Sağlık Açısından En Etkili Diyet: Tam Doğal Bitkisel Beslenme

Kronik hastalıklardan korunmak, zindelik ve enerji seviyesini artırmak, yaşlanma sürecini yavaşlatmak için dengeli ve kilo kontrolü sağlayan bilinçli bir beslenme düzeni vazgeçilmezdir. Bu nedenle arayış içinde olan birçok insanın önüne "en etkili diyet" oldukları iddiasıyla onlarca beslenme kılavuzu çıkar.

Aralıklı oruç, Ketojenik diyet, Atkins diyeti, Akdeniz diyeti, Paleo diyeti, Vegan/Vejetaryen diyetler, DASH diyeti bu diyetlerden sadece birkaçıdır.

Bütün bu diyetler en çabuk etki gösteren diyet veya en çok kilo verdiren diyet oldukları iddasıyla takipçilerini etkilemeye çalışırlar.

Lakin Mavi Bölgeler (Özellikle Okinawa), Pakistan'ın Hunza bölgesinde yapılan geniş çalışmalar ile klinik bulgular, sağlık ve kilo kontrolü açısından en etkili diyetin "Tam Doğal Bitkisel Beslenme" olduğunu göstermiştir.

Bu yazıda "Tam Doğal Bitkisel Beslenmeyi" inceleyeceğiz.

Tam doğal bitkisel beslenme kalp-damar hastalıkları ile kanser dahil kronik hastalıklardan koruyan en etkili diyettir.

En Etkili Diyet: Tam Doğal Bitkisel Beslenme

Tam Doğal Bitkisel Beslenme (Whole Food Plant Based Diet) sağlık açısından dünyanın en etkili diyetidir. Bu diyet öncelikle,

• Beslenmeden zararlı gıdaların çıkarılmasını (Ultra işlenmiş gıdalar ve hayvansal ürünler),

• Bunların yerine daha sağlıklı vitamin, mineral, antioksidan ve lif zengini gıdaların eklenmesini gerektirir.

Tam doğal bitkisel beslenme, yani sebzelerden, meyvelerden, baklagillerden, tam tahıllardan ve sağlıklı yağlardan oluşan beslenme modeli, yalnızca en çok kilo verdiren diyet değil; kalp sağlığını korumak, bağırsak florasını güçlendirmek, inflamasyonu azaltmak ve bağışıklığı artırmak için de en etkili ve en çabuk etki gösteren diyettir.

Tam doğal bitkisel beslenme, yüksek lif içeriği ve düşük kalori alımı sayesinde açlığı geciktirir; bu sayede kilo vermeyi kolaylaştırır.

Özellikle rafine şekerden, doymuş yağdan ve hayvansal ürünlerden uzak durularak sürdürülen bu diyet modeli, bilimsel araştırmalara göre sağlıklı ve kolay bir şekilde en çok kilo verdiren diyet yöntemlerinden biri olarak kabul edilir.

Aşırı (Ultra) İşlenmiş Gıdalar Diyetetn Çıkarılmalıdır.

Aşırı (Ultra) İşlenmiş Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması

Sadece paketlenmiş olsa bile işleme uğramış her gıda işlenmiş gıda olarak tanımlanır. Yiyecekler hasat edilir edilmez bozulmaya ve vitamin, mineral, antioksidanlar dahil besin değerlerini kaybetmeye başlarlar.

Bu nedenle, gıdayı "işlenip işlenmediğine göre" değil de "işlenme derecesine göre" sınıflandırmak daha faydalı olacaktır. NOVA sınıflandırmasında gıdalar; “işlenmemiş ve minimum işlenmiş”, "işlenmiş mutfak malzemeleri". "işlenmiş", “aşırı (ultra) işlenmiş” gıdalar olarak dörde ayrılır.

• İşlenmemiş gıdalar, bitki ve hayvanların doğal yenilebilir kısımlarını içeren besinlerdir.

• Minimum (az) işlenmiş gıdalar ise, koruma amaçlı olarak işleme tabi tutulmuş; ancak bu işlemler, gıdanın besin içeriğini değiştirmemiş olan yiyeceklerdir. İşlenmemiş ve minimum işlenmiş gıdaların tüketiminde sınırlama yoktur.

• İşlenmiş mutfak malzemeleri, yemek yapımında kullanılan ürünlerden oluşur. Evde ya da endüstride basit işlemlerden geçirilir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar bu gruba dahildir. Bu ürünlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.

• İşlenmiş gıdalar ise, ilk üç sıradaki gıdalara tuz, yağ, şeker gibi maddelerin eklenmesiyle yapılır. Bunlarda genellikle katlı maddesi azdır. Peynir, ekşi mayalı ekmek, turşu, reçel gibi yiyecekler bu sınıfa girer. Tüketilmelerinde dikkatli olunmalıdır.

  İşlenmiş gıda örnekleri: Ekşi mayalı ekmek, peynir, turşu, zeytin (tuzla fermente edilmiş), konserve sebzeler (tuzlu su ile), reçel, fırında yapılmış kek (ev yapımı türde). 

• Aşırı (Ultra) işlenmiş gıdalar ise, genellikle en az 2-3 bileşenden yapılır ve ilave hazırlık gerektirmeden kolaylıkla yenilebilir. Bu gıdalara raf ömrünü uzatan, dokuyu koruyan ve lezzeti artıran yapay renkler, aromalar ve koruyucular ilave edilir. Birden fazla bileşen kullanılarak yapılan işlemler, aşırı (ultra) işlenmiş gıdayı oluşturur.  

  İşte ilk yapmamız gereken yağ, şeker ve tuzun bol miktarda bulunduğu aşırı (ultra) işlenmiş ürünleri beslenmemizden çıkarmaktır.

  Aşırı (Ultra) işlenmiş gıda örnekleri: Paketli cipsler ve atıştırmalıklar, şekerlemeler ve çikolatalar, gazlı içecekler ve enerji içecekleri, aromalı yoğurtlar, hazır çorbalar, paketli dondurulmuş pizzalar, işlenmiş et ürünleri (sosis, salam, nugget), hazır kahvaltılık gevrekler, hızlı hazırlanabilen noodle ve hazır yemekler, bisküviler, hamur işleri veya kekler.

İşlenmiş Gıdaların Zararları

Aşırı (Ultra) işlenmiş gıdaların rafine karbonhidrat miktarı çok yüksektir ve düzenli tüketim alışkanlığı aşırı tüketime sebep olur.  Rafine karbonhidratlara her yerde kolayca ulaşılabilir ve bunları çok tüketmek birçok kronik hastalığa yol açar.

Yazar Michael Pollan işlenmiş ürünleri “yenilebilir gıda benzeri maddeler” (edible food-like substances) olarak nitelemektedir. Siz onları kolayca çiğnersiniz, yutarsınız, fakat bunlar gerçek yiyecek değildir.

Bir (1) Gram Yağ Dokuz (9) Kaloridir.

Bitkisel Yağların Tüketimi

Yağlar NOVA sınıflandırmasında işlenmiş mutfak malzemeleri sınıfına girmektedir. İşlenmiş yağlar yüksek kalori içerir; ayrıca sıfır besin değerine sahiptir. İşlenmiş olduklarından doğal (whole) değildir.

Bir gram yağda 9 kalori vardır. Bitkisel ağırlıklı beslenen ve zeytinyağından vazgeçemeyenlerin günde 2 yemek kaşığı saf zeytinyağını geçmemeleri önerilmektedir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahılların hepsi belli oranlarda bitkisel yağ içerirler.

Hayvansal Gıdalar Asidik Olmanın Yanında Yoğun Kalori Barındırırlar.

Hayvansal Gıdaların Beslenmeden Çıkarılması

Aşırı protein alımı vücuda yıpratıcı (üre yükselmesi, yağlanma vb.) etkiler yapar. 70-75 kg. bir erkeğin 56-58 gr. bir kadının 46-48 gr. protein alması yeterlidir ve bunu et ve et ürünleri tüketmeden bitkisel beslenerek kolaylıkla alabilir.

Her gün yüksek derecede et ve et ürünleri tüketenler bu miktarın iki katı protein alır; bu da organlar üzerinde baskı oluştururken vücuda ilave yük getirir.

Hayvansal gıdalar aşırı protein ve doymuş yağ içermeleri nedeniyle yoğun kalori barındırırlar. Bu tür gıdaların tüketimi, gereksiz kilo alınmasına sebep olma ve kronik hastalıklara yakalanma risk faktörünü artırmanın yanı sıra tabaklarımızda hücrelerimizi onaracak, gerekli kaliteli enerjiyi sağlayacak doğal besinlere yer bırakmaz.

Hayvansal besinlerin diyetten çıkarılması ve yerine kaliteli doğal besinlerin koyulması dünyanın en etkili diyeti olarak görülen tam doğal bitkisel beslenmenin ikinci adımını oluşturur.

Dünyanın en etkili diyeti: Tam Doğal Bitkisel Beslenme

Vitamin, Mineral ve Antioksidan Açısından Güçlü Doğal Besinlerin Beslenmeye Dahil Edilmesi

Bitkisel beslenme bizi işlenmiş gıdalar ile hayvansal ürünlerin zararlarından korurken onlarda olmayan lif, C vitamini ile hücre deformasyonunu önleyen birçok vitamin ve antioksidanı içinde barındırır. Sağlıklı bir bitkisel beslenme tam tahıllar, bakliyat, meyveler ve sebzeler ile kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar ve çeşitli ot ve baharatlardan oluşur. İşte bunlar bu diyeti en etkili diyet yapan ana unsurlardır.

Tam Tahıllar: Bolca protein, vitamin ve mineral bulunan ve yüksek lif kaynağı kepek ve ruşeymi çıkarmak için işleme tabi tutulmamış tahıllardır. Yüksek düzeyde B, E vitamini, çinko, demir ve diğer mineraller ile antioksidan kaynağıdır. İşleme tabi tutulurlarsa bu özelliklerini kaybederek sadece nişastalı kısımları kalır.

Tam tahılların kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ile bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Tüketimi bağırsak sağlığını destekler.

Bakliyat: Yüksek oranda bitkisel protein içerirler. Bitkisel beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadırlar. Besin değerleri son derece yüksektir. Kan yağ değerlerini düşürdüğü, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmektedir. Proteinin yanında yüksek oranda lif ve çeşitli mikro-besinlere sahiptirler. Lifin sağlığımıza olan yararları tartışılmazdır.

Meyveler ve Sebzeler:  Bitkisel beslenmenin vazgeçilmez besin öğeleridir. Vitamin, mineral, diyet lifi ve antioksidanlar bakımından çok zengin besin kaynaklarıdır. Bir günde en az 6-7 porsiyon sebze ve meyve  yemek gerektiği ifade edilmektedir.

Kabuklu Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar: Kuruyemişler iyi bir protein ve faydalı yağ kaynağıdır. Örneğin; 100 gr. cevizde 24 gram protein ve yüksek miktarda omega-3 vardır. Ancak kuruyemişlerin yüksek kalori sağladıkları hesaba katılarak tüketilmesinde fayda vardır. Kuruyemişler gibi faydalı yağ ve lif kaynağı olan ketentohumu, kenevir gibi yağlı tohumları da günde bir veya iki kaşık tüketmek bitkisel beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır.

Otlar ve Baharatlar: Biberiye, kırmızı biber, tarçın, zencefil, nane, karabiber ve diğerleri… Yemeklerimize lezzet katmanın yanında sağladıkları antioksidanlar aracılığıyla bedenimize güç katarlar. Çalışmalar baharatların kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, kanı sulandırdığını, iltihap giderici etkilerinin bulunduğunu ve kanser gelişimini önleyebileceğini göstermektedir.

Sağlıklı Yemek Tabağı; Tek Öğünde Tüketilecek Bitkisel Besin Oranları

Tam bitkisel beslenmede kalorinin %80’i kompleks karbonhidratlardan, %10’u proteinlerden, %10’u bitkisel yağlardan gelir.

Yaşam için ihtiyacımız olan makro besinlerin yanında gerekli olan vitamin ve mineraller ile mümkün olduğu kadar geniş bir çeşitlilikte antioksidanları alabilmemiz için kuruyemiş ve baharatlarla desteklenmiş  öğünlerimizin ağırlıklı olarak meyve sebzelerden oluşması; bu öğünlere her gün mutlaka bakliyat (Mümkün olduğunca her gün değişik bir bakliyat: mesela bir gün nohut, bir sonraki gün kırmızı mercimek gibi) ve yeterli ölçüde tam tahıllı (bulgur, kinoa, tam buğday unundan birkaç dilim ekmek gibi) besinleri eklememiz gerekmektedir.

Dünyanın En Etkili Diyet Listesi: Tam Doğal Bitkisel Beslenme Tablosu

Tam doğal bitkisel beslenme; insan tabiatına en uygun, doğal besinlere dayalı, kalori kısıtlamasına imkan veren, uygulama sonuçları ile sağlık açısından dünyanın en etkili diyeti olduğu kanıtlanmış bir beslenme rejimidir.

Tabloda gösterildiği şekliyle aşırı (ultra) işlenmiş gıdalar ile hayvansal besinleri beslenmemizden çıkarmamız doğal ve bitkisel besinleri diyetimize almamız sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

En Etkili Diyet Listesi: Tam Doğal Bitkisel Beslenme Programında "Serbest" "Kısıtlı" "Yasak" Besinler

Eğer bunu yapmaya tam olarak hazır değilseniz en azından tabloda gösterilen ve size zarar verebilecek gıdaların tüketimini azaltarak bitkisel besinlerin tabağınızda daha fazla yer işgal etmesini sağlayabilirsiniz.

Eğer et ve balığı tam porsiyon olarak yemeyi seviyorsanız, Okinawalıların yaptığı gibi ayda iki veya üç defa bunları tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu tarzı benimsediğiniz takdirde hayvansal gıda tüketirken aynı zamanda %10 sınırını aşmadığınızdan emin olmalısınız.

Günde 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa ve siz haftada bir defa balık (ızgara, 150 gr./250 kl), bir defa yağsız et (ızgara, 160 gr./395 kl.), iki-üç defa bir adet orta boy yumurta (50 gr/78 kl.), üç-dört defa bir kase yağsız yoğurt (180 gr./120 kl.) tükettiğiniz taktirde hayvansal gıdalardan aldığınız 1300-1350 kalori ile yüzde 10 sınırının hemen altında kalmayı başarmış olursunuz. %95+ bitkisel beslenme için bu rakamların yarısı yeterli olacaktır. Marketten aldığınız peynir işlenmiş gıda statüsündedir. Eğer ev peyniri kullanıyorsanız aynı esaslarla diyetinize ekleyebilirsiniz.

Tam doğal bitkisel beslenme sağlık ve kilo kontrolü açısından dünyanın en etkili diyet olmasının yanında dünyanın en çabuk etki gösteren diyetidir. Diyete başladıktan bir kaç hafta sonra etkilerini görmeye başlarsınız.

Unutmayın; bitkisel proteini %2 artırmak bile kanser gelişimini %23 azaltmakta; sağlık açısından tam korunma, dünyanın en etkili diyeti olan tam doğal bitkisel beslenme ile en üst düzeyde sağlanmaktadır.

Notlar:

**Micaela Cook Karlsen’in “A Plant Based Life” kitabının 80-90 sayfalarındaki tablolar temel alınarak hazırlanmıştır.

Faydalanılan Kaynaklar: 

1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (Harvard T.H. Chan School of Public Health)

2.Michael Pollan, (2008),  In Defense of Food; An Eater's Manifesto.

3.J.Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2011), Healthy Eating, Healthy World_Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

4.Dr.Alan Desmond (2021), The Plant Based Diet Revolution.

5.What You Eat Matters ve The Game Changers Belgeselleri

6.Dr.Murat Kınıkoğlu, (2018), Vegan Sağlık.

7.Micaela Cook Karlsen, (2016), A Plant Based Life; Your Complete Guide to Great Food, Radiant Health, Boundless Energy, and A Better Body.

8.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.