Karbonhidrat Nedir, Ne İşe Yarar? Karbonhidrat Çeşitleri ve En Sağlıklı Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarından biridir ve sağlıklı vücut fonksiyonları için gereklidir. 

Modaya uygun diyetlerde sıklıkla kötü huylu olarak anılmasına rağmen karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için son derece önemlidir.

Bu yazıda karbonhidratların ne olduğunu, ne işe yaradığını; karbonhidratın görevini; aynı zamanda karbonhidrat çeşitlerini, yararlarını ve en sağlıklı karbonhidratları ele alacağız.

Karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için önemlidir.

Karbonhidrat Nedir, Ne İşe Yarar?

Karbonhidratlar kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içerdikleri için böyle isimlendirilirler.

Karbonhidratlar, güneşten gelen enerji, yağmurdan gelen su ve havadan gelen karbondioksit yardımıyla bitkiler tarafından üretilen hayati enerji paketleridir. Dünyadaki tüm yaşamı destekleyen fotosentez adı verilen güzel bir doğa mucizesi aracılığıyla üretilir.

Besin olarak karbonhidratlar, meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Global olarak tüketilen karbonhidratlar tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleridir.  

Her bir gram karbonhidrat dört kalori ihtiva eder. Karbonhidratlar merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler.

Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmek zindelik ve uzun süreli enerji edinimi için önemlidir. 

Karbonhidratın Görevi

Karbonhidratların vücuttaki görevi size çalışması için ihtiyacınız olan enerjiyi vermektir. 

Karbonhidrat vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Bu süreç şu şekilde çalışır:

1. Karbonhidrat yediğinizde sindirim sisteminiz onları parçalamaya başlar.

2. Kan dolaşımınız karbonhidratları emer ve glikoza çevirir.

3. Vücudunuz, glikozu enerji için hücrelerinize yönlendiren insülini serbest bırakır.

4. Fazladan glikoz varsa, vücudunuz onu kaslarınızda veya karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Karaciğer ağırlığının yüzde onu (75-100 g); iskelet kas kütlesinin yüzde ikisi (300-500 g) depolama için kullanılır. Glikoz depoları dolduğunda fazla glikoz yağa dönüştürülür.

5. Eğer yeterli karbonhidrat almazsak glikojen olarak depolanan yakıt glikoza çevrilir ve ihtiyaç oranında kullanılır. Eğer glikojen depoları boşalırsa çevresel dokulara ait proteinler yakılmaya başlar.

6. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı ve çeşidi kan şekerinizi etkiler. Yeterli ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelmek önemlidir. Çok fazla karbonhidrat almak kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) sizi diyabet riskine sokabilir. 

Karbonhidrat Çeşitleri

Karbonhidratlar, kimyasal yapılarına ve sindirim hızlarına göre üç ana gruba ayrılır. İşte karbonhidrat çeşitleri:

1. Basit Karbonhidratlar

Fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt ürünlerinde) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekerlere monosakkaritler denir. Sakaroz (sofra şekeri), laktoz (süt ürünlerinde) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunur) gibi iki şekerli karbonhidratlara disakkaritler denir.

Basit karbonhidratlar tatlılarda, işlenmiş gıdalarda, rafine tahıllarda, soda ve şuruplarda bulunur. Bunlara "boş kalori" de denir ve kilo alımına yol açabilirler.

2. Kompleks Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) üç veya daha fazla şekere sahiptir. İşlem görmemiş, lif içeriği zengin, doğal rengini ve dokusunu muhafaza eden mikro-besin zengini karbonhidratlardır. 

Kompleks karbonhidratlı yiyecekler tüketildiğinde kan şekerinde yükselmeye yol açma hızı nişastanın türü ile yakından ilişkilidir.  

“Dirençli Nişastalar” bu konuda en sağlıklı karbonhidratlardır. Fasulye ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda, özellikle mercimekde bulunur. 

3. Lifler

Lifler vücut tarafından sindirilemeyen sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Sindirim sistemi sağlığını destekler, kan şekeri dengesini korur ve bağırsak hareketlerini düzenler. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerde bolca bulunur.

Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark, kimyasal yapı ve şekerin ne kadar çabuk emildiği ve sindirildiği ile ilgilidir. Genel olarak, basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay sindirilir ve emilir.

Basit karbonhidratlar, hızlı sindirildikleri ve emildikleri için kompleks karbonhidratlardan çok daha hızlı enerji patlamalarına neden olur. 

Tam tahıllar ve sebzeler gibi en sağlıklı karbonhidratları diyetinize eklemek, yani öncelikle kompleks karbonhidratlar almaya odaklanmak en iyisidir.

İyi Karbonhidrat Nedir?

Bazı uzmanlarca karbonhidratlar "iyi" ve  "kötü" şeklinde sınıflandırılır. Bu kullanım halk arasında da yaygındır.

Kötü kabul edilen karbonhidratlar arasında hamur işleri, gazlı içecekler, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler (beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz unlu yiyecekler) bulunur. Bunlar basit karbonhidratlı yiyeceklerdir. Kötü karbonhidratların besin değeri çok düşüktür.

Genellikle iyi karbonhidratlar (sağlıklı karbonhidrat kaynakları), tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlardır. Bunlar sadece daha yavaş işlenmekle kalmaz, aynı zamanda birçok başka besin içerir.

Diyette iyi karbonhidratları artırırken kötü karbonhidratları azaltmalıyız.

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, hedefimiz yoğun şekilde işlenmiş endüstriyel gıdalardan doğal ve koruyucu bileşenlerle paketlenmiş seçimlere doğru kayarak en sağlıklı karbonhidratlar olmalıdır.

En Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidratlar genellikle yanlış anlaşılır; oysa doğru kaynaklardan alındığında vücuda enerji sağlar, beyin fonksiyonlarını destekler ve sindirim sağlığını korur. En sağlıklı karbonhidratlar, rafine edilmemiş ve lif oranı yüksek olan besinlerden gelir. İşte sağlıklı karbonhidrat kaynakları:

1. Tam Tahıllar: Arpa, darı, yulaf, karabuğday, esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ürünleri hem kompleks karbonhidrat hem de lif içerir.

2. Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya gibi baklagiller düşük glisemik indeksli, protein ve lif yönünden zengindir.

3. Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç ve tatlı patates gibi kök sebzeler kaliteli ve yararlı karbonhidratlar sağlar.

4. Meyveler: Elma, armut, çilek, yaban mersini gibi meyveler doğal şeker, vitamin ve antioksidan içerir.

5. Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia ve keten tohumu düşük karbonhidratlı ama sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır.

Bu en sağlıklı karbonhidratlar, kan şekerini dengede tutar, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve bağırsak sağlığına katkıda bulunur. Özellikle işlenmiş gıdalardan uzak durarak, bu doğal kaynakları tercih etmek sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur.

Karbonhidratın Yararları

Doğru ve en sağlıklı karbonhidratları diyete eklemek inanılmaz derecede faydalıdır.

1. Ruh sağlığı

Karbonhidratlar ruh sağlığı için önemli olabilir. Kaygı, depresyon ve öfkeyi önlediğine, hafızaya ve beyinde serotonin üretimine yardımcı olduğuna dair araştırma sonuçları vardır.

2. Kilo kaybı

Karbonhidratlar genellikle kilo alımından sorumlu tutulsa da doğru karbonhidrat türü aslında sağlıklı bir kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, birçok iyi karbonhidratın, özellikle tam tahılların ve sebzelerin lif içermesidir.

3. Besin kaynağı

Doğal, işlenmemiş meyve ve sebzeler yüksek besin içeriğine sahiptir. En sağlıklı karbonhidratlardan biri olan tam tahılların da yüksek besin içeriğine sahip olduğu bilinmektedir. 

2010 yılında Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi'nde yayınlanan büyük bir araştırma, en fazla tam tahıl yiyenlerin önemli ölçüde daha yüksek miktarda lif, enerji ve çoklu doymamış yağların yanı sıra tüm mikro besinlere (B12 vitamini ve sodyum hariç) sahip olduğunu bulmuştur.

4. Kalp sağlığı

Lifin kolesterolü düşürmeye de yardımcı olduğu biliniyor. Sindirim süreci, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz geliştikçe, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kolesterolü kandan çeker ve böylece "kötü" kolesterol olan LDL miktarını azaltır.

Günlük Karbonhidrat Alımı

Veganların karbonhidrat alımları, kalorinin ortalama yüzde 60’ını oluşturur. 

Tam Doğal Bitkisel Beslenmede (Az Yağlı Doğal Vegan Diyeti) kalorilerin yüzde 75 ila 80'i karbonhidratlardan sağlanır. 

Bol miktarda ceviz, tohum, avokado ve yağ içeren çiğ vegan diyetler ile Akdeniz tarzı diyetler genellikle kalorilerin yüzde 50'sine yakınını karbonhidratlardan sağlar.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kalorinin yüzde 55 ila 75'inin karbonhidratlardan gelmesini tavsiye etse de, 2007 bilimsel güncellemesi yüzde 50'lik bir alt sınırın kabul edilebilir olduğunu öne sürmüştür.

Yaklaşık 130.000 katılımcıyı izleyen bir Harvard çalışması, düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında yüzde 12'lik bir artışla ilişkili olduğunu bildirmiştir. 

Karbonhidratları tüketmek iyi mi kötü mü tartışması hiç bitmez. 

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kısa vadede kilo vermede etkili olduğuna şüphe yoktur; ancak bu fayda, tüm nedenlere bağlı ölümler üzerindeki uzun vadeli etkilerine karşı tartıldığında önemsizleşmektedir.

Kompleks ve lif kaynağı olan tam tahıllar, baklagiller, sebzeler gibi en sağlıklı karbonhidratları bol miktarda tüketmek bize günlük kalori ihtiyacımızı en verimli şekilde karşılama imkanı verecektir. 

Karbonhidrat Yetersizliği

Karbonhidrat yetersizliği bir çok rahatsızlığa neden olur.

Yeterli karbonhidrat almamak sorunlara neden olabilir. Yeterli yakıt olmadan vücut enerji üretemez. Yeterli glikoz olmadan, merkezi sinir sistemi iyi işlemez ve bu da baş dönmesine veya zihinsel ve fiziksel güçsüzlüğe neden olabilir.

Vücudun yetersiz karbonhidrat alımında ve sonrasında glikoz depolarının tükenmesi halinde, enerji için protein tüketecektir. Bu sorunludur, çünkü vücudun kas yapmak için proteine ihtiyacı vardır. 

Karbonhidrat yerine enerji için protein kullanmak böbrekler için de zararlı olabilir.

Yeterli karbonhidrat tüketmeyen kişilerde yetersiz lif alımı nedeniyle sık sık sindirim sorunları ve kabızlık görülür.

Sonuç

Karbonhidratlar beslenmemiz için son derece önemlidir. Hem karbonhidratların zararlarından korunmak hem de bize sağladığı yararlardan azami derecede istifade etmek için sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını hedeflemeliyiz. 

Seçim yaparken kompleks ve lifli karbonhidratların en sağlıklı karbonhidratlar olduğunu göz önünde bulundurarak tercihlerimizi bunlardan yana kullanmalıyız. 

Faydalanılan Kaynaklar

1.Mark L. Wahlqvist and Danielle Gallegos,  (2020), Food and Nutrition, Sustainable Food and Health Systems.

2.Linda Kelly Debruyne, ( 2022), Nutrition for Health & Health Care

3.Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions.

4.Joel K.Kahn, (2018), The Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat]

5.Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.

6.J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

7.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.to Know.