Tam Tahıllı Besinler (Yiyecekler) Hiyerarşisi
- Birol SAĞLAM
- 10 Haz
- 7 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 19 Haz
Atalarımız hiçbir zaman tam tahıllar konusunda bizim yaşadığımız kafa karışıklığını yaşamadılar. Tam tahıllı besinler son derece basit, önemli ve kolay ulaşılabilir gıdalardı.
Onlar için sadece işlenmemiş tam tahıllar vardı. Bazen bunları kabaca öğüterek, yani un haline getirerek tüketiyorlardı. Maalesef teknolojik gelişmeler ile nüfus artışı neticesinde zamanla rafine tahıllar tam tahılların yerini almaya başladı.
Tam Tahıllı Besinlerin (Yiyeceklerin) Seçimi
Günümüzde ise insanların giderek besleyici tam tahılların değerini yeniden idrak etmesine paralel olarak endüstriyel üreticiler “tam tahılımsı” (rafine tahıllara benzer) diyebileceğimiz türler üreterek piyasaya sürmeye başlamışlardır. Çeşitlilik ve bilgi kirliliği, sağlığımız için iyi olan tam tahıllı besinleri seçmeyi son derece zorlaştırmıştır.
Zorluk, farklı işleme seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, “tam tahılı işleme” tam tahılların yapısını bozmamakla birlikte tahılın yüzey alanını genişleterek emilim oranını arttırır.
Ayrıca katkı maddeleri ilave edilir. Bu nedenle tam tahıllı besinleri seçerken bunların mümkün olduğunca işleme tabi tutulmamış olanını arayıp bulmak gerekir.
Tam tahıllı besinlerin seçimi; en fazla besin maddesi barındıracak, fitobesinler açısından zengin olacak, daha uzun süre tok tutacak ve daha az kan şekeri artışına neden olacak şekilde yapılmalıdır.
Tam Tahıllı Besinler (Yiyecekler) Hiyerarşisi
Tahıllar temel olarak “tam tahıllar” ve "rafine tahıllar” olmak üzere iki ana gruba ayrılır. Rafine (işlenmiş) tahılları beslenme sistemimizden tamamen çıkarmanın yanında beslenmemize dahil etttiğimiz tam tahıllar konusunda da uyanık ve seçici olmak zorundayız.
Amerikalı ünlü diyetisyen Brenda Davis tam tahıllar konusunda oluşan karmaşa ile yanlış yönlendirmelere son vermek için kılavuz niteliğinde “tam tahıllı besinler hiyerarşisi” oluşturmuştur.
Bu yönerge en az işlenenden ve dolayısıyla bizim için en faydalı olanlardan başlayarak tam tahıllı yiyeceklerin besin değerlerini göstermektedir.
Genel olarak, tam tahıl ne kadar yoğun işlenirse, besin değeri o kadar düşük, glisemik indeks o kadar yüksek olur (Glisemik indeks; bir yiyeceğin yedikten sonra kan şekerinizi ne kadar etkilediğinin bir ölçüsü).
Brenda Davis’in tam tahıllı besinler hiyerarşisi yedi basamaktan oluşmaktadır.
1. Doğal Tam Tahıllar (Intact Whole Grains):
Herhangi bir işleme tabi tutulmadan doğal formları ile tüketilen tam tahıllı yiyeceklerdir. Tüm besin öğeleri mevcuttur. Bizi tok tutar ve kalıcı enerji sağlarlar.
Filizlendirilerek tam tahılların fitobesin içeriği 5-10 kat artırılabilir. Filizlenme, taneye “bitki olmaya hazır olun” talimatı verir, böylece ekstra besinler açığa çıkar. Daha renkli taneler (siyah ve kırmızı kinoa, siyah pirinç vb.) daha az renkli olanlardan daha besleyicidir.
Doğal (Formu bozulmamış) tam tahıl örnekleri: Kamut, kinoa, tef, amarant, yulaf, tam buğday, karabuğday, arpa, esmer ve siyah pirinç ile yabani pirinçtir.
Doğal tam tahıllı besinler daha düşük glisemik indekse sahiptir, yani tüketildiğinde kan şekerini yükseltmezler.
2. Kırık Tam Tahıllar (Broken Whole Grains) :
Kırık taneler, daha küçük parçalara ayrılmış tam tahıllı yiyeceklerdir. Çelik kesme yulaf, bulgur ve iri öğütülmüş mısır unu gibi... Hemen hemen doğal tam tahıllar kadar besleyicidir; ancak tahıl tanelerini parçalamak (kesmek) ürünleri havaya maruz bırakarak bazı koruyucu besinlerin kaybına neden olur.
Tahılı daha küçük parçalara ayırmak tane parçacıklarının yüzey alanını arttırır ve çaplarını azaltır. Genel olarak pişirme süreleri kısalır. Ayrıca gelişmiş lezzet ve doku elde edilir.
Kırık tahıllar, bozulmamış tam tahıllardan biraz daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
Tam buğday tam tahıl olarak kabul edilir ve besinsel yararları için önerilir. Bulgur (Kırık buğday) ise buğday tanelerinin pişirilmesi ve daha küçük parçalar haline getirilmesiyle yapılır.
Bulgur hala iyi miktarda besin tutmasına rağmen, işlenme sonucu tam buğdaya kıyasla bir miktar besin kaybına uğrar. Bununla birlikte, bulgur iyi bir lif ve besin kaynağıdır ve rafine tahıllardan çok daha sağlıklıdır.
3. Haddelenmiş Tam Tahıllar (Rolled Whole Grains):
Buharda pişirilir ve düzleştirilirler. Haddelenmiş yulaf, çavdar, darı gibi tam tahıllı yiyeceklerdir. Bütün tam tahıl bileşenlerini korur; ancak vücudunuzun onu parçalamak için o kadar çok çalışması gerekmez.
Haddelenmiş taneler, tanelerin düzleşmesi için iki silindir arasında yuvarlanmasıyla elde edilir. Bu işlem yüzey alanını arttırır ve tanenin kesitini azaltır, böylece haddelenmiş taneler sağlam tam tanelerden daha hızlı pişer.
Örneğin yulaf ezmesi çelik kesilmiş yulaftan ('kırık tam tahıllar' örneği) veya karabuğdaydan ('tam tahıllar' örneği) çok daha hızlı pişer.
4. Dilimlenmiş Tam Tahıllar (Shredded Whole Grains):
Bu tahıllar daha fazla işlenir ve bu nedenle daha çabuk sindirilir. Tahılın kepeği ve çekirdeği muhafaza edilmesine rağmen genellikle şeker ve yağ gibi pek de harika olmayan şeyler eklenir.
Dilimlenmiş (kıyılmış) tam buğday, tam buğdayın yastık şeklinde bisküvi haline getirilmesiyle yapılan bir kahvaltılık gevrektir. Genellikle büyük boyutta, ısırık boyutunda ve minyatür boyutta olmak üzere üç boyutta üretilir. Her iki tarafı şekerle ve genellikle jelatinle kaplanmış ve dondurulmuş bir çeşidi de mevcuttur.
Bazı üreticiler, ortasında kuru üzüm veya kayısı, yaban mersini, ahududu, kiraz veya kızılcık içeren ısırık büyüklüğünde tahılın "doldurulmuş" versiyonlarını ürettiler.
Bu tam tahıllı yiyecek türü Türkiye’de pek yaygın değildir, ancak büyük mağazalarda bulunabilmektedir.
5. Öğütülmüş Tam Tahıllar (Ground Whole Grains):
Bu tahıllara “un” deriz. Ne kadar kaba öğütülürse o kadar iyidir. Tam buğday unu en iyi örnektir.
Tam tahıllı unlar ince öğütülür ise kan şekerinde daha dramatik bir artış sağlar. Bir ekmek seçiyorsanız, filizlenmiş tahıl daha besleyici bir seçim olabilir. Daha ağır ekmekler, hafif ve kabarık seçeneklerden daha düşük glisemik indekse (daha az kan şekeri artışı) sahiptir.
Tam tahıllı unlar, tahılın kepek, filiz (çekirdek) ve endosperm bileşenlerine sahiptir. Rafine unlarda kepek ve çekirdek yoktur. Tam tahıllı unlar besleyici değer olarak rafine tahıllı unlardan daha üstündür.
Un tüketmek istiyorsak, az miktarda tam tahıllı unları tüketmeye çalışmalı ve rafine tahıl unlarını gıda sistemimizden özenle çıkarmalıyız.
Bisküvi, kurabiye, makarna, kek gibi endüstriyel ürünlerin yapımında çeşitli öğütülmüş tam tahıl veya rafine unlar kullanılır.
Ayrıca tam tahıllı besinlere kabartıcı maddeler, hidrojene veya sıvı yağ, şeker, su, gıda katkıları (süt tozu, toz kakao, taze süt, fruktoz ve glikoz şurubu, tuz, peynir altı suyu tozu vb.) ilave edilerek lezzet ve dayanıklılık artırılır. Bu ürünlerden kesinlikle kaçınılmalıdır.
6. Tam Tahıl Gevrekleri (Flaked Whole Grains):
Pul haline getirilmiş ve ekleme yapılmış tam tahıllı yiyeceklerdir. İşlenirler ve genellikle şeker ve yağ eklenir (Mısır, buğday ve pirinç gevreği gibi).
Tahıllı gevrek hale getirme bir miktar ısıtma, yuvarlama, kurutma ve takviye içeren endüstriyel bir süreci ifade etmektedir. Bununla birlikte, haddelenmiş taneler çok daha az endüstriyel işlem gerektirir.
Pul haline getirilmiş taneler, haddelenmiş tanelerden daha ince ve gevrektir. Genellikle güçlendirilirler ve şeker ile tuz gibi katkı maddeleri de içerirler.
Tahıllı kahvaltılık gevrek pratik olması nedeniyle sık tüketilir.
7. Tam Tahıl Patlakları (Puffed Whole Grains):
Bu tam tahıllar süper işlenir (Tahıl patlağı, yulaf patlağı, mısır ve pirinç patlağı vb.) ve geriye çok az besin kalır. Hiçbir faydaları yoktur.
Tam tahıllı besinler hiyerarşisinin en altında ‘tam tahıl patlakları' dediğimiz pirinç ve mısır patlakları gibi tam tahıl ürünleri vardır. 68 olan şekere kıyasla, pirinç patlağının glisemik indeksi 100 olabilir. Emilim oranı çok yüksek ve hızlıdır. Dolayısıyla bu yiyecekler (tam tahıl patlakları) en az arzu edilenlerdir.
Tam tahıllı besinler hiyerarşisinde birinci basamakta bulunan “Doğal Tam Tahıllar” sağlık açısından mükemmel gıdalardır.
İkinci ve üçüncü basamakta bulunan “Kırık Tam Tahıllar” ile “Haddelenmiş Tam Tahıllar” da bize değerli besin öğeleri sağlayan harika besinler grubuna girer.
“Dilimlenmiş”, “Öğütülmüş”, “Gevrek” ve “Şişirilmiş Tam Tahıllar” ise özenle kaçınmamız gereken besin grubuna dahil yiyeceklerdir.
Ürünlerin üzerinde bulunan “tam tahıl” etiketi en iyi seçimleri yapmamıza yardımcı olmaz. Bir paket gıdanın üzerinde tam tahıllı olduğu yazıyor olsa bile, bu ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bu ibare, tam tahılın yanı sıra üründe bolca şeker, yağ ve diğer katkı maddelerinin bulunma ihtimalini dışlamaz.
Albenisi yüksek ürünlerin üzerinde ”kepekli tahıl" veya “tam tahıl” ibaresi bulunabilir. İçeriği incelemek ve katkı maddelerini kontrol etmekte fayda vardır. Aldanmayın.
En Sağlıklı Tam Tahıllı Yiyecekleri Belirlemek İçin Yöntemler
Tahıl seçiminizi, birkaç faktöre dikkat ederek en sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bu konuda, beslenme üzerine en iyi kitaplardan bazılarının yazarı olan ünlü diyetisyen Brenda Davis’in tavsiyeleri şu şekildedir:
Meyve ve sebzelerde olduğu gibi, tahıllar ne kadar koyu olursa antioksidan ve bitkisel besin miktarları da o kadar yüksek olur. Yani siyah pirinç kahverengiden; kırmızı kinoa beyazdan daha sağlıklıdır.
Farklı tahıllar çeşitli miktarlarda işleme tabi tutulur. İşlenme besin değerini düşürdüğü için en az işlenen düşük glisemik indeksli tam tahıllar en iyisidir. Mısır ve pirinç patlağı gibi tam tahıllı besinler kan şekerini yükselteceğinden bu ürünlerden kaçınmak en iyi yöntemdir.
En iyi seçenekler arpa, darı, kinoa, pirinç ve karabuğday gibi bozulmamış tam tahıllardır. Bir sonraki en iyi seçenek, çelik kesilmiş yulaf veya bulgur gibi kesilmiş tahıllardır.
Ekmek birçok diyette temel bir unsur haline gelmiştir, ancak undan yapıldığı göz önüne alındığında, birçok ticari ekmeğin tuz ve şeker eklemesiyle en sağlıklı seçim olmadığı açıktır.
Tam tahıllı undan kendi ekmeğinizi yapmak tercih edilir. Filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılan ekmek de besin değerini arttırır.
Dikkate alınması gereken bir diğer önemli konu, diyetimizi çeşitlendirmenin ve tahıllar dahil daha geniş bir yelpazede bitkisel gıdalar yemenin yararıdır.
Neticede maksimum fayda sağlamak için çeşitli ve farklı renklerde tam tahıllı besinler tüketilmelidir.
Tam Buğday Unlu Ekmek Ne Kadar Sağlıklı?
Ekmek ülkemizde en popüler besindir. Ne yazık ki, genellikle un bazlıdır; bu nedenle kan şekeri üzerinde büyük etkisi vardır. Beyaz ekmek tüketmekten kaçınılmalı; tüketilmek isteniyorsa kısıtlı miktarda (ince iki dilimi/50 gramı geçmeyecek şekilde) tam buğday/çavdar ekmeği tüketilmelidir.
Beyaz veya tam buğday ekmeği yerine “Essen (Manna) ekmeği” gibi filizlenmiş ekmekler (filizlenmiş sert tam tahıllardan yapılan ve kurutulmuş veya düşük sıcaklıkta pişirilmiş ekmekler) tüketmek çok daha sağlıklı ve mükemmel bir seçimdir.
Özetle ekmek hiyerarşisinde dört basamaktan bahsedebiliriz.
Filizlenmiş tohumlardan yapılmış ekmekler (Mükemmel),
Kaba öğütülmüş tam tahıldan yapılmış ekmekler (İyi),
İnce öğütülmüş tam tahıldan yapılmış ekmekler (Zayıf),
İşlenmiş tahıllardan (beyaz) yapılmış ekmekler (Çok zayıf).
Filizlenmiş tahıl unlarından yapılan ekmekler normal unlu ekmeklere tercih edilmelidir.
Ekmek yapımında un tercih edilecekse unun, kaba öğütülmüş tam tahıl olması daha iyidir. Taş değirmende öğütülmüş olan un, taneli yapı sağlayacağından besinleri içinde tutar ve daha sağlıklıdır.
Genel olarak ekmek ne kadar yoğun olursa o kadar yavaş emilir ve o kadar sağlıklı olur.
Sonuç olarak;
Tam tahıllı besinler diyetimizin ayrılmaz ve en önemli parçası olma özelliğine sahip besin grubunu oluşturmakla beraber bilinçli tüketimi son derece önemlidir. Mümkün olduğu kadar doğal tam tahıllı yiyecekleri geniş bir çeşitlilik içinde tüketmek sağlığımıza çok önemli katkılar sağlar.
Faydalanılan Kaynaklar
2.Len Marquart, David R. Jacobs, Jr., Graeme H. McIntosh, Kaisa Poutanen, Marla ReicksWiley, (2007), Whole Grains and Health
3. Brenda Davis, ( 2019), Kick Diabetes Essentials, The Diet and Lifestyle Guide
Açıklayıcı blr yazı olmuş,tesekkurler
Teşekkürler