top of page

Bitkisel Beslenme Nedir? 

Bir Tabak Sebze Yameği Resmi
Bitkisel Beslenme veya Doğal Vegan Beslenme Nedir?

Birçok bitkisel beslenme yöntemi mevcuttur. Bu nedenle "Bitkisel Beslenme Nedir" sorusuna verebileceğimiz tek cevap yoktur. Bu yazıda bitkisel beslenme yöntemlerinin neler olduğunu; ayrıca bu beslenme tarzının vegan ve vejetaryen diyetlerden farklılıklarını inceleyeceğiz.

Yedi Ülke ve Çin Çalışması, Mavi Bölgeler gibi büyük epidemiyolojik çalışmalar ile bilim insanlarının yaptığı klinik araştırmalar bitkisel beslenmenin insanlar için en uygun diyet olduğunu ortaya koymaktadır.

Bununla beraber bitkisel beslenme bazıları tarafından (hayvansal gıdaların zararlarına yaptığı vurgu nedeniyle) oldukça meşakkatli ve uygulanması çok zor bir diyet olarak algılanmaktadır. Diyette “akıllıca yemek ilk atılacak adımdır”. Aileden, çevreden, zorunluluklardan, yetiştiğimiz kültürden farkında olmadan edindiğimiz kötü yeme alışkanlıklarından kurtulup bilinçli ve zekice yeme tercihlerinde bulunmak, hem sağlık hem de uzun yaşam açısından büyük farklar yaratacaktır.

Şimdi yapılan araştırmaları dikkate alarak bitkisel beslenme nedir sorusunun cevabını arıyalım.

Bitkisel Beslenme Nedir?

Bitkisel beslenme esas olarak sağlam bilimsel temeli olan iki kabule dayanmaktadır. Bunlar;

1. İşlenmiş/rafine gıdalar insan sağlığı için son derece zararlıdır.
2. Hayvansal gıdaların tüketimi ne kadar minimize edilirse insan sağlığı o kadar fayda görür.

Sağlıklı beslenmek için bitkisel beslenmede besinler mümkün olduğu kadar doğal durumlarına yakın olmalıdır. Doğal (işlenmemiş) meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar beslenmenin esasını oluşturur. Şeker ve beyaz un gibi işlenmiş gıdalar; vücudumuza zarar veren koruyucu ve katkı maddeleri bulunan ürünler; zeytin yağı ve hindistan cevizi yağı gibi rafine yağlar bu diyette bulunmaz.

Kronik Hastalıklar Risk Seviyesi Tablosu
Bitkisel Beslenme Kronik Hastalık İlişkisi

Beslenmede hayvansal ürünlerin tüketimini mümkün olduğu kadar (ideali hiç tüketmemek) azaltmak önemlidir. Bu konuda Dr. Joel Fuhrman diyete dahil edilen hayvansal besinlerin yüzde 25 ve üzerinde olmasını yüksek riskli olarak tanımlamaktadır. Diğer taraftan Dr.Esselstyn her koşulda bütün hayvansal gıdaların diyet dışı bırakılmasını önermektedir: Ünlü deyişiyle “Gen silahı doldurur, beslenme ise tetiği çeker”.

Görüşler farklıdır ve hayvansal gıdaların ne ölçüde diyet dışı bırakılması gerektiğine yönelik genel bir kabul yoktur. Ama üzerinde mutabık olunan konu şudur;

Yapılan epidemiyolojik ve klinik çalışmalar ile “The Whole Foods Diet” kitabının yazarı John Mackey gibi bu konuda otorite kabul edilen yazarların ileri sürdüğü görüşler dikkate alındığında, bitkisel beslenme yüzde 90 ve üzeri bitkilerden gelen besinlerle beslenmedir. En ideali ise yüzde 95 ve üzerinde (Okinawa ve Hunza diyetlerine benzer) (doğal) bitkisel beslenmektir.

Bitkisel Beslenme Tanım Tablosu

Bu gözlemlerin ışığında, yüzde 100 bitkisel besin tüketimine dayalı diyeti “Tam Doğal Bitkisel Beslenme”; yüzde 99-90 bitkisel besin tüketimine dayalı diyeti “(Doğal) Bitkisel Beslenme”; yüzde 89-50 bitkisel besin tüketimine dayalı diyeti “Bitkisel Ağırlıklı Beslenme” olarak tanımlayabiliriz. Dr. Fuhrman genlerine güvenen ve ailesinde kronik hiçbir rahatsızlığı bulunmayanların makul risk içeren bitkisel ağırlıklı beslenme modelini takip edebileceklerini belirtmektedir. Ancak hiçbir rahatsızlığı olmasa bile genetik olarak kronik hastalıklara yakalanma riski olanlara (Doğal) Bitkisel Beslenmeyi önermektedir.

Birçok doktor ve uzmanın tansiyon, diyabet ve kalp-damar hastalığı gibi rahatsızlıkları olanların “Tam Doğal Bitkisel Beslenme”yi benimsemeleri yönünde görüşe sahip olduğunu unutmamak önemlidir.

Genç yaşlarda “(Doğal) Bitkisel Beslenmeyi” benimsemek; kırklı yaşlardan sonra “Tam Doğal Bitkisel Beslenmeye” geçmek iyi bir beslenme stratejisi olabilir.

Kısaca Bitkisel Beslenme; doğallığı bozulacak biçimde işlenmiş her türlü gıdayı diyet dışı bırakan, hayvansal ürün tüketimini en aza indiren, doğal ve işlenmemiş gıdalara yani meyve, sebze, bakliyat, tam tahıl ve yağlı tohumların tüketimine çeşitlilik ilkesiyle beraber öncelik veren bir beslenme biçimidir.

Bu nedenle sağlıklı beslenmek için ideal Bitkisel Beslenmedeki üç ana esası şu şekilde ifade edebiliriz;

1. Yüksek düzeyde işlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalar tüketmek,
2. Beslenmede geniş bir yelpazede (çeşitlilikte) bitkisel gıda tüketmek,
3. Yüzde 90 ve üzerinde bitkisel gıda tüketmek. (Kalori olarak)

Sağlıklı Beslenmek İçin Bitkisel Beslenmede (%90+) Besin Öğeleri

Geniş bir yelpazede bitkisel gıdalar tüketirken alınan kalori miktarı ile karbonhidrat, yağ, protein ve vitamin konusunda endişelenmeye gerek olmaz. Bu beslenme tarzı karbonhidratlara dayandığından kalorinin %75-80’i kompleks karbonhidratlardan, %10-15’i proteinden, %10’u da yağlardan gelir. Ancak sebzelerden kaçarak kısıtlı tüketmemiz gereken avokado, kuruyemiş, tofu gibi gıdalara yönelseniz bile kalorinizin yine de %70’den fazlasını kompleks karbonhidratlardan alırsınız.

Peki bu oranlar nereden geliyor? Atkins ve Paleo gibi diyetler bize tam tersini söylüyor; yüksek proteinli diyetlerin bizim için daha yararlı olduğunu, hayvansal gıdalardan gelen besin öğelerinin vücudumuzun temel yapı taşı olan proteini bize sağladıklarını ifade ediyorlar.

Ancak 1950’lerde başlayan Dr.Ancel Keys’in Yedi Ülke, Dr. Colin Campbell’in Çin, Gazeteci Dan Buettner’in Mavi Bölgeler ile bilim insanlarının yaptığı geniş kapsamlı epidemiyolojik çalışmalar  sağlıklı beslenmek için “bitkisel beslenmenin” en doğru yaklaşım olduğunu teyit ediyor.

Yapılan çalışmalar hayvansal gıdaların azaltılarak bitkisel ve doğal beslenmeye yönelmenin birçok faydasını ortaya koydu. En son bilimsel kanıtlar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı proteinler bakımından zengin bir bitkisel beslenmenin kilo alımını ve kronik hastalık riskini azalttığını hatta tamamen önlediğini göstermiştir. Son yıllarda insan sağlığının yanı sıra çevreye olan etkilerinin aşikar olmasıyla bitkisel beslenme özellikle batı ülkelerinde geniş bir taraftar kitlesi kazanmaya başlamıştır.

Epidemiyolojik çalışmalardan ayrı olarak yapılan binlerce klinik çalışma ile laboratuvar deneyi de bitkisel beslenmenin insan sağlığı için en uygun ve en faydalı beslenme tarzı olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.

Yale-Griffin Prevention Research Center kurucusu ve bu alandaki araştırmaları ile ünlü Dr. David Katz’ın 2015 yılında topladığı 21 uzman* “Sebze, meyve, tam tahıl, bakliyat, kabuklu yemişler ile deniz mahsullerinden zengin, kırmızı ve işlenmiş et ile şeker ilave edilmiş yiyecekler ve işlenmiş gıdalardan fakir” bir beslenme tarzı önermişlerdir.

Okinawa Diyeti (%95+)

Okinawa diyeti üzerine çok çalışma yapılmıştır.  Okinawa’da yapılan araştırmalar bitkisel beslenmenin omurgasını oluşturmuş demek yanlış olmaz.

Okinawa Diyeti

Okinawalılar sağlıklı beslenmek için ayda iki-üç kez balık tüketimiyle beraber bitkisel beslenmeyi şiar edinmişlerdi. Başka bir deyişle deniz kıyısında yaşamalarına rağmen kısıtlı ölçüde hayvansal gıda tüketiyorlar ve kalorilerinin %95’inden fazlası bitkilerden geliyordu. Doğal olması kaydıyla (organik hayvansal ürünler) bu derece düşük hayvansal gıda tüketiminin, yani %5 kalorinin hayvansal ürünlerden gelmesinin sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz yansıması şimdilik görülmüyor.

Özetle kalorinin en fazla %5’inin hayvansal gıdalardan geldiği bitkisel beslenmeyi “Okinawa Diyeti” olarak isimlendirebiliriz.   

Tabi şimdi Okinawa’da durum değişti. Geleneksel Okinawa diyeti uygulayıcılarının torunları modern çağa ayak uydurarak batı tipi beslenme tarzına geçtiler ve bedelini kronik hastalıklarla ödüyorlar.

Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti

Şunu da not etmek gerekmektedir ki; yukarıda bahsettiğimiz bitkisel beslenme sağlıklı beslenme amacıyla ortaya atılan Akdeniz ve DASH (Dietary Approaches To Stop Hypertension) gibi hayvansal gıdaların kısıtlandığı diğer diyetlerle ayrışmaktadır. Bu diyetler, beslenmede deniz mahsulleri, yağsız kırmızı et, peynir ve zeytin yağına yaptıkları vurgu ile hayvansal gıda tüketim oranlarının daha yüksek olması nedeniyle bitkisel ağırlıklı beslenme tabirine ve yüksek riskli beslenmeye uygun düşmektedir.

DASH ve Akdeniz diyeti gibi diyetlerde karbonhidrat oranı %43-55 düzeyindedir ve  diyette daha fazla yağ ile protein bulunuyor. Bu iki diyetinde olumlu tarafı işlenmiş gıdaları dışlamaları, önemli oranda sebze ve meyve tüketimine yaptıkları vurgudur.

Sağlıklı Beslenmek İçin Bitkisel Beslenme ile Vegan ve Vejetaryen Beslenme İlişkisi

Vegan beslenme ile tam doğal bitkisel beslenme (%100) aynı şey değildir. Bitkisel beslenme yaklaşımı ile vegan felsefe (veganizm) içinde daha sağlıklı bir yaşam sürülebilir. Bu şekilde beslenmeyi tercih eden veganlara “Doğal Vegan” (Whole Food Vegan) tabiri daha uygun düşer. Ama vegan olup her gün patates kızartması, vegan hamburger ve kola ile besleniyorsanız sağlıklı beslenmediğiniz gibi bitkisel değil işlenmiş gıdalarla besleniyorsunuz demektir. Bitkisel beslenmede odak sağlıklı yaşamda, dolayısıyla bireysel alanda; vegan beslenmede ise odak hayvan haklarında dolayısı ile etik ve siyasi alandadır. Bireysel alanla etik ve siyasi alanı birleştirirseniz Doğal Vegan olursunuz.

Vejetaryen beslenme sadece hayvansal gıdalar açısından %90+ bitkisel beslenme (Yedinci Gün Advenistleri’nde olduğu gibi) ile aynı kategoride değerlendirilebilir.

Bitkisel Beslenme İle Vegan ve Vejetaryen Beslenme İlişkisi

Sonuç olarak; bitkisel beslenme için tam bir şablondan bahsetmek gereksizdir. Sağlık ve genetik yatkınlık ile tat duygusu ve alışkanlıklara göre optimum bir beslenme rejimi seçmek kişinin maharetine kalmıştır. Fransız yazarın (François de La Rochefoucauld) dediği gibi; “Yemek bir zorunluluktur, fakat zekice yemek bir sanattır.”

Son yıllarda bilim insanlarının gerçekleştirdiği bilimsel çalışmalar, hayvansal gıda tüketiminin azaltılmasının ve hatta tamamen terkedilmesinin sağlık ve çevre için faydalarını ortaya konmuş; bitkisel beslenme ile daha sağlıklı bir yaşamın yanı sıra kronik rahatsızlıkların durdurulmasının hatta geriletilmesinin mümkün olduğunu göstermiştir.

Fakat yapılan devasa çalışmalara ve ulaşılan açık kanıtlara rağmen büyük gıda üreticileri ve çıkar grupları, toplumları 1950’lerde sigarada olduğu gibi sağlıklı beslenme açısından yanlış yönlendirmeyi, yönetimleri toplum yararı hilafına kayıtsız bırakmayı başarabilmektedir. Ancak hakikat er geç kendini kabul ettirmektedir.

Faydalanılan Kaynaklar:

*David Katz ve S.Meller, (2014), Can We Say What Diet is The Best For Health? Annual Review of Public Health 35

1. T. Colin Campbell, (2014), The Low-Carb Fraud.

2. Joel K. Kahn, (2018), Plant Based Solution.

3.  John Mackey, Alona Pulde, Matthew Lederman, (2017), The Whole Foods Diet.

4.  Joel Fuhrman, (2016), The End of Heart Disease.

5.  Antony Jason Willfour, (2021), Plant-Based-Diet.

6.  Julieanna Hewer, Raymond J. Cronise, (2018), Idiot’s Guides, Plant Based Nutrition.

7.  Rina Ken, (2016), Okinawa Diet_ Live to Be 100.

105 görüntüleme1 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

댓글 1개

별점 5점 중 0점을 주었습니다.
등록된 평점 없음

평점 추가
게스트
4월 12일
별점 5점 중 5점을 주었습니다.

Okinawa diyetini tercih ederim😀

좋아요
bottom of page