Yazı İçeriği
Besin değeri yüksek (Mikro besinler açısından zengin) bazı gıdaların süper gıdalar olarak adlandırılması, bu yiyeceklerin tek başına mucizeler yarattığı anlamına gelmez. Tek bir yiyeceğin sağladığı fayda kısıtlıdır. Ancak bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha sağlıklı olduğu bilinmektedir.
Yeşil yapraklı bir salata, bir tabak kızartmadan çok daha sağlıklıdır; bitkisel sütle hazırlanmış, çilek ve muz eklenmiş bir yulaf ezmesi, peynirli omletten ya da yağda kızartılmış sucuktan çok daha faydalıdır.
Süper Gıda Nedir?
Süper gıda: bir kişinin;
Sağlığına faydalı olduğu düşünülen bileşikler (antioksidan, lif veya yağ asitleri gibi) bakımından zengin besin öğeleri içeren;
Kalorisi düşük; fakat enerji ve canlılığı artıran;
Kolestrol ve kan şekerini düzenlemeye, kronik hastalıklar ile kanserden korunmaya ve hatta bunlarla savaşmaya yardımcı olabileceği düşünülen yiyeceklerdir.
Son yıllarda keşfedilen fitokimyasalların insan sağlığına birçok faydası olduğu ortaya çıkarılmıştır. Hala keşfedilmeyi bekleyen on binlerce fitokimyasalın varlığından bahsedilmektedir.
Bu nedenle gerekli besin öğelerini alabilmek için farklı renk ve çeşitlilikte sebze, meyve, tam tahıl, yemiş ve sağlıklı tohumlar tüketilmelidir. Uzmanlar her hafta en az 30 çeşit; günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketme hedefiyle beslenmemiz gerektiğini belirtmektedir. Burada amaç; geniş çeşitlilikte, vitamin, mineral, fitokimyasal, antioksidan ve lif alabilmektir.
Bir Yiyeceği Süper Gıda Yapan Nedir?
Süper gıdalar, yüksek miktarda vitamin, mineral, antioksidan, lif, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein içerir. Yiyecekleri süper gıda yapar bu 6 özelliği inceleyelim:
Yüksek Besin Yoğunluğu ve Değeri: Süper gıdalar, düşük kaloriye sahip olmasına rağmen çok miktarda besin öğesi içeren besin değeri yüksek gıdalardır. Örneğin, bir avuç yaban mersini az kaloriye sahiptir ancak C vitamini, lif ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir.
Antioksidan İçeriği: Süper gıdalar, yüksek miktarda antioksidan içerir ve bu sayede yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir, bağışıklığı güçlendirebilir ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
Erkeklerin günde yaklaşık 11.000 ORAC birimi ve kadınların ise 8.000 ORAC birimi antioksidan alması önerilmektedir (ORAC değeri yüksek bitkisel besinler).
Sağlıklı Yağlar: Süper gıdalarda bulunan sağlıklı yağlar, kalp ve damar sağlığını korumak için önemlidir. Örneğin, ceviz, omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitleri açısından zengin olup iltihap önleyici etkileri vardır.
Lif İçeriği: Lif açısından zengin süper gıdalar sindirim sistemini destekler, bağırsak sağlığını iyileştirir, kolestrol düşürür ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yulaf gibi gıdalar, yüksek lif içerikleriyle bilinir.
Kaliteli Protein: Süper gıdalar, kolestrol, yağ ve yüksek kaloriden uzak kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak öne çıkabilir. Örneğin, kinoa yüksek kaliteli bitkisel protein kaynaklarıdır.
Düşük Şeker ve Kalori: Bir süper gıda, yüksek besin değerine sahipken düşük şeker ve kalori içeriğine de sahiptir. Bu özellik, besin yoğunluğu yüksek, ancak kalori açısından düşük bir diyet oluşturmayı kolaylaştırır.
Besin Değeri Yüksek Süper Gıdalar Ne Yapar?
Her süper yiyeceğin farklı besinsel özellikleri vardır; ancak genel olarak bize şu sağlık faydalarını sağlarlar.
Kalp sağlığını korur,
Güçlü bir bağışıklık sistemini oluşumunu destekler,
Kanseri önlemeye yardımcı olur,
Enflamasyon azaltır,
Kolesterolü düşürür.
Bitkisel Beslenmeyi Destekleyen Süper Gıdalar
1. Ispanak
Çok az yiyecek ıspanaktan daha fazla K vitamini içerir. Bu vitamin kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gereklidir. Son araştırmalar kronik hastalıklarla bağlantılı bir durum olan iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler de ıspanağın beslenme listesinde üst sıralarda yer almasını sağlar. Kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri ile gözleri kataraktan korur.
Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil edin: Her gün bir kısmı çiğ olacak şekilde tüketmeye özen gösterin; ıspanağı kalsiyum içeren yoğurtla tüketmeyin.
2. Kabak
Kabak, bilinen en zengin karotenoid kaynaklarından birini içerir. Gerçekten de, yarım fincan bal kabağı porsiyonu size önerilen günlük alfa-karoten alımımın iki katından fazlasını ve önerilen günlük beta-karoten alım hedefinin yüzde 100'ünü sağlar.
Ayrıca yüksek C vitamini, potasyum ve lif içeriği ile süper gıda olmayı hak eder.
Kabağı ve nişastalı besinleri diyetinize ekleyin: Aşırı pişirmeyin; özellikle buharda, fırında pişirme gibi yöntemleri kullanın.
3. Havuç
Havuç, diğer sebzelerden daha fazla sağlığı geliştirici karotenoid içerir. Havuçlara sarı-turuncu pigmentlerini veren antioksidanlar olan karotenoidler, belirli kanser türlerine, kalp hastalıklarına ve kataraktlara karşı koruma sağlar.
Dahası, beta-karoten vücut tarafından A vitaminine dönüştürülür. A vitamini solunum ve bağırsak yollarınızın dokularını besler ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Havuçta ayrıca çözünür lif, C vitamini ve bir miktar kalsiyum bulunur. Mor havuç ayrıca kalp hastalığını ve felci önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip bir flavonoid olan antosiyanin içerir.
Havuç tüketmek, düşük kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.
Havucu diyetinize ekleyin: Çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi, çorba, yemek ve salatalarda da kullanabilirsiniz.
4. Brokoli
Antioksidanlarla dolu bu sebze kalbi korur, felçleri önlemeye yardımcı olur ve hatta kanseri önleyebilir ve artrit ağrısını hafifletebilir.
Lahana ailesinin bir üyesi olan brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kara lahana ve Çin lahanası gibi tüm turpgiller içinde en besleyicidir.
Tüm bu sebzeler, mide, prostat ve meme kanserini önlemeye yardımcı olmada etkili olan indol adı erilen azot bileşikleri içerir. Ayrıca kanseri teşvik eden serbest radikalleri ortadan kaldıran karotenoidler gibi yüksek miktarda enzim ve besin barındırır.
Brokoli, özellikle sigara içme öyküsü olan 65 yaşın altındakilerde kolon kanseri ile en güçlü ters ilişkiye sahip sebzedir. Sigara içtiyseniz brokoli yiyin!
Brokolide bulunan sülforafan ve diğer bileşikler vücutta kanserli hücre oluşumunu önlemeye yardımcıdır.
Brokoli mükemmel bir vejetaryen demir kaynağıdır.
Devam eden çalışmalar, brokoli tüketiminin; katarakt, diyabet, romatoid artrit, osteoporoz, ülser, yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalıkları ile mücadelede yararlı olduğu yönünde kanıtlar sunmaktadır.
Brokoli başta olmak üzere lahanagilleri diyetinize ekleyin; Pişirme yöntemi olarak haşlama ve buharda pişirmeyi tercih edin.
5. Yaban Mersini
Yaban mersini başta olmak üzere böğürtlen, frenk üzümü, ahududu ve çilek gibi üzümsü meyveler en sağlıklı meyveler arasında yer alır ve bize iyi beslenmenin en lezzetli yollarından birini sunar.
2⁄3 fincan yaban mersini size 1.733 IU E vitamini ile aynı antioksidan korumayı ve 1.200 miligram C vitamininden daha fazla antioksidan korumayı sağlar.
Bir kase yaban mersini günlük antioksidan (ORAC değeri 9019) ihtiyacını karşılar.
Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çileklerin tümü, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve ayrıca kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilen güçlü antioksidanlar olan birçok antosiyanin içerir.
Ayrıca yaşla birlikte bozulabilen hafızaya ve diğer beyin fonksiyonlarına da yardımcı olabilirler.
Yaban mersini ile üzümsü meyveleri diyetinize ekleyin: Güne karışık meyve tabağıyla başlayabilirsiniz. Her gün en az bir iki avuç tüketmeyi hedefleyin.
6. Yulaf Ezmesi
Hafif ama zengin aroması ve kalbi koruyucu besin öğeleri sayesinde bu tahıl listede olmayı hak ediyor.
Yulaf bol miktarda protein içerir. Ayrıca özellikle kolesterolü düşüren beta glukan adı verilen çözülür lif açısından zengindir.
Son yıllarda yapılan bir çalışmada, kolesterolü yüksek (220 mg / dl'nin üzerinde) bireylerde günde sadece 3 gram çözünür yulaf lifi tüketmenin (veya kabaca bir kase yulaf ezmesindeki miktarın) toplam kolesterolü yüzde 8 ila 23 oranında düşürebileceğini göstermiştir.
Vitamin ve mineral profilleri de etkileyicidir; sadece bir fincan yulaf ezmesi size günlük tüketmeniz gereken tiamin (B1 Vitamini), folat, B5, demir, magnezyum, çinko, bakır ve manganezin en az beşte birini sağlar.
Yulafı diyetinize ekleyin: Her sabah bitkisel sütlerle kazırlanmış yulaf ezmesini üzümsü meyveler ve muz ekleyerek tüketebilirsiniz.
7. Keten Tohumu
Lif, fitokimyasal ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu son derece besleyicidir. Günde sadece bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yiyerek zengin besin öğelerini alabilirsiniz; kahvaltıda yulaf ezmenize veya omletinize ekleyin.
Keten tohumu, damar sertliğine, kalp hastalığına ve felce karşı koruma sağlayan esansiyel bir yağ asidi olan omega-3 ailesinden alfa-linolenik asit (ALA) kaynaklarından biridir.
Keten tohumu, başta meme kanseri olmak üzere hormonla ilişkili kanser riskinin azaltılmasında etkili fitoöstrojenler içeren mükemmel bir lignan kaynağıdır.
Keten tohumunu diyetinize ekleyin: Keten tohumunu bütün olarak satın alın ve bir seferde birkaç yemek kaşığı öğütün. Tüketmediğiniz kısmı buzdolabında muhafaza edin.
8. Mantar
Lezzet dolu, kolesterolü düşürebilen ve bağışıklığı artırabilen bileşiklerle dolu mantarlar, besleyici ve iyileştirici besinlerle dolu süper besin paketleridir.
Dünyadaki tüm doğal maddeler arasında mantarlar en şifalı olanlardır.
Mantarlar çok önemli iki kimyasal maddeye sahiptir: güçlü antiviral, antibiyotik ve anti-enflamatuar ajanlar olan ve ilaç sanayinde kullanılan terpenoidler ile bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücudun kanserli tümörlerle savaşmasına yardımcı olan polisakkaritler.
Tüm mantarların yağı düşüktür ve kalp hastalığını önleyebilen folat da dahil olmak üzere iyi bir B vitamini ve protein kaynağıdır.
Mantar vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan ve az sayıda gıdada bulunan D vitamini sağlar. Tabii ki, her mantar türünün kendine özgü nitelikleri vardır.
Bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kan şekerini düşürebilir ve yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olabilirler. Yelpaze şeklindeki istiridye mantarları, kolesterol sentezinin anahtarı olan bir enzimi inhibe ederek kolesterolü düşürebilir.
Mantarı diyetinize ekleyin: Çorbasını, omletini, sotesini tüketebilirsiniz.
9. Kırmızı Pancar
Pancar, yüksek şeker içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, düşük kalorili, yüksek lifli ve demir bakımından zengindir. Ayrıca kanserle mücadeleye yardımcı olabilecek beta-karoten ve folik asit içerir.
Zengin nitrat içeriği ile kan damarlarını genişleten nitrik oksit düzeylerini arttırmada en etkili besindir.
Kırmızı pancar; tansiyonu kontrol altında tutarak kan basıncını düşürür, beyin ve damar sağlığı ile kilo kaybını destekler; anemi ve enflamasyonun azalmasına yardımcı olur.
Bir fincan pişmiş pancarda günlük lifinizin % 12'sini ve günlük C vitamini, demir ve B6 vitamininin % 7'sini elde edersiniz. Ayrıca günlük folatınızın % 34'ünü, günlük potasyumunuzun % 11'ini ve günlük magnezyumunuzun % 9'unu alırsınız.
Kırmızı pancarı diyetinize ekleyin; Salata veya sebze suyu olarak tüketebilirsiniz.
10. Mercimek
Mercimek başta olmak üzere baklagillerin tümü düşük kalorili, hücresel onarım için hayati önem taşıyan protein bakımından yüksek besinlerdir ve bu da onları et için uygun bir ikame haline getirir. Ayrıca folat, demir ve potasyumla doludurlar.
Bunun yanında mercimek sağlığa yararlı bakterilerin büyümesini sağlayarak mikrobiyota üzerinde olumlu etki yapan dirençli nişasta içerir.
Mercimek, düzenli olarak tüketilirse obezite, kalp hastalığı, diyabet ve meme kanseri gibi hastalıklara karşı vücudunuzun dirençli olmasını sağlayarak, hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
İçerisindeki polifenoller sayesinde güçlü bir besin olarak kabul edilir. Hücre hasarlarıyla savaşarak beyin sağlığını korur.
Mercimeği diyetinize ekleyin: Çorbasını, yemeğini, köftesini yapabilir; salatalara ekleyebilirsiniz.
11. Kinoa
Kinoa enerjiyi artırır; migren ve ostroporozla mücadelenin yanı sıra göz sağlığına iyi gelir.
Araştırmalar, düzenli kinoa tüketiminin kan şekeri seviyesinini düzenlemede ve trigliseriti düşürmede yardımcı olduğunu öne sürmektedir.
Migren sıklığını azaltmaya yardımcı olabilecek iki besini, B2 vitamini ve magnezyum içerir. Magnezyum hipertansiyonu ve osteoporozu önlemeye de yardımcı olur.
Dokuz temel amino asidin tümünü içeren kinoa “tam protein” olarak kabul edilir. Bir kase kinoada 8 gram proteinin yanısıra 5,2 gram lif vardır. Ayrıca kinoa pirincin iki katı protein içeripine sahiptir.
Teknik olarak tahıl olmadığı için glüten yoktur; bu da onu çoğu durumda çölyak hastalığı veya tahıl hassasiyeti olanlar için kullanılabilir yapar.
Kinoayı diyetinize ekleyin; Pilavını, salatasını tüketebilirsiniz.
12. Badem
Protein, lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlarla dolu badem kalbe iyi gelir, bağışıklık sistemini destekler ve kanser riskini azaltabilir.
Günde bir avuç badem yemek kalbinizi koruyabilir. Bademin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
27 katılımcıyı içeren bir çalışma, 1 ay boyunca 30-40 gram badem tüketiminin oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini % 14 düşürdüğünü gösterdi.
Bademde bulunan E vitamini kanın pıhtılaşma kabiliyetini azaltarak kalp krizi ve koroner kalp hastalığı riskini azaltır.
Bademin kabuğu, flavonoidlerin bulunduğu yerdir; vücut bağışıklığını artırarak ve hücre hasarını önlemeye yardım ederek hastalıklarla savaşırlar.
Özellikle flavonoid olan antosiyanin ve kuersetin, inme ve idrar yolu enfeksiyonlarını ile üriner sistem enfeksiyonlarını önlemek ve kanser riskini azaltmakta işe yarar.
Bademi diyetinize ekleyin; Her gün 30-40 gram badem tüketebilirsiniz.
Sonuç
Yiyeceklerin "süper gıdalar" olarak kabul edilmesi, sağlığa faydalı özellikler taşıyan ve vücudun gereksinim duyduğu besin maddelerini yoğun bir şekilde sunan bir yapıya sahip olmasına bağlıdır. Yüksek antioksidan içeriği, sağlıklı yağlar, lif ve protein gibi unsurlar bu tür yiyeceklerin başlıca özellikleridir. Ancak, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmeleri gerektiği ve tek başına tüm sağlık sorunlarını çözmeyeceği unutulmamalıdır.
Faydalanılan Kaynaklar
2.Steven Pratt, Kathy Matthews (2004), SuperFoodsRX
3. Martha Stewart, (2010), Power Foods
4. CookNation, (2017), Hidden healing Powers of Super and Whole Foods
Hocam benim bu yazıdan anladığım; az ama öz, çeşitli ve mümkün olduğunca doğal beslenin.