Yazı İçeriği
"Sağlıklı beslenmenin" nelerden oluştuğunu biliyor musunuz? Protein ağırlıklı mı; yoksa karbonhidrat ağırlıklı mı beslenmeliyiz? Peki ya yağ; hangi yağlar sağlıklı? Ya da mikro besinler dediğimiz besin değeri yüksek yiyecekler ne oranda beslenmede olmalı? Diğer taraftan bunların hiçbir önemi yok mu; sağlığımızı ve yaşam süremizi belirleyen genler mi? Genler belirleyici ise beslenme rejimlerinin ne önemi var?
Bunlar ve benzer sorular görüşü bulanıklaştırıyor; bu ortamda kar odaklı şirketler büyük reklamlarla kendi menfaatleri istikametinde kamuoyunu yönlendirmeyi başarıyor. Hükümetlerde sadece istihdam ve vergi geliri peşinde… Beslenme eğitimi almamış doktorlar ise beş dakikalık muayene sürelerinde hastalarını bile tanıyamıyor.
Biz kendi başımızın çaresine bakmalı; nasıl beslenmemiz gerektiğini araştırmalı, öğrenmeli ve sorumluluğu bir parça da olsa üstümüze almalıyız. Ne de olsa hayat, bizim hayatımız. Öğrendiklerimizle, şayet kronik hastalıklarımız varsa doktorlarla tartışarak, kendimizi ifade ederek ve onların talimatlarını uygulayarak mücadeleye devam etmeliyiz.
Dr. Joel Fuhrman ve birçok uzman sağlıklı beslenmenin; kalorisi düşük, besin değeri yüksek yiyecekler ile beslenme olduğunu söylüyor.
Makro Besinler ve Mikro Besinlerin İşlevi
Konuya girmeden beslenme sürecinin ana girdisi besin öğelerini hatırlamak faydalı olacaktır.
Kabul edilen altı besin öğesi var: Bunlardan üçü (karbonhidrat, protein, yağ) makro besin öğeleri; diğer üçü (vitamin, mineral, su) mikro besin öğeleri olarak adlandırılır. Makro besin öğelerinin ana görevi ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamak; vitaminlerin ana görevi enerji üretimini kolaylaştırmak; minerallerin ana görevi ise enerji salınımını düzenlemeye yardımcı olmaktır. Su ise vücudun tüm süreçlerinin gerçekleştiği ortamdır.
Son yıllarda araştırmacılar fitobesinleri keşfetmeye başladılar. Araştırmalarda fitobesinlerin antioksidan ve antikanserojen özelliklere sahip, sağlık açısından çok önemli besinler olduğu ortaya çıktı. Hastalıkları önlüyor; yaşlanmayı geciktiriyorlar. Fitobesinlerin, henüz genel kabul olarak herhangi bir besin öğesi kategorisine dahil edilmemekle birlikte, birçok uzman tarafından bir mikrobesin olarak düşünülmesi gerektiği belirtiliyor.
Besleyici Diyet: Kalorisi Düşük, Besin Değeri Yüksek Yiyecekler İle Beslenme
Dr.Fuhrman beslenme konusundaki çalışmaları neticesinde “Kalorisi Düşük-Besin Değeri Yüksek Yiyecekler İle Beslenme” yaklaşımını konseptleştirdi. Dr.Fuhrman bu beslenme tarzını kısaca “Besinsel Diyet” (Nutritarian Diet) olarak adlandırmaktadır. Diyet mikro besinlerden yoğun, bitkisel gıdalardan zengindir.
Dr. Fuhrman “Besinsel Diyet” kavramını, “Sağlık Denklemi” formülüyle popülerleştirdi.
Sağlık = Besinler /Kaloriler (Kısaltılmış hali S = B/K)
Sağlık formulü her alınan kalori başına ne kadar çok mikro besin, lif ve fitobesin alınırsa o kadar sağlıklı ve hastalıklardan uzak olacağımızı ifade eder.
Dr.Fuhrman kitabında (The End of The Heart Disease) bu formülün dayandığı fikir ve çıkarımları şu şekilde açıklıyor:
Besin yoğun yiyecekler; sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlerdir. Besin değeri düşük yiyecekler ise; işlenmiş gıdalar, beyaz un mamulleri, tatlılar, yağlar ve hayvansal ürünlerdir.
Günümüzde mikro besin eksikliği, çok sık rastlanan ve nihayetinde DNA hasarı, mitokondri ve telomer (DNA’daki genetik bilgiyi koruyan kapaklar) bozulmasına yol açarak kronik hastalıklar ile hızlı yaşlanma ve erken ölümlere sebep olan bir beslenme bozukluğudur.
Vitamin, mineral, fitobesin, lif, antioksidan gibi kritik besin öğelerinin alımı hücre sağlığını korur.
Günümüzde beslenme konusundaki yanlış bilgilerin hızla ve çoğalarak yayılması, milyonlarca insanın niçin kalp-damar hastalıkları ve kanserden muzdarip olduğunu açıklıyor. En sağlıksız gıdalar, (işlenmiş karbonhidratlar, doğal ortamı dışında yetiştirilmiş hayvanlardan üretilen yiyecekler, sağlıksız yağlar) insanlara güç ve sağlığın sihri olarak sunuluyor.
Halbuki en sağlıklı gıdalar, kalori başına en yüksek oranda besinsel değere sahip olan bitkisel gıdalardır. Bunun yanında ihtiyacımızdan fazla kalori almamaya dikkat etmemiz gerekmektedir.
Kalori ihtiyacını aşmadan mikro besinlerde yeterlilik, yaşam süresini uzatmanın ve hastalıklardan korunmanın yüzlerce çalışma ile kanıtlanmış tek yoludur.
Vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesinler; hücrelerin sağlığı ve insan vücudunun fonksiyonlarını yerine getirmesi için zaruridir. Velhasıl, dikkat edilmesi gereken kritik husus: Beslenme, ihtiyacı karşılayacak ölçüde kalori alırken, bu koruyucu öğelerden bol ve kayıpsız alacak şekilde düzenlenmelidir. Kronik hastalıkların ve erken yaşlanmanın ana sebebi beslenmedeki aşırı protein/kalori alımı neticesinde oluşan dengesizliktir.
Eğer midenizi lif, antioksidan, sağlıklı yağlar ile gerekli vitamin ve minerallerden oldukça noksan olan aşırı işlenmiş gıdalar ve hayvansal ürünler ile doldurursanız, binlerce besin öğesiyle dolu besin paketlerinden oluşan bitkisel gıdalara yer kalmayacaktır.
Sağlıksız yaşamın yollarını örenlerin bitkisel besinlerde yeterli protein olmadığı iddiası tam bir safsatadır. Eğer günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak şekilde besleniyorsanız protein eksikliği çekmeniz imkansızdır. Nihayetinde toplumda tek bir protein eksikliğinden yakınan insan görmezken, hayati besinleri yeterli ölçüde almayanların kronik hastalıklara yakalandığına ya da erken yaşlarda kalp krizi veya kanserden yaşamlarını yitirdiğine şahit oluyoruz.
Eğer bir öğle yemeğinizi hamburger, kızarmış patates ve soda oluşturursa tam 1.000 kalori alırsınız ve bu kalorilere eşlik etmesi gereken değerli besinler (vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesinler) bu öğünde ya yoktur ya da önemsenmeyecek kadar azdır. Bu beslenme tarzı sizi kırklı yaşlarda kronik hastalıklara götürür.
Diyette hayvansal gıdalara, doğal ortamında yetişmiş olmaları koşuluyla, yüzde 10’u geçmeyecek şekilde yer verilebilir. Elzem besinleri edinebilmek için günlük kalori ihtiyacının en az yüzde 90’ı doğal bitkisel besinlerden gelmelidir.
Dr.Fuhrman'ın yiyeceklerdeki besin değerlerini 35 parametreye göre ölçerek en az değerli olandan en yüksek değerli olan besine doğru sıraladığı ANDI endeksine buradan ulaşabilirsiniz.
Şimdi bitkisel gıdaları değerli yapan unsurlara göz atalım.
Fitobesin (Fitokimyasal) Nedir?
Fitobesinler, önemli sağlık yararları olan gıdaların vitamin ve mineral olmayan bileşenleridir.
En çok renkli meyve ve sebzelerde bulunur ve günümüze kadar çok azının üzerinde çalışmalar derinleştirilmiş olsa da 4000’nin üzerinde (Bazı kaynaklar bu sayıyı 100 bine kadar çıkarır) fitobesin olduğu tahmin edilmektedir. Her geçen gün bu sayıya yenileri eklenmektedir.
Fitobesinler sabah çayımızdan öğün arası elmamıza kadar her bitki bazlı besinde bulunurlar. Bazı fitobesinler, hücrelerimizin birbirleriyle iletişim kurma yeteneğini kolaylaştırmaya yardımcı olur; bazılarının ise iltihap önleyici yetenekleri vardır. Bazı fitobesinler hücresel düzeyde mutasyonları önlemeye destek verir. Bütün fitobesinler antioksidandır; antiinflamatuar, antikanserojen ve yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir.
Bazı fitobesinlerin işlevleri:
Polifenoller
Antioksidan görevi görür, iltihap önleyici özelliklere sahiptir ve diğer sağlığı geliştirici yeteneklerin yanı sıra antialerjeniktir. Hipertansiyon, diyabet ve kolesterolün önlenmesinde etkilidirler. Polifenol içeren bazı yiyecekler çay, fındık, ıspanak, brokoli ve yaban mersini gibi üzümsü meyvelerdir.
Karotenoidler
Sebzelere açık sarı ve kırmızı rengi veren pigmentlerdir. Beta-karoten, lutein ve likopen içeren önemli bir bitkisel besin kategorisidir.
Günümüzde 600 kadar karotenoid bilinmektedir. Domates, balkabağı, havuç, kayısı, mango, tatlı patates karotenoidler açısından zengindir. Bu besinler antioksidan işlevi görür; bizi kanserden korur; yaşlanmanın etkilerine meydan okumamıza yardımcı olurlar.
Fitoöstrojenler
Özellikle soya gıdalarında, kepekli buğdayda, tohumlarda, tahıllarda ve bazı sebze ve meyvelerde bulunan doğal olarak oluşan kimyasallardır. Prostat ve meme kanserleri gibi hormona bağlı kanserlerde etkin rol oynarlar. Baklagiller, tohumlar, susam, soya fasülyesi, keten tohumu, havuç, elma, üzüm, kırmızı meyveler fitoöstrojen içeren gıdalar arasındadır.
Antioksidan Nedir?
Vücudumuz hücresel seviyede "paslanır" veya oksitlenir. Bu oksidasyon uzun ve kısa vadeli sağlık sorunları yaratır. Antioksidanlar vücudu oksidasyondan korur. En çok dikkat çeken antioksidanlar arasında C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve selenyum gibi mineraller bulunur.
C vitamininin antioksidan aktivitesini kendi mutfağınızda görebilirsiniz: bir dilim elma kesildikten kısa bir süre sonra kahverengiye dönmeye başlar, ancak C vitamini içeriği yüksek olan limon suyuyla ovulursa doğal halini korur.
Yeterli miktarda ve çeşitlilik ilkesi ile farklı renklerde sebze ve meyve tüketildiğinde gerekli olan vitamin, mineral ve antioksidanlar alınmış olur.
Ancak hayvansal ürünlerin antioksidan kapasitesi çok sınırlıdır.
Bitkilerdeki fitobesinler gibi diğer diyet gıda bileşiklerinin (su ve hava) vitamin veya minerallerden daha fazla antioksidan etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır. Bunlara besleyici olmayan antioksidanlar denir.
Günde Ne Kadar Antioksidan Alınmalıdır?
Sebze ve meyvelerdeki antioksidan miktarını ölçmek için kullanılan birim ORAC veya oksijen radikal absorbe etme kapasitesidir (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Erkeklerin günde yaklaşık 11.000 ORAC birimi ve kadınların ise 8.000 ORAC birimi antioksidan alması önerilmektedir.
Bu tavsiye kalori tüketimini baz almakta; erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori, kadınların ise günde yaklaşık 1.800 kalori harcayacağı varsayımına dayanmaktadır.
Genel olarak, bitkisel yiyeceklerin puanları yüksektir ve hayvansal ürünler ile işlenmiş gıdaların puanları daha düşüktür. En güçlü antioksidan içeriği sunan üzümsü meyveler, brokoli, domates, kırmızı üzüm, sarımsak, ıspanak, yeşil çay, havuç, tam tahıllar, kuru erik gibi meyve ve sebzeler mutlaka beslenmede yer almalıdır.
Oksidatif Stres Nedir ve Antioksidanlar Oksidatif Stresi Nasıl Önler?
Besinler ve oksijen hücrelerin enerji birimi olan mitokondrilerde yakıldığında ATP ve bazı hücresel atıkların yanı sıra serbest radikaller ortaya çıkar. Serbest radikaller bir ya da daha fazla eşleşmemiş elektron bulunduran moleküllerdir.
Serbest radikaller kayıp elektronu geri kazanmak için komşu moleküllerden elektron çalmaya çalışırlar. Bu süreç hücre çekirdeğine, hücre zarına, hücresel proteinlere, kan lipitlerine ve DNA dahil diğer yapılara zarar verir. Her hücre her gün binlerce serbest radikal saldırısına uğrar.
Açıkçası, hiçbir canlı, serbest radikallere karşı güçlü bir savunma sistemi olmadan uzun süre hayatta kalamaz. Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirme savaşındaki öncülerdir. Serbest radikalleri nötralize ederler ve onları stabilize etmek için bir elektrondan vazgeçerek tehditlerini en aza indirirler. Stabilize edilmiş, serbest radikaller artık hücresel sağlık için bir tehdit oluşturmaz.
Vücudumuz kendi başına birçok antioksidan üretir, ancak gıdalardaki antioksidanlar serbest radikalleri kontrol altında tutmada kritik bir rol oynar.
Bilim adamları artık serbest radikallerle başarılı bir şekilde mücadele etmenin ve yol açtıkları zararı önlemenin uzun vadeli sağlığın anahtarlarından biri olduğuna inanıyor. Başka bir deyişle, artık uzun yaşamın ve kronik hastalıklardan kaçınmanın yolu vücudunuzun serbest radikallerle başa çıkma yeteneğidir. Kontrolsüz serbest radikal aktivitesi; kalp-damar hastalığı, okside-LDL yüksekliği, kanser, diyabet, artrit, görme sorunları, Alzheimer hastalığı ve erken yaşlanma ile ilişkilendirilmektedir.
Özet olarak kalorisi düşük, bitkisel ağırlıklı bir diyet hayat kurtarıcıdır.
Anahtar Fikirler
*Besinsel Diyet (Nutritarian Diet) mikro besinlerden yoğun, bitkisel gıdalardan zengindir.
*Sağlık = Besinler /Kaloriler (Kısaltılmış hali S = B/K)
*Mikro besin eksikliği, çok sık rastlanan ve nihayetinde DNA hasarı, mitokondri ve telomer bozulmasına yol açarak kronik hastalıklar ile erken ölümlere sebep olan bir beslenme bozukluğudur.
*Vitamin, mineral, fitobesin, lif, antioksidan gibi kritik besin öğelerinin alımı hücre sağlığını korur.
*Gerekli besinleri edinebilmek için günlük kalori ihtiyacının en az yüzde 90’ı doğal bitkisel besinlerden gelmelidir.
*Fitobesinler, önemli sağlık yararları olan gıdaların vitamin ve mineral olmayan bileşenleridir.
*Antioksidanlar vücudu oksidasyondan korur. Erkeklerin günde yaklaşık 11.000 ORAC birimi ve kadınların ise 8.000 ORAC birimi antioksidan alması önerilmektedir.
*Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirme savaşındaki öncülerdir.
Faydalanılan Kaynaklar
1.Joel Fuhrman, (2016), The End of Heart Disease
2.John Mackey, (2017), The Whole Foods Diet
3.Steven Pratt, Kathy Matthias, (2004), Superfoods RX: Fourteen Foods That Will Change The Life
4.Osman Erk, (2020), Bağışıklılık Diyeti
👍🏻
Güzel çalışma için teşekkürler