Tahıl ve Tahıl Ürünleri, Tahıl Çeşitleri ve Sağlıklı Tahıllar

Tahıl ve tahıl ürünleri çoğu insan için ana karbonhidrat kaynağıdır. Tahıllar olmasaydı dünya nüfusunun hatırı sayılı bir kısmı yeterli beslenme imkanına kavuşamazdı.

Buna rağmen tahıl ve tahıl ürünleri son birkaç on yılda kötü bir şöhretle anılmaya başlandı. Tahılların faydalarından çok zararları öne çıkarıldı. Ancak bu tamamen seçim meselesidir.

Sağlıklı tahıllar bol miktarda iyilik ve fayda sunar. Sorun, büyük ölçüde işlenmiş tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketiminden kaynaklanır. 

Tahıl ve Tahıl Ürünleri

Tahıl Nedir?

Buğday, çavdar, mısır, pirinç, yulaf, darı, arpa gibi danelerin tümünü ifade eden tahıl, otsu bitkilerde yetişen küçük, sert ve kuru tohumlardır. 

Kinoa ve karabuğday gibi bazı tohumlar, tahıl sınıfına dahil olmamalarına rağmen, besleyici özellikleri açısından tahıllara çok benzedikleri için tahıl kategorisine dahil edilirler ve yalancı tahıl olarak anılırlar.

Tahıl Ürünleri Nedir?

Tahıl ürünleri ise tahıllardan çeşitli işlemlerle elde edilen ürünleri ifade eder. Darı, buğday, arpa, pirinç, çavdar, yulaf gibi tahılların öğütülmesi, ezilmesi, fermente edilmesi veya pişirilmesiyle elde edilen besin maddeleridir. Bu ürünler, genellikle karbonhidrat, lif, B vitaminleri ve bazı mineraller açısından zengindir.

Örneğin; buğdayın kabuğundan irmik, embriyosundan (çekirdek) rüşeym; buğdayın öğütmesi ile un, unun pişirilmesiyle ekmek; ayrıca sanayide makarna, erişte, lahmacun, milföy, kraker, bisküvi, yufka gibi ürünler elde edilir.

Yaygın tahıl ürünlerine örnekler:

• Ekmek (özellikle buğday veya çavdar)

• Makarna

• Bulgur

• Pirinç

• Yulaf ezmesi

• Mısır unu

• Tahıllı kahvaltı gevrekleri

Ayrıca tahıllar, hayvan yemi ve biyoyakıt ürününe dönüştürülerek gıda dışı alanlarda da kullanılabilir.

Tam tahıl ve tahıl ürünleri, rafine olanlara göre daha fazla lif ve besin içerir, bu da sindirim sağlığı ve uzun süreli tokluk için daha faydalıdır. Tahıl ürünleri, özellikle bitkisel beslenmede temel enerji kaynaklarıdır.

Tahıl Çeşitleri

Dünyada yaklaşık 400 cins tahıl, 20 civarında temel tahıl türü bulunur. Farklı tahıl türleri, besin değerleri, kullanım alanları ve işlenme yöntemlerine göre çeşitlenir. 

En yaygın tahıl çeşitleri: 

• Amaranth: Yüksek protein içeriği (%15)’ne sahiptir. A,C,E vitaminlerini ile mineraller açısından oldukça zengindir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve glütensizdir.

• Arpa: Beta-glukanlar açısından zengin, kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü gösterilen bir tahıldır. Kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu korur, lifli bir  besin olduğu için bağırsakları çalıştırır ve  bağırsak sağlığına  fayda sağlar.

• Karabuğday: Mineral bakımından oldukça zengindir. Yüksek oranda potasyum içerdiği için tansiyonu dengelemeye yardımcı olur. Yüksek lif içerir ve glütensizdir.

• Mısır: Mısır unundan, mısır gevreğine kadar çeşitli gıda ürünlerinin yapımında kullanılır. Ayrıca, mısır nişastası ve mısır yağı gibi yan ürünler de geniş bir endüstriyel kullanım alanına sahiptir.

• Darı (Millet): Beyaz, gri, sarı veya kırmızı renkte bulunur. Bakır oranı yüksektir. Glütensizdir.

• Yulaf: Kahvaltılık gevreklerin temel bileşeni olarak bilinir. Ayrıca, yulaf ezmesi olarak da tüketilir ve lif açısından oldukça zengindir. Kolesterolü düşürme özelliğiyle bilinen yulaf, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir. Glütensizdir.

• Kinoa: Yalancı tahıldır. Kırmızı, beyaz ve siyah renkte olan bir tohumdur. Diğer tahıllardan neredeyse iki kat daha fazla proteinin yanı sıra tüm esansiyel amino asitleri ve birçok mikro besini içerir. Glütensizdir.

• Pirinç: Siyah, kahverengi (esmer) ve kırmızı yaygın renklerdir. Manganez oranı yüksek ve glütensizdir

• Çavdar: Arpa ve buğdaya benzer besin değerlerine sahiptir. Ekmek üretiminde yaygın olarak kullanılır. Ayrıca çavdar, ABD başta olmak üzere bazı ülkelerde viski yapımında da kullanılmaktadır.

• Sorgum: Diğer adıyla gine mısırı, durra, milo; antosiyaninler açısından zengin ve glütensizdir.

• Buğday: En yaygın kullanılan tahıl türlerinden biridir. Un üretiminde en çok tercih edilen buğday, bulgur, ekmek, makarna gibi birçok gıda ürününün temel maddesidir. Buğday, farklı türleriyle (kırmızı buğday, durum buğdayı, sarı buğday vb.) gıda sanayinde birçok alanda kullanılır.

Doğal olarak tüketilen ya da çok çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılan pirinç, buğday ve mısır, günümüz diyetlerinde dünya enerji alımının % 60'ını oluşturuyor.

Tahıl Grupları (İşlenme Durumuna Göre)

İşlenme durumlarına göre tahıl grupları (Aşağıda verilen resimde gösterilmiştir);

1. Tam (işlenmemiş) tahıllar, 

2. Rafine (işlenmiş) tahıllar,

3. Zenginleştirilmiş (işlenmiş tahıllara ilave besinler ekleme) tahıllar olmak üzere üçe ayrılır.

Tam Tahıllar

Tam tahıl, tahılın üç doğal bileşeninin (kepek, filiz, ve endosperm) korunduğu tahıldır. Tam tahıl tarlada yetiştiği doğal hali bozulmamış bitkidir.

En iyi seçenekler arpa, darı, kinoa, esmer pirinç ve karabuğday gibi bozulmamış tam tahıllardır.

Bu grup en sağlıklı olan tahıl grubudur ve değerli besinler içerir. Tahıl tüketiminde öncelik bu doğal tahıllarda olmalıdır.

Rafine (İşlenmiş) Tahıllar

Rafine tahıl üç temel bileşeninden (kepek, çekirdek, endosperm) biri veya daha fazlasından yoksun olmaları nedeniyle tam olmayan tahılları ifade etmek için kullanılan bir terimdir. 

Örneğin; beyaz un ve beyaz pirinç rafine tahıllardır. Çünkü kepek ve çekirdekleri çıkarılmış, geriye ağırlıklı olarak nişasta ihtiva eden endosperm kalmıştır.

Teknoloji tahıllardan çıkarma (kepek, çekirdek ve endosperm) işlemlerine imkan vererek doğal yapısı değiştirilmiş gıdaların üretilmesine imkan vermiştir. Bu yiyeceklerin, pişirilmesi daha kolaydır; dokusu yumuşaktır ve lezzeti artırılmıştır; raf ömrü daha uzundur.

Tahılların işlenmesi besin değerini de azaltmıştır. Örneğin; tam tahıllara nazaran işlenmiş tahıllarda vitaminlerden B1, B2, B3, B6, E ve K ile folat; minerallerden magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, selenyum ile lif ve protein çok düşüktür.

Zenginleştirilmiş Tahıllar

Tam tahıllardan kepek ve çekirdek çıkarılınca besin değeri son derece azalır; tam tahıl olma özelliğini kaybeder. 

Bir tahıl tanesinin rafine edilmesi, proteinin yaklaşık dörtte birini, besin değerinin yarısından fazlasını ortadan kaldırarak tahılı gerçek değerinin neredeyse bir gölgesi haline getirir.

“Zenginleştirme” işlemi bu eksilmeye çözüm olarak görülmüştür. Zenginleştirme yoluyla eksik olan bazı besin öğeleri geri yüklenir. 

Ancak yukarıda tabloda gösterildiği gibi, lif başta olmak üzere birçok besin öğesi geri yüklenemez. Beslenme açısından en iyi çözüm, büyük sağlık avantajları nedeniyle tam tahıl ve tahıl ürünlerini tüketmektir.

Sağlıklı Tahıllar Nelerdir?

Genel olarak, tüm tam tahıllar sağlıklıdır ve değerli besinler içerir. Fakat aşırı işlenmiş tam tahıllar ile zenginleştirilmiş tahıl ürünleri için aynı şeyi söylemek zordur.

Çeşitli tahıllar yemek, çeşitli tahıllardaki farklı miktarlardaki besinlerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Tam tahıllı yiyecekler, yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile sindirim sisteminin desteklenmesinden kronik hastalıkların önlenmesine kadar birçok alanda olumlu etkilere sahiptir.

Tam tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine tahıllardan daha doyurucudur ve araştırmalar, obezite riskini azaltabileceklerini göstermektedir.

Tahılların Faydaları

Tam tahıl ve tahıl ürünlerinin faydaları yüksektir. Aşağıda belirtilen bütün sağlık yararlarını tam tahılları tüketerek elde etmek mümkün iken, rafine (işlenmiş) veya zenginleştirilmiş tahıllar aynı faydaları sağlamaz. Hatta enerji sağlamak dışında zararları faydalarının çok üzerindedir. 

Bu nedenle rafine ve zenginleştirilmiş tahılları sınırlı tüketmek önemlidir.

10 maddede tahılların faydaları:

1. Enerji Kaynağıdır

   Kompleks karbonhidratlar içerdiğinden vücuda uzun süreli enerji sağlar.

2. Lif Açısından Zengindir

   Özellikle tam tahıllar, bağırsak sağlığını destekleyen ve sindirimi kolaylaştıran diyet lifi içerir.

3. Kan Şekerini Dengeler

   Yavaş sindirilen tam tahıllar, ani kan şekeri yükselmelerini önler.

4. Kalp Sağlığını Destekler

   Lif, antioksidan ve bitki sterolleri içeriğiyle kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Tokluk Hissi Verir

   Tam tahıllar lifli yapıları sayesinde daha uzun süre tok kalmayı sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur.

6. Vitamin ve Mineral Kaynağıdır

   B vitaminleri (B1, B2, B3, folat), demir, magnezyum, çinko gibi besin öğeleri bakımından zengindir.

7. Bağışıklığı Güçlendirir

   Tam tahıllar, içerdiği çinko, selenyum gibi minerallerle bağışıklık sistemini destekler.

8. Kronik Hastalık Riskini Azaltır

   Düzenli tam tahıl tüketimi; tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri riskini azaltabilir.

9. Bağırsak Mikrobiyotasını Besler

   Prebiyotik etki göstererek yararlı bağırsak bakterilerinin çoğalmasına katkı sağlar.

10. Çevre Dostudur

    Bitkisel protein ve enerji kaynağı olarak, hayvansal gıdalara göre daha düşük çevresel etkiye sahiptir.

Sonuç

Tahıl ve tahıl ürünleri diyetimizin ayrılmaz ve en önemli parçası olma özelliğine sahip besin grubunu oluşturmakla beraber bilinçli tüketimi ve seçimi son derece önemlidir. 

Mümkün olduğu kadar çeşitliliği dikkate alarak, doğal tam tahıl ve tahıl ürünlerini geniş bir yelpazede tüketmek sağlığımıza çok önemli katkılar sağlar.

Faydalanılan Kaynaklar

1.https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain

2. Len Marquart, David R. Jacobs, Jr., Graeme H. McIntosh, Kaisa Poutanen, Marla ReicksWiley, (2007), Whole Grains and Health

3.J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

4.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.