NiMe Bağırsak Diyeti: Bağırsak Sağlığı İçin Bitkisel Besinler

NiMe bağırsak diyeti, İrlanda’da Cork Üniversitesi’nde bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bilim insanları tarafından 15 yıllık bir çalışmanın ardından geliştirilmiştir.

Bu diyet, bu yılın başında Dr. Jens Walter tarafından duyurulmuş bir nevi bitkisel beslenme rejimidir.

NiMe Bağırsak Diyeti Nedir?

Gerçek sağlık bağırsaklardan başlar.

NiMe Bağırsak Diyetinin Felsefesi

NiMe bağırsak diyetinin merkezinde şu düşünce yer alır: Gerçek sağlık, bağırsakla başlar; çünkü bedenin dengesi, zihnin açıklığı ve duyguların istikrarı, sağlıklı bir sindirim sistemi ile doğrudan ilişkilidir.

NiMe bağırsak diyeti, sanayileşmemiş ve sanayileşmiş toplumların beslenme düzenlerini karşılaştırarak farklılıkları ortaya koyar ve bu çerçevede bozulan insan bağırsak florasını onarmayı hedefler.

Sanayileşmemiş toplumlarda yaşayan insanların çoğu belirli özellikleri paylaşır: 

• Enerji yoğun işlenmiş gıdaların tüketimi düşüktür. (Bu gıdalar eklenmiş şeker, yağ ve bağırsak florasına zarar veren kimyasallar bakımından yüksektir)

• Diyet lifi sağlayan sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bakımından zengindir. 

Sanayileşmiş toplumlarda yaşayan insanların çoğu ise çok daha az diyet lifi içeren bir beslenme rejimi takip eder. Modern insan; 

• Hayvansal besinler açısından zengin,

• Genellikle bitkisel besinler açısından fakir beslenirler.

İrlandalı araştırmacılar, bilimsel araştırmalardan ve Papua Yeni Gine yerlileri üzerinde yaptıkları inceleme ve gözlemlerden yararlanarak, bağırsak florasını eski haline getirmeyi hedefleyen yeni bir bağırsak diyetini ortaya çıkarmışlardır. 

Bu diyeti “Sanayileşmemiş Mikrobiyom Restore Diyeti (The Non-industrialized Microbiome restore diet), kısaca NiMe Diyeti olarak adlandırmışlardır.

NiMe Bağırsak Diyetinin Bilimsel Çerçevesi

NiMe bağırsak diyeti, modern bilimin bağırsak florası üzerine sunduğu verileri, doğanın döngüsüne ve insanın evrimsel beslenme alışkanlıklarına dayalı bir yaşam anlayışıyla birleştirir. 

Diyet, dört unsurdan oluşan bilimsel bir çerçeveye dayanmaktadır: 

Evrim: İnsan ve bağırsak florası, doğal ve işlenmemiş besinlerle binlerce yıl boyunca gelişti. Bağırsak florası son yüzyılda bozuldu ve diyet uyumu tekrar sağlamayı hedefliyor.

Mekanizmalar: Gıdanın yapısındaki ve bileşimindeki değişiklikler, konakçı-mikrop etkileşimlerini  değiştirdi. Diyet bu konu üzerine odaklanmaktadır. 

Ekoloji: İnsan bağırsak florası, birbirleriyle etkileşime giren çeşitli bakteri ve mikroorganizmalar topluluğudur. Gıdalardaki değişim bu karmaşık ekosistemi bozmuştur.

Beslenme: Geniş araştırmalar ve bilimsel veriler, bitkisel ve işlenmemiş gıdaların genel sağlık ile bağırsak sağlığı için uzun vadeli yararlarını kanıtlamıştır. NiMe diyeti bu sağlam bilimsel temele dayanır.

NiMe Bağırsak Diyetinin Temel Prensipleri

NiMe Diyet Tabağı ve Temel İlkeler

NiMe bağırsak diyeti bitkisel beslenme düzenidir. NiMe diyetinin odak noktası, dışlamak yerine bağırsak sağlığı için hangi yiyeceklerin diyete dahil edilmesi gerektiği üzerinedir. Bunu yaparken sağlığa yüksek miktarlarda zararlı yiyecekler doğal olarak sınırlı olacaktır. NiMe Diyeti tabağı ve temel ilkeleri:

• Lif oranı yüksek yiyecekler tüketin; her gün en az 40 gram diyet lifi almayı hedefleyin.

• Kalorinin büyük kısmı (en az %90’ı) bitkilerden gelecek şekilde beslenin. Tabağınızın yarısından fazlasını sebze ve meyvelere ayırın. Sebze ve meyvelerin çoğu prebiyotik yiyeceklerdir.

• Fermente gıdaların tadını çıkarın. Bu gıdalar doğal probiyotik besinlerdir.

• Yüksek miktarda şeker, tuz veya yağ eklenenlerin yanı sıra fermente işlenmiş etlerden veya fermente yüksek yağlı süt ürünlerinden kaçının. 

• Hayvansal  proteini (en fazla günlük kalorinin %10’u) azaltın.

• İşlenmiş et ve rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca kaçının.

• Yemeğe aileniz ve arkadaşlarınızla oturun. Bu sanayileşmemiş yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasını temsil ediyor. 

• Günlük fiziksel aktivitenizi yapın. (avcı-toplayıcıların yaptığı gibi) 

  

  NiMe diyetine göre bir tabakta tasvir edilen farklı besin gruplarının oranları: (1) Sebze ve meyveler kişinin diyetinin çoğunu oluşturur; (2) protein içeren yiyecekler daha az yer işgal eder ve baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlere öncelik verilir; balık, kümes hayvanları ve yoğurt gibi hayvansal bazlı protein az miktarda tüketilir; (3) Tahıl seçiminde tam (kepekli) tahıllar tercih edilir.

NiMe Bağırsak Diyetinde Dikkat Edilecek Kritik Hususlar

• Diyetin odağı bitkisel besinlerdir. Bunlar sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve tohumları içeren bağırsak dostu yiyeceklerdir. 

• Altın kural beslenmede çeşitliliktir. Her hafta maksimum çeşitlilikte (en az 30 çeşit) bitkisel gıda tüketmeyi hedefleyin. Her besindeki lif ve fitobesinler farklı özellikler taşır.

• Temel olarak nişastasız sebzeleri tercih edin, nişastalı sebzeleri (patates gibi) az tüketin.

• İşlenmiş karbonhidratlar yerine kinoa, yulaf, darı, arpa, esmer pirinç gibi tam tahılları tüketmeye özen gösterin.

• Sık sık bitkisel protein tüketin.

• Haftada 3 porsiyon yoğurt tüketimi gibi süt ürünleri tüketimini makul ölçülerde tutun. Yağsız (%5 ve daha az) ürünleri tercih edin. Yağlı peynirlerden kaçının.

• Günde en fazla bir porsiyon hayvansal protein (et) tüketin. Tercihiniz kümes hayvanları veya balıktan yana olsun. Yağsız kırmızı eti haftada en fazla bir defa tüketin.

• İşlenmiş hayvansal proteinden ve yüksek oranda yağlı etlerden uzak durun.

• Pişirmek için zeytinyağını tercih edin.

• İçecek olarak suyu tercih edin ve lif alımını artırdığı için bol miktarda tüketin.

• Şekerli içecekler ve meyve sularından uzak durun.

  

  
  

Bağırsak Florası Neden Önemli?

Bağırsak Florası (Bağırsak Mikrobiyotası) Nedir?

İnsan vücudunun deri, göz, ağız, bağırsaklar gibi herhangi bir ortamında bulunan ve yaşayan bakteriler başta olmak üzere tüm mikroorganizmalara flora (mikrobiyota); bu mikroorganizmaların genetik bilgilerine mikrobiyom denir. 

Bağırsak florası ya da bilimsel adıyla bağırsak mikrobiyotası, kalın bağırsakta yaşayan 100 trilyon mikroskobik canlıdan oluşan karmaşık bir ekosistemdir. Bu canlılar arasında bakteriler, virüsler, mantarlar ve protozoalar yer alır.

Sağlıklı bir flora (mikrobiyota), vitamin üretimi, liflerin kısa zincirli yağ asitlerine dönüşümü ve bağırsak duvarının korunması gibi birçok yaşamsal işlevi destekler.

"ikinci beyin" olarak adlandırılan bağırsaklarımız, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızın temel taşlarından biridir.

Bağırsak-Sindirim Sistemi İlişkisi

Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sistemi sağlığında kritik bir rol oynar. Bu mikrobiyal topluluk, özellikle çocuklukta hızla gelişir ve üç yaşına kadar olgunlaşır. Yaşam boyu beslenme ve çevresel faktörler, mikrobiyomun sağlığı üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Sağlıklı bir mikrobiyom, yüksek lifli diyetlerle beslenen bakteriler aracılığıyla kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Bu maddeler (özellikle bütirat, asetat ve propiyonat) bağırsak hücrelerinin beslenmesini, bağışıklık savunmasını, inflamasyon kontrolünü ve hatta kolorektal kanserin önlenmesini destekler.

Bitki bazlı, lif değeri yüksek besinler ile beslenme şekli bu yararlı bileşiklerin üretimini birkaç gün içinde artırabilir ve sadece iki haftada %250’ye varan bir artış sağlayabilir. Öte yandan, Batı tipi işlenmiş ve hayvansal gıda ağırlıklı diyetler, bağırsak mikrobiyotasında dengesizlik (disbiyoz) yaratarak birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilir.

Bağırsak-Beyin-Sinir Sistemi İlişkisi

Bağırsak ve beyin, sinir sistemi aracılığıyla sürekli iletişim hâlindedir. Bu çift yönlü ilişkiye bağırsak-beyin ekseni denir. Bağırsakta yer alan milyarlarca mikrop, vagus siniri ve nörokimyasal sinyaller aracılığıyla beynin ruh hâlini, stres yanıtlarını ve zihinsel süreçleri etkileyebilir.

Bağırsak mikrobiyotası, serotonin gibi mutluluk hormonlarının üretiminde önemli rol oynar. Bu nedenle bağırsaktaki dengesizlik, depresyon, anksiyete ve diğer ruhsal bozukluklarla ilişkilendirilmektedir.

Kısacası, "ikinci beyin" olarak adlandırılan bağırsaklarımız, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızın temel taşlarından biridir.

NiMe Bağırsak Diyetinde Bitkisel Besinler Bağırsaklara Nasıl Fayda Sağlar?

Probiyotik, Prebiyotik, Postbiyotik Nedir, Ne İşe Yarar?

Bağırsak florasını oluşturan bakterilerin %90’ı iyi huylu yani probiyotik, %10’u kötü huylu yani patojen bakterilerdir.

İyi huylu bakterileri yani probiyotiklerin yaşaması ve çoğalması için tükettiğimiz faydalı besin maddeleri ise prebiyotiklerdir. Prebiyotik besinler ise lifli gıdalardır; lifli besinlerin kaynağı ise bitkisel besinlerdir.

Prebiyotik yiyeceklerle beslenen probiyotiklerin ortaya çıkardığı kısa zincirli yağ asitleri (bütirat) ve bakteriyosin gibi küçük moleküllü metabolik yan ürünler ise postbiyotik olarak adlandırılır. (prebiyotikler + probiyotikler = postbiyotikler)

Bağırsaklarda harika işleri yapan postbiyotiklerdir. Bazı faydaları şu şekildedir:

1. Patojenlerin büyümesiyle mücadele etmeye yardımcı olurlar,

2. İnflamasyonu azaltırlar,

3. Kan basıncını düşürürler,

4. Huzursuz Bağırsak Sendromunu ile diğer bağırsak rahatsızlıklarını önlerler,

5. Oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olurlar,

6. Mutluluk hormonlarının salgılanmasına yardımcı olular,

7. Faydalı bakterilerin üremesini teşvik ederler.

İşte NiMe bağırsak diyeti, prebiyotikler ile probiyotikleri besleyerek sağlığımız için çok önemli olan postbiyotiklerin üretilmesini ve sağlıklı bağırsak florası oluşmasını sağlar.

Bağırsak sağlığı için bağırsak florasını beş adımda doğru beslemek.

Prebiyotik ve Probiyotik Yiyecekler Nelerdir?

Prebiyotik Yiyecekler

Prebiyotik yiyecekler, genellikle lif açısından zengin bitkisel besinlerdir. 

Sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, muz, yulaf, keten tohumu, baklagiller, rezene hindiba kökü prebiyotik yiyecekler sınıfına girer.

Probiyotik Yiyecekler

Probiyotik yiyecekler, fermantasyon süreciyle oluşur ve düzenli tüketildiklerinde bağırsak florasını desteklerler. 

Probiyotik besinlerin etkili olabilmesi için ürünlerin pastörize edilmemiş ve canlı kültürler içermesi gerekir. En bilinen probiyotik yiyecekler: 

1. Yoğurt 

2. Kefir 

3. Lahana turşusu (pastörize edilmemiş) 

4. Kimchi 

5. Kombuça 

6. Miso 

7. Tempeh

8. Acılı fermente biber sosları

9. Ev yapımı sirke (örneğin elma sirkesi)

Probiyotiklerle birlikte prebiyotik lif tüketmek, bu faydalı bakterilerin bağırsakta beslenmesine yardımcı olur.  Bu kombinasyona simbiyotik denir.

Bağırsak Sağlığı İçin Lif ve Fitobesin

Lif ve fitobesinler, bağırsak sağlığının temel taşlarıdır.Diyet lifi, özellikle çözünür lif, bağırsak mikrobiyomu tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. Bu bileşikler bağırsak duvarını güçlendirir, iltihabı azaltır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar. Ayrıca SCFA'lar bağışıklık sistemini destekler ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.

Fitobesinler ise bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan biyoaktif bileşiklerdir. Flavonoidler, polifenoller ve karotenoidler gibi fitobesinler, zararlı bakterilere karşı faydalı bakterileri destekleyerek bağırsak florasının dengesini sağlar. Aynı zamanda hücre hasarını önleyerek kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi hastalıklara karşı koruma sunar.

Kısacası, yüksek lifli ve fitobesinler açısından zengin bir bitkisel beslenme, sağlıklı bir bağırsak ekosistemi için en güçlü doğal destektir.

Hayvansal Besinlerin Sınırlanması Bağırsaklara Ne Kazandırır?

Hayvansal besinler, yapılarında lif olmadığı için prebiyotik yiyecekler sınıfına girmezler. Günlük kalorinin çoğunu hayvansal besinlerden alanlar yeterli lif dolayısıyla probiyotik besinler alamazlar. Bu nedenle hayvansal besinlerin aşırı tüketimi, bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumsuz etkiler yaratır. 

Özellikle kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, doymuş yağ ve hayvansal protein ağırlıklı beslenme, bağırsakta zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olur. Bu durum, “disbiyozis” adı verilen mikrobiyal dengesizliği tetikler.

Hayvansal gıdaları tüketmemek veya sınırlamak, diğer besinlere daha fazla yer açacağından lif alımını artırarak bağırsak florasını zenginleştirir. Aynı zamanda düşük yağ ve kolesterol seviyesi damarları korur.

Hayvansal Besinlerin Zararlarıyla İlgili Daha Geniş Bir Yazı İçin LİNKE TIKLAYIN

Disbiyozis ve Sağlıksız Bağırsak

Bağırsak hastalığına sahip kişilerde en önemli problem disbiyozisdir. Disbiyozis bağırsak içindeki faydalı ve zararlı bakteri dengesinin bozulmasıdır. Disbiyozis, yetersiz lif ve fitobesin alımı sonucu oluşur.

Disbiyozis belirtileri şunlardır:

• Şişkinlik, gaz, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları

• Kronik yorgunluk, enerji düşüklüğü

• Cilt problemleri (akne, egzama gibi)

• Sık enfeksiyon geçirme veya bağışıklık düşüklüğü

• Anksiyete, depresyon ya da odaklanma güçlüğü

• Gıda intoleranslarında artış

• Diş eti kanaması, ağız kokusu ve kötü vücut kokusu

Sağlıksız bir bağırsak yapısı, ayrıca Huzursuz Bağırsak Sendromu (IBS), inflamatuvar bağırsak hastalıkları (Crohn, ülseratif kolit) ve sızdıran bağırsak sendromu gibi kronik hastalıklara da zemin hazırlar.

Bu hastalıkları önlemenin yolu, NiMe bağırsak diyeti ile lif ve fitobesin alımını artırmaktır.

Bağırsak Sağlığı İçin Altın Kural: Bitki Çeşitliliği

Bağırsak sağlığını korumanın ve güçlendirmenin en etkili yolu, beslenmede bitki çeşitliliğini artırmaktır. NiMe bağırsak diyeti bize bunu sağlar.

NiMe bağırsak diyetinde tüketilen farklı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve baharatlar; her biri bağırsak mikrobiyotasını besleyen farklı lif ve fitobesinler içerir.

Araştırmalar, haftada 30’dan fazla farklı bitki türü tüketen bireylerde, mikrobiyom çeşitliliğinin daha yüksek ve bağışıklık sisteminin daha güçlü olduğunu göstermektedir. Bu çeşitlilik, faydalı bakterilerin çoğalmasını desteklerken, zararlı bakteri türlerinin yayılmasını da engeller.

Bitki çeşitliliği, sadece sindirim sistemini değil, beyin sağlığından bağışıklık sistemine kadar birçok hayati fonksiyonu olumlu yönde etkiler.

Sonuç olarak, NiMe bağırsak diyeti geniş bitki çeşitliliği, zengin vitamin, mineral, lif ve fitobesinlerin katkısı ile bağırsak sağlığını koruyan, bozulmuş sindirim sistemini onaran çağımızın en çabuk etki gösteren diyeti olmaya aday bir beslenme programıdır.

Lifler Hakkında Daha Geniş Bir Yazı İçin LİNKE TIKLAYIN

Faydalanılan Kaynaklar

1. Anissa M. Armet, Jens Walter; (2025); The NiMe Diet: Scientific Principles and Recipes

2. Shireen Kassam, Zahra Kassam, Lis Simon; (2022);  Plant-based Nutrition in Clinical Practice

3. Will Bulsiewicz; (2020); Fiber Fueled