Yazının İçeriği
Giriş
Keten Tohumu Nedir?
Keten Tohumunun Besin Özellikleri Nelerdir?
Chia Tohumuna Karşı Keten Tohumu: Hangisi Daha Sağlıklı?
Keten Tohumu Yağına Karşı Balık Yağı: Omega-3 Yağ Asidi Karşılaştırması
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir ve Nasıl Kullanılır?
Ne Kadar Keten Tohumu Tüketilmelidir?
Keten Tohumu Hangi Formda Tüketilmelidir?
Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?
Yazının Özeti
Giriş
Vegan ve bitkisel beslenmede için son derece önemli bir bitki olan Keten, yedi bin yıldan fazla bir süredir dünya çapında gıda, giyecek ve hatta yapı malzemeleri için girdi olarak kullanılmaktadır. Asyalılar keten tohumunu binlerce yıldır Ayurveda tıbbında kullanıyorlar.
Keten tohumu süper gıda olmasının yanısıra kutsal bir meta olarak da kabul edilmiştir. Mısır’da mumyalar keten kullanılarak mumyalanmış; Mısırlı rahipler sadece keten giymişlerdir. Bunun nedeni ketenin saflığın sembolü olarak kabul görmesidir.
Süper besin olan ve tarihi insanlık tarihi kadar eski olan "keten tohumunun faydaları nelerdir ve nasıl kullanılır" sorusunun cevabını bulmaya başlayalım.
Keten Tohumu Nedir?
Keten tohumu anavatanı Mısır olan keten bitkisinin; susama benzeyen, kahverengi ya da kırmızı renge sahip küçük tohumlarına verilen isimdir.
Keten tohumu, kaliteli protein, sağlıklı yağ, antioksidan ve lif sağlayan bitki bazlı bir besindir. Sağlık için son derece faydalıdır.
Keten Tohumunun Besin Özellikleri Nelerdir?
Harika bir omega-3 yağ asidi (alfa-linolenik/ALA) kaynağıdır.
Antioksidan özelliklere sahip bir fitoöstrojen olan lignanlarla doludur.
Birçok (lignanlardan hariç) antioksidan barındırır: flavonoid, karotenoid, lutein, zeaksantin ve gama-tokoferol (bir tür E vitamini) açısından zengindir.
Çözünür lif deposudur.
Yüksek kaliteli bitki proteini sağlar.
Muzdan daha çok potasyum içerir.
İyi bir B1 vitamin kaynağıdır.
Chia Tohumuna Karşı Keten Tohumu: Hangisi Daha Sağlıklı?
He ikiside besin öğeleri açısından zengindir.
Aşağıdaki tablo, iki bitkisel gıdayı 30 gram (1 çorba kaşığı= 7 gram) üzerinden ana besin öğeleri bazında karşılaştırır.
Besin Öğeleri | Keten Tohumu | Chia Tohumu |
Kalori | 150 | 138 |
Karbonhidrat | 8 gram | 12 gram |
Lif | 8 gram | 10 gram |
Protein | 5 gram | 5 gram |
Yağ | 12 gram | 9 gram |
Tiamin (B1) | Gündelik Değerin %38'i | Gündelik Değerin %15'i |
Magnezyum | Gündelik Değerin %26'sı | Gündelik Değerin %23'ü |
Fosfor | Gündelik Değerin %5'i | Gündelik Değerin %5'i |
Bakır | Gündelik Değerin %36'sı | Gündelik Değerin %29'u |
Selenyum | Gündelik Değerin %13'ü | Gündelik Değerin %28'i |
Demir | Gündelik Değerin %9'u | Gündelik Değerin %12'si |
Çinko | Gündelik Değerin %11'i | Gündelik Değerin %12'si |
Kalsiyum | Gündelik Değerin %6'sı | Gündelik Değerin %14'ü |
Potasyum | Gündelik Değerin %5'i | Gündelik Değerin %2'si |
Her iki tohum da iyi miktarda protein ve omega-3 yağları içerir. 30 gram keten tohumu 6.5 mg omega-3 içerirken, aynı miktarda chia tohumu 4.92 mg içerir.
Keten tohumunda daha fazla bakır ve potasyum bulunur.
Chia tohumunda daha az kalori ve daha fazla lif bulunur. Ayrıca 2,5 kat daha fazla kemik güçlendirici kalsiyum mineralinin yanı sıra daha fazla demir ve fosfor içerir.
Keten Tohumu Yağına Karşı Balık Yağı: Omega-3 Yağ Asidi Karşılaştırması
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardır, yani vücudunuz bunları yapamadığı için onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir.
Balık yağı ve keten tohumu yağı etkileyici miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Balık yağındaki başlıca omega-3 türleri EPA ve DHA’dır. Keten tohumu yağı ise, alfa-linoleik asit (ALA) olarak bilinen omega-3 yağ asidini içerir.
EPA ve DHA daha çok yağlı balıklarda bulunurken, ALA çoğunlukla bitkilerde bulunur.
Sadece 1 yemek kaşığı (15 mL) keten tohumu yağı, günlük ihtiyaçlarınızı büyük ölçüde aşan 7,3 gram ALA içerir. Bununla birlikte, ALA biyolojik olarak aktif değildir ve EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir.
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir ve Nasıl Kullanılır?
Keten tohumunun birçok sağlık faydası vardır:
1. Keten Tohumu Kalbinizi Korur.
Dengeli beslenme ve egzersizin yanı sıra kalbiniz için iyi olan Omega 3 gibi yağ asitleri bakımından zengin olması sağlığınızı destekler.
Keten tohumunda bulunan lignanlar kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Keten tohumu ayrıca fitosteroller içerir. Fitosteroller bağırsaklarda kolesterol emilimini önlemeye yardımcı olurlar.
Bu nedenle fitosterol tüketmek, vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Keten tohumu bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu keten tohumu, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve hastalıklarla savaşmak için beyaz kan hücreleri üretimini uyarır.
Antioksidanlarla dolu olmasının yanı sıra keten tohumları, vücuttaki probiyotiklerin çoğalmasını destekleyen ve vücudunuzun hastalıklarla daha hızlı ve daha etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olan polifenoller içerir.
3. Keten tohumu ve keten tohumu yağının kuru cilde faydası vardır.
Sağlıklı yağlar ve B vitaminleri açısından zengin keten tohumu, kuru cildi nemlendirmeye yardımcı olabilir. Tohumlar tüketilebilir veya yağları kullanılabilir.
4. Kuru gözlerin nemlenmesine yardımcı olur.
Keten tohumlarının saçınıza ve cildinize fayda sağlayabileceği gibi, içindeki sağlıklı yağlar ve B vitaminleri de sağlıklı gözlerin korunmasına ve nemli kalmasına yardımcı olabilir,. Özellikle göz kuruluğu çekenler için faydalıdır.
5. Keten tohumları glütensizdir.
Glüten içermeyen keten tohumu, hassasiyeti olanlar için diğer tohumların veya tahılların yerini almak için yemeklerde kullanılabilir.
6. Keten tohumu Crohn hastalarına yardımcı olabilir.
Keten tohumu ALA içerir ve sindirim sistemine yardımcı olur. ALA, vücudun sindirim sisteminin astarını korumasına yardımcı olarak, Crohn hastaları için büyük fayda sağlayabilir ve bağırsak iltihabını azaltır.
7. Bağırsak hareketleri için iyidir.
Keten tohumu lif bakımından yüksek olduğundan, kabızlık, şişkinlik ve kramplar gibi rahatsızlıklarda bağırsak hareketlerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir.
8. Keten tohumu kanseri önlemeye destek olur.
Bir dizi çalışma, tüketildiğinde hormonları dengelemeye yardımcı olan ve keten tohumunda bolca bulunan lignanın, kanser riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir.
Lignan bakımından zengin bir diyet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir ve keten tohumu, diğer bitki besinlerinden 75 ila 800 kat daha fazla lignan içerir.
Bazı araştırmalar, keten tohumunun içerdiği omega-3 yağ asitlerinin kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
2013 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu tüketen kadınlarda meme kanseri insidansının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Günümüzde keten tohumu; tohum, yağ, toz, tablet, kapsül ve un şeklinde kullanılabilmektedir. İnsanlar kabızlığı, diyabeti, yüksek kolesterolü, kalp hastalığını, kanseri ve diğer bazı durumları önlemek için besin takviyesi olarak kullanırlar.
Ne Kadar Keten Tohumu Tüketilmelidir?
Bitkisel beslenme uzmanları günde 1-2 kaşık keten tohumu tüketmeyi önerirler.
Yeni başlayanların günde bir kaşıkla başlayıp zamanla iki yemek kaşığı tüketime ulaşmaları tavsiye edilmektedir. Bu şişkinlik hissinden korunmak için faydalıdır.
Keten Tohumu Hangi Formda Tüketilmelidir?
Keten tohumu; üç şekilde kullanılabilir.
Keten Tohumu
Öğütülmüş Keten Tohumu
Keten Tohumu Yağı
Bu süper tohumu beslenmemize eklemeden önce, hem formlar hem de besleyici özellikleri yönünden farkı bilmeniz gerekir.
Keten tohumunun en faydalı hali öğütülmüş şeklidir; çünkü öğütülmeden tüketildiğinde vücut tam olarak tohumları sindiremez. Öğütülmemiş keten tohumu en uzun raf ömrüne sahip olmasına rağmen, vücudunuzda parçalanması zordur.
Öğütme zamanından ve emekten tasarruf etmek için öğütülmüş keten tohumu satın alabilirsiniz. Ama oldukça büyük bir sorun sizi bekler.
Öğütülmüş keten, bütün tohumlardan çok daha kısa bir raf ömrüne sahiptir. Besin değerlerini kaybetmesi ve bozulması çok uzun süre almaz. Son kullanma tarihini kontrol ettiğinizden ve süresi dolmadan önce yalnızca kullanabileceğiniz kadar satın aldığınızdan emin olun.
Keten tohumu, özellikle öğütülmüş hali, çabuk okside olabilir. Bu yüzden evde öğütüldükten sonra hava almayan bir kapta, buzdolabında saklayın.
Ya da uzun süre kullanmayacağınızı düşünüyorsanız dondurucuda muhafaza edebilirsiniz. İyi ambalajlanmış öğütülmüş keten tohumu yaklaşık üç aylık bir raf ömrüne sahiptir.
Keten bitkisini tüketebileceğiniz diğer formu keten tohumu yağıdır. Keten tohumu yağı, olgunlaşmış ve kurutulmuş keten tohumlarının soğuk preslenmesiyle elde edilir.
Ancak saf veya öğütülmüş keten tohumunun sahip oldukları liflere sahip değildir; yağ haline getirilme sürecinde birçok besin değerini kaybetme olasılığı hayli yüksektir.
Üstelik keten tohumu yağı daha da kısa bir raf ömrüne sahiptir; bu nedenle kullanım tarihine dikkat edilmelidir.
Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?
1. Yiyeceklerinize katarak tüketebilirsiniz.
Keten tohumu, diğer yiyeceklere karıştırıldığında genellikle tadamayacağınız hafif bir tada sahiptir. Ve hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz! İşte bazı fikirler:
Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilirsiniz.
Salatanıza bir kaşık ekleyebilirsiniz.
Öğütülmüş keten tohumunu soslara veya çorbalara ilave edebilirsiniz.
Smoothie'lere veya protein shake'lere biraz keten tohumu katabilirsiniz.
Ekmeği evde yapıyorsanız hamura bir yemek kaşığı keten tohumu karıştırabilirsiniz.
Diğer taraftan, yiyeceklere çok fazla keten tohumu eklemek, yemeğin veya içeceğin tadını bastırabilir. İlk başta küçük miktarlar ile başlamak, giderek ölçüyü artırmak bir çözüm olabilir.
Ayrıca keten tohumunu iki-üç günlük kullanım miktarına göre öğütün. Kullanmadığınız öğütülmüş keten tohumunu kavanoz içinde buzdolabında muhafaza edin.
2. Öğütülmüş keten tohumunu bol su ile tüketebilirsiniz.
Bir bardak suyun içine öğütülmüş keten tohumu atılıp içildiğinde keten tohumunun kabuğunda bulunan müsilaj zamkı genişler, kalınlaşır, yapışkan hale gelir; bu da bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olur.
3. Keten Tohumu Yağı Olarak Tüketebilirsiniz.
Keten tohumu yağı yaygın tüketim alanı olan bir gıdadır. Günlük beslenmede yağ kullanılan diğer tüm alanlarda keten tohumu yağı da kullanılabilir. Salatalarda, yemeklerde bu yağdan istifade edilebilir.
Fakat keten tohumu yağının ısıya dayanıklılığı azdır; bu yüzden genellikle soğuk tüketilmesi önerilir.
Yazının Özeti
Keten tohumu, birçok potansiyel sağlık yararına sahip olan omega-3 yağ asitleri, lif ve lignanlar gibi faydalı bitki bileşikleri dahil birçok besinle yüklüdür.
Bu küçük tohum sindirim sağlığını iyileştirebilir, belirli kanser türlerine karşı koruyabilir, kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir. Aynı zamanda kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Kısaca keten tohumunun faydaları saymakla bitmez.
Ayrıca çok yönlü, lezzetli ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Faydalanılan Kaynaklar
Margaret M. Wittenberg, (2013). The Essential Good Food Guide
CookNation, (2017), Hidden Healing Powers of Super and Whole Foods
https://www.healthline.com/nutrition/chia-vs-flax#TOC_TITLE_HDR_3
https://health.clevelandclinic.org/flaxseed-little-seed-big-benefits
Biz genelde ekmek olarak kullanıyoruz.
Teşekkürler...