Bitkisel Tabanlı Yaşam ve Sağlıklı Beslenme Önerileri: Kısa Bir Bakış

Sağlıklı beslenme önerileri, bedenimizin ve zihnimizin dengeli çalışması, hastalıklardan korunması ve yaşam kalitesinin artması için rehber niteliğindedir. 

[Bu yazı Bitkisel Beslenme Rehberi’nin bir parçasıdır.]

Modern hayatın hızlı temposunda, hazır ve işlenmiş gıdalar çok kolay ulaşılabilir hale geldi. Bu da obezite, diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların yayılmasına neden oldu.

Bitkisel tabanlı yaşam ve sağlıklı beslenme önerilerine uymak size sağlığınızı ve enerjinizi geri verecektir. 

Aynı zamanda sağlıklı beslenme önerileri, yalnızca fiziksel sağlığı değil, ruhsal dengeyi ve zihinsel performansı da olumlu etkiler. Sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin için temel şarttır.

Sağlıklı beslenme için iki altın kural vardır:

1. Yeterli ve çeşitli olmalıdır. Beslenme, insanların hem hayatta kalmak hem de gelişmek için ihtiyaç duydukları makro besin ve mikro besinleri gerekli miktarda sağlamalıdır.

2. Kronik hastalık riskini en aza indirmelidir. Beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi önde gelen katillerin neden olduğu ölüm ve hastalık riskini en aza indirecek şekilde tasarlanması gerekir.

Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve su) dengeli ve yeterli miktarda alarak; enerji dengesini koruyan, hastalıklardan koruyan ve yaşam kalitesini artıran bir beslenme biçimidir.

Sağlıklı beslenme için bilmeniz gereken basit beslenme kaideleri vardır. Bunları benimser ve hazırlayacağınız günlük, haftalık veya aylık sağlıklı beslenme programları ile uygularsanız daha sağlıklı ve uzun bir hayat sizin için hayal olmaktan çıkar. İşte bitkisel tabanlı sağlıklı beslenme önerileri:

1. Hayvansal ve Bitkisel Besinlerin Sağlığımıza Etkilerini Öğrenin ve Hayvansal Besin Tüketimini Azaltın.

Son yıllarda hayvansal besinlerin aşırı tüketiminin neden olduğu kronik hastalıklar dikkat çekmeye başladı. 

Tabağımıza koyduğumuz hayvansal ve bitkisel besinler, bağırsak floramızdan kalp sağlığımıza, inflamasyon düzeylerimizden enerji metabolizmamıza kadar pek çok sistemi etkiliyor.

Bitkisel besinler bizim için doğal ve temiz gıdalardır. Hayvansal besinler ise “yüksek kaliteli” değil, “yüksek riskli” gıdalardır.

Geniş çeşitlilikte bitkisel besinler (sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve bitki tohumları) tüketen ve yeterli kalori alanların, protein yeterliliği konusunda endişelenmelerine gerek yoktur.

Bitkisel besinler, optimum sağlık için yememiz gereken gerçek “temiz ve yüksek kaliteli” yiyeceklerdir.

Sonuç olarak, çevre ve sağlık için "hayvanları değil, yediklerini yiyin”

[Ayrıntılı bilgi için  👉 Hayvansal ve Bitkisel Besinler: Çevre ve Sağlığa Etkileri] 

2. Hangi Yaşta Olursanın Olun İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun; Doğal Bitkisel Beslenin.

Yedi Ülke, Çin Çalışması, Mavi Bölgeler gibi büyük epidemiyolojik çalışmalar ile bilim insanlarının yaptığı klinik araştırmalar bitkisel beslenmenin insanlar için en uygun diyet olduğunu ortaya koymaktadır.

Bitkisel beslenmede esas olarak işlenmiş/rafine gıdalar tüketilmez ve hayvansal gıdaların tüketimi en aza indirilir.

%100 bitkisel besin tüketimine dayalı diyet, “Tam Doğal Bitkisel Beslenme” olarak tanımlanır.

%99-90 bitkisel besin tüketimine dayalı diyeti “(Doğal) Bitkisel Beslenme”; %89-50 bitkisel besin tüketimine dayalı diyeti “Bitkisel Ağırlıklı Beslenme” olarak tanımlayabiliriz. 

Yaşımıza, genlerimize ve imkanlarımıza uygun olan bitkisel beslenme düzenini seçmek ve uygulamak sağlığımız açısından optimum faydayı sağlar.

[Ayrıntılı bilgi için  👉  Bitkisel Beslenme Nedir?] 

3. 40 Yaşından Sonra Tam Doğal Bitkisel Beslenmeye Geçin.

Birçok doktor ve beslenme uzmanının tansiyon, diyabet ve kalp-damar hastalığı gibi rahatsızlıkları olanların “Tam Doğal Bitkisel Beslenme”yi benimsemeleri yönünde görüşe sahip oldukları biliniyor.

Bununla beraber aile geçmişlerinde kronik hastalıklara karşı genetik yatkınlık bulunanların hiçbir rahatsızlıkları olmasa bile 40 yaşından sonra “Tam Doğal Bitkisel Beslenmeye” geçmeleri yaşam kaliteleri ve sağlık durumları yönünden en iyi tercih olarak gözükmektedir.

[Ayrıntılı bilgi için  👉 Tam Doğal Bitkisel Beslenme Nedir?] 

4. Her Gün Tüketilmesi Gereken Bitkisel Besinleri Tüketin.

Sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük almanız gereken besinleri ve gıda gruplarını tüketmek esastır; sebze ve meyveler bunların başında gelir. 

Taze meyve ve sebzeler, zengin lifleriyle sindirim sağlığını destekler ve içerdiği antioksidanlarla serbest radikallere karşı korur. 

Günde en az 400 gr. (7-9 porsiyon) sebze ve meyve tüketmeyi hedefleyin. Ispanak gibi koyu yapraklı sebzeler sağlık açısından en faydalı olanlardır. Günde en az 90-100 gr. yeşil yapraklı sebze tüketmeyi amaçlayın. Hayvansal gıdaları, günlük aldığınız kalorinin yüzde 10’nu geçmeyecek şekilde sınırlayın.

Bitkisel besinler tüketerek çok daha az kalori alıyor olacaksınız. Ayrıca mümkün olduğunda yabani (doğada yetişmiş) yiyecekler yiyin.

Gökkuşağı renklerini baz alın. Haftada en az 30 değişik tam tahıl, sebze ve meyve; her gün bakliyat tüketmeyi hedefleyin.

Günlük su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük su ihtiyacı genel olarak 2-3 litre önerilse de, bireysel ihtiyaçlar ve çevresel koşullar önemlidir. 

Su, toksinlerin atılmasına yardımcı olur, böbreklerin işlevini destekler, cildin elastikiyetini artırarak yaşlanma belirtilerini azaltır. Sindirim sistemine katkıda bulunur; yeterli su, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler. 

Su alımını artırmak için her fırsatta özellikle öğünleriniz arasında, fiziksel aktivite sırasında su için ve yanınızda bir su şişesi taşıyın. Suyunuza besin değerini artırmak için meyve parçaları, limon, nane, salatalık veya çubuk tarçın ekleyin.

[Ayrıntılı bilgi için 👉 Her Gün Tüketmemiz Gereken Bitkisel Besinler] 

5. Sağlık Konusunda En Yetkin Otorite Olan “Dünya Sağlık Örgütü” tarafından Hazırlanan “Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?” Tavsiyelerini Dikkate Alın.

Dünya Sağlık Örgütüne göre. sağlıklı beslenme, yeterli emzirme ile yaşamın erken dönemlerinde başlar ve ömür boyu devam eder.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) “Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı” sorusuna sekiz pratik beslenme önerisi ile  cevap vermektedir:

1. Enerji, protein, vitamin ve mineralleri bitki ağırlıklı, dengeli bir diyetle karşılamak.

2. Enerjinin büyük kısmını baklagiller ve kepekli tahıllardan almak.

3. Toplam yağ alımını toplam kalorinin %30 altında kalacak şekilde düzenlemek.

4. Trans yağları tamamen diyet dışı bırakmak.

5. Şeker tüketimini toplam enerjinin %5-10’u ile sınırlandırmak.

6. Tuz alımını günde 5 gramın altında tutmak.

7. Günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketmek.

[Ayrıntılı bilgi için  👉  Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur] 

6. Kalorisi Düşük Besin Değeri Yüksek Yiyecekler Tüketin.

Besin değeri yüksek yiyecekler, düşük kalorili ancak vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin açısından zengin gıdalardır.

Besin değeri yüksek yiyeceklerin tüketimi, vücudun enerji ihtiyacını karşılamanın ötesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesine, metabolizmanın düzgün çalışmasına ve uzun vadede birçok kronik hastalığın riskinin azaltılmasına katkıda bulunur. 

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek, bireylerin besin seçimlerine bağlıdır. Besin değeri yüksek yiyecekler, sadece gerekli makro besinleri karşılamakla kalmaz, aynı zamanda hastalıklara karşı koruma sağlamakta ve genel yaşam kalitesini artırmaktadır. Besin değeri düşük olan kalorisi yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

[Ayrıntılı bilgi için  👉  Sağlıklı ve Uzun Yaşamak İçin Kalorisi Düşük, Besin Değeri Yüksek Yiyecekler Tüketin] 

7. Sağlıklı Ekmek Tüketin.

Ekmek ülkemizde en popüler besindir. Ne yazık ki, genellikle un bazlıdır; bu nedenle kan şekeri üzerinde büyük etkisi vardır. Beyaz ekmek tüketmekten kaçınılmalı; tüketilmek isteniyorsa kısıtlı miktarda (ince iki dilimi/50 gramı geçmeyecek şekilde) tam buğday/çavdar ekmeği tüketilmelidir. 

Beyaz veya tam buğday ekmeği yerine “Essen (Manna) ekmeği” gibi filizlenmiş ekmekler (filizlenmiş sert tam tahıllardan yapılan ve kurutulmuş veya düşük sıcaklıkta pişirilmiş ekmekler) tüketmek çok daha sağlıklı ve mükemmel bir seçimdir. 

Özetle ekmek hiyerarşisinde dört basamaktan bahsedebiliriz. 

1. Filizlenmiş tohumlardan yapılmış ekmekler (Mükemmel),

2. Kaba öğütülmüş tam tahıldan yapılmış ekmekler (İyi), 

3. İnce öğütülmüş tam tahıldan  yapılmış ekmekler (Zayıf), 

4. İşlenmiş tahıllardan (beyaz) yapılmış ekmekler (Çok zayıf).

Filizlenmiş tahıl unlarından yapılan ekmekler normal unlu ekmeklere tercih edilmelidir.

Ekmek yapımında un tercih edilecekse unun, kaba öğütülmüş tam tahıl olması daha iyidir. Taş değirmende öğütülmüş olan un, taneli yapı sağlayacağından besinleri içinde tutar ve daha sağlıklıdır.

Genel olarak ekmek ne kadar yoğun olursa o kadar yavaş emilir ve o kadar sağlıklı olur. 

[Ayrıntılı bilgi için  👉  En Sağlıklı Glütensiz Ekmek Tarifi: Essen (Manna) Ekmeği] 

8. Yüksek Lifli Yiyecekler Tüketin.

En kritik ve pratik beslenme önerilerinden biri budur. Beslenme araştırmaları günlük lif alımının en az 30 gram olmasını söylüyor. Bu hedefe ulaşılmasını bir yana bırakın, yetişkinlerin büyük çoğunluğu lifin ve lifli besinlerin genel sağlık ve bağırsak sağlığı için öneminin farkında bile değil.

Beslenme yüksek lifli yiyecekler açısından fakir olduğunda bağırsak sorunlarına neden oluyor. Şişkinlik, hazımsızlık gibi bağırsak sorunları, uzmanlar tarafından genellikle hafife alınmasına rağmen, yaşam kaliteniz üzerinde büyük bir etki yaratıyor. Bu sorunlar dikkate alınmadığında daha sonraki aşamalarda kanser, kalp hastalıkları gibi daha büyük sorunların kapısını açıyor.

Tavsiye edilen günlük lif alımı: 

• Kadınlar için: 50 yaş ve altı 25 gr.; 51 yaş ve üzeri 21 gr.

• Erkekler için: 50 yaş ve altı 38 gr.; 51 yaş ve üstü 30 gr.

Bununla birlikte, çoğu insan bu oranın yarısı kadar lif tüketmektedir. Ancak günlük lif alımını arttırmak kolaydır. 

[Ayrıntılı bilgi için  👉 Lif Nedir, Ne İşe Yarar, Yüksek Lifli Yiyecekler Nelerdir?] 

9. Balığın ve Midyenin Zararlarının Farkında Olun ve Tüketimini Sınırlayın.

Başta balık ve midye olmak üzere tüm deniz ürünleri, sağlıklı beslenme denilince insanların aklına gelen ilk seçeneklerdir.

Ancak, buna rağmen hem sağlık hem de çevre üzerinde balığın ve midyenin ciddi zararları vardır. 

Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin bir besin olmasına rağmen balığın zararları göz ardı edilemeyecek kadar ciddidir. Özellikle endüstriyel kirlilik, ağır metallerin balıkların vücudunda birikmesine neden olmaktadır.

Midye, genellikle düşük kalorili, protein açısından zengindir. Bununla beraber midye de balık kadar zararlıdır. Midyenin yüksek kolesterol barındırmasının yanında birçok zararı vardır. 

Midye tüketiminde ortaya çıkan zararlar; tüketim sıklığı, midyenin yetiştirildiği su kalitesi ve hijyen standartlarına bağlı olarak değişmektedir. Yapılan araştırmalar, kirli sularda yetişen midyelerin ciddi sindirim sorunlarına ve zehirlenmelere yol açabileceğini ortaya koymuştur. 

[Ayrıntılı bilgi için  👉  Balığın ve Midyenin Zararları ve Önemsenmeyen Gerçekler] 

10. Baklagil Sınıfı Yiyecekleri Öğrenin ve Önemseyin; Her Gün En Az Bir Defa Tüketin. 

Yüksek protein içeren baklagiller grubu, en zengin ve en iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alır. Mercimek, nohut, siyah fasulye ve diğer baklagiller, 100 gram başına ortalama 20-25 gram protein içermektedir.

Kuru baklagiller grubu gibi yüksek protein içeren bitkisel besinler, sağlık ve beslenme açısından önemli bir yere sahiptir. Hem bitkisel hem de hayvansal protein karşılaştırıldığında, baklagillerin sunduğu faydalar oldukça fazladır. 

Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için kuru baklagiller grubu gıdalar, hem pratik hem de zengin içerikli bitkisel protein kaynaklarıdır. 

[Ayrıntılı bilgi için 👉 Baklagiller Nelerdir, Kuru Baklagiller (Bakliyat) Grubu, Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir?] 

11. Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyecekleri Ayırt Etmesini Öğrenin ve Manipüle Olmayın.

Beslenme programlarının en zor ve karmaşık yönü; sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin seçimidir. Sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler konusunda bilim adamları bile birbirinden hayli farklı görüşlere sahiptir.

Bilgi deryası içinde doğru bilgiye ulaşmanın çok zor olduğu bir çağda bulunuyoruz; birçok insan ya da kuruluş diyet ve sağlıkla ilgili belirsizliği ve karışıklığı kullanarak bu durumdan yararlanıyor. 

Beslenme konusunda aklımızı çelmeye hazır bir çok ajan bulunmaktadır. Bunlar; gıda şirketleri, bazı araştırmacı ve akademisyenler, kamu (hükümet) kurumları ile sahte uzmanlardır. Bunlar kendi çıkarları için insanları yanlış yönlendirmeyi kendilerine sorun etmezler.

Bu nedenle sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin seçimi ve tüketimi günlük faaliyetlerimiz içinde en çok önem vermemiz gereken etkinliğimiz olmalıdır. Bunun için emek ve çaba sarf etmeliyiz. 

[Ayrıntılı bilgi için 👉 Sağlıklı ve Sağlıklsız Yiyecekler İçin Bir Rehber] 

12. Tam Tahıllı Yiyecekler Hiyerarşisini Öğrenin. İşlenmiş Tahıl Tüketmekten Kaçının.

Tam tahıllı yiyecekler beslenmemizin vazgeçilmez unsurlarından biridir. Ancak yüksek oranda işlenmiş tahıllı yiyecekleri kesinlikle beslenme listenizden çıkarın. Bunun için işlenmiş ve doğal tahılların neler olduğunu, tam tahıllar hiyerarşisinin basamaklarında hangi gıdaların yer aldığını öğrenin. Sağlıklı olanlar hiçbir işleme tabi tutulmamış ya da ekleme ve çıkarma yapılmadan minimum işleme tabi tutulmuş besinlerdir.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sağlıksız yağların, rafine şekerlerin ve nişastaların, tuzun ve potansiyel olarak zararlı yapay katkı maddelerinin aşırı tüketimine sebep olur.

[Ayrıntılı bilgi için 👉 Tam Tahıllı Besinler (Yiyecekler) Hiyerarşisi] 

13. Doğru Beslenme Alışkanlıkları Edinin.

Beslenme alışkanlıkları, bir kişinin günlük yaşamında yiyecek ve içecekleri seçme, hazırlama, tüketme biçimini ifade eder. Yani hangi gıdaları ne sıklıkla, hangi miktarlarda ve hangi yöntemlerle tükettiğimiz, bizim beslenme alışkanlıklarımızı oluşturur.

Sağlıklı besinleri hem ne kadar yediğimiz hem de ne zaman yediğimiz dengeli ve bilinçli beslenme açısından önemlidir.

İhtiyacımız olan kalori miktarı kadar protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat; sağlığımızı koruyacak kadar vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesin almalıyız.

Vücudun biyolojik ritmine uygun şekilde yemek yemek, besinlerin daha iyi sindirilmesini ve metabolize edilmesini sağlar. Kahvaltıyı atlamamak, uzun süre aç kalmamak, abur cubur tüketmemek, akşam belli bir saatten sonra yememek, spor yaparken doğru beslenmek, sık sık su içmek sağlık açısından fark yaratır.

Yemek saati planlaması yapmak ve sağlıklı besinleri gün içerisinde düzenli bir şekilde tüketmek, sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda psikolojik sağlık açısından da güzel bir beslenme alışkanlığıdır.

Birçoğumuz sağlıklı beslenme endişesi olmadan can sıkıntısından, eğlence için, kendimizi rahatlatmak veya ödüllendirmek için yemek yeriz. Bu kötü alışkanlığı değiştirmek için neden yediğinizin farkında olmaya çalışın. Alışkanlık değiştirme tekniklerini kullanarak kötü beslenme alışkanlıklarını daha iyi alışkanlıkla değiştirmeye çalışın. 

[Ayrıntılı bilgi için  👉  Sağlıklı Yaşam İçin Doğru Beslenme Alışkanlıkları] 

14. Gıda Etiketlerini Okuyun.

Sağlıklı beslenme önerileri içinde en az dikkate alınan; ancak en önemli tavsiyelerden biri olan öneri gıda etiketlerinin dikkatlice incelenmesidir.

Gıda etiketleri, daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak bilgiler sağlayabilir. En değerli bilgiler, beslenme bilgileri ve içerik listesinde yer almaktadır. Beslenme değerleri, porsiyon büyüklüğü, kaloriler ve bazı besinler hakkında bilgi sağlar (Günlük Değerin yüzdesi olarak). İçerik listesi, üründeki ağırlıklarına göre içerik hakkında size bilgi verir. 

Şeker gibi daha az arzu edilen bileşenlerin birden çok biçimini dahil ederek müşterileri kandırmaya çalışmak yaygın bir uygulamadır. Örneğin, bir üretici 20 gram yapay şeker listelemek yerine porsiyon başına 5’er gram şeker, dekstroz, maltoz ve mısır şurubu listeleyebilir. Üç ilkeyi aklınızda tutun;

1. İlk üç bileşen arasında şeker (veya tatlandırıcı) listelenen yiyeceklerden kaçının.

2. Beşten fazla bileşen içeren gıda ürünlerinden kaçının.

3. En sağlıklı yiyecekler (brokoli gibi) sizi besinsel yararları konusunda ikna etmek için bir etikete ihtiyacı olmayan gıdalardır.

Sonuç: Sağlıklı Beslenme Önerileri, Sizi Bitkisel Tabanlı Yaşama Geçirerek Uzun ve Kaliteli Bir Hayatın Anahtarını Sunmaktadır.

Bilinçli seçimler yapmak, gelecekte sağlık sorunları yaşamamak için önemlidir.

14 maddeyi içeren sağlıklı beslenme önerileri, sağlıklı beslenme programlarına dönüştürülüp uygulandığında sadece bedenimizi değil, ruh halimizi de etkiler; yaşamınızı daha güzel hale getirir. Değişim ilk ayın sonunda hissedilmeye başlar.

Sağlıklı beslenme önerileri, sadece bir trend veya geçici bir heves değil; uzun, kaliteli ve enerjik bir yaşamın temelidir. 

Bugün yaptığınız her sağlıklı tercih, ileride daha mutlu ve sağlıklı bir yaşamı garantiler. Fransız Yazarın dediği gibi “Yemek gerekliliktir; ancak akıllıca yemek sanattır”.

Faydalanılan Kaynaklar:

1. Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish; The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips

2. Michael Pollan, (2009), Food Rules; An Eater's Manual

3. Aland Desmond, (2021), The Plant-Based Diet Revolution

4. P.K. Newby, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs To Know

5. Will Bulsicwicz, (2020), Fiber Fueled: The Plant-Based Gut Health Program For Losing Weight, Restoring Health and Optimizing Your Microbiome

6. Wendy M.Jenkins, Alexandra L.Jenkins, Amy E.Jemkins, Caroline Brydson, (2020), The Portfolio Diet For Cardiovascular Disease Risk Reduction

7. Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions.

8. Sofia Pineda Ochoa, MD, (2016), 7 Ways Animal Protein is Damaging Your Health. [https://www.forksoverknives.com/wellness/animalproteindangers/]

9. Kris Verburgh, (2015),  The Longevity Code: Secrets to Living Well for Longer from the Front Lines of Science.

10. Joel K.Kahn, (2018), the Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat]

11. Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.

12. J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

13. Dr. Justine Butler, (2017) Meat the Truth: How and why meat consumption is a major public health concern. [Viva!Health]

14. Murat Kınıkoğlu, (2015), Vegan Beslenme