En Çok Okunanlar
Güncelleme tarihi: 1 Şub
Yazı İçeriği
Kronik hastalıklar genetik yatkınlıktan ziyade beslenme bozuklukları sonucu ortaya çıkar. Bundan dolayı kolesterol düşürücü ve kalp-damar hastalıklarını önleyici diyetler bitkisel tabanlıdır.
Bunu teyit eden çalışmalardan biri (Çalışmanın Linki), 2020 yılında Helsinki Üniversitesi’nde yapıldı.
“Kolestrol nasıl düşer” sorusuna cevap arıyan bir grup araştırmacı, hayvansal gıdalar açısından zengin Finlandiya diyetinden bitki bazlı bir diyete geçişin kan kolesterol seviyelerini iyileştirip iyileştirmeyeceğini görmek için 12 haftalık bir çalışma gerçekleştirdi. 136 yetişkin insanı üç gruba ayırdılar:
1’inci Grup: Proteinin %70'inin hayvansal, %30'unun bitkisel gıdalardan geldiği grup,
2’nci Grup: Proteinin %50'sinin hayvansal, %50'sinin bitkisel gıdalardan geldiği grup,
3’üncü Grup: Proteinin %30'unun hayvansal, %70'inin bitkisel gıdalardan geldiği grup.
Araştırmacılar 12 hafta içinde, daha fazla bitkisel protein tüketen çalışma gruplarının toplam ve LDL-kolesterollerinde azalma gözlemledi.
En yüksek miktarda bitkisel protein tüketen grup, en yüksek miktarda hayvansal protein tüketen gruba göre 11,6 mg/dL daha düşük bir ortalama LDL-kolesterol seviyesine sahipti. Bu önemli bir farktı.
Bu sonuç, bitkisel beslenmeyi benimseyenlerin kalp-damar hastalığına yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığını gösteren bilimsel araştırmalarla tutarlıdır.
Beslenme tarzımızı değiştirerek kolesterolünüzü ve kalp-damar hastalık riskinizi düşürebilirsiniz.
Kolestrol ve kalp-damar hastalıklarının kök nedenleri üzerine yapılmış en ünlü çalışma Framingham Kalp Çalışmasıdır. Bu çalışma en önemli tıp buluşları arasında gösterilmektedir.
1948 yılından itibaren 5000’den fazla katılımcının üç kuşak boyunca izlendiği çalışmada, kolesterol, sigara kullanımı ve şeker hastalığının kalp-damar hastalıklarını artıran en önemli sebepler olduğu ortaya çıkmış; kolesterol ne kadar düşük ise kalp-damar hastalığı riskinin de o kadar düşük olduğu tespit edilmiştir.
Ayrıca bu çalışmada total kolestrol seviyesi 150 mg/dL’den az olanların kalp krizi geçirme ihtimalinin çok düşük (sıfıra yakın) olduğu belgelenmiştir. Bu da total kolesterol seviyesinin 200 mg/dL ve altı değerleri normal kabul eden günümüz yaklaşımının bazı uzmanlar tarafından sorgulanmasına yol açmıştır.
Bunlardan biri kalp-damar hastalıkları konusunda bir çok çalışması bulunan Dr. Cardwell Esselstyn’dir. Yazdığı kitapta (Prevent and Reserve Heart Disease) total kolesterol seviyesinin 150 mg/dL altında olanların kalp-damar hastalıklarına yakalanmayacağını belirtmektedir.
LDL-kolesterole gelince, 130 mg/dL’den düşük olması normal kabul edilmektedir. Ancak Dr. Cardwell Esselstyn ve birçok uzman LDL-kolesterolün 80 mg/dL’ni altında olmasının hedeflenmesinin riski minimuna indireceğini söylemektedir.
Peki… Yüksek kolesterol nasıl düşer? Kolesterolü kontrol altında bulundurmak için neler yapılabilir?
En iyi kolesterol düşürücü diyet kalp-damar hastalıkları dahil bütün kronik hastalıklara yönelik iyileştirici ve önleyici özelliklere sahip olan Tam Doğal Bitkisel Beslenme’dir (Tam Doğal Bitkisel Beslenme yazımıza buradan ulaşabilirsiniz).
Genel olarak kalp-damar hastalıkları riskinizi ve kolesterolünüzü azaltmak için beslenme tarzınızı şu şekilde değiştirmelisiniz.
Bu, pastırma, jambon, salam, sucuk, sığır eti, kuzu eti gibi yiyecekleri fasulye, mercimek, soya veya nohutla değiştirmek anlamına geliyor.
Peki, ya tavuk kolesterol seviyeleri için iyi değil mi? Kırmızı eti beyaz etle değiştirmek, sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmak söz konusu olduğunda kırmızı eti baklagillerle değiştirmek kadar etkili değildir.
Diyet lifinin, özellikle meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunan çözülen lifin kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
Yapılan bir çalışmada; günde 50 gram lif alımının LDL-kolesterolü sadece iki haftada %33 düşürdüğü görülmüştür.
Hayvansal ve bitkisel protein açısından dengeli bir diyet tüketen bir insan günde 170 mg; bitkisel bir diyet tüketen bir insan ise yaklaşık olarak günde 360 mg sterol alır. Çalışmalar, sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tahıllarda bulunan bitki sterollerinden günde 2 gram alımın, LDL-kolesterolü %15-20 oranında azaltabileceğini göstermiştir.
Haftada en az üç gün 40-50 dakika süreyle yapılan tempolu yürüyüş, hafif koşu, kültür-fizik hareketleri gibi düzenli egzersizlerin genel sağlık açısından faydaları büyüktür. Düzenli egzersizin lipit bozuklukları düzeltme etkisi vardır; iyi huylu kolesterolü (HDL) artırır, kötü huylu kolesterolü (LDL) ve kan yağlarını düşürür.
Peki bu şekilde beslenirken günlük tüketim miktarları ne olacak? Nasıl bir diyet yaklaşımı benimseyeceğiz. İşte bu sorunun cevabı kolesterolü hedef alan Portfolio diyetinde…
Portfolio diyetinin yaratıcısı David JA Jenkins Toronto Üniversitesi beslenme uzmanıdır.
Jenkins’in bu diyetinin açıkça işe yaradığı gösterilmiştir. Jenkins ve meslektaşları, portfolio diyetinin kolesterolü azalttığını ve bununla birlikte kolesterol düşürücü ilaçlara bağımlılığı ortadan kaldırdığını veya dozajlarının azalmasına neden olduğunu göstermişlerdir. Üstelik yan etkisi yoktur.
Düşük kolesterol için portfolio diyeti dört yiyecek grubuna odaklanır:
1. Portfolio diyeti, et yerine soya bazlı yiyeceklere ve baklagillere yer verir. Soya hamburgerlere, soya ürünlerine ve fasulye, nohut gibi baklagillere yönelir, soya sütünü süt ikamesi olarak kullanır.
2. Portfolio diyeti mümkün olduğunca yapışkan lif içerir. Portfolio diyeti uygulayıcıları, doğal psyllium ürünü Metamucil’den (Ülkemizde büyük on-line marketlerde satılmaktadır) günlük üç porsiyon alırlar. Yulaf ve arpa diğer tahılların yerini alır; tercih edilen sebzeler arasında patlıcan ve bamya bulunur.
3. Portfolio diyeti, tereyağı ve margarini bitki steroli ile zenginleştirilmiş margarinle değiştirir. Bitki sterolleri, diyet takviyesi olarak kapsül formunda da alınabilir.
4. Portfolio diyeti kuruyemiş içerir. Ceviz ve bademin tüketimi önerilir. Bununla birlikte, diğer çiğ kuruyemişler de kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Kahvaltı:
Doğranmış meyve ve kuruyemiş ile karnıyarık otu ilave edilmiş soya sütlü yulaf ezmesi; meyve ve sebze suları (smoothie) veya Akdeniz usulü tofu scramble.
Öğle yemeği:
Yulaf ekmeği, bademli brokoli çorbası (karnıyarık otu ilave edilmiş), kuru fasulye/mercimek, nohutlu ve tofu küpleri ilave edilmiş karışık salata, meyve.
Akşam yemeği:
Bamya veya bol sebze, ıspanaklı tatlı patatesli esmer pirinç pilavı veya kinoa pilavı, soya peyniri, bademli humus.
Atıştırmalıklar:
Metamucil ile kalınlaştırılmış yoğurt, karnıyarık otlu yulaflı kurabiyeler, meyve, kuruyemişler
Kolesterol düşürücü ilaçların yüksek dozlarda çok fazla yan etkiye sahip olduğu biliniyor. Bu nedenle, portfolio diyetinde olduğu gibi bitkisel tabanlı bir diyetle, kolesterolün düşürülebileceği ve bunun en iyi yöntem olduğu; düşürülemese bile en azından dozajı artırmadan insanların kolesterol ilaçlardan en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olabildiği görülüyor.
Bu tür diyetlerde kolesterol yükseltici gıdalarla kolesterol düşürücü olanlar kalori alımında bir azalma yaşanmadan değiştiriliyor.
Ancak sterolleri yoğurt, meyve suları gibi işlenmiş gıdalar yoluyla almak tam doğal bitkisel beslenme açısından uygun olmayabilir. Ayrıca fazla kalori almamıza yol açabilir. Sterol takviyeleri şeklinde alımı daha faydalı olabilir.
Portfolio diyetine egzersiz programı dahil etmek, diyetin kolestrol düşürücü etkisini artırabilir.
Günümüzde hayvansal kaynaklı gıdaların ağır bastığı bir diyeti takip eden ortalama bir insan, toplam proteinin yaklaşık %70-80'ini hayvansal kaynaklardan almaktadır. Bu da sağlıksız olmanın ve kronik hastalığa yakalanmanın en emin yoludur.
Bugün daha sağlıklı ve enerjik olmak, kendinizi daha dayanıklı ve zinde hissetmek için hayvansal gıdaları bitkisel gıdalarla değiştirmenin tam zamanıdır.
Bilimin söylediği budur…
Faydalanılan Kaynaklar
1.Dr. Cardwell Esselstyn, (20o8), Prevent and Reserve Heart Disease
2.Wendy M. Jenkins, Amy E. Jenkins, Alexandra L. Jenkins, Caroline Brydson, (2020), The Portfolio Diet for Cardiovascular Disease Risk Reduction: An Evidence Based Approach to Lower Cholesterol through Plant Food Consumption
3.Shireen Kassam, Zahra Kassam, Lisa Simon, (2022), Plant-Based Nutrition in Clinical Ptactise
4.Helsinki Üniversitesi, (28 Mart 2020), Replacing Animal-Based Proteins with Plant-Based Proteins Changes the Composition of a Whole Nordic Diet—A Randomised Clinical Trial in Healthy Finnish Adults
Paylaşım için teşekkürler🙏