Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Sağlıklı beslenme nasıl olur veya olmalı” sık sık zihinlerimizi yoklayan, bizi endişeye sevk eden bir sorgulamadır. Ancak özünde sadece kötü beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek ve iyi seçimler yapmakla alakalı basit ancak disiplin gerektiren bir meseledir.

Bu yazıda, "sağlıklı beslenme nasıl olur?" sorusuna yanıt verirken, günlük hayatınıza kolayca uyarlayabileceğiniz pratik öneriler sunacağız. Daha enerjik ve zinde bir yaşamın kapılarını aralayacağız!

Sağlıklı beslenme nasıl olur: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve bitkisel protein kaynaklarının dengeli bir şekilde yer aldığı, doğal ve işlenmemiş gıdaların ön planda tutulduğu bir modeldir. Renkli ve çeşitli besinler, hem bağışıklığı güçlendirir hem de uzun vadeli hastalık risklerini azaltır.

Sağlıklı Yaşam ve Sağlıklı Beslenme Nedir?

Sağlıklı yaşam; kronik hastalıklar başta olmak üzere her türlü ruhsal ve fiziksel hastalıklardan uzak,  mutlu bir yaşam şekli olarak tanımlanabilir. 

Sağlıklı beslenme ise, vücudun işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini zamanında, dengeli ve yeterli bir şekilde alınması anlamına gelmektedir. 

Sağlıklı yaşamın merkezinde sağlıklı beslenme yer alır. Bu nedenle bizim için “sağlıklı beslenmek için ne yapmalıyız ve nasıl yapmalıyız” hususu yaşamsal derecede öne çıkmaktadır.

İster iş yerinde, ister tatilde, ister evde olsun sağlıklı beslenme, farkındalık ve yeterli derecede bilgi ve görgü gerektirir. 

Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?

Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein, karbonhidrat ve yağları dengeli şekilde almasını sağlayarak bağışıklık sistemini güçlendirir, kronik hastalık riskini azaltır ve yaşam kalitesini artırır. 

Aynı zamanda zihinsel sağlığı destekler, enerji düzeyini korur ve ideal kilonun sürdürülmesinde yardımcı olur.

Sağlıklı Beslenmede Besin Grupları

Vücudumuz, işlevlerini yerine getirebilmesi ve varlığını sağlıklı bir şekilde idame ettirebilmesi için farklı görevleri yerine getirecek besin grupları ve besin öğelerine ihtiyaç duyar. 

Besin grupları besinleri oluşturan temel bileşenlerdir. İki ana besin grubu içinde altı temel besin öğesi vardır:

Makro Besinler Grubu

Protein: Proteinler, vücudumuzun temel yapı taşlarıdır ve kasların onarımı gibi birçok önemli işlevi yerine getirirler.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır.

Yağ: Yağlar, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için gereklidir.

Mikro Besinler Grubu

Makro besin öğelerinin ana görevi ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamaktır; vitaminler enerji üretimini kolaylaştırır; mineraller enerji salınımını düzenlemeye yardımcı olur; su ise vücudun tüm süreçlerinin gerçekleştiği ortamdır.

Sağlıklı beslenme, kişinin günlük kalori ihtiyacına göre evrensel beslenme ilkelerini baz alan, tüm makro ve mikro besin ögelerini doğru oranlarda içeren bir beslenme tarzıdır. 

Aynı zamanda bireyin enerji gereksinimini de karşılar ve ideal vücut ağırlığını koruma amacını taşır. Ancak her bireyin yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve genetik özellikleri farklı olduğu için, sağlıklı beslenme programı herkes için aynı olamaz. 

Bu nedenle, kişiye özgü sağlıklı beslenme planları, uzmanlar tarafından hazırlanmalıdır.

Beslenme İlkeleri  

Besin dünyasında altı kategoride kırktan fazla insan hayatı için gerekli besin öğesi ile on binlerce fitobesin bulunmaktadır. Sağlıklı olmak için bunları belli ilkeler çerçevesinde tüketmek zorundayız. Beslenme;

*Yeterli ve Dengeli Olmalı: İhtiyaç oranında lif dahil bütün besin öğelerini içermeli, tek bir besine dayanmamalı ve enerji ihtiyacını karşılamalıdır.

*Kalori (enerji) Açısından Fakir, Besin Öğeleri Açısından Zengin Olmalı: Hem en az kalori veren hem de besin yoğun yiyecekler tercih edilmelidir.

*Ölçülü Olmalı: Lezzet veren, fakat "faydası az-zararı çok olan" gıdalar ve içecekler makul ölçüde (çok az) tüketilmelidir. 

*Çeşitli Olmalıdır: Farklı yiyecekler farklı besin öğeleri içerdiğinden mümkün olduğunca çeşitli ve mümkün olduğu kadar mevsiminde tüketilmelidir. 

Genellikle ülkemizde sağlıklı ve doğru beslenme denince yeterli ve dengeli beslenme akla gelir. 

Ancak bu beslenme ilkelerinin hepsi birbirine bağlıdır ve aralarında bir öncelik sırası yoktur.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Sağlıklı Beslenme Tavsiyeleri

Sağlıklı beslenme üzerine yapılan tartışmalar sürüp giderken en yüksek sağlık merci olarak kabul edilen Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün bu konudaki tavsiyesi bitkisel ağırlıklı diyetlere yakın bir ilkeler manzumesi sunar.

Dünya Sağlık Örgütü "sağlıklı beslenme nasıl olmalı" konusuna bitkisel bir diyetle yaklaşır.

İşlenmiş gıdalardan ve aşırı hayvansal gıda tüketiminden kaçınmak önemlidir. 

Sağlıklı beslenme, yeterli emzirme ile yaşamın erken dönemlerinde başlar ve ömür boyu devam eder.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) “Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı” sorusuna beslenme ilkeleri temelinde şu şekilde yanıt veriyor:

1. Enerji, protein, vitamin ve mineralleri bitki ağırlıklı, dengeli bir diyetle karşılamak.

2. Enerjinin büyük kısmını baklagiller ve kepekli tahıllardan almak.

3. Toplam yağ alımını toplam kalorinin %30 altında kalacak şekilde düzenlemek.

4. Trans yağları tamamen diyet dışı bırakmak.

5. Şeker tüketimini toplam enerjinin %5-10’u ile sınırlandırmak.

6. Tuz alımını günde 5 gramın altında tutmak.

7. Günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketmek.

Sağlıklı Beslenmede Zamanlama Faktörü

Sağlıklı beslenmede beslenme ilkeleri çerçevesinde Dünya Sağlık Örgütü’nün beslenme önerilerini uygularken şu temel düsturu da unutmamak gerekir: “Sağlıklı besinleri gün içinde yeterince ve zamanında tüketmek” 

Hepimiz alışkanlıklardan oluşuyoruz. Yediğimiz günün saati gibi bazı alışkanlıklarımız sağlığımızı iyileştirebilir ya da daha kötü yapabilir. 

Öğün atlıyor musunuz? Kendinizi gece geç saatlerde atıştırırken buluyor musunuz? Ya da egzersiz öncesi fazla besin tüketiyor musunuz? Bu tür seçimler vücut ağırlığınızı, besin alımınızı ve sağlığınızı etkiler.

Yani, hangi sağlıklı besinleri ne kadar yediğimizin yanında, ne zaman yediğimiz de sağlıklı beslenme açısından önemlidir.

Vücudun biyolojik ritmine uygun şekilde yemek yemek, besinlerin daha iyi sindirilmesini ve metabolize edilmesini sağlar. Sağlıklı beslenmek için zamanlama konusunda şunlara dikkat etmeliyiz:

• Kahvaltıyı atlamayın: Sabahları yapılan kaliteli bir kahvaltı, güne enerjik başlamanızı sağlar. Özellikle kahvaltıyı atlamak diyetinizin besin kalitesini düşürebilir.

• Öğünleri düzenli tüketin: Sağlıklı kilonun korunmasına yardım eder. Öğünleri atlamak, uzun süre aç kalmak kan şekerini bozar.

• Atıştırmaktan kaçının: Evinizde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın; atıştırmalıklar genellikle aşırı işlenmiş gıdalardır ve son derece sağlıksızdır. Öğünler arası atıştırmaktan ya da abur-cubur tüketerek öğün atlamaktan kaçının. Ayrıca atıştırma alışkanlığı aşırı kalori tüketimi ve obezite ile ilişkilendirilmektedir.

• Geç saatlerde yemekten kaçının: Gece geç saatlerde ağır yemekler sindirimi zorlaştırır, yağ depolanmasını artırır.

• Spor öncesi ve sonrası doğru beslenin: Karbonhidrat ve proteinlerin alım zamanı ve miktarı yapılan antrenmanın türüne göre değişiklik gösterir.

• Su içmeyi unutmayın: Dehidrasyon, yorgunluk ve konsantrasyon kaybına neden olur. Nerede olursanız olun yanınızda su bulundurun ve yeterli miktarda tüketin.

• Mevsiminde her renkten taze sebze ve meyve tüketin: Mevsim sebze ve meyvelerini tüketmek bu yiyeceklerin besin değerlerinden en iyi faydayı elde etmemizi sağlar.

Kilonuzu ve sağlığınızı daha iyi yönetmek söz konusu olduğunda en iyi yaklaşım “kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve fakir bir insan gibi akşam yemeği yiyin” atasözünde özetlenmiştir. 

Araştırmalar, yüksek kalorili bir kahvaltı ile düşük kalorili bir akşam yemeği tüketmenin kilo kontrolüne ek olarak kanda önemli ölçüde daha düşük insülin, glikoz ve yağ seviyelerine neden olduğunu; bunun da diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Eğer günde 1500 kaloriye ihtiyacınız varsa 700 kaloriyi sabah kahvaltısında, 500 kaloriyi öğle yemeğinde, 300 kaloriyi akşam yemeğinde almak sağlıklı beslenme açısından iyi bir yöntemdir.

"Sağlıklı besinleri gün içinde yeterince ve zamanında tüketmek" sağlıklı yaşam için ana ilkeler kadar önemlidir. Bu, uzun vadede bağışıklığı güçlendirir, enerji seviyesini dengeler, kronik hastalık riskini azaltır ve sağlıklı yaşamı ve yaşlanmayı destekler.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Sağlıklı Beslenme” beslenme ilkelerine uygun olarak her öğünde tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler açısından zengin; hayvansal ürünler, tuz, şeker, doymuş ve trans yağlar açısından fakir bir beslenme rejimi anlamına gelmektedir.

Yazıda bu aşamaya kadar yapılan açıklamalardan yola çıkararak “Sağlıklı beslenme nasıl olur?” sorusunu 3 maddede şu şekilde cevaplayabiliriz: 

1. Sağlıklı beslenme ilkelerine (yeterli, dengeli, ölçülü, çeşitli ve besinsel değeri zengin) uygun olmalıdır.

2. Gıda seçimleri ve beslenme programları Dünya Sağlık Örgütü tavsiyeleri çerçevesinde yapılmalıdır.

3. Beslenmede zamanlama faktörüne ve zararlı alışkanlıklara özen gösterilmelidir. 

Ayrıca 3 maddede “sağlıklı beslenme nasıl olur” konusu, yukarıda sunulan infografikte ayrıntılarıyla gösterilmiştir. 

Sonuç olarak: 

“Sağlıklı beslenme nasıl olur” hususunda bilimsel çalışmalar çok fazla bilgi sunuyor; ancak hangi diyeti benimseyeceğimize karar vermek, sağlıklı ve doğru beslenmenin evrensel ilkelerini kişisel ihtiyaçlarımıza nasıl uygulayacağımızı anlamakla mümkün görünüyor.

Faydalanılan Kaynaklar:

1.Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Web Sayfası (https://www.who.int/health-topics/healthy-diet#tab=tab_2),

2.Timur Gültekin, Melike Kaplan, (2021), Biyolojik ve Kültürel Antrobiyolojik Boyutlarda Beslenme,

3.Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, (2022), Nutrition for Health & Health Care

4.Lori A. Smolin, Mary B. Grosvenor, (2011), Healthy Eating: A Guide to Nutrition

5.Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Noss Whitney, (2023), Nutrition: Concepts & Controversies