Hayvansal ve Bitkisel Besinler: Çevre ve Sağlığa Etkileri

Hayvansal ve bitkisel besinler üzerine yapılan tartışmalar yalnızca yeme alışkanlıklarını değil, aynı zamanda sağlığı, çevresel sürdürülebilirliği ve etik tercihleri de kapsayan çok yönlü bir sorgulamaya dönüştü.

Tabağımıza koyduğumuz hayvansal ve bitkisel besinler, bağırsak floramızdan kalp sağlığımıza, inflamasyon düzeylerimizden enerji metabolizmamıza kadar pek çok sistemi etkiliyor.

Hayvansal gıdalar uzun yıllar boyunca "yüksek kaliteli protein içeren besinler" olarak değerlendirilirken, son yıllarda bu besinlerin aşırı tüketiminin neden olduğu kronik hastalıklar dikkat çekmeye başladı.

Bu yazıda, hayvansal ve bitkisel besinlerin sağlığımız üzerindeki etkilerini bilimsel veriler ışığında karşılaştıracak; uzun vadeli sağlık, bağırsak dengesi ve bilinçli beslenme alışkanlıkları açısından neyin neden daha faydalı olabileceğini inceleyeceğiz.

Hayvansal ve bitkisel besinlerin neler olduğunu tespit ederek işe başlayalım.

Hayvansal Besinler (Gıdalar) Nelerdir?

Hayvansal besinler, doğrudan hayvanlardan elde edilen veya hayvan kaynaklı olan tüm yiyecekleri kapsar. İşte temel hayvansal besinler listesi:

Et Ürünleri

• Kırmızı et (sığır, dana, kuzu, keçi)

• Beyaz et (tavuk, hindi, ördek)

• Av hayvanları (geyik, keklik vb.)

Su Ürünleri

• Balık (somon, sardalya, ton balığı, hamsi vb.)

• Kabuklu deniz ürünleri (karides, midye, yengeç, istiridye)

• Diğer deniz canlıları (kalamar, ahtapot)

Yumurta

• Tavuk yumurtası (en yaygın)

• Bıldırcın, ördek gibi diğer kuş yumurtaları

Süt ve Süt Ürünleri

• Süt (inek, keçi, koyun sütü)

• Peynir (beyaz peynir, kaşar, lor, krem peynir vb.)

• Yoğurt, kefir

• Tereyağı

• Kaymak

Diğer Hayvansal Besinler (Gıdalar)

• Bal (arı ürünü, teknik olarak hayvansal sayılır)

• Jelatin (genellikle hayvan kemik ve kıkırdağından elde edilir)

• Sakatatlar (ciğer, böbrek, beyin, yürek vb.)

Bitkisel Besinler (Gıdalar) Nelerdir?

Bitkisel besinler (gıdalar), doğrudan bitkilerden elde edilen, insan beslenmesinde temel yeri olan doğal gıdalardır. İşlenmemiş veya az işlenmiş halleriyle sağlığa son derece faydalıdırlar. İşte temel bitkisel besinler listesi:

1. Sebzeler

2. Meyveler

3. Baklagiller

4. Tahıllar (Tam ve Rafine Tahıllar)

5. Kuruyemişler ve Tohumlar

6. Bitkisel Yağlar

7. Baharatlar ve Otlar

8. Diğer Bitki Tabanlı Besinler (Gıdalar)

• Bitkisel sütler: Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü

• Bitki bazlı unlar: Nohut unu, badem unu, yulaf unu

• Fermente bitkisel ürünler: Turşu, lahana turşusu (sauerkraut), kombucha, miso

Hayvansal ve Bitkisel Besinlerin Çevre Üzerine Etkileri

Hayvansal ve bitkisel besinlerin çevre üzerine etkileri son yirmi yılda görünür olmaya başladı.

Hayvansal besinlerin üretimi, taşınması ve tüketimi; çevre ve iklim değişikliği ile iç içe geçmiş durumdadır. Şimdilik salınan sera gazlarının %14,5’i hayvancılıktan geliyor. Buda tüm dünyada taşımacılıktan kaynaklanan emisyona eşit.

Bu sistemle gidilirse 2050’li yıllar insanlık için yaşanmaz olabilir. Bilim insanları, hayvansal protein kaynaklarından elde edilen kalorinin en az %75’inin bitkisel protein kaynaklarından elde edilecek kalorilerle değiştirmemiz gerektiğini söylüyorlar. 

Diğer yandan Çin Çalışması, Mavi Bölgeler gibi epidemiyolojik çalışmalar ile bilimsel araştırmalar obesitenin, kalp hastalıklarının, kanserin ve birçok hastalığın hayvansal gıdalarla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Hayvansal ve Bitkisel Besinlerin Karşılaştırılması: Hangisi Daha İyi?

Bugün proteinle ilgili toplumumuzda hala yaygın olan efsane; hayvansal proteinin bitkisel proteinden daha iyi olduğudur. Bu inancın temel nedeni, hayvansal proteinin ‘eksiksiz' diğer bir değişle "tam" protein olarak kabul edilmesidir.

Yani, hayvansal besinlerin dokuz temel amino asidi yeterince sağladığı, bitkisel besinlerin ise eksik ve daha düşük oranlara sahip olduğu düşünülür. Ayrıca hayvansal proteinin, bitkisel proteine kıyasla daha kolay sindirildiğine vurgu yapılır.

Ancak, bunlar artık son derece modası geçmiş kavramlar olarak görülüyor. Hayvansal ve bitkisel besinler temel amino asitler bakımından aynıdır. Kalori gereksinimini karşılayacak şekilde gün boyunca, hatta birkaç gün içinde çeşitli bitkisel besinleri tüketmek, belirli gıda kombinasyonları hakkında endişelenmenize gerek kalmadan protein ihtiyacının zahmetsizce karşılandığı anlamına gelir.

Bitkisel gıdalardan gelen amino asitler, hayvansal gıdalardan gelen amino asitlerle tamamen aynıdır. Bir tavuk eti veya bir bulgur ve fasulye yemeğinden protein yediğinizde, bu proteinler protein işlevi olarak tamamen aynı kalitededir.

Daha da önemlisi, çeşitli kanıtlar, hayvansal proteinden ziyade bitkisel protein elde etmenin daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskini azaltabildiğini gösterirken, sağlıklı yaşlanmayı desteklediği anlaşılmıştır.

Bazı çalışmalar, diyetteki toplam enerjinin sadece % 3'ünün hayvansal protein yerine bitkisel protein olarak alımının dramatik bir etkiye sahip olabileceğini, çeşitli nedenlerden kaynaklanan ölüm oranını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

Bitkisel besinler, hayvansal besinlere göre daha iyi bir seçenektir. İşte bitkisel besinlerin üstünlükleri;

1. Diyet lifi bakımından zengindir.

2. Fitokimyasal ve antioksidan içeriği yüksektir.

3. Kronik hastalıklara karşı koruyucudur.

4. Bağırsak florasını (mikrobiyotasını) besler.

5. Daha az doymuş yağ ve kolesterol içerir.

6. Asidik yük düşüktür.

7. Çevre dostudur.

8. Etik ve sürdürülebilir bir seçenek sunar.

Hayvansal Besinlerden Vazgeçmek İçin 9 Neden

Hayvansal ve bitkisel besinleri karşılaştırdığımızda, hayvansal besinlerin zararları öne çıkar ve bu zararlar tüketim miktarı artıkça çoğalır.

Hayvansal gıdalar tüketmek en yaygın ölümcül hastalıklarımıza katkıda bulunur. 

Hayvansal besinler sağlığınıza en az dokuz şekilde zarar verir.

1. Kolesterol ve Doymuş Yağların Yüksekliği

Hayvansal besinleri yemenin ilk tehlikesi yüksek kolesterol riskidir.

Damarlarımızda biriken kolesterol plakları, hayvansal gıdalardan yoksun bitkisel bir diyette yoktur veya çok düşüktür. Bazı klinik araştırmalar, tam doğal bitkisel beslenme ile damar sertliğinin ve daralmasının tersine çevirebileceğini ortaya koymuştur.

2. Lif Eksikliği

Zengin lif alımı, özellikle kolon kanseri başta olmak üzere kanser riskinin azaltılmasının yanı sıra ülseratif kolit, rahatsız bağırsak sendromu, kabızlık ve divertikülit riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca inme, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Lifler, antioksidanlar ile birlikte bitkisel besinler içinde paketlenmiş bitki proteini ile alınır. Hayvansal gıdalarda hiç lif yoktur.

3. IGF-1 ve Kanser Gelişimi 

IGF-1 karaciğerde ve diğer dokularda üretilen insülin benzeri insan büyüme hormonudur. Hayvansal gıdalar, insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyelerinin yükselmesine ve dolayısıyla çeşitli mekanizmalarla hücre büyümesini uyarmasına neden olur.

Yüksek IGF-1 miktarı prostat, menopoz öncesi meme ve kolorektal kanserlerle bağlantılı bulunmaktadır. Bu hormonun aktiviteleri genleri etkileyerek yaşlanma sürecini de hızlandırır.

Tüm hayvansal gıdalar (özellikle inek sütü) insanlarda IGF-1 seviyelerini yükseltir.

4. Asidoz ve Kemik Sorunları 

Hayvansal proteinler, genel olarak, metabolize edildiğinde  asidoz durumuna neden olabilen yüksek konsantrasyonlarda kükürt içeren amino asitlere sahiptir.

Vücudumuzun bu asidozu telafi etmek için kullandığı mekanizmalardan biri, artan asitliği nötralize etmeye yardımcı olmak için kalsiyumu kemiklerimizden süzmektir. Zamanla bunun kemik sağlığı üzerinde zararlı etkilerinin görülme ihtimali yüksektir.

5. Heme Demirinin Hücreye Etkisi ve Kanser İlişkisi

Demir, insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Bunu ya hayvansal ürünlerde yaygın olarak bulunan heme demiri ya da bitkisel gıdalarda bulunan non-heme (heme olmayan) demir şeklinde alırız.

Heme demiri, daha az reaktif oksidanları oldukça reaktif serbest radikallere dönüştürebilmektedir. Serbest radikaller hücre yapılarına zarar verirler.

Heme demiri ayrıca vücudumuzda güçlü kanserojenler olan N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu katalize edebilir. Bu nedenle yüksek heme demir alımı, diğer patolojilerin yanı sıra birçok gastrointestinal kanser türü ile ilişkilendirilmiştir.

6. Yüksek TMAO ve Kalp Hastalıkları İlişkisi 

Hayvansal protein tüketmek aynı zamanda dolaşımdaki trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyesinin daha yüksek olmasına neden olur.

TMAO, yumurta, et ve balık yememizin bir sonucu olarak bağırsaklarımızda üretilen bir moleküldür.  Kana karıştıktan sonra damarlarımızda kolesterol birikimini, plaklaşmayı ve enflamasyonu artırır.

Hayvansal ürünleri tüketmek, damarlarımıza zarar veren daha yüksek TMAO seviyelerine neden olurken bitkisel beslenmek düşük TMAO seviyesine sahip olmamızı sağlar.

7. Fosfor Yüksekliği

Hayvansal protein yüksek düzeyde fosfor içerir. Yüksek miktarda fosfor tükettiğimizde vücudumuzun fosfor seviyesini normalleştirmesinin yollarından biri de fibroblast büyüme faktörü 23 (FGF23) adı verilen bir hormondur.

FGF23'ün kan damarlarımız için zararlı olduğu bulunmuştur. Ayrıca kalp ventrikülünün hipertrofisine (kalp kasımızın anormal genişlemesi) yol açabilir ve kalp krizi, ani ölüm ve kalp yetmezliği ile ilişkilidir.

8. AGEs Maddesine Maruz Kalma

İleri Glikasyon Son Ürünleri (AGEs-Advanced Glycation End Products) etlerin yüksek ısıda pişirilmesi neticesinde proteinlerin kimyasal değişime uğraması sonucu oluşur.

AGEs denilen moleküller damarlarda hasara, enflamasyona ve kan yağlarının LDL  kolesterole dönüşmesine neden olur. AGEs seviyesini beyin enflamasyonu, diyabet, kalp hastalıkları ve kanserle ilişkilendiren çalışmalar vardır. AGEs seviyesini en çok et ve peynir yükseltir.

9. Antibiyotiğe Direnç

Antibiyotikler hayvanlarda bakteriyel hastalıkları tedavi etmek, bu hastalıklardan korumak ve gelişmeyi artırmak amacıyla yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu hayvansal gıdaların tüketilmesi neticesinde insanlara geçebilmekte ve insanlarda antibiyotiklerin etkisini azaltabilmektedir.

Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynakları Tüketim Öncelik Sırası

Protein tercihimizi bitkisel proteinden yana kullanmak sağlık açısından daha iyidir. Ne kadar az hayvansal protein tüketirsek o kadar az sağlığımızı tehlikeye atmış oluruz. İşte en sağlıksız olanlardan en sağlıklı olanlara protein kaynakları:

1. İşlenmiş kırmızı et (inek, koyun, keçi): Salam, pastırma, jambon, sosis, sosisli sandviç vb.

2. Tahılla büyük çiftliklerde beslenen besi hayvanlarından elde edilen kırmızı et

3. Serbest dolaşan, otla beslenen hayvanlardan elde edilen kırmızı et

4. Beyaz et (tavuk ve hindi): Tercihen serbest dolaşan ve otla beslenen

5. Balıklar: Özellikle somon, ringa balığı, hamsi ve sardalya gibi yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi içeren yağlı balıklar

6. Bitkisel Protein Kaynakları: Kuruyemişler, baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek vb.), sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana, brüksel lahanası vb.), soya peyniri, mantarlar ve mantar bazlı et ikameleri

Hayvansal protein kaynakları yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih etmeliyiz. Eğer hayvansal besinler tüketiyorsanız kırmızı etin zararları dikkate alındığında, kırmızı eti beyaz et (kümes hayvanları), balık, soya peyniri veya mantar bazlı et ikameleriyle daha sık değiştirmeniz sağlık açısından iyi bir tercih olur.

Bitkisel Besinler Doğal ve Temiz Gıdalardır

Hayvansal ve bitkisel besinleri karşılaştırdığımızda birçok alanda bitkisel besinlerin üstünlüğü açık bir şekilde görülüyor.

Bitkisel besinler bizim için doğal ve temiz gıdalardır. Hayvansal besinler ise “yüksek kaliteli” değil, “yüksek riskli” gıdalardır.

Geniş çeşitlilikte bitkisel besinler (sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve bitki tohumları) tüketen ve yeterli kalori alanların, protein yeterliliği konusunda endişelenmelerine gerek yoktur.

Bitkisel besinler, optimum sağlık için yememiz gereken gerçek “temiz ve yüksek kaliteli” yiyeceklerdir.

Sonuç olarak, çevre ve sağlık için "hayvanları değil, yediklerini yiyin"

Faydalanılan Kaynaklar

1. Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions.

2. Sofia Pineda Ochoa, MD, (2016), 7 Ways Animal Protein is Damaging Your Health. [https://www.forksoverknives.com/wellness/animalproteindangers/]

3. Kris Verburgh, (2015),  The Longevity Code: Secrets to Living Well for Longer from the Front Lines of Science.

4. Joel K.Kahn, (2018), the Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat]

5. Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.

6. J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

7. P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.

8. Dr. Justine Butler, (2017) Meat the Truth: How and why meat consumption is a major public health concern. [Viva!Health]