Ara

Sağlıklı Yaşam İçin Doğru Beslenme

Birol SAĞLAM
30 Ara 2023
4 dakikada okunur

Güncelleme tarihi: 5 gün önce

Sağlıklı yaşam için doğru beslenme, bilinçli alışkanlıklar geliştirmek ve akıllı tercihler yapmakla ilgilidir.

Her gün sağlığımızı etkileyen yüzlerce küçük tercihlerde bulunuyoruz. Bu tercihler, o an için fark edilmeyecek kadar küçük etkiler yaratabilir; ancak uzun yıllar tekrarlandığında hayatımızı kökten değiştirecek kadar büyük sonuçlar doğurabilir.

Bu bulgu, kronik hastalıkların kökeninin çok erken yaşlarda atıldığını açıkça ortaya koyuyor.

Sağlıklı Yaşam Nedir?

Sağlıklı yaşam ve doğru beslenme: Elinde tuttuğu portakalı yemek üzere olan gülümseyen bir kız çocuğu resmi — Sağlıklı yaşam için ilk adım doğru beslenmedir.

Sağlıklı Yaşam; kronik hastalıklar başta olmak üzere her türlü ruhsal ve fiziksel hastalıklardan uzak, neşeli bir zihnin eşlik ettiği mutlu bir yaşam şekli olarak tanımlanabilir.

Sağlıklı yaşamın merkezinde doğru beslenme yer alır.

“Neşeli zihin” imgesi ile yaşamdan azami “haz alma” kastedilmektedir. Zorlukların üstesinden gelmek, koyulan hedeflere ilerlemek ve becerilerimizi geliştirerek büyüyüp serpilmek yaşamdan haz almamızı sağlar. Neşeli zihin her olayda bardağın dolu kısmını görmeyi tercih eder.

Sağlıklı yaşam için ilk koşul kuşkusuz sağlıklı ve doğru beslenmedir.

Beslenme Nedir?

Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak yaşaması için gerekli besinlerin alınarak sindirim ve emilim vasıtasıyla metabolize edilmesidir.

Her ne kadar fiziksel sağlık sorunları daha fazla vurgulansa da, beslenme ruhsal sağlığımızı da etkilemektedir. Son yıllarda beslenme şeklimiz ile ruhsal sağlığımız arasındaki karşılıklı ilişkinin varlığına yönelik birçok çalışma yapılmıştır.

Bu noktada, besin ve besin öğeleri arasındaki farkı da bilmek gerekir:

Besin: Yediğimiz yiyeceklerdir (örneğin, yumurta, ıspanak).
Besin öğeleri: Besinleri oluşturan temel bileşenlerdir. Altı temel besin öğesi vardır:
- Makro besin öğeleri: Karbonhidrat, protein, yağ.
- Mikro besin öğeleri: Vitamin, mineral, su.

Makro besin öğelerinin ana görevi ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamaktır; vitaminler enerji üretimini kolaylaştırır; mineraller enerji salınımını düzenlemeye yardımcı olur; su ise vücudun tüm süreçlerinin gerçekleştiği ortamdır.

Sağlıklı ve Doğru Beslenmenin Temel İlkeleri

Sağlıklığına yatırım yap yazılı meyve sebze resmi

Besin dünyasında altı kategoride kırktan fazla insan hayatı için gerekli besin öğesi ile on binlerce fitobesin bulunmaktadır. Sağlıklı olmak için bunları belli ilkeler çerçevesinde tüketmek zorundayız. Sağlıklı ve doğru beslenme;

*Yeterli ve Dengeli Olmalı: İhtiyaç oranında lif dahil bütün besin öğelerini içermeli, tek bir besine dayanmamalı ve enerji ihtiyacını karşılamalıdır.

*Kalori (enerji) Açısından Fakir, Besin Öğeleri Açısından Zengin Olmalı: Hem en az kalori veren hem de besin yoğun yiyecekler tercih edilmelidir.

*Ölçülü Olmalı: Lezzet veren, fakat "faydası az-zararı çok olan" gıdalar ve içecekler makul ölçüde (çok az) tüketilmelidir.

*Çeşitli Olmalıdır: Farklı yiyecekler farklı besin öğeleri içerdiğinden mümkün olduğunca çeşitli ve mümkün olduğu kadar mevsiminde tüketilmelidir.

Genellikle ülkemizde sağlıklı ve doğru beslenme denince yeterli ve dengeli beslenme akla gelir.

Ancak bu ilkelerin hepsi birbirine bağlıdır ve aralarında bir öncelik sırası yoktur.

Doğru Beslenme İçin Sağlıklı Besinleri Gün İçinde Yeterince ve Zamanında Tüketmek Önemlidir

Sağlıklı ve doğru beslenmeyi temel ilkeleri kapsayacak şekilde kısaca şu temel ve kapsayıcı ana ilke ile ifade edebiliriz: “Sağlıklı besinleri gün içinde yeterince ve zamanında tüketmek”

Sağlıklı besinleri hem ne kadar yediğimiz hem de ne zaman yediğimiz dengeli ve bilinçli beslenme açısından önemlidir.

İhtiyacımız olan kalori miktarı kadar protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat; sağlığımızı koruyacak kadar vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin almalıyız.

Örneğin: brokoli çok sağlıklıdır, ama sadece brokoli ile beslenemeyiz. Vücut farklı besin öğelerine ihtiyaç duyar.

Her bireyin kilosuna, yaşam tarzına ve sağlık durumuna göre günlük besin ihtiyacı değişir. Bireysel ihtiyaca uygun miktarda besin öğeleri alınmalıdır.

Vücudun biyolojik ritmine uygun şekilde yemek yemek, besinlerin daha iyi sindirilmesini ve metabolize edilmesini sağlar. Sağlıklı ve doğru beslenmek için zamanlama konusunda şunlara dikkat etmeliyiz:

Kahvaltıyı atlamayın: Sabahları yapılan kaliteli bir kahvaltı, güne enerjik başlamanızı sağlar.
Öğünleri düzenli tüketin: Sağlıklı kilonun korunmasına yardım eder. Öğünleri atlamak, uzun süre aç kalmak kan şekerini bozar.
Atıştırmaktan kaçının: Evinizde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın; atıştırmalıklar genellikle aşırı işlenmiş gıdalardır ve son derece sağlıksızdır.
Geç saatlerde yemekten kaçının: Gece geç saatlerde ağır yemekler sindirimi zorlaştırır, yağ depolanmasını artırır.
Spor öncesi ve sonrası doğru beslenin: Karbonhidrat ve proteinlerin alım zamanı ve miktarı yapılan antrenmanın türüne göre değişiklik gösterir.
Su içmeyi unutmayın: Dehidrasyon, yorgunluk ve konsantrasyon kaybına neden olur.

"Sağlıklı besinleri gün içinde yeterince ve zamanında tüketmek" sağlık için hayati derece önemlidir. Bu, uzun vadede bağışıklığı güçlendirir, enerji seviyesini dengeler, kronik hastalık riskini azaltır ve sağlıklı yaşamı ve yaşlanmayı destekler.

Sağlıklı Diyet ile Sağlıksız Diyeti Belirleyen Nedir?

"Diyet" sözcüğünü genellikle “kilo vermek için yapılan geçici bir program” gibi düşünüyoruz. Oysa gerçek anlamı günlük beslenme düzenidir.

Diyet ömür boyu sağlıklı olmak için uyguladığınız bir nevi programdır. Yani diyet kalıcıdır; iki günlük-iki aylık diyet olmaz.

Bireysel ve toplumsal diyetler; beslenme ihtiyaçları, belirli bir bölgede bulunan yiyecek türleri, kültürel inançlar ve alışkanlıklara göre farklılık gösterir.

Diyet, içerdiği besin ve besin öğelerine göre sağlıklı veya sağlıksız olabilir.

Mesela “Standart Amerikan Diyeti (SAD)”: Genellikle hazır gıdalar, doymuş yağlar ve basit karbonhidratlara dayalı sağlıksız diyet olarak değerlendirilir. Amerikan toplumunda obezite, diabet ve kronik kalp rahatsızlıklarındaki artışın ana sebebi olarak gösterilir.

Bitkisel tüketimin yoğun olduğu “Akdeniz Diyeti” ise aksine uzun bir ömre imkan veren sağlıklı diyet olarak tanımlanır.

Sağlıklı ve Doğru Beslenme ile Sağlıklı Diyet İlişkisi

Sağlıklı ve doğru beslenmenin temel ilkeleri herkes için geçerlidir, yani evrenseldir.

Diyet ise bireyseldir. Sağlıklı diyeti oluşturan öğeler, bireysel ihtiyaçlara, yerel olarak mevcut yiyeceklere, geleneklere, kültürel normlara ve diğer hususlara bağlı olarak farklılık gösterebilir.

Sağlıklı ve doğru beslenme ilkeleri üzerine bilim çevrelerinde genel bir anlayış birliği olmasına rağmen sağlıklı diyet konusu gündeme gelince bu kaybolur.

Uzmanlar taban tabana zıt fikirler ileri sürerler. Atkins Diyeti, Paleo Diyeti, DASH Diyeti, Akdeniz Diyeti, Okinawa Diyeti bunlara örnektir.

Söz konusu diyetler arasında birçok fark olmasına rağmen ana nüans: alınması tavsiye edilen protein, karbonhidrat, yağ oranları ile bunların hangi besinlerden geldiğidir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün Doğru Beslenme ve Diyet Önerisi

Sağlıklı ve doğru beslenme üzerine yapılan tartışmalar sürüp giderken en yüksek sağlık merci olarak kabul edilen Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün bu konudaki tavsiyesi sanki DASH ve Akdeniz diyetine yakın bir ilkeler manzumesi sunar.

Sağlıklı yaşam için doğru beslenmeyi simgeleyen sebze tabağı resmi — WHO Bitkisel Bazlı Beslenme Önermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Sağlıklı Diyet Önerisi:

Enerji, protein, vitamin ve mineralleri bitki ağırlıklı, dengeli bir diyetle karşılamak.
Enerjinin büyük kısmını baklagiller ve kepekli tahıllardan almak.
Toplam yağ alımını toplam kalorinin %30 altında kalacak şekilde düzenlemek.
Trans yağları tamamen diyet dışı bırakmak.
Şeker tüketimini toplam enerjinin %5-10’u ile sınırlandırmak.
Tuz alımını günde 5 gramın altında tutmak.
Günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketmek.

Sonuç olarak:

Bilimsel çalışmalar çok fazla bilgi sunuyor; ancak hangi diyeti benimseyeceğimize karar vermek, sağlıklı ve doğru beslenmenin evrensel ilkelerini kişisel ihtiyaçlarımıza nasıl uygulayacağımızı anlamakla mümkün görünüyor.