top of page

Tam Doğal Bitkisel Beslenme

Tam Doğal Bitkisel Beslenme (Whole Food Plant Based Diet) alışık olduğumuzun aksine öncelikle beslenmemizden bazı gıdaların çıkarılmasını ve bunların yerine daha sağlıklı ve vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri açısından daha besleyici olanların eklenmesini gerektirmektedir. Ancak beslenme zamanla edinilmiş, kökleşmiş, aynı zamanda duygulara hitap eden oldukça karmaşık bir alışkanlıktır.  Bizim kendi tercihimiz olduğunu sandığımız şey gerçekte yıllar içinde öğrenilmiş tepkilerdir. Aynı zamanda kültürün bir parçasıdır, sosyal çevrede aykırı davranış hemen dikkat çekerek bizi eski normlara uymaya zorlar.

Alışılmış tatlara bağımlılık bizi mıknatıs gibi bazı gıdalara çeker. Bağlılık yapan üç dikkat çelici, gıdalara eklenmiş yağ, şeker ve tuzdur. Ne kadar çok bu katkıların olduğu besinlerden yerseniz tat tercihiniz her yiyecekte bu üç suçluyu arayacak şekilde kökleşir. Sağlıklı yiyecekler bize tatsız ve tuzsuz gelmeye başlar. Fakat biz sağlıklı beslenme ile tanışınca birkaç hafta içinde tat duyumuzu değiştirebiliriz. Beynimizi ve tat algımızı yeni duruma kolayca adapte edebiliriz.

İşlenmiş Gıdaların Resmi
Yüksek Düzeyde İşlenmiş Gıdalar Doğal Bitkisel Beslenmeden Çıkarılmalıdır.

Yüksek Düzeyde İşlenmiş Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması

İşlenmiş Gıdalar*: Sadece paketlenmiş olsa bile işleme uğramış her gıda işlenmiş gıda olarak tanımlanır. Yiyecekler hasat edilir edilmez bozulmaya ve vitamin, mineral, antioksidanlar dahil besin değerlerini kaybetmeye başlarlar. Bu nedenle, gıdayı "işlenip işlenmediğine göre" değil de "işlenme derecesine göre" sınıflandırmak daha faydalı olacaktır. Biz gıdaları “hafif düzeyde işlenmiş”, “yüksek düzeyde işlenmiş” gıdalar olarak ikiye ayıracağız.

Hafif Düzeyde İşlenmiş Gıdalar: İşlenmemiş gıdalar, bitki ve hayvanların doğal yenilebilir kısımlarını içeren besinlerdir. Hafif düzeyde işlenmiş gıdalar ise, koruma amaçlı olarak işleme tabi tutulmuş; ancak bu işlemler, gıdanın besin içeriğini değiştirmemiş olan yiyeceklerdir. Örneğin yenmeyen veya istenmeyen parçaların temizlenmesi ve çıkarılması, öğütme, soğutma, pastörizasyon, fermantasyon, dondurma ve vakumlu paketleme gibi işlemler bu kategorideki işlemler arasında sayılabilir. Bu işlemler, yiyeceğin daha uzun süre saklanmasını ve güvenli kalmasını sağlar. Birçok taze meyve, sebze, tam (kepekli) tahıllar, kuruyemişler, süt bu kategoriye girer.

Yüksek Düzeyde İşlenmiş Gıdalar: İşlenmemiş ve hafif işlenmiş gıdalara tuz, şeker veya yağ eklenmesi ile elde edilirler. Bazı konserve meyve ve sebzeler, bazı peynirler, taze yapılmış ekmekler ve konserve balıklar bunlara örnektir. Bu yiyecekler genellikle en az 2-3 bileşenden yapılır ve ilave hazırlık gerektirmeden kolaylıkla yenilebilir. Bu gıdalara raf ömrünü uzatan, dokuyu koruyan ve lezzeti artıran yapay renkler, aromalar ve koruyucular ilave edilebilir. Birden fazla bileşen kullanılarak yapılan işlemler, yüksek oranda işlenmiş gıdayı oluşturur.  Bu yiyecekler, insanların aşırı yemelerini ve daha fazla satın almalarını sağlamak için özel olarak iştah artırmak için tasarlanmaktadırlar.

İşte ilk yapmamız gereken yağ, şeker ve tuzun bol miktarda bulunduğu yüksek derecede işlenmiş ürünleri beslenmemizden çıkarmaktır.

Yazar Michael Pollan işlenmiş ürünleri “yenilebilir gıda benzeri maddeler” (edible food-like substances) olarak nitelemektedir. Siz onları kolayca çiğnersiniz, yutarsınız, fakat bunlar gerçek yiyecek değildir.

Yüksek düzeyde işlenmiş gıdaların rafine karbonhidrat miktarı çok yüksektir ve düzenli tüketim alışkanlığı aşırı tüketime sebep olur.  Rafine karbonhidratlara her yerde kolayca ulaşılabilir ve bunları çok tüketmek birçok kronik hastalığa yol açabilir.

Zeytinyağ Resmi
Bir (1) Gram Yağ Dokuz (9) Kaloridir.

Tam Doğal Bitkisel Beslenmede Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir?

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahılların hepsi belli oranlarda bitkisel yağ içerirler. Zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar da şeker gibi işlenmiş gıda statüsündedir. Bu nedenle tam doğal bitkisel beslenme yaklaşımında ilave yağ almaya gerek yoktur. Yağın kalorisi çok yüksektir; bir gram yağda 9 kalori vardır. Bitkisel ağırlıklı beslenenlerin (%89-50) ve zeytinyağından vazgeçemeyenlerin günde 2 yemek kaşığı saf zeytinyağını geçmemeleri önerilmektedir.

Hayvansal Besinlerin (Sucuk, Salam, Süt, Peynir vb.) Resmi
Hayvansal Gıdalar Asidik Olmanın Yanında Yoğun Kalori Barındırırlar.

Hayvansal Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması

Proteinsiz olur mu? Et yemiyorsan proteini nereden alıyorsun? Hayvansal ürün tüketmeyenlere çok sık sorulan sorulardır.

Romalı gladyatörler kaliteli proteini nereden alacaklarını biliyorlardı. Vejetaryen olan gladyatörler tahıl ve bakliyat ağırlıklı besleniyorlardı. Buna rağmen çağlarının en güçlü savaşçılarıydılar. Bizler de onlar gibi davranıp fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller ile sebzelerdeki temiz proteine yönelerek daha sağlıklı beslenebiliriz.

İnsan vücudu için son derece önemli olmasına rağmen aşırı protein alımı vücuda yıpratıcı (üre yükselmesi, yağlanma vb.) etkiler yapar. 70-75 kg. bir erkeğin 56-58 gr. bir kadının 46-48 gr. protein alması yeterlidir ve bunu et ve et ürünleri tüketmeden bitkisel beslenerek kolaylıkla alabilir.

Her gün yüksek derecede et ve et ürünleri tüketenler bu miktarın iki katı protein alır; bu da organlar üzerinde baskı oluştururken vücuda ilave yük getirir.

Hayvansal gıdalar aşırı protein ve doymuş yağ içermeleri nedeniyle yoğun kalori barındırırlar. Bu tür gıdaların tüketimi, gereksiz kilo alınmasına sebep olma ve kronik hastalıklara yakalanma risk faktörünü artırmanın yanı sıra tabaklarımızda hücrelerimizi onaracak, gerekli kaliteli enerjiyi sağlayacak doğal besinlere yer bırakmaz.

Hayvansal besinlerin diyetten çıkarılması ve yerine kaliteli doğal besinlerin alması bitkisel beslenmenin ikinci adımını oluşturur.

Bununla beraber bitkisel beslenmede tercih edilmemesine rağmen, hayvansal besinleri tüketmeye devam etmek isteyenler; doğal ortamında yetişmiş, organik, tarım ilaçları ile antibiyotik gibi endüstriyel besi hayvanlarına verilen koruyuculardan etkilenmemiş ürünleri %10’u geçmeyecek şekilde tüketmeyi tercih edebilirler.

Bitkisel Besinlerin Resmi
Doğal Bitkisel Beslenme

Vitamin, Mineral ve Antioksidan Açısından Güçlü Doğal Besinlerin Beslenmeye Dahil Edilmesi

Bitkisel beslenme bizi işlenmiş gıdalar ile hayvansal ürünlerin zararlarından korurken onlarda olmayan lif, C vitamini ile hücre deformasyonunu önleyen birçok vitamin ve antioksidanı içinde barındırır. Sağlıklı bir bitkisel beslenme tam tahıllar, bakliyat, meyveler ve sebzeler ile kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar ve çeşitli ot ve baharatlardan oluşur.

Tam Tahıllar: Bolca protein, vitamin ve mineral bulunan ve yüksek lif kaynağı kepek ve ruşeymi çıkarmak için işleme tabi tutulmamış tahıllardır. Mükemmel B, E vitamini, çinko, demir ve diğer mineraller ile bol miktarda antioksidan kaynağıdır. İşleme tabi tutulurlarsa bu özelliklerini kaybederek sadece nişastalı kısımları kalır.

Tam tahılların kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ile bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Tüketimi bağırsak sağlığını destekler.

Bakliyat: Yüksek oranda  protein içerirler. Bitkisel beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadırlar. Besin değerleri son derece yüksektir. Kan yağ değerlerini düşürdüğü, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmektedir. Proteinin yanında yüksek oranda lif ve çeşitli mikro-besinlere sahiptirler. Lifin sağlığımıza olan yararları tartışılmazdır.

Meyveler ve Sebzeler:  Bitkisel beslenmenin vazgeçilmez besin öğeleridir. Vitamin, mineral, diyet lifi ve antioksidanlar bakımından çok zengin besin kaynaklarıdır. Bir günde en az 6-7 porsiyon sebze ve meyve  yemek gerektiği ifade edilmektedir.

Kabuklu Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar: Kuruyemişler iyi bir protein ve faydalı yağ kaynağıdır. Örneğin; 100 gr. cevizde 24 gram protein ve yüksek miktarda omega-3 vardır. Ancak kuruyemişlerin yüksek kalori sağladıkları hesaba katılarak tüketilmesinde fayda vardır. Kuruyemişler gibi faydalı yağ ve lif kaynağı olan ketentohumu, kenevir gibi yağlı tohumları da günde bir veya iki kaşık tüketmek bitkisel beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır.

Otlar ve Baharatlar: Biberiye, kırmızı biber, tarçın, zencefil, nane, karabiber ve diğerleri… Yemeklerimize lezzet katmanın yanında sağladıkları antioksidanlar aracılığıyla bedenimize güç katarlar. Çalışmalar baharatların kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, kanı sulandırdığını, iltihap giderici etkilerinin bulunduğunu ve kanser gelişimini önleyebileceğini göstermektedir.

Bir Öğünde İdeal Olarak Tüketilecek Bitkisel Besinlerden Oluşan Tabak Resmi
Beslenme Tabağı; Tek Öğünde Bitkisel Besin Oranları

Tam bitkisel beslenmede kalorinin %80’i kompleks karbonhidratlardan, %10’u proteinlerden, %10’u bitkisel yağlardan gelir. Yaşam için ihtiyacımız olan makro besinlerin yanında gerekli olan vitamin ve mineraller ile mümkün olduğu kadar geniş bir çeşitlilikte antioksidanları alabilmemiz için kuruyemiş ve baharatlarla desteklenmiş  öğünlerimizin ağırlıklı olarak meyve sebzelerden oluşması; bu öğünlere her gün mutlaka bakliyat (Mümkün olduğunca her gün değişik bir bakliyat: mesela bir gün nohut, bir sonraki gün kırmızı mercimek gibi) ve yeterli ölçüde tam tahıllı (bulgur, kinoa, tam buğday unundan birkaç dilim ekmek gibi) besinleri eklememiz gerekmektedir.

Sonuç olarak;

Bitkisel beslenme; insan tabiatına en uygun, doğal besinlere dayalı, kalori kısıtlamasına imkan veren, uygulama sonuçları söze meydan bırakmayacak şekilde açık olarak görülen bir beslenme rejimidir. Tabloda gösterildiği şekliyle yüksek düzeyde işlenmiş gıdalar ile hayvansal besinleri beslenmemizden çıkarmamız doğal ve bitkisel besinleri diyetimize almamız sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Tam Doğal Bitkisel Beslenme Tablosu Resmi
Tam Doğal Bitkisel Beslenmede "Serbest" "Kısıtlı" "Yasak" Besinler

Eğer bunu yapmaya tam olarak hazır değilseniz en azından tabloda gösterilen ve size zarar verebilecek gıdaların tüketimini azaltarak bitkisel besinlerin tabağınızda daha fazla yer işgal etmesini sağlayabilirsiniz.

Eğer et ve balığı tam porsiyon olarak yemeyi seviyorsanız Okinawalıların yaptığı gibi ayda iki veya üç defa bunları tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu tarzı benimsediğiniz takdirde hayvansal gıda tüketirken aynı zamanda %10 sınırını aşmadığınızdan emin olmalısınız.

Eğer günde 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa ve siz haftada bir defa balık (ızgara, 150 gr./250 kl), bir defa yağsız et (ızgara, 160 gr./395 kl.), iki-üç defa bir adet orta boy yumurta (50 gr/78 kl.), üç-dört defa bir kase yağsız yoğurt (180 gr./120 kl.) tükettiğiniz taktirde hayvansal gıdalardan aldığınız 1300-1350 kalori ile yüzde 10 sınırının hemen altında kalmayı başarmış olursunuz. %95+ bitkisel beslenme için bu rakamların yarısı yeterli olacaktır. Marketten aldığınız peynir işlenmiş gıda statüsündedir. Eğer ev peyniri kullanıyorsanız aynı esaslarla diyetinize ekleyebilirsiniz.

Unutmayın; bitkisel proteini %2 artırmak bile kanser gelişimini %23 azaltmaktadır.

Notlar:

*NOVA sınıflandırma sisteminde işleme tabi tutulma durumuna göre dört sınıf gıda vardır; İşlenmemiş, hafif işlenmiş, yüksek derecede işlenmiş, ultra düzeyde işlenmiş gıdalar. Yazıda işlenmiş gıdalar NOVA sistemi temelinde hafif düzeyde işlenmiş ile yüksek düzeyde işlenmiş gıdalar olarak ikiye ayrılmıştır.

**Micaela Cook Karlsen’in “A Plant Based Life” kitabının 80-90 sayfalarındaki tablolar temel alınarak hazırlanmıştır.

Faydalanılan Kaynaklar: 

2.Michael Pollan, (2008),  In Defense of Food; An Eater's Manifesto.

3.J.Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2011), Healthy Eating, Healthy World_Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

4.Dr.Alan Desmond (2021), The Plant Based Diet Revolution.

5.What You Eat Matters ve The Game Changers Belgeselleri

6.Dr.Murat Kınıkoğlu, (2018), Vegan Sağlık.

7.Micaela Cook Karlsen, (2016), A Plant Based Life; Your Complete Guide to Great Food, Radiant Health, Boundless Energy, and A Better Body.

8.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.

69 görüntüleme3 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

3 comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación
Invitado
22 may
Obtuvo 5 de 5 estrellas.

Bitkisel beslenmek kolay değil ama gerekli.👏👏

Me gusta

Invitado
25 abr
Obtuvo 5 de 5 estrellas.

👍🏻

Me gusta

Invitado
12 abr
Obtuvo 5 de 5 estrellas.

👍

Me gusta
bottom of page