Tam Tahıl ve Tam Tahıllı Ürünler Nedir, Tam Tahıllı Yiyeceklerin Sağlık Yararları Nelerdir?

Tam tahıllar otsu bitkilerde yetişen küçük, sert ve kuru tohumlardır. Tam buğday, tam çavdar, tam yulaf, tam arpa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar yüzyıllardır insanlar için ana besin kaynağı işlevi görmüşlerdir. 

Tam tahıl ve tam tahıllı ürünler, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez unsurları arasında yer alır. Yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile tam tahıllı yiyecekler, sindirim sisteminin desteklenmesinden kronik hastalıkların önlenmesine kadar birçok alanda olumlu etkilere sahiptir.

Kinoa ve karabuğday gibi tahıl olarak düşüldüğümüz bazı tohumlar, tahıl otlarından farklıdır. Lakin bunlar besleyici özellikleri açısından tahıllara çok benzedikleri için tahıl kategorisine dahil edilirler ve yalancı tahıl olarak anılırlar.

Tam Tahıl Nedir?

Tam tahıl, tahılın üç doğal bileşeninin (kepek, filiz/çekirdek, ve endosperm) korunduğu tahıldır. Tam tahıl tarlada yetiştiği doğal hali bozulmamış bitkidir. Tam tahıl bileşenleri:

-Kepek: 

Tohumun sert dış kabuğudur. Lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. B vitaminleri ve güçlü antioksidanlar içerir. Kepek çimlenmeden önce tohumun içeriğini korur. Yaklaşık olarak tahıl tanesinin yüzde 14’ünü meydana getirir.

-Filiz (Çekirdek, embriyo): 

Tahılın yaşam gücüdür. Tohumun yeni bir bitki oluşturmak için filizlenen kısmıdır. E ve B vitaminleri, doymamış yağlar, protein ve mineraller içerir. Yaklaşık olarak tahıl tanesinin yüzde 3’ünü meydana getirir.

-Endosperm: 

Tohumun enerji kaynağıdır. Tohumun büyümesi için yakıt olarak kullanılan nişastayı içerir. Az miktarda lif, protein, vitamin ihtiva eder. Yaklaşık olarak tahılın yüzde 63’ünü meydana getirir.

Tam Tahıllar Nelerdir?

Tam tahıllar tam buğday, bulgur, esmer ve siyah pirinç, çavdar, darı, arpa, mısır, kinoa gibi doğal formunu muhafaza eden tahıllardır. 

Dünya genelinde yetiştirilen 400’den fazla tam tahıl mevcuttur.

Neden Tam Tahıl?

20’nci yüzyılın başına kadar insanlar tam tahıl ve tam tahıl ürünleri  tüketiyordu. Bütün bunlar, artan nüfusu beslemek için mekanizasyonu getiren Sanayi Devrimi sırasında değişti. Otomatik öğütme işlemi, kepek ve çekirdeği ortadan kaldırarak, artık “rafine” tahıl olarak adlandırılan daha tatlı, daha beyaz olan nişastayı bıraktı.

Rafine tanelerin pişirilmesi daha kolay ve hızlıdır. İnsanlar zamanla beyaz ekmek gibi rafine tahıllarla yapılan yiyeceklerin lezzetini, açık renkleri ile yumuşak dokularını daha fazla sevdi; onları, tam tahıl ve tam tahıllı ürünlerine kıyasla tercih etmeye başladı. 

Tahılların rafine edilmesi birçok değerli besini de azaltır. Örneğin; tam buğday ununa kıyasla beyaz unda, B1, B2, B3, B6, E, K vitaminleri ve folat; magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum ve selenyum gibi mineraller; lif ve proteinin tümü son derece düşüktür. 

Bu sorunu çözmek için, rafine tahıl karışımına “zenginleştirme” yoluyla bazı besinler geri eklenir. Bununla birlikte lif geri eklenmez. Bu nedenle, kaloriler benzer olsa da tam tahıllı ürünler besin açısından çok daha yoğundur.

Rafine ve zenginleştirilmiş tahıllar hakkında bilgiye bu linkten ulaşabilirsiniz.

Tam Tahıllı Ürünler Nelerdir?

Tam tahıllı ürünler, tam tahıllardan çeşitli işlemlerle elde edilen ürünleri ifade eder.

Tam (kepekli) buğday tam tahıldır; bu tahılın unu tam buğday unu; undan yapılan ekmekte tam buğday ekmeğidir. Bu yan ürünler tam tahıllı gıdalar veya tam tahıllı ürünler olarak adlandırılır.

Önemli husus tahılın doğallığının bozulmadan yan ürün elde edilmesidir. Tam tahıllı ürünlerde tahılın ana unsurları olan kepek, filiz ve endosperm doğal haliyle korunur. 

Tam tahıllı ürünlere örnekler şunlardır:

• Yulaf ezmesi.

• Patlamış mısır.

• Tam buğday unu.

• Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler.

• Tam buğday ekmeği. 

• Tam buğday unlu makarna veya kraker.

Tam Tahılların ve Tam Tahıllı Ürünlerin Sağlık Faydaları Nelerdir?

Tam tahıllar ve tam tahıllı ürünlerin olağanüstü faydaları ve sağlıklı bir diyette oynadıkları temel rol hakkında söylenecek çok şey vardır. 

Lif, vitamin, mineral ve sağlığı geliştirici fitobesinlerin kolesterol seviyelerini düşürmeye, bağırsak sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

5 maddede araştırmaların gösterdiği tam tahılların sağlık faydaları:

1. Tam tahıllar kronik hastalıklara kalp hastalığına, felçe ve diyabete yakalanma riskini azaltır. 

Düzenli olarak tam tahıl ve tam tahıllı ürünleri tüketen kişilerde kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riski% 30'a kadar daha düşük olduğu bilinmektedir.

2. Tam tahıllar bağırsak kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar. 

Bağırsak kanseri gibi sindirim sisteminin bazı kısımlarında kanser gelişme riski, daha yüksek tam tahıl alımları ile azaltılabilir. Tam tahıllardaki lifin bir kısmı yiyecekleri daha hızlı ve kolay bir şekilde hareket ettirerek zararlı maddelerin bağırsak duvarı ile temas etme süresini azaltır.

3. Tam tahıllar bağırsak mikrobiyotasını destekler. 

Lifin bir kısmı ‘dost’ bağırsak bakterileri için bir besin kaynağı sağlar. Bu, kısa zincirli yağ asitleri gibi bağırsak duvarını koruduğu düşünülen maddeleri artırmalarına ve üretmelerine yardımcı olur.

4. Tam tahıllar kilo kontrolüne yardımcı olur. 

Tam tahıl ve tam tahıllı gıdalar, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının bir parçası olarak zamanla sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşılmasına ve kilonun korunmasına yardım eder. Bu, tam tahıllı gıdalarda bulunan lifin daha yavaş sindirilerek daha uzun süre tokluk hissi vermesi neticesinde olur. 

5. Tam tahıllar iştahı kontrole yardımcı olur.

Tam tahıllar genellikle yağ bakımından düşüktür, ancak lif ve nişastalı karbonhidrat bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Yani, tam tahıllar kana yavaş bir şekilde glikoz salınımı sağladıkları için daha uzun süre tok hissetmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olurlar.

Bununla birlikte, ana bileşenlerin çoğunu veya tamamını (kepek, mikrop ve endosperm) koruyacak şekilde işlenen tahıllar da tam tahıl ürünleri olarak kabul edilir. Bu tam tahıllı yiyeceklerin birçoğu kaçınılması gereken ürünlerdir.

Bu konu “Tam Tahıllı Besinler Hiyerarşisi” konulu yazıda açıklanmıştır. Faydalı ve zararlı tam tahılları ayırmak için bu hiyerarşiyi bilmek önemlidir.

Tam Tahıllar İçin Günlük Tüketim Miktarı

Birçok uzman günde 5-8 porsiyon (Bir porsiyon 4 yemek kaşığı veya bir ince dilim ekmek) tahıl tüketimini önermektedir; bunların büyük bölümü (mümkünse hepsi) tam tahıl olmalıdır. 

Tabii ki, daha az kaloriye ihtiyaç duyan insanlar için alımlar daha düşük ve daha fazla kaloriye (örneğin sporcular) ihtiyaç duyanlar için alımlar daha yüksek olacaktır. 

Optimal sağlık için, tahılların tümü olmasa da çoğu doğal, kırılmış veya haddelenmiş (rolled) tahıl olmalıdır. (Tam Tahıllı Yiyecekler Hiyerarşisi)

Tam Tahıl ve Tam Tahıllı Ürünleri (Tam Tahıllı Yiyecekleri) Diyete Eklemek İçin İpuçları

Türkiye'de rafine tahıl ürünlerinin (beyaz ekmek, beyaz pirinç vb.) tüketimi, tam tahıl ürünlerine göre çok daha yaygındır.

Dünya genelinde yapılan çalışmalar ise yetişkinlerin yüzde 95'inin yeterince tam tahıl yemediğini ve neredeyse her üç kişiden birinin hiç yemediğini gösteriyor.

Aslında, diyetinize daha fazla tam tahıl dahil etmek çok kolaydır. İşte birkaç ipucu;

• Kahvaltı başlamak için iyi bir yerdir. Kahvaltı daha fazla kepekli tahıl yemeye meyilli olduğumuz bir öğündür. Değişime buradan başlayın.

• Herhangi bir tam tahıl türünden, biraz taze veya kuru meyve ile yulaf ezmesi ya da darı puding gibi lezzetli bir kahvaltılık yapmak uzun sürmez.

• Kepekli unlardan krepler yapabilirsiniz.

• Öğle ve akşam yemeklerinde, her tür haşlanmış tam tahıl sebzelerle karıştırılarak tüketilebilir.  

• Tam tahılları nohut, fasulye, soya peyniri, tempeh veya tavuk etinin yanında garnitür olarak servis edebilirsiniz. 

• Arpa gibi lif oranı yüksek tam tahılları çorbalarınıza katabilirsiniz.

• Kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde diyetinize daha fazla tam tahıl ekmeği ekleyebilirsiniz.

• Çeşitli tahıllardan yapılan kepekli makarnalar tüketebilirsiniz.

• Her tür ve her renkte tam tahıllı pirinçle denemeler yapabilirsiniz.

• Kinoa, darı gibi tam tahılları kullanarak farklı tam tahıllı pilavlar yapabilirsiniz.

• Beyaz unu tam (kepekli) ve filizlenmiş Tam (kepekli) unla değiştirebilirsiniz.

• Garnitür olarak haşlanmış ve pişmiş tam tahılları tüketebilirsiniz.

Sonuç 

Tam tahıl ve tam tahıllı ürünler sağlığımız için birçok fayda sunar. Bu sağlık yararlarından istifade etmek için yeterli günlük tüketim miktarlarına ulaşmak sağlıklı bir diyetin temel unsurudur.

Doğanın bize bahşettiği bu fırsatı değerlendirin…

Faydalanılan Kaynaklar

1. https://www.bda.uk.com/resource/wholegrains.html

2. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain

3. Len Marquart, David R. Jacobs, Jr., Graeme H. McIntosh, Kaisa Poutanen, Marla ReicksWiley, (2007), Whole Grains and Health

4. Brenda Davis, ( 2019),  Kick Diabetes Essentials, The Diet and Lifestyle Guide

5. Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.

6. J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.

7. P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.n: What Everyone Needs to Know.