Vegan Diyeti Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Vegan diyeti son yıllarda büyük popülarite kazandı. Ancak, vegan diyeti hakkında olumsuz toplumsal bakış, hala varlığını sürdürmeye devam ediyor. Bugün bu yanlış inanışların kaynağını ve neler olduğunu ele alacağız.

Vegan Diyeti Nedir?

Vegan diyeti, hayvanlardan elde edilen tüm ürünleri beslenme planından çıkaran bir yaşam tarzıdır. Bu hayvan etinin yanında süt ve süt ürünleri ile hayvanlardan elde edilen tüm yan ürünleri (jelatin, deri vb.) kapsar.

Veganlar genellikle bu beslenme tarzını etik (hayvan refahı), çevresel sürdürülebilirlik (karbon ayak izi) ve sağlık nedenleriyle tercih ederler. Temelde, doğal bitkisel gıdalara dayalı bir beslenme şeklidir.

Vegan Diyeti Hakkında Yanlış Bilgiler Neden Bu Kadar Yaygın?

Vegan diyeti hakkında birçok yanlış bilgi bulunmasının birkaç temel nedeni vardır:

1. Protein Takıntısı

Toplumda, proteinin sadece hayvansal gıdalardan alındığına dair yerleşmiş bir inanç var. Bu, hayvansal ürün tüketmeyen veganların yeterli protein alamayacağı düşüncesini doğuruyor. Oysa bütün bitkisel gıdalar yeterli protein sağlar.

2. Vegan Yiyecekler Hakkında Bilgi Eksikliği ve Planlama Zorluğu Algısı

Beslenme, besinler ve vegan yiyecekler hakkındaki bilgi eksikliği oldukça yaygın. Bazıları vegan beslenmeyi sadece salata yemekten ibaret sanıyor. Bitkiler dünyasının çeşitliliği ve sağladığı sağlık faydaları konusunda yaygın bilgi eksikliği insanları vegan yaşam tarzından uzaklaştırıyor.

İyi planlanmış bir vegan diyeti, tüm gerekli vitamin ve mineralleri bitkisel kaynaklardan alabilir. Ancak bu planlamanın zor olduğu veya sadece özel ürünlerle mümkün olduğu algısı yaygındır.

3. Alışkanlıklar

Aileden ve yakın çevreden edinilen beslenme alışkanlıkları, hayvansal besinlerin beslenmenin temel öğeleri olarak öğretilmesi, vegan yaşam tarzına karşı bir direnç yaratır. Sosyal ortamlarda veya dışarıda yemek yerken vegan seçeneklerin kısıtlı olması bu direnci destekler.

4. Gıda Endüstrisi

Hayvansal gıda şirketlerinin taraflı araştırmaları ve güçlü pazarlama stratejileri, hayvansal ürünlerin vazgeçilmez olduğu fikrini besler. Bu da, bitkisel beslenmenin faydaları ve yeterliliği hakkında çarpıtılmış bilgilerin yayılmasına neden olur.

5. Başarısız Vegan Diyeti Uygulama Örnekleri

Kulaktan duyma bilgilerle veya kısa sürede süratle kilo verme gibi sağlıksız hedeflerle bu diyeti uygulayan bazı tekil örneklerin başarısızlığı yanlış yargılara yol açabilmektedir.

Bu nedenler bir araya geldiğinde, vegan diyeti hakkında "protein eksikliği", "pahalı olması", "sıkıcı olması" veya "sağlıksız olması" gibi yaygın mitlerin oluşmasına zemin hazırlar.

Oysa modern beslenme bilimi, iyi planlanmış bir vegan diyetin her yaştan birey için sağlıklı ve yeterli olabileceğini göstermektedir.

Vegan Diyeti Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Vegan diyeti hakkında doğru bilinen altı yanlış:

1. Hayvansal Besinler En İyi Protein Kaynağıdır. Vegan Diyeti Benimseyenler Protein Eksikliği Yaşar.

Doğrusu: Bazıları için protein ve et aynı şeydir; bitkilerin yeterli proteini içerdiği fikrine tamamen uzaktırlar. 

Ancak vegan diyeti başta olmak üzere bütün bitkisel diyetlerin protein eksikliğine yol açacağı düşüncesi yaygın bir yanılgıdır.

Günlük yetişkin bir insanın 56-60 gram civarında proteine ihtiyacı vardır ve bunu bitkisel yiyeceklerle karşılamak mümkündür. Yapılan son çalışmalar bitkisel yiyeceklerde lüzumlu amino-asitlerin hepsinin bulunduğunu kanıtlamıştır.

Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, sebzeler ile kuruyemiş ve tohumlar, yüksek protein içeriğine sahip bitkisel gıdalardır.

15-20 yıl önce bitkisel besinlerin tüm amino-asitleri içermediğine ve bu besinlerin eşleştirilerek (kuru fasulye ile bulgur pilavı gibi) bu eksikliğin telafi edilmesi gerektiğine yönelik kabuller, günümüzde yapılan son çalışmalarla değişmiştir.

Bitkisel proteinler de tüm aminoasitleri içerir. Bitkisel proteinler yavaş olmakla beraber süreklilik arzedecek şekilde yeni protein sentezlerine imkan verdiğinden hayvansal proteinden daha da üstündür.

Birçok sağlık kuruluşuna (Academy of Nutrition and Dietetics gibi) göre, uygun planlama ile bitkisel ve vegan diyetler, tüm yaş grupları için yeterli proteini sağlar. Diğer bir deyişle, günlük kalori ihtiyacını karşılayan her bireyin günlük protein ihtiyacı (Kilogram başına 0.8 gram) konusunda endişelenmesine gerek yoktur. 

2. Vegan Diyeti B12, Demir ve Omega-3 Eksikliğine Neden Olur.

Doğrusu: Vegan diyeti, doğru şekilde planlandığında gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlar. Ancak, B12 ve D vitamini alımı özel dikkat gerektirmektedir.

Atalarımız B12 vitaminini doğadan alırdı. Fakat günümüzde doğa, aşırı gübre ve ilaç kullanımından dolayı bu vitamini üretemez hale geldi. Ayrıca modern hijyen uygulamaları bu vitamini üreten bakterileri ortadan kaldırdığı için bu vitamine doğal yollarla ulaşmak daha da zorlaştı.

Bunun yanında B12 vitamini, bitki bazlı beslenen hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından da üretilebilir. Ancak doğadaki değişim, hayvanların da bu vitamini yeterli derecede sentezlemesine izin vermiyor.

Günümüzde beslenme tarzı ne olursa olsun B12 vitamini eksikliği yaygındır. Bitkisel  ve vegan beslenme uygulayıcılarının B12 takviyesi alması veya B12 ile zenginleştirilmiş besinler tüketmesi gereklidir.

Bitkisel kaynaklardan elde edilen demir (non-hem demir) biyoyararlılığı düşük olmasına rağmen hayvansal kaynaklardan elde edilen demirden daha sağlıklıdır. C vitamini ile zenginleştirilmiş besinlerin tüketimi, demir emilimini artırır.

Balık tüketimi de et ile et ve süt ürünleri kadar kolesterol ihtiva eder. Ayrıca balıklar bizi zehirleyen civa gibi toksin maddelerle yüklüdür. Bu nedenle keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklardan Omega-3 yağ asitlerini almak çok daha sağlıklıdır.

3. Süt Ürünlerinden Aldığımız Kalsiyumu ve D Vitaminini Vegan Besinlerden Alamayız.

Doğrusu: Bu süt endüstrisinin uydurduğu ve geniş kitlelerce kabul görmüş bir efsanedir.

 

Bitkisel besinler bir insanın bütün günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar. Ayrıca D Vitamini doğal haliyle sütte bulunmaz; ancak dışarıdan eklenebilir. D vitamini için en uygun kaynak güneştir. Buna rağmen günümüzde beslenme tarzı nasıl olursa olsun birçok insan D vitamini eksikliği çekmektedir.  

Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Yeteri kadar güneşe maruz kalamayanların günlük 400 IU D vitamini takviyesi almaları gerekebilir.

Kuru fasulye, nohut, tofu, badem, lahana, brokoli portakal başta olmak üzere birçok bitkisel besin yeterli kalsiyum sağlar. Yetişkinlerin alması gereken kalsiyum miktarı günlük 1200 mg'dır. Bunu kolaylıkla bitkisel besin tüketerek karşılamak mümkündür. 

4. Vegan Diyeti Daha Az Güç ve Dayanıklılık Sağlar.

Doğrusu: Vegan diyeti, doğru planlandığında sporcular ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren yaşam tarzlarına sahip bireyler için yeterli enerji ve besin desteği sağlar.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir araştırma, vegan sporcuların performansının et yiyen sporcularla karşılaştırılabilir olduğunu ve bitkisel beslenmenin dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir.

Bitkisel besinlerin yüksek antioksidan içeriği, egzersiz sonrası enflamasyonu azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır.

5. Vegan Diyeti Aşırı Karbonhidrat Tüketimine ve Şişmanlığa Yol Açar. 

Doğrusu: Şişmanlamaya neden olan karbonhidratlar değil, et ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlardır.

Gerçek suçlu beyaz un, pirinç gibi işlenmiş tahıllar ile tatlandırmak için içine şeker ve yağ doldurulmuş bisküvi, çikolata, mısır gevreği gibi yüksek derecede işlenmiş karbonhidratlar ile yağlardır.

İşlenmemiş (intact) tam tahıllar (tam buğday, bulgur, esmer pirinç, darı, arpa gibi) ile sebze ve meyveden gelen karbonhidratlar oldukça sağlıklıdır ve kilo yapmazlar. 

Geleneksel Asya diyetindeki insanların zayıf olmasının nedeni budur: Temel besinleri olan esmer pirinç ve nişastalı sebzelerin kalorileri doğal olarak düşüktür. Karbonhidratların gram başına sadece 4 kalorisi varken  yağların 9 kalorisi vardır.

6. İnsanlar Doğal Etoburlardır. 

Doğrusu: İnsanlar herbivordur. Paleo diyeti, atalarımızın yetenekli avcılar olduğu ve günlerini zengin hayvansal avlarla güzelleştirdikleri efsanesine dayanır. 

Bu efsane gerçek değildir. Arkeolojik çalışmalar göstermiştir ki atalarımız genellikle bitki bazlı beslenen ve şanslı oldukları günlerde sofralarını avladıkları hayvanlarla nadiren şenlendiren insanlardı.

Biyolojik gerçek şu ki, bizler avcılıktan ziyade toplayıcı olarak dizayn edilmiş canlılarız. Diyetlerini tamamen bitki kaynaklarından inşa eden goriller, orangutanlar, şempanzeler ve bonobolarla aynı kategoride olan varlıklarız. 

Gerçek etoburlar (çitalar ve aslanlar gibi) hızlıdır ve avlarını keskin pençeler ve köpek dişleriyle parçalarlar. Ama doğa bize bu özellikleri vermemiş; başka özelliklerle donatmıştır. 

İnsanlar yırtıcılar kadar hızlı ve avlarını parçalayarak pişirmeden yiyebilecek kesici dişlere sahip değildir. Ayrıca insanın çene yapısı etoburların güçlü çene yapılarına benzemez. 

Bunun yanında yırtıcı hayvanlar kısa ve avlarının kolayca sindirebilecek bağırsak yapısına sahiptir. Biz ise bütün otoburlarda olduğu gibi lif ihtiva eden bitkisel besinleri sindirebilecek uzun bağırsaklara sahibiz. 

Sonuç olarak;

Vegan diyeti, doğru planlandığında sağlık açısından oldukça faydalıdır ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir. 

Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve antioksidan alımını optimize etmek için iyi planlanmış bir bitkisel beslenme modeli, bizi sağlıklı bir yaşama götürür.

Yaygın inanışların aksine, Vegan diyeti (Bitkisel beslenme), bireylerin sağlıklı, enerjik ve sürdürülebilir bir yaşam sürmesine olanak tanır. Bu sebeple, bitkisel beslenmeye geçiş yapmak isteyenlerin, besin çeşitliliğine dikkat etmeleri ve gerektiğinde besin takviyeleri kullanmaları önerilir.