Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme önerileri, bedenimizin ve zihnimizin dengeli çalışması, hastalıklardan korunması ve yaşam kalitesinin artması için rehber niteliğindedir.

Modern hayatın hızlı temposunda, hazır ve işlenmiş gıdalar çok kolay ulaşılabilir hale geldi. Bu da obezite, diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların yayılmasına neden oldu.

Sağlıklı beslenme önerilerine uyulması:

1. Kronik hastalıklara karşı koruma,

2. Enerji, zindelik ve dinçlik,

3. İdeal kiloya ulaşmayı ve onu korumayı,

4. Bağışıklık sistemini güçlendirmeyi,

5. Uzun ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.

Aynı zamanda sağlıklı beslenme önerileri, yalnızca fiziksel sağlığı değil, ruhsal dengeyi ve zihinsel performansı da olumlu etkiler. Sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin için temel şarttır.

Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve su) dengeli ve yeterli miktarda alarak; enerji dengesini koruyan, hastalıklardan koruyan ve yaşam kalitesini artıran bir beslenme biçimidir.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Sağlıklı beslenme nasıl olur?” sorusunu kısaca şu şekilde cevaplayabiliriz.

1. Yeterli ve çeşitli olmalıdır. Beslenme, insanların hem hayatta kalmak hem de gelişmek için ihtiyaç duydukları gerekli miktarda makro besin ve mikro besinleri sağlamalıdır.

2. Kronik hastalık riskini en aza indirmelidir. Beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi önde gelen katillerimizin neden olduğu ölüm ve hastalık riskini en aza indirecek şekilde tasarlanması gerekir.

Sağlıklı beslenme için bilmemiz gereken basit beslenme kaideleri vardır. Bunları benimser ve ve hazırlayacağımız günlük haftalık veya aylık sağlıklı beslenme programları ile uygularsak daha sağlıklı ve uzun bir hayat bizim için hayal olmaktan çıkar. İşte sağlıklı beslenme önerileri:

Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme önerileri

1. Her Besin Grubundan Dengeli ve Çeşitlilik Esasına Göre Yiyin.

Sağlıklı beslenme önerileri içinde en önemli olan tavsiye budur.

Her grup ve renkten yiyecek çeşitliliği ne kadar fazlaysa tüketeceğiniz besinin lif, vitamin, mineral, fitokimyasallar ve antioksidanların çeşitliliği de o kadar fazla olur. Gökkuşağı renklerini baz alın.

Haftada en az 30 değişik tam tahıl, sebze ve meyve; her gün bakliyat tüketmeyi hedefleyin.

2. Her Gün Tüketilmesi Gereken Besinleri Mutlaka Tüketin. 

Sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük almamız gereken besinleri ve gıda gruplarını tüketmek esastır; sebze ve meyveler bunların başında gelir.

Taze meyve ve sebzeler, zengin lifleriyle sindirim sağlığını destekler ve içerdiği antioksidanlarla serbest radikallere karşı korur.

Günde en az 400 gr. (7-9 porsiyon) sebze ve meyve tüketmeyi hedefleyin. Ispanak gibi koyu yapraklı sebzeler sağlık açısından en faydalı olanlardır. Günde en az 90-100 gr. yeşil yapraklı sebze tüketmeyi amaçlayın. Hayvansal gıdaların günlük aldığınız kalorinin yüzde 10’nu geçmeyecek şekilde sınırlayın.

Bitkisel besinler tüketerek çok daha az kalori alıyor olacaksınız.

Ayrıca mümkün olduğunda yabani (doğada yetişmiş) yiyecekler yiyin.

3. Yeterli Miktarda Su Tüketin.

Günlük su ihtiyacı genel olarak 2-3 litre önerilse de, bireysel ihtiyaçlar ve çevresel koşullar önemlidir.

Su, toksinlerin atılmasına yardımcı olur, böbreklerin işlevini destekler, cildin elastikiyetini artırarak yaşlanma belirtilerini azaltır. Sindirim sistemine katkıda bulunur; yeterli su, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler.

İçeceğinize dikkat etmezseniz diğer uygulamalar çok işe yaramaz.

Su susuzluğu gidermek için en etkili içecektir. Su alımını artırmak için her fırsatta özellikle öğünleriniz arasında, fiziksel aktivite sırasında su için ve yanınızda bir su şişesi taşıyın. Suyunuza besin değerini artırmak için meyve parçaları, limon, nane, salatalık veya çubuk tarçın ekleyin.

4. Yüksek Oranda İşlenmiş Yiyecekleri Beslenme Listenizden Çıkarın.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sağlıksız yağların, rafine şekerlerin ve nişastaların, tuzun ve potansiyel olarak zararlı gıda katkı maddelerinin aşırı tüketimine sebep olur.

Bu yiyeceklerden tamamen vazgeçemiyorsanız ailenizin bunları tüketme sıklığını azaltmaya çalışın. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını engellemek için, bu yiyeceklerin bazılarını yavaş yavaş daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeye gayret edin. Sağlıklı beslenme için üç öneriyi aklınızda tutun;

1. Sadece insanlar tarafından pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.

2. Sütün rengini değiştiren kahvaltılık gevrekleri yemeyin.

3. Ekmek ne kadar beyaz olursa, o kadar çabuk ölürsün.

5. Sodyum Alımını Makul Ölçüde Tutun.

Sodyumun yüzde 70'inden fazlası işlenmiş gıdalardan alınır. Yaklaşık yüzde 15'i tüm gıdalarda doğal olarak bulunur ve sadece yüzde 10'u pişirme sırasında ve masaya eklenen tuzdan gelir. Bu nedenle, işlenmiş gıdaları azaltmak sodyum alımınızı da azaltacaktır.

Cömert alımlar hızla fazlalığa yol açabileceğinden, turşu ve zeytin gibi sodyumda aşırı konsantre olan yiyeceklerin farkında olun. Gerekirse yemek pişirmede ve masada kullanılan miktarı kolayca ayarlayabilirsiniz.

Çocuklar sodyumu aşırı tüketebilir. Çocuklukta beslenme alışkanlıkları oluştuğundan, alımın azaltılması uzun dönem sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.

6. Gıda Etiketlerini Okuyun.

Sağlıklı beslenme önerileri içinde en az dikkate alınan; ancak en önemli tavsiyelerden biri olan öneri gıda etiketlerinin dikkatlice incelenmesidir.

Gıda etiketleri, daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak bilgiler sağlayabilir. En değerli bilgiler beslenme bilgileri ve içerik listesinde yer almaktadır. Beslenme değerleri, porsiyon büyüklüğü, kaloriler ve bazı besinler hakkında bilgi sağlar (Günlük Değerin yüzdesi olarak). İçerik listesi, üründeki ağırlıklarına göre içerik hakkında size bilgi verir.

Şeker gibi daha az arzu edilen bileşenlerin birden çok biçimini dahil ederek müşterileri kandırmaya çalışmak yaygın bir uygulamadır. Örneğin, bir üretici 20 gram yapay şeker listelemek yerine porsiyon başına 5’er gram şeker, dekstroz, maltoz ve mısır şurubu listeleyebilir. Üç ilkeyi aklınızda tutun;

1. İlk üç bileşen arasında şeker (veya tatlandırıcı) listelenen yiyeceklerden kaçının.

2. Beşten fazla bileşen içeren gıda ürünlerinden kaçının.

3. En sağlıklı yiyecekler (brokoli gibi) sizi besinsel yararları konusunda ikna etmek için bir etikete ihtiyacı olmayan gıdalardır.

Gıda tüketiminde önemli konulardan bir diğeri de, gıda etiketleri üzerinde bulunan besinlerin hangi tarihe kadar tüketildiğini gösteren bilgidir.

Gıdalar, belirli bir zaman dilimi boyunca güvenle tüketilebilir; ancak belirlenen tarihin sonrasında riskli hale gelebilir. Etiketleri okuyarak besinlerin saklama süreleri, koşulları, son kullanma tarihleri ve tavsiye edilen tüketim tarihlerini içeren bilgileri öğrenerek bu riskten kaçınabilirsiniz.

7. Sağlıklı Besinleri Gün İçinde Yeterince ve Zamanında Tüketmek Konusunda Tetikte Olun.

Sağlıklı besinleri gün içinde yeterince ve zamanında tüketmek, dengeli bir diyeti sürdürebilmek açısından kritiktir. Vücut, ihtiyaç duyduğu besin ögelerini yeterli düzeyde ve belirli zaman aralıklarında almadığında, metabolizmanın işleyişi olumsuz yönde etkilenebilir.

Sağlıklı besinleri hem ne kadar yediğimiz hem de ne zaman yediğimiz dengeli ve bilinçli beslenme açısından önemlidir.

İhtiyacımız olan kalori miktarı kadar protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat; sağlığımızı koruyacak kadar vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin almalıyız.

Vücudun biyolojik ritmine uygun şekilde yemek yemek, besinlerin daha iyi sindirilmesini ve metabolize edilmesini sağlar. Kahvaltıyı atlamamak, uzun süre aç kalmamak, abur cubur tüketmemek, akşam belli bir saatten sonra yememek, spor yaparken doğru beslenmek, sık sık su içmek sağlık açısından fark yaratır.

Yemek saati planlaması yapmak ve sağlıklı besinleri gün içerisinde düzenli bir şekilde tüketmek, sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda psikolojik sağlık açısından da güzel bir beslenme alışkanlığıdır.

Evde yemek hazırlamayı tercih edin. Renkli sebze ve meyveler, otlar ve soslar kullanarak yemeğinizi çekici bir şekilde sunmak için zaman ayırın.

8. Bir Günde Alınması Gereken Kalori Miktarını Alın.

Bir günde alınması gereken kalori miktarı, bireylerin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

Kadınlar için ortalama kalori ihtiyacı genellikle günde 1800 ile 2200 kalori, erkekler için bu değer 2200 ile 3000 kalori arasındadır.

Çocuklar ve ergenler için büyüme ve gelişme süreçleri dolayısıyla günlük kalori alımları daha yüksek olabilir.

Yetersiz kalori alımı, vücudun temel işlevlerininde aksamalara sebep olurken, aşırı kalori alımı da obezite gibi sağlık sorunlarına yol açar.

Kalori ihtiyaçlarını daha etkili bir şekilde belirlemek için çeşitli formüller (Hamwi, Mifflin-St Jeor gibi) ve çevrimiçi hesaplayıcılar geliştirilmiştir. Bireysel bilgiler girilerek bir günde alınması gereken kalori miktarı öğrenilebilir.

9. Sıkıldığınızda Değil, Acıktığınızda Yiyin.

Birçoğumuz sağlıklı beslenme endişesi olmadan can sıkıntısından, eğlence için, kendimizi rahatlatmak veya ödüllendirmek için yemek yeriz. Neden yediğinizin farkında olmaya çalışın ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun.

Unutmayın: Gıda pahalı bir antidepresandır.

10. Kendiniz İçin 1 Aylık Sağlıklı Beslenme Programı Yapın.

Kendiniz için hazırlayacağınız 1 aylık sağlıklı beslenme programı, hem bedeninizi hem de yaşam tarzınızı dönüştürmenin etkili bir yoludur.

Taze sebze-meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yeterli protein kaynaklarıyla dolu bitkisel ağırlıklı bir aylık sağlıklı beslenme programı ile enerji seviyenizi artırabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme, Uzun ve Kaliteli Bir Hayatın Anahtarıdır

Bilinçli seçimler yapmak, gelecekte sağlık sorunları yaşamamak için önemlidir.

10 maddeyi içeren sağlıklı beslenme önerileri, sağlıklı beslenme programlarına dönüştürülüp uygulandığında sadece bedenimizi değil, ruh halimizi de etkiler; yaşamınızı daha güzel hale getirir. Değişim ilk ayın sonunda hissedilmeye başlar.

Sağlıklı beslenme önerileri, sadece bir trend veya geçici bir heves değil; uzun, kaliteli ve enerjik bir yaşamın temelidir.

Bugün yaptığınız her sağlıklı tercih, ileride daha mutlu ve sağlıklı bir yaşamı garantiler. Fransız Yazarın dediği gibi “Yemek gerekliliktir; ancak akıllıca yemek sanattır”.

Faydalanılan Kaynaklar:

1.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish; The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips

2.Shireen Kassam, Zahra, (2022), Eating Plant-Based; Scientific Answers to Your Nutrition Questions

3.Michael Pollan, (2009), Food Rules; An Eater's Manual