top of page

Her Gün Tüketmemiz Gereken Bitkisel Besinler

Bitkisel Besinlerin Resmi
Sağlıklı Yaşam İçin Bitkisel Besinler

Beslenme, sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine uygun olarak; yeterli ve dengeli, kalori (enerji) açısından fakir, besin öğeleri açısından zengin, ölçülü ve farklı bitkisel besinleri içerecek şekilde çeşitli olmalıdır.

Beslenmenin söz konusu temel ilkelerini karşılayan tam doğal bitkisel diyet, kronik hastalık riskini en aza indirecek; kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi önde gelen katillerimizin neden olduğu ölüm ve sakatlık riskini azaltarak bizi koruyacak; uzun yıllar sağlıklı yaşam sürmemize imkan verecek en güçlü beslenme rejimidir.

Hastalıklardan Korunmanın Çaresi: Geniş Bir Yelpazede Bitkisel Besinler Tüketmek

Bu makalede beslenmemizden azami faydayı sağlamak için her gün tüketmemiz gerekli bitkisel besinleri grupladık.

Son yıllarda bilimsel çalışmalarla sağlığımıza zarar verdiği kanıtlanmış  gıdalar bu besin gruplarının içinde değil. Bitkisel beslenme uzmanları bu besin gruplarından her gün doyana kadar yiyebileceğimizi söylüyor; çünkü bu yiyeceklerde sizin vücudunuzda (alerjiniz yoksa tabii) istemeyeceğiniz yağ, üre ve kolesterol gibi yan ve zararlı etkiler üretecek besinler yok.

Sağlıklı Beslenme İçin Gökkuşağı Beslenme Resmi
Bitkilerde Yüzlerce Antioksidan Bulunur.

Farklı yiyecek grupları farklı faydalar sağlıyor. Başta sebze ve meyvelerde bulunan besin öğeleri konusunda her gün yeni bir şeyler öğreniyoruz. Özellikle son yıllarda sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanların (her renk sebze ve meyvede farklı cinsleri bulunur) hastalık ve yaşlanmaya karşı koruyucu ve iyileştirici özellikleri bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur.

Bu değişik özelliklere sahip sekiz yiyecek grubunu her gün tüketmekte fayda var. Bu mümkün olmayabilir. Fakat bu liste mutfakta bir yere asılarak hatırlatıcı görevi yapabilir.

Sağlıklı Beslenme İçin Tüketilecek Besinler Şeması
Sağlıklı Beslenme İçin Tüketilmesi Gerekli Besin Grupları

Dahası da var. Uzmanlar her hafta en az 30 farklı bitkisel ürün tüketmemizin bağırsaklarımızdaki kısa zincir yağ asitlerinin üretimini tetiklediğini; bunun da bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık sistemi için  son derece faydalı olduğunu söylüyorlar. Bunun yanında her renk sebze ve meyvenin, farklı fitokimyasallar barındırması nedeniyle diyete dahil edilmesi tavsiyesinde bulunuyorlar.

Sağlıklı Beslenme İçin Her Gün Tüketilmesi Elzem Sekiz Bitkisel Besin Grubu

Sağlıklı Yaşam İçin Sağlıklı Beslenme

1'inci Grup: Tahıllar ve Nişastalı Sebzeler

Tahıllar ve nişastalar kompleks karbonhidrat kaynakları ve önemli enerji veren gıdalardır. Tahıllar arasında arpa, mısır, kamut, darı, yulaf, pirinç, çavdar, sorgum, bulgur, teff ve buğday bulunur. Yalancı tahıllar, botanik olarak taneler olmasa da, taneler gibi kullanıldıkları için bu gruba dahil edilirler. Yalancı tahıl örnekleri arasında amaranth, karabuğday, kinoa ve yabani pirinç bulunur. Nişastalar öncelikle mısır, yaban havucu, bezelye, patates, balkabağı, tatlı patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeleri ifade eder.

Tahıllar dünyadaki proteinin ve lifin yaklaşık yarısını sağlar. Tam tahıllar B vitaminleri (özellikle tiamin ve niasin) ve E vitamini bakımından zengindir. Bunlar iyi bakır, demir, manganez, magnezyum, fosfor, selenyum ve çinko kaynaklarının yanı sıra çeşitli fitokimyasallar ve antioksidanlar barındırırlar. Tam tahıllar birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. İşlenmiş/rafine tahıllar, kepeği ve tohumu alınmış tahıllardır. İşlenmiş tahıllara örnek olarak beyaz pirinç ve beyaz un ürünleri verilebilir. Günümüzde tüketilen tahılların çoğu işlenmiş tahıllardır. İşleme sırasında liflerin, vitaminlerin ve minerallerin çoğu önemli ölçüde azalır. Zenginleştirilmiş tahıllarda tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve geri eklenen demir gibi bazı besinler bulunur.

Nişastalı sebzeler iyi lif (özellikle kabuğu ile yenirse), A vitamini (tatlı patates ve kabak gibi daha renkli seçeneklerde karotenoidler olarak), C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır. Nişastalı sebzeler kötü bir üne sahiptir; çünkü en popüler tüketim şeklîleri patates kızartması veya patates cipsi gibi yüksek oranda işlenmiş formlardır. Nişastalı sebzeler basitçe buharda pişirilerek hazırlandığında, yağ oranı düşük, lif oranı yüksek ve antioksidanlar açısından zengin harika sağlıklı yiyecekler haline gelir.

Renkli tahıllar ve nişastalı sebzeler (Siyah arpa, kırmızı veya siyah kinoa veya pirinç, turuncu veya mor tatlı patates ve kış kabağı gibi renkli tahıllar ve nişastalı sebzeler) çok çeşitli fitokimyasallar sağlar.

Kinoa ihtiyacımız olan bütün aminoasitleri içeren 100 gramında 4.4 gram protein olan harika bir besindir.

2'nci Grup: Baklagiller

Bitkisel gıdalar içinde en yüksek protein oranına sahip kurutulmuş tohumlardır. Oldukça yüksek oranda lif içerirler ve günlük beslenme rejiminin en önemli unsurlarındandır. Yüksek protein (%20-35) ve lifin (%11-18) yanı sıra vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu nişastalı besinlerdir. Bunun yanında yağ miktarı ve kalorisi de düşüktür. Fasulye, barbunya, mercimek, bakla gibi bu tür yiyecekler beslenmemizde etin ikamesi olarak kolesterol ve yağ içermeyen son derece doyurucu gıdalardır. Bu gıdalar birçok besin öğesi yanında demir, çinko, B vitaminleri, magnezyum ve potasyum açısından da son derece zengindir. Birçok bakliyatta kan şeker seviyesini ve bağırsakları düzenleyen, toksinleri atan bol miktarda lif ve dirençli nişasta bulunur. Yüksek tansiyonu düşürdüğü, kolesterolü azalttığı bilinmektedir. Kuru fasulye ve esmer pirinç pilavı, nohut ve bulgur tam protein sağlayan yiyecek kombinasyonlarıdır. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin gibi aminoasitler nedeniyle baklagiller damar sağlığını koruyucu ve iyileştirici etki gösterirler.

Sağlıklı Beslenme İçin Bakliyat Resmi
Baklagiller Bitkisel Protein Depolarıdır.

Fitokimyasalların artırılması için baklagiller filizlendirilir. Filizlenmiş maş fasulyesi, bezelye ve mercimeklerin çiğ tüketilmesi güvenlidir, ancak filizlendikten sonra daha büyük fasulyelerin pişirilmesi gerekir.

Tofu ve tempeh, bulmak her geçen gün daha da kolaylaşmaktadır. Fermente bir ürün olan tempeh, lif bakımından nispeten yüksektir. Tofu son derece kullanışlıdır ve hazır bitki proteini sağlar.

Mutfak anlamında yaygın olarak “çerez” olarak kabul edilirken, yer fıstığı teknik olarak baklagillerdendir. Protein bakımından yaklaşık üçte bir daha yüksek olmalarına rağmen baklagillerden daha çok kuruyemişlere benzerler (¼ fincan yer fıstığı yaklaşık 9 gram protein sağlar). Zengin manganez ve magnezyum kaynaklarıdır.

3'üncü Grup: Üzümsü Meyveler

Böğürtlen, ahududu, yabani çilek, sera çileği, dut, yaban mersini, kızılcık doğanın insanlara sunduğu en lezzetli ve en besleyici meyvelerdir. Bunlara Karadeniz bölgesinde yetişen taflan (kan şekerini düşürücü etkisi muhteşemdir) ile kiraz, vişne ve üzümü ekleyebiliriz. Bu meyveleri düzenli olarak tüketmenin sayısız faydası vardır.


Sağlıklı Yaşam İçin Bitkisel Besinler
Bitkisel Besinler İçinde Özellikle Üzümsü Meyveler Antioksidan Açısından Çok Zengindir.

Meyvelerin kansere karşı koruduğunu, tümör oluşumunu engellediğini gösteren (ellagik asit içermesi nedeniyle) çalışmalar vardır. Uzmanlar günlük çilek tüketmenin “iyi” HDL kolesterolü yükselttiğini ve kan basıncını düşürdüğünü, her iki faktörün de daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili olduğunu bulmuştur.

Meyvelerin diyabete ve kilo alımına neden olduğu inancı yaygındır. Evet, meyveler yüksek düzeyde fruktoz içerir, ancak bol miktarda lif ve su içeren bütün bir meyve formunda olduğunda, fruktozun vücut üzerinde izole edilmiş yüksek oranda işlenmiş formlarından farklı bir etkisi vardır. Bütün meyvelerin daha fazla tüketilmesi, tip 2 diyabet geliştirme olasılığının düşük olmasıyla ilişkilidir.

Kahvaltıda yulaf ezmesine veya sıvı meyve ve sebze pürelerine (smoothie) eklenen çilek ve yaban mersini gibi meyveler besinlerin lezzetini artırmanın yanında çok yüksek düzeyde antioksidan almanızı sağlar.

4'üncü Grup: Diğer Meyveler

Elma, muz, şeftali, turunçgiller, tropikal meyveler… Yüzlerce meyve seçeneğimiz vardır. Her meyve zevkle yenebilir; tek istisna avokado ve zeytindir. Bunlar teknik olarak meyvedir ve yağ oranları yüksektir. Sınırlı tüketimi önerilmektedir.

Meyveler lif bakımından yüksektir ve vücudunuzun işleyişini destekleyen yüzlerce faydalı besin içerir. Meyveler gerçekten yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Meyve önemli bir lif, fitokimyasallar, A ve C vitaminleri ve potasyum kaynağıdır. Çalışmalar, meyve alımının gastrointestinal sağlığı iyileştirdiğini, sağlıklı kiloyu desteklediğini, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanserler, özellikle kolorektal ve akciğer kanserleri riskini azalttığını göstermektedir. Ayrıca astıma ve diğer solunum yolu hastalıklarına, kemik kaybına ve hatta depresyona karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor.

Çok sulu meyveler olarak kavunlar şaşırtıcı bir dizi besin sağlar. Örneğin karpuz mükemmel bir likopen (prostat kanserinin önlenmesiyle ilişkili güçlü bir antioksidan), A vitamini, karotenoid, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Sağlıksız taze meyve yoktur; her çeşit meyve farklı bir fayda sağlar. Erişilebilir ve uygulanabilir olduğunda yerel, mevsiminde, taze ve organik meyveler satın alın. Dondurulmuş meyveler de iyi seçimlerdir.

5'inci Grup: Yeşil Yapraklı Sebzeler

Tüm yiyecekler arasında besin açısından en yoğun olanlar yaprakları en koyu olan yeşilliklerdir. Yeşilliğin koyuluğu artıkça kalori başına daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir. Onları sadece salatalara değil çorbalara, güveçlere, ana yemeklere ve garnitürlere dahil etmeliyiz. Her biri kendine özgü besin değerine sahip olduğu için mümkün olduğu kadar çok çeşitlikte koyu yeşillikler tüketmeye çalışmalıyız.

Ispanak Değerli Bir Bitkisel Besindir.

Besin değeri yüksek yeşillikler arasında su teresi, roka, pazı, ıspanak, marul ve diğer salata yeşillikleri bulunur.

Araştırmalar, yeşil sebzelerin kronik ve kardiyovasküler hastalıklardan korunma ile en çok ilişkili gıda olduklarını gösterdi. Ayrıca diyabet riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmişlerdir. Yeşil sebzeler lif, protein ve antioksidanların yanı sıra uzun bir vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan fitokimyasallar listesiyle doludur.

Yeşillikleri salata olarak çiğ yiyebilir, bir sıvı meyve/sebze püresine (smoothie'ye) bir avuç ekleyebilir, hafifçe buharda pişirip limon suyuyla servis edebilir, hafifçe solması için pişirmenin sonunda çorbaya veya güvece atabiliriz. Ispanak, ev yapımı humus veya diğer fasulye çeşitlerine besin açısından zengin bir katkıdır. Her gün mutlaka  yeşil sebze yemeye çalışmalıyız.

6'nci Grup: Krusifer (Turpgil) Sebzeler

Brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, kara lahana, enginar, kale (Ege bölgesinde yetiştirilmektedir) bu sınıfa girer. Bu sebzelerin içeriğindeki 'Sülforafan' maddesinin kansere karşı koruyucu bileşik olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Dr. Joel Fuhrman, bu sebzelerin tüm sebzeler arasında en mikro besin yoğunluğa sahip olduğuna dikkat çekiyor ve onlara “var olan en güçlü anti-kanser gıdalar" diyor.

7'nci Grup: Nişastasız Sebzeler

Nişastasız sebzeler, besin açısından yoğun gıdalarımızdır. Sebzeler temel vitamin kaynaklarıdır; (A vitamini, C vitamini, K vitamini ve folat), mineraller (kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum), antioksidanlar, fitokimyasallar ve lif içerirler. Uzun ömürlülük ve hastalık riskini azaltma ile güçlü ve tutarlı bir şekilde ilişkilidirler.

Mantar, yeşil fasulye, patlıcan, soğan sarımsak, pancar, havuç, alabaş, şalgam ve kuşkonmaz ve birçok sebze nişastasız olarak sınıflandırılır.

Soğan, sarımsak, pırasa ve yeşil soğan “allium sebzeler” olarak isimlendirilir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olurlar. Bu tür sebzeler anti-inflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve prebiyotik aktiviteye sahiptir. Soğan ve sarımsak gibi allium sebzeleri B ve C vitaminleri ile demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi mineralleri içerir. Ayrıca protein ve diyet lifi açısından zengindir. Soğan ve sarımsağın en önemli biyokimyasal özelliklerinden biri vücuttaki zehirli toksin maddeleri atmaya yardımcı olan antioksidan potansiyelidir.

Sebzelerdeki çeşitlilik ve renk, koruyucu bileşiklerin aralığını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

Sebzeleri tüketirken dört altın kuralı uygulayın.

*Taze, yerel ve organik bitkisel besinleri bulmaya çalışın.

*Gökkuşağı (Yedi farklı renk) tüketin.

*Daha az renkli olanları (Mantar, sarımsak, soğan gibi) ihmal etmeyin.

*Her yemeğe sebze eklemeyi düşünün (Örneğin; mercimek çorbasına havuç ekleyin).

8'inci Grup: Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

Kuruyemişler doymamış yağlarla doludur. Kolesterolü düşüren, oksidatif stresi azaltan ve kan damarlarımızı genişleten lif ve bitki sterolleri vardır. Kuruyemişler, ölçülü olarak diyetlerimizin iyi bir parçasıdır.

Kuruyemiş ve tohum tüketimi, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasının yanı sıra yaşam süresinin artmasıyla ilişkilidir.

Kilo vermeye çalışanların, fındık ve tohum alımını günde bir avuçtan daha azıyla sınırlaması tavsiye edilmektedir.

Bu gıdalar esansiyel omega-3 yağ asitlerinin en konsantre bitki kaynaklarından bazılarını içerir. Vücut bu önemli besinleri yapamaz, bu yüzden onları yiyecek veya takviyelerden almalıyız. Bütün bitki besinlerinin çoğu az miktarda omega-3 yağ asidi içermesine rağmen, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve ceviz gibi bazı kuruyemişler ve tohumlar özellikle yüksek miktarlarda omega-3 içerir.

Kuruyemişler ve tohumlar en sevdiğiniz yiyeceklere kolayca karıştırılabilir. Sabah yulaf ezmesinin üzerine birkaç doğranmış badem serpin veya salatalara ekleyin. Gece boyunca ıslatılan Kaju fıstığı, soslar veya tatlılarla karıştırılabilir. Öğütülmüş keten tohumu veya kenevir tohumu smoothie'lere kolayca eklenir. Keten tohumu ve chia tohumları “bağlayıcı” bir yapıya sahiptir ve sosları kalınlaştırmak veya pişirmede yumurta ikamesi olarak idealdir.  

Bu Bitkisel Besinleri Ne Kadar Tüketelim?

1990 yılında Dünya Sağlık Örgütü, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltmak için günde en az 400 gram meyve ve sebze tüketimini önermiş; bunun üzerine sağlık otoritelerince günde 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketiminin sağlık yararları genel kabul görmüştür.

Sağlıklı Beslenme İçin Tüketmemiz Gereken Bitkisel Besinlerin Miktarının Gösteren Resim

2014 yılında yapılan bir İngiliz çalışması, günde yedi porsiyondan fazla sebze ve meyve tüketenlerin uzun yaşam için en avantajlı grup olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bu çalışmada, çok sayıda farklı sebze ve meyvelerin (kuru meyve dahil) daha fazla tüketilmesinin beklenen faydaları artırdığı gözlemlenmiştir.

Bu araştırmalar ışığında mümkün olduğu kadar geniş bir çeşitlilikte ve en az 400 gram sebze ve meyve tüketmek hedeflenmelidir. Ayrıca 2 ölçü sebzeye bir ölçü meyve dengesi ideal olarak görülmektedir. 

Meyveler fruktoz gibi daha basit şekerlere sahiptir; ancak lif ve antioksidan içeriği oksidatif stresi azaltmaya katkıda bulunur. Ananas ve üzüm gibi yüksek şekerli meyvelerin büyük miktarlarda tüketimine karşı dikkatli olmalıyız. Şeker içerikleri daha yüksek olma eğiliminde olduğundan ve özellikle diyabetli kişiler için sakıncalı olabileceğinden, kuru meyve ve meyve sularından kaçınmak da iyi olacaktır. Taze meyve muhtemelen en güçlüsüdür, bu nedenle bütün meyveleri yemeye çalışmalıyız.

Genel olarak, meyve ve sebzeler çiğ yendiğinde harikadır. Bununla birlikte, pişirildiklerinde besleyici olarak daha güçlü olan bazı sebzeler vardır. Pişirildiğinde hangi sebzelerin daha güçlü olduğunu tam olarak hatırlamak zor; bu yüzden gün boyunca olabildiğince çok renkli besin tüketmek (Çiğ, pişmiş, dondurulmuş) gerekmektedir. Sonuç olarak, günde yediden fazla porsiyon meyve ve sebze yemek kalp hastalığı riskini azaltır ve kanseri ve tüm nedenlere bağlı ölümleri azaltmada güçlü rol oynar.

Sağlıklı Beslenme İçin Güçlü Bir Bitkisel Diyete Dair Birkaç Kural

Daha fazla meyve ve sebze yediğimizde daha uzun yaşarız. Hangi meyve veya sebzenin daha iyi olduğu hakkında fazla düşünmeyin; bitkisel besinlerin hepsi iyi. Onları sık sık ve bol miktarda yiyin.

Gün boyunca hangi meyve veya sebzenin içinde ne olduğunu hatırlamak zorunda değilsiniz. Sadece çeşitli renkleri yemeyi unutmayın. Yeşiller, kırmızılar, portakallar, maviler ve morlar… Bitkisel besinler geniş bir çeşitlilikte tüketilmelidir. Tek bir renge takılıp kalmayın; tüm faydaları elde edemezsiniz.

Düşük kalorili yoğun yiyecekler yerseniz porsiyonlarınızı kısıtlamak zorunda kalmazsınız. Aynı miktarda yiyeceği ve hatta belki daha fazlasını alabilirsiniz, ancak bununla daha az kalori alacak ve yine de tok hissedeceksiniz.

Akıllı beslenme ile gıdalarınızı ilaca dönüştürdüğünüzü düşünün. Bu yaşam tarzı değişiklikleri sadece kronik hastalıklarınızın ilerlemesini önlemekle kalmaz; aynı zamanda gerilemelerine de yardımcı olur.

Sonuç olarak;

Doğru yiyecek seçimleri sağlıklı yaşam için önemlidir ve hayatımızda büyük bir fark yaratabilir.

1. Günde yedi porsiyondan fazla meyve ve sebze almaya çalışın. Meyveden daha fazla sebze yiyin.

2. Her gün çok renkli bitkisel besinler (sebzeler, meyveler, tam tahıllar) yiyin.

3. Her gün fasulye ve mercimek yemeyi öğrenin.

4. Karbonhidratlardan korkmayın. Tam tahıl yiyin. Harika hissedeceksiniz ve kilo kaybı bir yan etki olacaktır.

Faydalanılan Kaynaklar:

1.Rhıannon Lambert, (2021), The Science of Nutrition

2.Lopez-Amoro’s, M.L., Hernandez, T., Estrella, I. (2006). Effect of germination on legume phenolic compounds and their antioxidant activity. Journal of Food Composition and Analysis, 19, 277-283.

3.Marinangeli, C.P., Jones, P.J. (2011). Whole and fractioned yellow pea flours reduce fasting insulin and insulin resistance in hypercholesterolaemic and overweight human subjects. British Journal of Nutrition, 105 (1), 110-117.

4.Dr.Murat Kınıkoğlu, (2018), Vegan Sağlık.

5.Micaela Cook Karlsen, (2016), A Plant Based Life; Your Complete Guide to Great Food, Radiant Health, Boundless Energy, and A Better Body.

5.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.

6. Alona Pulde, Matthew Lederman, (2017), The Whole Foods Diet

 

68 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación
bottom of page