Yazı İçeriği
Makro Besinler ve Diyetler
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidrat Niçin Önemlidir?
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Ne İfade Eder?
Karbonhidratlar Bizim İçin İyi mi Kötü mü?
Nişasta ve Dirençli Nişasta Nedir?
Karbonhidratların Görevleri Nelerdir?
Çölyak Hastalığı ve Gluten Duyarlılığı Nedir?
Glisemik İndeks Nedir?
Karbonhidratların Sağlık Yararları Nelerdir?
Karbonhidrat Yetersizliği Nedir?
Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
Makro Besinler ve Diyetler
Bizlere ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayan üç makro besin vardır: Karbonhidrat, protein ve yağ. Bu makro-besinlerin beslenmede önemi konusu devamlı tartışma konusu olmuş; bu tartışmalar yeni diyet yaklaşımlarının ortaya çıkmasına vesile olmuştur.
Farklı makro-besine dayanan Bitkisel, Paleo ve Keto beslenme yaklaşımları son yıllarda yoğun rekabet ve tartışma konusu olan diyetlerdir.
Bitkisel beslenme karbonhidrat, Paleo protein, Keto ise yağ açısından zengin diyetlerdir.
Diyetlerin tarihi gelişimine bakarsak 1970 ve 80’li yıllarda yağ suçlanmış; fakat daha sonraki yıllar yağ aklanarak karbonhidrat şeytanlaştırılmıştır. Bugün bile Dr.Keys’in yaptığı yağın zararlarına odaklanan Yedi Ülke Çalışması insanları karbonhidratlara yönlendirdiği gerekçesiyle bazı çevrelerde nefretle anılmaktadır.
Son yıllarda ise Atkins’le başlayan Paleo ile devam eden diyet yaklaşımlarında proteinin etrafında kutsal bir hale oluşturulmuştur. Ama son yıllarda proteinin kronik hastalıklarla bağlantıları ortaya çıktıkça proteinin de tahtı sarsılmaya başlamıştır.
Karbonhidrat nedir; niçin önemlidir; karbonhidratlarının görevleri nelerdir; bizim için iyi mi kötü mü bir bakalım...
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içerdikleri için böyle isimlendirilirler.
Karbonhidratlar, güneşten gelen enerji, yağmurdan gelen su ve havadan gelen karbondioksit yardımıyla bitkiler tarafından üretilen hayati enerji paketleridir. Dünyadaki tüm yaşamı destekleyen fotosentez adı verilen güzel bir doğa mucizesi aracılığıyla üretilir.
Besin olarak karbonhidratlar, meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Global olarak tüketilen karbonhidratlar tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleridir.
Karbonhidrat Niçin Önemlidir?
Modaya uygun diyetlerde sıklıkla kötü huylu olarak anılmasına rağmen karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için son derece önemlidir.
Her bir gram karbonhidrat dört kalori ihtiva eder. Karbonhidratlar merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Ne İfade Eder?
Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark, kimyasal yapı ve şekerin ne kadar çabuk emildiği ve sindirildiği ile ilgilidir. Genel olarak, basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay sindirilir ve emilir.
Basit karbonhidratlar, fruktoz (meyvelerde bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekerlere monosakkaritler denir. Sakaroz (sofra şekeri), laktoz (süt ürünlerinde bulunur) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunur) gibi iki şekerli karbonhidratlara disakkaritler denir.
Basit karbonhidratlar şeker, soda ve şuruplarda bulunur. Bunlara "boş kalori" denir ve kilo alımına yol açabilirler.
Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) üç veya daha fazla şekere sahiptir. İşlem görmemiş, lif içeriği zengin, doğal rengini ve dokusunu muhafaza eden mikro-besin zengini karbonhidratlardır. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılırlar ve fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, patates, mısır, yaban havucu, tam tahıllı ekmek ve tahılları içerirler.
Basit karbonhidratlar, hızlı sindirildikleri ve emildikleri için kompleks karbonhidratlardan çok daha hızlı enerji patlamalarına neden olur. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ve şeker seviyelerinde ani yükselmelere yol açabilirken, kompleks karbonhidratlar daha sürdürülebilir enerji sağlar.
Tam tahıllar ve sebzeler gibi diyetinizde öncelikle kompleks karbonhidratlar almaya odaklanmak en iyisidir.
Karbonhidratlar Bizim İçin İyi mi Kötü mü?
Bazı karbonhidratların "iyi" ve bazılarının "kötü" olduğu fikri yaygındır. Kötü kabul edilen karbonhidratlar arasında hamur işleri, gazlı içecekler, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler (beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz unlu yiyecekler) bulunur. Bunlar basit karbonhidratlı yiyeceklerdir. Kötü karbonhidratların besin değeri çok düşüktür.
Genellikle iyi kabul edilen karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlardır. Bunlar sadece daha yavaş işlenmekle kalmaz, aynı zamanda birçok başka besin içerir.
Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, amacımız yoğun şekilde işlenmiş endüstriyel gıdalardan doğal ve koruyucu bileşenlerle paketlenmiş seçimlere doğru kaymak olmalıdır.
Nişasta ve Dirençli Nişasta Nedir?
Polisakkaritler genellikle nişasta veya nişasta olmayan polisakkaritler (lifler) olarak adlandırılır ve bir araya getirilmiş en az 10 farklı glikoz birimine ve yüzlerce glikoza sahiptir. Nişasta, bitkilerde bulunan glikozun depolama şeklidir ve özellikle patates, mısır ve buğdayda yüksektir. Nişastalara “kompleks karbonhidratlar” denir; çünkü basit şekerlerden çok daha fazla glikoz birimi vardır.
Genel olarak sindirimi ve emilimi yavaşlatmak vücut için istenen bir durumdur. Bir kısım araştırmalar, bazı yüksek nişastalı, kompleks karbonhidratlı bir yiyeceğin de basit karbonhidratlar kadar olmasa bile yine de kan şekerini yükselttiğini göstermiştir.
Kompleks karbonhidratlı yiyecekler tüketildiğinde sindirilme ile kan şekerinde yükselmeye yol açma hızı nişastanın türü ile yakından ilişkilidir.
“Dirençli Nişastalar” bu konuda en iyi karbonhidratlardır. Fasulye ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda, özellikle mercimeklerde bulunur. Dirençli nişasta (lif gibi işlev görür) sindirim enzimlerine “dirençli” olduğu için sindirimi yavaşlatır ve özellikle yemeğin bir parçası olarak diğer gıdalarla birlikte tüketildiğinde kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltır. Ayrıca tokluk hissinde artış yan faydasıdır.
Dirençli nişasta, sağlıklı insanlarda incebağırsaktan emilmeyen nişasta olarak tanımlanabilir. Dirençli nişasta, şekere dönüşmeden kalın bağırsağa kadar gider ve burada fermantasyon işlemi neticesinde iyi bakterilerin çoğalmasına ve kötü bakterilerin azalmasına, yani bağırsak sağlığının güçlenmesine yardımcı olur.
Bir çalışma, günde 100 gram dirençli nişasta yemenin bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulmuştur. Ek araştırmalar, dört hafta boyunca günde 40 gram dirençli nişasta tüketmenin kötü bakteri düzeylerini düşürdüğünü, glikoz metabolizmasını iyileştirdiğini ve karın yağını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir*. Dirençli nişastalar kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarını da düşürür.
Karbonhidratların Görevleri Nelerdir?
Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Size çalışması için ihtiyacınız olan enerjiyi verirler. Bu süreç şu şekilde çalışır:
Karbonhidrat yediğinizde sindirim sisteminiz onları parçalamaya başlar.
Kan dolaşımınız karbonhidratları emer ve glikoza çevirir.
Vücudunuz, glikozu enerji için hücrelerinize yönlendiren insülini serbest bırakır.
Fazladan glikoz varsa, vücudunuz onu kaslarınızda veya karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Karaciğer ağırlığının yüzde onu (75-100 g); iskelet kas kütlesinin yüzde ikisi (300-500 g) depolama için kullanılır. Glikoz depoları dolduğunda fazla glikoz yağa dönüştürür.
Eğer yeterli karbonhidrat almazsak glikojen olarak depolanan yakıt glikoza çevrilir ve ihtiyaç oranında kullanılır. Eğer glikojen depoları boşalırsa çevresel dokulara ait proteinler yakılmaya başlar.
Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı kan şekerinizi etkiler. Çok fazla karbonhidrat almak kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) sizi diyabet riskine sokabilir. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen bazı kişilerde kan şekeri düşüktür (hipoglisemi).
Çölyak Hastalığı ve Gluten Duyarlılığı Nedir?
Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein bileşiğidir. Nüfusun yaklaşık yüzde biri glütene karşı ciddi bir otoimmün yanıt olan çölyak hastalığından mustariptir. Bununla birlikte, 2011 yılında, Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, çölyak dışı glüten duyarlılığının, nüfusun yaklaşık yüzde 10'unu etkileyen ayrı bir klinik varlık olduğunu öne süren çığır açan araştırmalar yayınlamıştır.
Gluten duyarlılığı çölyak hastalığının neden olduğu semptomlara benzer semptomlar üretebilse de etkileri daha az şiddetlidir. Çölyak hastalığı olan kişilerde iltihaplanma ve ince bağırsakta genel hasar görülür, bu da villusun düzleşmesine (ince bağırsağı kaplayan küçük kıl benzeri uzantılar) ve besinlerin emilim bozukluğuna neden olur; glüten duyarlılığı olanlarda bunu yapmaz.
Çölyak hastalığı olan kişilerin yapması gerektiği gibi gluten duyarlılığı olan kişiler, gıdalardaki her glüten izinden tamamen kaçınmalı mıdır? Hafif hassas olanlar için ara sıra glüten içeren yiyecekler sorun olmayabilir. Diğerlerinin ise, çölyak hastaları gibi glutenden kaçınmaları yerinde olur.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat kaynaklarının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Yavaş sindirilen ve emilen karbonhidratlar, şeker moleküllerini yavaş yavaş kan dolaşımına bırakır; düşük GI'ye sahiptirler. Hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen karbonhidratlar yüksek GI'ye sahiptir. Yüksek GI'lı gıdalar genellikle buna bağlı olarak yüksek insülin tepkisini tetikler, uzun süreli kan şekeri kontrolünü olumsuz etkiler, trigliseriti arttırır ve koruyucu HDL kolesterolü düşürür.
Hamur işleri gibi yüksek glisemik gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir; düşük glisemik gıdalar daha yavaş ve daha az yükseltir. Uzmanlar, yüksek glisemik gıdaları diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle ilişkilendirmektedir.
Karbonhidratların Sağlık Yararları Nelerdir?
Doğru karbonhidrat türü sağlık açısından inanılmaz derecede faydalıdır.
Ruh sağlığı
Karbonhidratlar ruh sağlığı için önemli olabilir. Kaygı, depresyon ve öfkeyi önlediğine, hafızaya ve beyinde serotonin üretimine yardımcı olduğuna dair araştırma sonuçları vardır.
Kilo kaybı
Karbonhidratlar genellikle kilo alımından sorumlu tutulsa da doğru karbonhidrat türü aslında sağlıklı bir kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, birçok iyi karbonhidratın, özellikle tam tahılların ve sebzelerin lif içermesidir.
Besin kaynağı
Doğal, işlenmemiş meyve ve sebzeler yüksek besin içeriğine sahiptir. Önemli, bol miktarda iyi karbonhidrat kaynağından biri tam tahıllardır. 2010 yılında Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi'nde yayınlanan büyük bir araştırma, en fazla kepekli tahıl yiyenlerin önemli ölçüde daha yüksek miktarda lif, enerji ve çoklu doymamış yağların yanı sıra tüm mikro besinlere (B12 vitamini ve sodyum hariç) sahip olduğunu bulmuştur.
Kalp sağlığı
Lifin kolesterolü düşürmeye de yardımcı olduğu biliniyor. Sindirim süreci, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz geliştikçe, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kolesterolü kandan çeker ve böylece "kötü" kolesterol olan LDL miktarını azaltır.
Karbonhidrat Yetersizliği Nedir?
Yeterli karbonhidrat almamak sorunlara neden olabilir. Yeterli yakıt olmadan vücut enerji almaz. Yeterli glikoz olmadan, merkezi sinir sistemi acı çeker ve bu da baş dönmesine veya zihinsel ve fiziksel güçsüzlüğe neden olabilir.
Vücudun yetersiz karbonhidrat alımında ve sonrasında glikoz depolarının tükenmesi halinde, yakıt için protein tüketecektir. Bu sorunludur, çünkü vücudun kas yapmak için proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat yerine yakıt için protein kullanmak böbrekler için de zararlı olabilir.
Yeterli karbonhidrat tüketmeyen kişilerde yetersiz lif alımı nedeniyle sık sık sindirim sorunları ve kabızlık görülür.
Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
Küresel olarak, karbonhidrat alımları kalorilerin yaklaşık yüzde 40 ila 80'i arasında değişmektedir ve gelişmekte olan ülkelerde bu aralığın daha üst ucuna doğru eğilim göstermektedir. Veganların karbonhidrat alımları genellikle ortalama kalorinin yüzde 60'ına yakındır. Tam Doğal Bitkisel Beslenmede (Az Yağlı Doğal Vegan Diyeti) kalorilerin yüzde 75 ila 80'i karbonhidratlardan sağlanır. Bol miktarda ceviz, tohum, avokado ve yağ içeren çiğ vegan diyetler ile Akdeniz tarzı diyetler genellikle kalorilerin yüzde 50'sine yakınını karbonhidratlardan sağlar.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kalorinin yüzde 55 ila 75'inin karbonhidratlardan gelmesini tavsiye etse de 2007 bilimsel güncellemesi yüzde 50'lik bir alt sınırın kabul edilebilir olabileceğini öne sürmüştür.
Yaklaşık 130.000 katılımcıyı izleyen bir Harvard çalışması, düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında yüzde 12'lik bir artışla ilişkili olduğunu bildirmiştir. Araştırmacılar katılımcıları protein kaynaklarına göre ayırmışlar; hayvansal açıdan zengin, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların yüzde 23 daha yüksek tüm nedenlere bağlı ölüm oranı, yüzde 14 daha yüksek kardiyovasküler ölüm oranı ve yüzde 28 daha yüksek kanser ölüm oranı ortaya çıkmıştır. Buna karşılık, bitki açısından zengin, düşük karbonhidratlı diyetler tüketenlerde yüzde 20 daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranı ve yüzde 23 daha düşük kardiyovasküler ölüm oranı görülmüştür.
Karbonhidratları tüketmek iyi mi kötü mü tartışması hiç bitmez. Ancak düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kısa vadede kilo vermede etkili olduğuna şüphe yoktur; ancak bu fayda, tüm nedenlere bağlı ölümler üzerindeki uzun vadeli etkilerine karşı tartıldığında önemsizleşmektedir.
*Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin in overweight adults consuming a moderate-to-high-fat diet: a randomized-controlled trial, (Published online 2017 Feb 21. doi: 10.1186/s12937-017-0235-8)
Faydalanılan Kaynaklar
1.Mark L. Wahlqvist and Danielle Gallegos, , (2020), Food and Nutrition, Sustainable food and health systems.
2.Linda Kelly Debruyne, ( 2022), Nutrition for Health & Health Care
3.Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions.
4.Joel K.Kahn, (2018), the Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat]
5.Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.
6.J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.
7.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.
Çok haklısınız