Sağlıklı ve Uzun Yaşamak İçin Kalorisi Düşük, Besin Değeri Yüksek Yiyecekler Tüketin!

Besin değeri yüksek yiyecekler, düşük kalorili ancak vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin açısından zengin gıdalardır.

Besin değeri yüksek yiyeceklerin tüketimi, vücudun enerji ihtiyacını karşılamanın ötesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesine, metabolizmanın düzgün çalışmasına ve uzun vadede birçok kronik hastalığın riskinin azaltılmasına katkıda bulunur. 

Sebze ve meyveler gibi bitkisel besinler, antioksidanlar bakımından zengin olduklarından hücresel yaşlanmayı geciktirici özelliklere sahiptir. 

Lif değeri yüksek besinler ise sindirim sisteminin işlevini koruyarak, aşırı kiloya karşı koruma sağlayan unsurlar arasında yer almaktadır.

Dr. Joel Fuhrman ve birçok uzman sağlıklı beslenmenin; kalorisi düşük, besin değeri yüksek yiyecekler ile beslenme olduğunu söylüyor. 

Günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, yıllar içinde büyük sağlık kazanımları yaratır. Unutmayın: her kalori değil, her kalori başına düşen besin değeri önemlidir!

Kalori Başına Besin Değeri Nedir?

Kalori başına besin değeri, besinlerin enerji ile beraber içerdikleri vitamin, mineral, lif ve diğer besin ögelerinin dengesi ve kalitesini ifade eder. 

Yüksek besin değeri, çoğunlukla gıdanın kalori başına sunduğu mikro besin öğeleriyle değerlendirilir. Örneğin, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve bazı deniz ürünleri, hem kalori açısından düşük hem de besin içeriği açısından zengindir. 

Genellikle kalorisi düşük besinler, besin değeri yüksek olan yiyeceklerdir. Bunun istisnası kuruyemiş ve avokado gibi bazı yağlı bitkisel ürünlerdir. Bu besinlerin sınırlı tüketilmesi önerilmektedir.

Bu kavram, sağlıklı bir yaşam için tüketilen gıdaların, yalnızca kalori alımını artırmaktan ziyade, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleriyle donatılması gerektiğinin önemini vurgular. 

Başka bir deyişle, bir gıda yüksek kalori içeriyor ve besin değeri düşükse, bu durum sağlıklı beslenme anlayışına uygun değildir. 

Dolayısıyla, günlük beslenme planlarında kalori başına besin değeri yüksek olan yiyeceklerin tercih edilmesi gereklidir.

Besin Değeri Yüksek Yiyecekler

"Besin değeri yüksek yiyecekler", alınan her kalori başına maksimum vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin sağlayan gıdalardır. Bu yiyecekler, kronik hastalıklardan korunmada ve uzun ömürlü yaşamda kritik rol oynar. 

Besin değeri yüksek gıdalar; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişleri içeren doğal ve işlenmemiş yiyeceklerdir.

Bu tür gıdalar sayesinde, bireyler hem günlük enerji ihtiyaçlarını karşılayabilir hem de genel sağlık durumlarını iyileştirebilirler. 

Örneğin:

• 100 kalori ıspanak → (500 gram ıspanak yediğinizde) hem doyarsınız hem de 6.4 mg demir, 281 mcg K vitamini, 28 mg C vitamin ve birçok fitobesin alırsınız. 

• 100 kalori yağ → (11 gram yağ yediğinizde) doygunluk hissi olmayacağı gibi sadece eser miktarda demir alırsınız; diğer vitamin ve fitobesinlerden mahrum kalırsınız.

Böyle gıdaların diyetimizde yer alması, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürmemizin temel taşlarından biridir.

Kalori düşük, besin değeri yüksek yiyecekler her lokmada daha çok vitamin (A, C, K, B‑grubu), mineral (demir, kalsiyum, magnezyum) ve antioksidan (polifenol, karotenoid) sunar.

Besin değeri yüksek yiyecekler; kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarıyla mücadele eden bireyler için diyetin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. 

Yüksek lif içeriği sindirimi kolaylaştırırken, antioksidanlar hücre hasarını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. 

Ayrıca, bu yiyecekler, kan şekerini dengeleyerek insülin seviyelerini kontrol altında tutar ve dolayısıyla metabolizmayı düzenler. 

Bunun yanı sıra, besin değeri yüksek gıdalar, enerji seviyelerini artırarak fiziksel aktiviteyi destekler.

Besin Değeri Yüksek Yiyeceklerin Vitamin ve Mineral İçeriği

Vitaminler ve mineraller, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için vücudun ihtiyaç duyduğu hayati mikro besinlerdir. 

Vitaminler, vücudumuzun çeşitli biyolojik işlevlerini yerine getirmesine destek olurken, mineraller de hücre sağlığı, kemik yapısı ve metabolik döngüler açısından kritik bir rol üstlenirler. 

Örneğin, B grubu vitaminleri enerji üretiminde önemli bir işlev görürken, C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. 

Mineraller ise, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve demir gibi maddeler vücut fonksiyonları için elzemdir.  Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için kritik bir öneme sahipken, magnezyum enerji üretimi ve kas fonksiyonları için gereklidir. 

Potasyum, kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynarken, demir, oksijen taşıma kapasitesini artırarak anemi riskini azaltır. 

Bu minerallerin yeterli alımı, vücudun genel işleyişinde dengeyi sağlarken kronik hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.

Besin değeri yüksek olan yiyeceklerin vitamin ve mineral içeriği, sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemişler gibi doğal kaynaklardan elde edilir. 

Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler özellikle K vitamini açısından zenginken, narenciye meyveleri bol miktarda C vitamini içerir. Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tüketmek, vitamin ve mineral eksikliklerini önlemede etkili bir stratejidir. 

Besin Değeri Yüksek Yiyeceklerin Antioksidan ve Fitobesin İçeriği

Antioksidanlar ve fitobesinler, sağlıklı yaşamak ve yaşam süresini uzatmak açısından hayati öneme sahip bileşenlerdir. 

Fitobesinler, önemli sağlık yararları olan gıdaların vitamin ve mineral olmayan bileşenleridir. En çok renkli meyve ve sebzelerde bulunur.

Fitobesinler sabah çayımızdan öğün arası elmamıza kadar her bitki bazlı besinde bulunur. Bazı fitobesinler, hücrelerimizin birbirleriyle iletişim kurma yeteneğini kolaylaştırmaya yardımcı olur; bazılarının ise iltihap önleyici yetenekleri vardır. 

Bazı fitobesinler hücresel düzeyde mutasyonları önlemeye destek verir. Bütün fitobesinler antioksidandır; antiinflamatuar, antikanserojen ve yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir.  

Antioksidanlar, vücutta serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi nötralize etmeye yardımcı olan moleküllerdir. 

Oksidatif stres, hücre hasarına yol açarak birçok kronik hastalığın, özellikle kalp hastalığı, kanser ve diyabetin gelişiminde rol oynamaktadır. C vitamini, E vitamini, selenyum ve beta-karoten gibi vitaminler, antioksidan özellikleri ile bilinmektedir. 

C vitamininin antioksidan aktivitesini kendi mutfağınızda görebilirsiniz: bir dilim elma kesildikten kısa bir süre sonra kahverengiye dönmeye başlar, ancak C vitamini içeriği yüksek olan limon suyuyla ovulursa doğal halini korur.

Yeterli miktarda ve çeşitlilik ilkesi ile farklı renklerde sebze ve meyve tüketildiğinde gerekli olan vitamin, mineral ve antioksidanlar alınmış olur.

Ancak hayvansal ürünler ile işlenmiş gıdaların antioksidan kapasitesi çok sınırlıdır.

Günde Ne Kadar Antioksidan Alınmalıdır?

Antioksidan besin değerleri tablosu

Sebze ve meyvelerdeki antioksidan miktarını ölçmek için kullanılan birim ORAC veya oksijen radikal absorbe etme kapasitesidir (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Erkeklerin günde yaklaşık 11.000 ORAC birimi ve kadınların ise 8.000 ORAC birimi antioksidan alması önerilmektedir.

Bu tavsiye kalori tüketimini baz almakta; erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori, kadınların ise günde yaklaşık 1.800 kalori harcayacağı varsayımına dayanmaktadır.

Genel olarak, bitkisel yiyeceklerin puanları yüksektir ve hayvansal ürünler ile işlenmiş gıdaların puanları daha düşüktür. 

En güçlü antioksidan içeriği sunan üzümsü meyveler, brokoli, domates, kırmızı üzüm, sarımsak, ıspanak, yeşil çay, havuç, tam tahıllar, kuru erik gibi meyve ve sebzeler mutlaka beslenmede yer almalıdır.

Kalorisi Düşük, Besin Değeri Yüksek Yiyecekler Listesi

1. Ispanak: 100 gramda 23 kalori, Koenzium Q10, ve K vitamini deposu. 

2. Brokoli: C vitamini deposu (89 mg/100 gr), kanserle savaşan sülforafan içerir.

3. Yaban Mersini: 100 gramda 9.2 mmol antioksidan ile en güçlü meyvelerdendir.

4. Kırmızı Biber: C vitamini portakaldan 3 kat fazla (128 mg/100 gr).

5. Keten Tohumu: Omega-3 yağ asitleriyle beyin ve bağırsak sağlığını destekler.

6. Kinoa: Tam protein kaynağı (8 gr/100 gr) ve demir içeriği yüksektir.

7. Tatlı Patates: Lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum, antosiyanin açısından zengindir.

8. Ceviz: Omega-3 + E vitamini kombinasyonuyla nöron koruyucudur.

9. Nar: Punikalajin adlı antioksidanla hücre yenilenmesini tetikler.

10. Havuç: Lif ve A vitamini kaynağı, detoks etkilidir.

    

    Sağlığınızı tehlikeye atmamak için bu kalorisi yüksek besinleri sınırlamakta fayda var: Bu yiyecekler “boş kalori” sağlar, yüksek enerji verir; ancak vitamin, mineral lif ve fitobesin yönünden fakirdir.

Kalorisi Yüksek Yiyecekler

Kalorisi yüksek yiyecekler genellikle besin değeri düşük yiyeceklerdir. Bunlar aynı zamanda enerji yoğunluğu yüksek, yağ ve şeker içeriği fazla gıdalardır:

• İşlenmiş gıdalar, 

• Beyaz un mamulleri, 

• Tatlılar, 

• Yağlar,

• Hayvansal ürünlerdir. 

Kalorisi yüksek yiyeceklerin düzenli tüketimi, kilo alımına ve besin yetersizliklerine yol açabilir. Bu da bağışıklık sisteminin zayıflamasına, enerji seviyelerinde düşüşe ve uzun vadede tüm vücut sağlığının tehlikeye girmesine neden olabilir. 

Ayrıca, yüksek şeker ve doymuş yağ içeren bu yiyecekler, kan şekeri düzeylerini olumsuz etkileyebilir ve insülin direnci gelişiminde rol oynayabilir. Dolayısıyla, bu tür gıdaların sıklıkla tüketilmesi, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilmek için ciddi bir tehdit oluşturur.

Kalorisi yüksek gıdaların miktarı ve sıklığı, bireylerin enerji ihtiyacına, yaşam tarzına ve genel sağlık durumuna göre dikkatlice ayarlanmalıdır. Zararlı etkilerini minimize etmek için, kalorisi yüksek gıdaları kısıtlı oranda ve yeterli miktarda vitamin ve mineral içeren diğer gıdalarla birlikte tüketmek önemlidir.

Besinsel Diyet: Kalorisi Düşük, Besin Değeri Yüksek Yiyecekler İle Beslenme

Dr. Fuhrman beslenme konusundaki çalışmaları neticesinde “Kalorisi Düşük-Besin Değeri Yüksek Yiyecekler İle Beslenme” yaklaşımını konseptleştirmiştir. Dr.Fuhrman bu beslenme tarzını kısaca “Besinsel Diyet” (Nutritarian Diet) olarak adlandırmaktadır. Diyet mikro besinlerden yoğun, bitkisel gıdalardan zengindir. 

Dr. Fuhrman’ın “Besinsel Diyet” kavramı, “Sağlık Denklemi” formülüyle  popülerleşmiştir.

Sağlık = Besinler /Kaloriler (Kısaltılmış hali S = B/K)

Sağlık formulü her alınan kalori başına ne kadar çok mikro besin, lif ve fitobesin alınırsa o kadar sağlıklı ve hastalıklardan uzak olacağımızı ifade eder.

Dr.Fuhrman kitabında (The End of The Heart Disease) bu formülün dayandığı fikir ve çıkarımları özetle şu şekilde açıklıyor:

1. Besin değeri yüksek yiyecekler; sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlerdir. Besin değeri düşük yiyecekler ise; işlenmiş gıdalar, beyaz un mamulleri, tatlılar, yağlar ve hayvansal ürünlerdir. 

2. Günümüzde mikro besin eksikliği, çok sık rastlanan ve nihayetinde DNA hasarı, mitokondri ve telomer bozulmasına yol açarak kronik hastalıklar ile hızlı yaşlanma ve erken ölümlere sebep olan bir beslenme bozukluğudur.

3. Vitamin, mineral, fitobesin, lif, antioksidan gibi kritik besin öğelerinin alımı hücre sağlığını korur.

4. En sağlıklı gıdalar, kalori başına en yüksek oranda besinsel değere sahip olan bitkisel gıdalardır. Bunun yanında ihtiyacımızdan fazla kalori almamamız gerekmektedir.

5. Kalori ihtiyacını aşmadan mikro besinlerde yeterlilik, yaşam süresini uzatmanın ve hastalıklardan korunmanın yüzlerce çalışma ile kanıtlanmış tek yoludur.

6. Vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesinler; hücrelerin sağlığı ve insan vücudunun fonksiyonlarını yerine getirmesi için zaruridir. 

7. Kronik hastalıkların ve erken yaşlanmanın ana sebebi beslenmedeki aşırı protein/kalori alımı neticesinde oluşan dengesizliktir.

8. Eğer midenizi aşırı işlenmiş gıdalar ve hayvansal ürünler ile doldurursanız, binlerce besin öğesiyle dolu besin paketlerinden oluşan bitkisel gıdalara yer kalmayacaktır. 

Sağlıksız yaşamın yollarını örenlerin bitkisel besinlerde yeterli protein olmadığı iddiası tam bir safsatadır. Eğer günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak şekilde besleniyorsanız protein eksikliği çekmeniz imkansızdır. 

Nihayetinde toplumda tek bir protein eksikliğinden yakınan insan görmezken, hayati besinleri yeterli ölçüde almayanların kronik hastalıklara yakalandığına ya da erken yaşlarda kalp krizi veya kanserden yaşamlarını yitirdiğine şahit oluyoruz. 

Diyette hayvansal gıdalara, doğal ortamında yetişmiş olmaları koşuluyla, yüzde 10’u geçmeyecek şekilde yer verilebilir. Elzem besinleri edinebilmek için günlük kalori ihtiyacının yüzde 90’ı doğal bitkisel besinlerden gelmelidir.

Toplam Besin Yoğunluğu Endeksi-ANDI.pdf

PDF dosyasını indir • 243KB

Dr.Fuhrman'ın yiyeceklerdeki besin değerlerini 35 parametreye göre ölçerek en az değerli olandan en yüksek değerli olan besine doğru sıraladığı ANDI endeksine buradan ulaşabilirsiniz.

Sonuç

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek, bireylerin besin seçimlerine bağlıdır. Besin değeri yüksek yiyecekler, sadece gerekli makro besinleri karşılamakla kalmaz, aynı zamanda hastalıklara karşı koruma sağlamakta ve genel yaşam kalitesini artırmaktadır. Besin değeri düşük olan kalorisi yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Besin değeri yüksek gıdaların düzenli tüketimi, vegan ve vejetaryen diyetler dahil olmak üzere farklı beslenme biçimlerine entegre edilebilir. 

Her bireyin yaşam tarzı, yaşadığı çevre ve genetik yapısı göz önünde bulundurularak, kişisel beslenme planlarının oluşturulması, sağlık durumu üzerinde olumlu bir etki yaratır. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve doğal, taze ürünleri tercih etmek, sağlıklı beslenmenin temel ilkelerindendir.

Sonuç olarak, besin değeri yüksek yiyeceklerin yaşam tarzına dâhil edilmesi, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.

Anahtar Fikirler

*Besinsel Diyet (Nutritarian Diet) mikro besinlerden yoğun, bitkisel gıdalardan zengindir. 

*Sağlık = Besinler /Kaloriler (Kısaltılmış hali S = B/K)

*Mikro besin eksikliği, çok sık rastlanan ve nihayetinde DNA hasarı, mitokondri ve telomer bozulmasına yol açarak kronik hastalıklar ile erken ölümlere sebep olan bir beslenme bozukluğudur.

*Vitamin, mineral, fitobesin, lif, antioksidan gibi kritik besin öğelerinin alımı hücre sağlığını korur.

*Gerekli besinleri edinebilmek için günlük kalori ihtiyacının en az yüzde 90’ı doğal bitkisel besinlerden gelmelidir.

*Fitobesinler, önemli sağlık yararları olan gıdaların vitamin ve mineral olmayan bileşenleridir. 

*Antioksidanlar vücudu oksidasyondan korur. Erkeklerin günde yaklaşık 11.000 ORAC birimi ve kadınların ise 8.000 ORAC birimi antioksidan alması önerilmektedir.

*Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirme savaşındaki öncülerdir.

Faydalanılan Kaynaklar

1.Joel Fuhrman, (2016), The End of Heart Disease

2.John Mackey, (2017), The Whole Foods Diet

3.Steven Pratt, Kathy Matthias, (2004), Superfoods RX: Fourteen Foods That Will Change The Life

4.Osman Erk, (2020), Bağışıklılık Diyeti

5.https://nutritionfacts.org/blog/how-to-get-enough-antioxidants-each-day/