiptir.

• Bahçe işleri: Bütün Okinawalı asırlıklar bahçe işleriyle ilgilenir. Bu stresi azaltmaya olanak sağlamanın yanı sıra günlük aktivite kaynağıdır. Ayrıca bahçelerinde yetiştirdikleri ve çok sık tükettikleri zencefil ve zerdeçal gibi yararlı bitkiler hastalıklara karşı koruma sağlar.

• Hara hachi bu: “Yüzde 80 doyana kadar yemek ye” anlamına gelir. Bu alışkanlık, aşırı kalori alımını engeller ve obeziteyi neredeyse ortadan kaldırır.

• Moai: Okinawa kültüründe sosyal destek ağları çok güçlüdür. Beş kişiden oluşan “Moai” adı verilen arkadaş grupları, ekonomik, sosyal ve duygusal açıdan üyelerine sürekli destek sağlar. Bu gruplar sayesinde yaşlılıkta yalnızlık sorunu yok denecek kadar azdır.

Düşük kalorili, besin açısından zengin bir beslenme düzeni; derin sosyal bağlantılar; manevi uygulamalar ve günlük fiziksel aktivite ile karakterize edilen Okinawa yaşam tarzı, uzun ömürlülüğe ulaşma konusunda değerli veriler sunar.

Bu unsurlar bir araya geldiğinde Okinawa, sağlıklı ve mutlu yaşlanmanın sembolü haline gelmiştir.

Bölüm-4: Vejetaryenlerin Şehri Loma Linda

Üçüncü durak Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan Loma Linda’dır. Loma Linda’yı Mavi Bölge yapan Yedinci Gün Adventistlerinin dini inançlarının etkisiyle sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemiş olmalarıdır.

Yedinci Gün Adventistleri, beslenme biçimleri nedeniyle birçok araştırmaya konu olmuştur. Bu araştırmalar neticesinde, bitkisel bir diyet takip edenlerin hastalık riski gruplarında en düşük grubu teşkil ettiği tespit edilmiştir.

Yedinci Gün Adventistlerinin sağlıklı ve uzun yaşam açısından inanç ve kültüründe öne çıkan unsurlar şunlardır:

• Bitkisel ağırlıklı beslenme: Adventistler, İncil’in ilk beslenme önerisini takip ederek vejetaryen ağırlıklı bir diyet uygularlar. Ceviz, fındık gibi kuruyemişleri düzenli tüketmeleri kalp sağlığını destekler. Ayrıca tam tahıl, sebze ve meyvenin yanısıra haftada ortalama üç defa bezelye, fasulye gibi baklagilleri tüketirler. Baklagiller kolon kanseri riskini azaltır.

• Yeme alışkanlıkları: Kahvaltıyı kuvvetli, akşam yemeğini hafif olacak şekilde yerler. Bu kaliteli uykuya ve kilo kontrolüne yardım eder.

• İnanç ve topluluk: Dini pratikler, topluluk desteği ve düzenli ibadetler stres düzeylerini azaltır.

• Dinlenme günü: Haftada bir gün “Şabat” olarak dinlenmeye ayrılır. Bu gün aileyle vakit geçirilir, doğa yürüyüşleri yapılır, işten uzak durulur. Bu uygulama modern çağın stresine karşı güçlü bir koruyucu etkidir.

• Düzenli ve makul ölçüde egzersiz: Günlük yürüyüşler ve egzersizler yaparlar. Sigara ve alkol tüketimi neredeyse hiç yoktur.

Loma Linda örneği, modern bir toplumda bile geleneksel değerler ve disiplinli bir yaşam tarzı sayesinde uzun ömrün mümkün olduğunu kanıtlar.

Bölüm-5: Güçlü İnsanların Evi Nikoya

Kosta Rika’nın Nikoya Yarımadası, uzun ömürlü insanların diğer adresidir. Burada yaşam beklentisi ülke ortalamasının çok üzerindedir.

Nikoya’nın uzun ve sağlıklı yaşam sırları şunlardır:

• Plan de Vida: Bu kavram kişinin hayatını yaşamaya değer kılan, onu her sabah yataktan kaldıran güçlü bir amaç veya motivasyon duygusudur. Güçlü bir yaşam amacına sahip olmak uzun yaşamalarına katkıda bulunan önemli bir kültürel faktördür.

• Beslenme alışkanlıkları: Beslenmeleri büyük ölçüde yerel ürünlere dayanır: Fasulye, kabak ve mısır (Tortilla) diyetlerinin büyük bölümünü oluşturur. Bu üçlü diyet, yüksek lif ve düşük glisemik indeks sağlar. Bunun yanında akşam yemeklerini hafif ve erken saatlerde yerler.

• Aile bağları: Nikoya’da aile en güçlü kurumdur. Yaşlılar çocukları ve torunlarıyla birlikte yaşar, böylece yalnızlık sorunu ortadan kalkar.

• Yaşam felsefesi: Komşuluk ilişkileri kuvvetlidir. Birbirlerini nasıl dinleyeceklerini bilirler; birlikte gülmeyi ve sahip olduklarına şükran duymayı önemserler. Sade, mütevazı ama anlam dolu bir yaşam sürdürürler.

• Su kaynakları: Nikoya’nın içme suyu, olağanüstü derecede yüksek kalsiyum ve magnezyum içerir. Bu da kemik sağlığını destekler ve yaşlılıkta kırık riskini azaltır.

• Güneşten istifade: Ekvatora yakın konumları ve dışarıda geçirdikleri uzun saatler, yeterli güneş ışığı almalarına imkan verir. Bu durum, kemik sağlığı, bağışıklık sistemi ve genel sağlık için hayati önem taşıyan D vitamini seviyelerini yüksek tutar.

Nikoya örneği, çevresel faktörler (su kalitesi gibi) ile kültürel faktörlerin (aile bağları, beslenme) birleşiminin uzun yaşamda ne kadar etkili olduğunu gösterir.

Bölüm-6: Yaşlanmayan Ada İkaria

Araştırmanın son durağı Yunanistan’ın Ege Denizi’ndeki küçük adası İkaria, 90 yaşına ulaşan insanların çokluğu ile tanınır. Bu ada adeta yaşlanmayı unutmuş gibidir.

İkaria’nın sırrı şu noktalarda toplanır:

• Bitkisel ağırlıklı beslenme: Tipik Akdeniz usulü diyet tüketirler. Zeytinyağı, sebzeler, yabani otlar, baklagiller ve az miktarda balık temel besin kaynaklarıdır. Her gün bitkisel çay içerler. İşlenmiş gıdalar neredeyse hiç tüketilmez. Keçi sütü tüketirler; bu da kalsiyum ve potasyum almalarını sağlar.

• Şarap ve sosyal yaşam: Akşam yemeklerinde şarap eşliğinde dostlarla uzun sohbetler edilir. Bu, hem kalp sağlığına hem de ruh sağlığına katkıda bulunur.

• Uyku düzeni: İkarialılar gündüz kısa şekerlemeler yapar, gece geç saatlere kadar sosyal etkinliklerde bulunur. Bu doğal uyku döngüsü stres hormonlarını dengeler.

• Aile ve Toplumsal bağlar: Aile içi dayanışma ve arkadaşlık ilişkileri güçlüdür; kimse yalnız bırakılmaz.

• Bahçe işleri ve egzersiz: Adada yaşayan bu insanlar, bahçe işleri ve sık sık yaptıkları yürüyüşlerle zindeliklerini korurlar.

Araştırmalara göre İkaria’da yaşayanların bunama oranı, dünya ortalamasının çok altındadır. Uzun yaşam burada yalnızca ömür uzunluğu değil, sağlıklı bir zihin ve bedenle yaşlanmak anlamına gelir.

Bölüm-7: Mavi Bölgelerden Çıkan 9 Ders

Beş Mavi Bölge’den çıkarılan dersler bu bölümde “uygulanabilir bir yaşam rehberi”ne dönüştürülüyor. Yani okuyucuya “kendi kişisel Mavi Bölge’sini nasıl kurabilirsin?” sorusunun yanıtı veriliyor.

Kitapta bu kısımda öne çıkan dokuz temel ders sırasıyla açıklanıyor.

Birinci Ders: Doğal Şekilde Hareket Edin.

Mavi Bölgelerde yaşayan insanların hiçbiri, spor kıyafetlerini giyip günün belirli bir saatini koşarak ya da fitness programlarına katılarak geçirmez. Onların “egzersizleri” günlük hayatın doğal akışı içinde gerçekleşir. Sardunya’da çobanlar dağlarda sürekli hareket eder, Okinawa’da kadınlar bahçelerinde çalışır, Ikaria’da insanlar sık sık yokuşlu yollarda yürür.

Modern dünyada bizler çoğunlukla oturarak yaşıyoruz. İşe arabayla gidiyor, masa başı çalışıyor ve televizyon karşısında dinleniyoruz. Bu hareketsizlik, kronik hastalıkların başlıca sebeplerindendir.

Mavi bölge insanları gibi siz de her hareket fırsatını kullanın. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanın, işe giderken bir durak önce inip yürümeyi alışkanlık haline getirin, ev işlerini ve bahçe işlerini spor yerine geçecek aktiviteler gibi düşünün.

İkinci Ders: Hara Hachi Bu

Okinawalıların "Hara Hachi Bu" öğretisi, mideyi tam olarak doldurmadan, yani yaklaşık yüzde 80 doymuş hissederek sofradan kalkmayı tavsiye eder. Bu basit uygulama, modern dünyadaki aşırı tüketim kültürünün aksine, günlük kalori alımını önemli ölçüde azaltarak obezite ve sağlık risklerini düşürür.

Siz de yavaş yemek yiyin ve küçük tabaklar kullanın. Yüzde 80 doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu yaklaşım, aşırı yemeyi önlemenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Üçüncü Ders: Bitkisel Beslenin

Mavi Bölgelerde beslenmenin temelinde sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve meyveler vardır. Et, çok nadir ve küçük porsiyonlarla tüketilir. Fasulye, mercimek, nohut ve tatlı patates, uzun yaşamın en temel besinleri arasındadır.

Modern toplumda işlenmiş gıdalar, şeker ve aşırı et tüketimi sağlığı tehdit ediyor. Oysa bitki sel ağırlıklı diyet daha düşük kalori, daha yüksek lif ve antioksidan içerir.

Her öğünde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Haftada birkaç gününüzü tamamen et yemeden geçirin. Baklagilleri sofranızın ana yemeği haline getirin. Evde pişmiş taze ve sağlıklı yemekleri tercih edin.

Dördüncü Ders: Ölçülü Şarap Tüketin

Sardunya, İkaria ve bazı diğer bölgelerde insanlar her gün küçük miktarlarda şarap içer. Özellikle kırmızı şarap, antioksidan ve polifenoller açısından zengindir. Ama burada kilit nokta ölçüdür. Aşırıya kaçmazlar.

Öte yandan Loma Linda’daki Adventistler hiç alkol tüketmezler. Bu da gösteriyor ki şarap içmek uzun yaşamın zorunlu bir şartı değildir; esas olan ölçü ve sosyal bağlamdır.

Eğer içki içiyorsanız, bunu günde 1–2 kadeh ile sınırlı tutun. Yemekle birlikte ve mümkünse dostlarınızla paylaşarak için. Eğer içki alışkanlığınız yoksa sırf uzun yaşamak için başlamayın.

Beşinci Ders: Yaşam Amacınızı Bulun

Her sabah sizi yataktan kaldıracak bir amaç bulmak önemlidir. Okinawa’da buna “Ikigai”, Nikoya’da “plan de vida” deniyor. Bilim, iyi ve kuvvetli bir yaşam amacı bulmanın insan ömrüne 7 yıl katabileceğini söylüyor. Çünkü amaç sahibi olmak, stresi azaltır, motivasyonu artırır ve hayata daha pozitif bakmayı sağlar.

Amacın büyüklüğü değil verdiği motivasyon önemlidir. Amacınız ülkenize hizmet etmek ya da bir sanatla uğraşmak gibi büyük veya torunlarınıza bakmak ya da bir sebze bahçesi kurmak ve yaşatmak gibi küçük ölçekli olabilir.

Kendi ikigai’nizi keşfetmek için kendinize şu soruları sorun: “Benim için gerçekten anlamlı olan şey ne? Hangi uğraş bana enerji veriyor? Başkalarına nasıl katkıda bulunabilirim?” Bu cevapları yazın; küçük hedefler koyun ve her gün bu amaç doğrultusunda küçük adımlar atın.

Altıncı Ders: Stresinizi Yönetin

Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar tamamen stressiz değildir; ancak stresi kontrol altına almayı bilirler. Okinawa’da ataların anısını onurlandırma ritüelleri, Loma Linda’da ibadet, İkaria’da öğle uykusu, Sardunya’da şarap eşliğinde dost sohbetleri stresi yok eden veya en azından azaltan faaliyetlerdir.

Modern dünyada stres en büyük sağlık düşmanlarından biridir. Sürekli yüksek kortizol seviyeleri kalp hastalıkları, depresyon ve bağışıklığın zayıflamasına yol açmaktadır.

Siz de kendi hayatınızda düzenli stres azaltıcı alışkanlıklar yaratabilirsiniz. Meditasyon, yoga, dua, doğa yürüyüşleri ya da sadece günde 20 dakika sessizlik bile yeterli olabilir. Burada kilit nokta, bunu rutin haline getirmektir.

Yedinci Ders: Topluluk ve İnanç

Mavi Bölgelerin büyük çoğunluğunda inanç ve topluluk ilişkileri güçlüdür. Loma Linda’da Adventistler, Okinawa’da atalara saygı, Sardunya’da Katolik gelenekler, İkaria’da Ortodoks Hristiyanlık… Dini pratikler yalnızca ibadet değil, aynı zamanda sosyal bağ ve destek anlamına gelmektedir.

Araştırmalara göre, haftada dört saatini bir inanç topluluğunda geçirmek yaşam süresine 4 ila 14 yıl ekleyebiliyor.

İlla ki dini olmak zorunda değil; önemli olan aidiyet duygusudur. Bir toplulukla ortak değerler paylaşın, düzenli olarak birlikte vakit geçirin. Bu hem sosyal hem ruhsal destek sağlar.

Sekizinci Ders: Ailenize Öncelik Verin

Mavi Bölgelerde aile merkezde yer alır. Çocuklar yaşlı ebeveynleriyle ilgilenir, üç kuşak birlikte yaşar, aile bağları güçlüdür. Bu sayede yaşlılar yalnız kalmaz, çocuklar da güçlü bir değerler sistemiyle büyür.

Modern dünyada aile bağlarının zayıflaması yalnızlık, depresyon ve aidiyet kaybını artırıyor.

Aile ilişkilerinizi öncelikleyin. Yaşlı büyüklerinizle düzenli vakit geçirin, çocuklarınızla paylaşımlarınızı artırın. Aile içi destek sisteminizi koruyun. Maddi-manevi sorumlulukları paylaşın.

Dokuzuncu Ders: Doğru Arkadaş Çevresine Sahip Olun

Okinawa’daki “moai” grupları, Loma Linda’daki Adventist toplulukları, Sardunya’daki köy yaşamı… Hepsinde ortak olan şey: İnsanlar sağlıklı alışkanlıklara sahip arkadaş çevresinde vakit geçirir.

Çünkü sosyal çevre, bireyin alışkanlıklarını doğrudan etkiliyor. Sigara içen bir çevrede sigaradan uzak kalmak zordur; sağlıklı yaşayanlarla birlikteyseniz siz de sağlıklı alışkanlıklar geliştirirsiniz.

Kendi sosyal çevrenizi gözden geçirin. Sağlıklı alışkanlıklar edinmiş, pozitif ve destekleyici insanlarla bağlarınızı güçlendirin. Eğer çevrenizde bu yoksa, spor kulüpleri, gönüllü gruplar ya da topluluk etkinliklerine katılın.

Buettner’in mesajı nettir: Mavi Bölgeler bir coğrafya değil, bir yaşam tarzıdır. Onların derslerini kendi hayatımıza uyarladığımızda, biz de kendi kişisel Mavi Bölgemizi inşa edebiliriz.

Mavi Bölgeler kitabı, uzun yaşamın mucizevi bir hapla değil, basit ama istikrarlı yaşam alışkanlıklarıyla mümkün olduğunu ortaya koyuyor. Sardunya’da çobanların yürüyüşleri, Okinawa’da “hara hachi bu” geleneği, İkaria’da akşam sohbetleri, Nikoya’da aile bağları ve Loma Linda’da dini disiplin… Tüm bu farklı örnekler, aslında tek bir gerçeğe işaret eder:

Uzun yaşam; sağlıklı beslenme, düzenli hareket, stres kontrolü, güçlü sosyal bağlar ve hayat amacının birleşimidir.

Dan Buettner’in kitabı, modern insan için bir yaşam rehberidir. Eğer daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsak, Mavi Bölgelerin derslerini kendi hayatımıza uyarlamak zorundayız.