Yazının İçeriği
Sağlıklı yaşam ve beslenme bir dizi bilinçli, faydalı ve iyi alışkanlıktan oluşur. Bu alışkanlıklar ilk önce aileden; müteakiben akrabalardan, arkadaşlardan kısacası yakın çevreden; bilahare içinde bulunduğumuz liberal kültürden edindiğimiz tekrarlanan ve bizi tanımlayan edinimlerdir.
Çoğu zaman bilinçsiz ve kötü seçimlerden etkilenmiş davranış kalıpları içinde yaşamımızı sürdürürüz. Çevremizdeki insanların alışkanlıklarını bilinçli değil, taklit ederek benimseriz. Genellikle doğru olup olmadıklarına bakmaksızın yaygın davranış kalıplarına ve beklentilere uyum sağlamaya çalışırız. Aksi davranış ceza (aşağılanma, dışlanma vb.), uyum ise ödül (sevgi, taktir, saygı vb.) demektir.
Ebeveyn ve arkadaşlarımızın yiyecekleri seçme, hazırlama ve yeme şekillerini, yemek yeme zamanlarını ve diğer beğenilerini taklit ederiz. Ailemiz ve yakın çevremiz bizi mıknatıs gibi çeker ve kendine benzetir. Eti sevenlerle çevreliysek bizim de eti sevmemiz büyük bir ihtimaldir.
Ailemiz ve yakın çevremizden sonra liberal kültürün tüketim alışkanlıkları bizi şekillendirmek için üzerinize yüklenir. Marketin en gözde bölümünde ilk rafa dizilmiş gevrek bir patates çipsinin damağımızda bıraktığı his, bir fast-food restoranda sulu bifteğin yumuşacık bir hamburger ekmeği ile bize verdiği umami tad, bizi daha fazla yemeye teşvik eder.
Çünkü büyük gıda şirketleri, daha fazla satış için aşırı yeme alışkanlıklarımızı şekillendirmek isterler. Bu yiyeceklerin bizlere çekici gelmesini sağlamak için milyarlarca lira harcayarak doğru tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri tertibini bulmaya çalışırlar.
Kısaca sadece açlığımızı gidermek (temel güdü) için ve doğru olup olmadığına bakmaksızın zamanla edindiğimiz alışkanlıklarımıza uygun olarak besleniriz. Bu zihnimizi odaklama ihtiyacından kurtaran ve dolayısıyla bizi enerji israfından koruyan otomatik bir davranıştır. Kronik bir hastalığa yakalandığımız veya doktorumuz tarafından uyarıldığımız zamana kadar bu alışkanlık böyle devam eder.
Beslenmede İyi Alışkanlıkların Değeri ve Kötü Alışkanlıkların Maliyeti
Alışkanlıklarımızın doğal sonucu olan yeme tercihleri, günlük olarak sağlığımız üzerinde çok küçük oranda etki edebilir; fakat uzun bir süre tekrar edildiğinde etkileri son derece önemli ve yaşamsal hale gelir.
İyi alışkanlıkların değeri ve kötü alışkanlıkların maliyeti ancak yıllar sonra geriye dönüp baktığımızda çarpıcı bir şekilde belirginleşir. Eğer kansere yakalanmış veya kalp krizi geçirip bir yerde yığılıp kalmışsak, bu son bir-iki ayda değil; hayatımızın büyük bölümünde kötü yeme alışkanlıkları neticesinde bedenimizde oluşan tahribat sonucu oluşmuş bir hastalıktır.
Ünlü Doktor Charles Attwood 1995 yılında yazdığı “Çocuklar için Az Yağlı Reçetesi: Bir Çocuk Doktorunun Beslenme Programı” adlı kitabında, on iki yaşındaki Amerikalı çocukların yüzde 70'inin kalp hastalığının öncü göstergesi olarak arterlerinde yağ birikintileri olduğunu belirtmektedir [1].
Kore savaşında Amerikalılar hayatını kaybeden ve yaş ortalaması 22,1 yıl olan üç yüz askere otopsi yapmış; otopsiler, incelenen kalplerin % 77,3'ünde koroner arter tutulumu (damar sertliği) olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu da gösteriyor ki; kronik hastalıkların tohumları yaşamın ilk yıllarında atılmaktadır [2].
Alışkanlıklar mı Yoksa Genler mi Kaderimizi Belirliyor?
Kronik hastalıklara yakalanan insanlar genellikle genlerine suç bulur. Ama yapılan araştırmalar genlerin hastalıklardaki rolünün %20’ler civarında olduğunu gösteriyor. Beslenmenin, hastalık bilgisi taşıyan genlerin etkinleşip etkinleşmemesinde belirleyici ana faktör olduğu fikri tıp camiasında yaygın olarak kabul görmeye başladı.
Kısaca kronik hastalıklar genlerden ziyade çevremizden ve ailemizden edindiğiniz yeme alışkanlıklarından kaynaklanıyor görünmektedir.
Yani şöyle düşünebiliriz: Bize dağıtılan iskambil kağıtlarından sorumlu değiliz, ama oyunun nasıl oynanması gerektiğinden biz sorumluyuz [3].
Buna güzel bir örnek, 22 Haziran 2024’te 77 yaşında uykusunda ölen Doktor John A. McDougall’ın yaşamıdır [4]. Yazdığı kitaplarında, kahvaltıda domuz pastırması ve yumurta, öğle yemeğinde et ve mayonezle kaplanmış sandviçler, her akşam yemeğinde sığır eti, domuz eti ve tavuk yiyerek büyüdüğünü; üç bardak süt içmediği günün olmadığını söylüyor.
Hatırladığı kadarıyla ergenlik ve gençlik yıllarında günlük mide ağrıları ve şiddetli kabızlıktan ızdırap çekiyor; sık sık soğuk algınlığı ve gribe yakalanıyordu. Yedi yaşındayken bademcikleri sorun çıkarmaya başladı. Yüzü yağlı ve sivilcelerle doluydu. Fakat 1965 yılında 18 yaşında başına gelen en kötüsüydü. Bu genç adam felç geçirdi ve uzun bir süre hastanede yattı. Bu yürüyüşünde hayat boyu devam eden bir aksamaya sebep oldu.
1968 yılında tıp fakültesine girdi ve hayret verici bir şekilde okulu bitirene kadar beslenmesinde hiçbir değişiklik olmadı. Kolesterol 338 mg / dL idi.
Mezun olduktan sonra ilk işi, Hawaii’de beş bin işçiye bakan bir aile hekimi olarak çalışmaktı. Yirmi altı yaşındaydı, oldukça kiloluydu ve sağlık sorunları tüm şiddeti ile devam ediyordu.
Hastaları çoğunlukla birinci, ikinci, üçüncü ve dördüncü nesil Asyalı işçilerden oluşuyordu. Bu çok kuşaklı hasta karışımında, farklı kalıplar gözlemlemeye başladı. İlk kuşaktakiler her zaman sağlıklı kilodaydı; genellikle doksanlı yaşlarına kadar aktifti ve hiçbir kanser veya kronik rahatsızlıklardan muzdarip değildi. Ancak çocukları ve torunları bütün bu hastalıklara sahipti.
Birinci neslin mükemmel sağlığı ile sonraki nesillerin giderek kötüleşen sağlığı arasındaki karşıtlığı yalnızca bir temel faktör açıklayabilirdi: Beslenme. İlk nesil meyve ve sebzeler ile beyaz pirinç içeren doğal nişasta bazlı diyetlerine sadık kalmışlardı. Bununla birlikte, Amerikan doğumlu çocukları, nişastaları, meyveleri ve sebzeleri keserken diyetlerine Batılı yiyecekleri dahil etmişlerdi. Sonuç olarak, kilo aldılar ve hastalandılar.
Gözlemleri sonucunda, Dr. McDougall, en sağlıklı yaşlı danışanlarının beslenme alışkanlıklarını benimsedi. Kısa sürede 40 kilo verdi. Mide ağrıları başta olmak üzere bütün sağlık şikayetlerinden kurtuldu ve 77 yaşına kadar hiçbir kronik hastalığa yakalanmadan sağlıklı bir ömür sürdü. Eğer 18 yaşında geçirdiği felç olmasaydı sağlıklı bir hayatın keyfini daha uzun yıllar sürebilirdi.
Netice itibariyle sağlıklı bir yaşam ve beslenme tarzının getirisi çok büyüktür. Beslenme hakkında sağlıklı kararlar verdiğinizde, kardiyovasküler hastalık, bazı kanserler, tip 2 diyabet, obezite ve hatta anksiyete ve depresyon gibi yaygın hastalıklara yakalanma ihtimalinde daha düşük risk altında olursunuz. Bunun yanında daha fazla enerjiye sahip olur; daha iyi hissedersiniz.
Araştırmacılar sağlıklı bir diyeti kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler başta olmak üzere tam bitkisel ya da bitkisel ağırlıklı bir diyet olarak tanımlıyorlar. Öte yandan yüksek kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin erken ölüm riskini iki kat arttırdığını söylüyorlar.
Beslenme Alışkanlıklarınızı Nasıl Değiştirir ve Geliştirirsiniz?
Günümüzde insanların yüzde 95’inden fazlası yanlış besleniyor. Yanlış beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için durumun farkında ve değişim için kararlı olmak atılması gereken en önemli adımdır.
Beslenme alışkanlıklarınızı bir kerede değiştirmeniz gerektiğini düşünmek zor ve bunaltıcı gelebilir. İşte beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi kolaylaştıracak yöntemler.
1. Alışkanlık istifleme tekniğini kullanın.
Alışkanlık istifleme, hayatımızın otomatik ve güvenilir olan alanlarından yararlanır. Bu, her gün tekrarladınız bir alışkanlığı belirleyip yeni tesis etmek istediğiniz alışkanlığı üste istiflemektir [5].
Diğer bir ifadeyle, yeni alışkanlığınızı özel bir kuralınız olarak belirlemek yerine, mevcut bir alışkanlıkla eşleştirirsiniz. BJ Fogg tarafından yaratılan bu yöntem hemen hemen her alışkanlık için bariz bir uyarıcı ve işaretçi olarak kullanılabilir. Örneğin: Sabah yüzümü yıkadıktan (mevcut alışkanlık) sonra bir bardak limonlu su içeceğim (yeni alışkanlık).
Beslenmede alışkanlık istifleme yöntemine üç örnek:
*Sabah yüzümü yıkadıktan sonra içine bir tatlı kaşığı karnıyarık otu tozu ile bir tatlı kaşığı keten tohumu karıştırılmış büyük bir bardak su içeceğim.
*Sabah köpeğimi gezdirip eve geldiğimde bir adet muz veya elma yiyeceğim.
*Öğle ve akşam yemekleri için masaya oturduğumda ilk önce sebze ve salata ile yemeğe başlayacağım. (Öğünlerde sebzelerden oluşan yemekleri yemek kan şekerini daha az yükseltir).
Benzer şekilde edinmek istediğiniz sağlıklı alışkanlıkları tespit ettikten sonra halen sahip olduğunuz alışkanlıklarla ilişkilendirerek canlı ve uygulanabilir hale getirebilirsiniz. Bu konuda James Clear’in Pegasus Yayınlarından çıkan son derece popüler kitabı “Atomik Alışkanlıklar”dan istifade edebilirsiniz [6].
2. Bir şey yemeden önce “Bu benim için sağlıklı mı?” diye sorgulamayı alışkanlık haline getirin.
Bu soruyu kendinize sormayı alışkanlık haline getirirseniz (Bunun için alışkanlık istifleme yöntemini kullanabilirsiniz) yiyeceklerle aranızda oluşturduğunuz duygusal ve hazza dayalı bağı zayıflatabilir, hatta koparabilirsiniz.
Bazı yiyecekleri sorgulamadan uzun yıllardır öylesine tükettiğimiz için bu eylem, otomatik olumsuz bir alışkanlık halini almıştır. Bu alışkanlıktan kurtulmak ancak bilinçli seçimlerle mümkün olabilir. Bunun için duyguların yerine aklı koyup davranışımızı otomatik hale getirene kadar çaba sarfetmeliyiz.
3. Yaşam ve çalışma alanınızda sağlıksız yiyecekleri görünmez kılın.
Buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıksız yiyeceklerden arındırın ve mutfağınızda yalnızca sağlıklı gıdaları bulundurmaya başlayın.
Kaçınmak istediğiniz bütün yiyecek ve içecekleri görüş alanı dışına çıkarın. Zararlı ve işlenmiş gıdaları yaşam alanınızdan uzak tutarak ayartılma ihtimaline karşı önlem almış olursunuz.
Örneğin, çikolatayı görür görmez eliniz çikolataya gidiyor ve kendinize engel olamıyorsanız mutfak masası üzerinde veya oturma odasında çikolata bulundurmayın.
4. İlk başta sağlıklı yaşam ve beslenme konusunda küçük hedefler belirleyin.
Değişimi küçük adımlarla başlatın. Eğer büyük hedeflerle başlar ve başarısız olursanız motivasyonunuz kaybolabilir.
Örneğin, sabah kahvaltılarında yediğiniz poğaça veya simiti tam tahıllı bir dilim ekmekle değiştirerek değişime başlayabilirsiniz.
Ya da her gün bir porsiyon etli yemeği bir porsiyon baklagille değiştirmeyi bir hedef olarak seçebilirsiniz [7].
5. Yiyecek seçimlerini izlemek için yemek günlüğü tutun.
Hayatımızın tutarlı bir kişisel anlatısını oluşturabilirsek ve duygularımızı belirli olaylarla ilişkilendirebilirsek, o zaman bu duyguların ve olayların hayatımızı nasıl etkilediğini kontrol altına alma gücümüz vardır [8].
Bu nedenle yemek günlüğü tutmak daha sağlıklı beslenmenin ve beslenme alışkanlıklarınızdaki değişimi gözlemlemenin, kendinizi hedeflerinize inanarak bağlamanın en güzel yoludur.
Genel olarak bir yemek günlüğü, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip etmek için kullandığınız; atıştırmalıkları, içecekleri, ana öğünlerde ve öğünler arasında tükettiğiniz her şeyi içeren bir kayıttır.
Ne kadar çok ayrıntı eklerseniz, yemek günlüğünüz o kadar faydalı olacaktır.
Günlüğünüze haftalık, aylık hedeflerinizi yazabilir, gelişiminizi takip edebilirsiniz. Bu farkındalığınızı artırır.
Sağlıklı Beslenme ve Değişim Üzerine Son Bir Söz
Sağlıklı beslenmeye geçişte ilk adım, zorluğun doğasını ve başarı için gereken alışkanlık ve davranışları anlamaktır. Yeni alışkanlıklarda ustalaşmayı zorlaştıran önemli hususlardan biri kısa vadeli ödül tuzağının doğasını kavrayıştaki eksikliktir.
Yeni alışkanlıklar edinme rotanızdan bazı günler küçük sapmalar olması normaldir. Bu sizi hedeflerinizden caydırmasın; alışkanlıklarınız otomatikleşinceye kadar ısrarla yolunuza devam edin. Ödül büyük olacaktır.
Tabağınızı sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bitkisel gıdalarla doldurmak, yani bitkisel beslenmek sizi kalp-damar ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olacaktır. Kısa ömürlü ve sürdürülemez olan tuhaf diyetlerden kaçının.
Faydalanılan Kaynaklar
[1], [2] Cardwell B. Esselstyn, (2008), Prevent and Reverse Hearth Disease
[3] Poul McKenna, (2017), Hayatınızı 7 Günde Değiştirin
[4] John A. McDougall, (2012), The Starch Solution
[6] James Clear, (2023), Atomik Alışkanlıklar
[8] Pennebaker JW. (1997), Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions
Comments