Akdeniz Usulü Beslenme (Akdeniz Diyeti)
- Birol SAĞLAM
- 18 Oca 2024
- 6 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 25 Tem
Akdeniz usulü beslenme (Akdeniz diyeti) bugüne kadar üzerinde en çok araştırma ve inceleme yapılan beslenme rejimidir.
Bilimsel kanıtlar, Akdeniz usulü beslenmenin kalp sağlığı başta olmak üzere genel sağlığın korunması ve kronik hastalıklarla mücadelede yardımcı olduğunu göstermektedir.
Akdeniz Usulü Beslenme Nereden Geldi?
Tek tip Akdeniz usulü beslenme yoktur. Diyet tercihleri, Akdeniz’de bulunan her ülkenin etnik kökenine, dinine, kültürüne, ekonomisine ve tarımsal farklılıklarına bağlı olarak değişebilmektedir.
Bununla birlikte, bu ülkelerin beslenme düzenleri ve yemek kültürleri, küçük farklılıklara rağmen, bir çok ortak nokta barındırmaktadır.
Amerikalı Dr. Ancel Keys, Akdeniz diyetini ortaya çıkaran ve sağlık yararlarını ilk defa duyuran bilim adamıdır.
Dr. A.Keys 1958 yılında uzun yıllar sürecek ve “Yedi Ülke Çalışması” olarak bilinen araştırmasına başladı. Çalışmalarının sonuçlarını 1970 yılında yayınladı.
Dr. A.Keys, Akdeniz bölgesindeki insanların daha sağlıklı yağlar (tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağ asitleri), daha az süt ürünleri ve dünyadaki diğer diyetlere göre daha fazla meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve kepekli tahıl tükettiğini keşfetti.
1993 yılında, Oldways Koruma ve Değişim Vakfı, Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü ile birlikte, Dr. A.Keys’in çalışmalarını daha ileriye taşıyarak Akdeniz usulü beslenme (Akdeniz diyeti) kavramını geliştirdi.
Akdeniz usulü beslenme, Akdeniz Diyeti Piramidi ile birlikte, dünya çapında kalp sağlığını ve uzun yaşamı destekleyen diyet kalıpları için altın standart olarak bilinir hale geldi.
Akdeniz Usulü Beslenme (Akdeniz Diyeti) Nedir?
Akdeniz usulü beslenme karmaşık değildir; Ancak sihrini gerçekleştirmek için birkaç temel bileşene dayanır. Akdeniz usulü beslenmenin tüm temel bileşenlerine aşina olduğunuzda, gerekli değişiklikleri yavaşça yapmak için kendinize gerçekçi hedefler koymaya başlayabilirsiniz.
Akdeniz Diyeti ile ilgili üç ana nokta öne çıkar:
Öncelikle meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitki bazlı yiyecekleri yemek,
Tereyağını, zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlarla değiştirmek,
Yiyecekleri tatlandırmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanmak.
Akdeniz usulü beslenme bütüncül bir beslenme düzenini kapsamaktadır. Bu diyet, tüm besin gruplarını içeren sağlıklı besinlerin yanında daha sağlıklı bir yaşam tarzını baz alır. Akdeniz usulü beslenme piramidi, hepsini tek bir temiz, görsel pakette bir araya getiriyor.
Akdeniz usulü beslenme ve piramidi 1993 yılında Cambridge, Massachusetts'te düzenlenen bir konferansta tanıtıldı. O zamandan beri evrensel olarak tanınan bir rehber olarak kaldı.
Akdeniz Usulü Beslenme Piramidi (Akdeniz Diyeti Piramidi)
Akdeniz Usulü Beslenme Konferansı'nın on beşinci yıldönümünde (diyet ve piramidin ilk tanıtıldığı yer), bazı faydalı iyileştirmeler sağlamak için Bilimsel Danışma Kurulu tarafından güncellemeler yapıldı.
Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, tohumlar, zeytinler ve zeytinyağı dahil tüm bitkisel gıdalar gruplandırıldı. Bu grup şimdi piramidin en büyük bölümünü kapsıyor. Bu değişiklik, bitkisel besinlerin sağlıkta oynadığı role doğrudan dikkat çekmek için yapıldı.
Piramide otlar ve baharatlar eklendi. Bunlar lezzet ve aromayı arttırır ve pişirmede yağ ve tuz ihtiyacını azaltır.
Daha fazla balık ve kabuklu deniz hayvanı yeme vurgusu yapıldı. Sağlık yararlarını elde etmek için bu yiyecekleri haftada en az iki kez tüketmek önerildi.
İnsanların diyeti daha iyi görselleştirmelerine yardımcı olmak için bir grafik olarak geliştirilen piramit, geleneksel Akdeniz usulü beslenmeyi sembolize etmek için en güncel bilime dayalı araştırmalar kullanılarak oluşturuldu.
Akdeniz usulü beslenme piramidi yalnızca besin öğelerini değil, aynı zamanda bu beslenme tarzının ayrılmaz parçası olan yaşam biçimi unsurlarını da kapsar. Piramit, düzenli fiziksel aktiviteyi, yemekleri başkalarıyla paylaşmanın sosyal boyutunu ve sağlıklı besinlerin lezzetinden keyif almayı da vurgular.
Akdeniz usulü beslenme piramidi, porsiyon boyutlarını belirtmez; bunun yerine farklı besin gruplarının tüketim sıklığını gösterir. Ancak porsiyon kontrolü yine de önemlidir ve tüm yiyecekler ölçülü tüketilmelidir. Piramidin temel vurguları şunlardır:
Mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmak ve başkalarıyla yemek yemenin tadını çıkarmak.
Bitkisel besinlerin en az işlenmiş formlarını seçmek.
Ocakta ve fırında pişirme, salata sosu ve sebze için zeytinyağı kullanmak.
Az yağlı veya yağsız peynir ve yoğurtları ölçülü tüketmek.
Kümes hayvanlarını kırmızı etlerden daha sık tüketmek.
Ölçülü olarak kırmızı şarap içmek (veya mor üzüm suyu içmek).
Yeterli su tüketmek. Su, yaşam ve hidrasyon için gereklidir.
Ölçülü yemek.
Akdeniz Usulü Beslenmede Zeytinyağı ve Diğer Yağlar
Akdeniz usulü beslenme denildiğinde çoğu insanın aklına ilk olarak zeytin ve zeytinyağı gelir. Bu beslenme tarzında yemeklerin hazırlanmasında, özellikle de pişirmede ve salata soslarında, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanılır. Öğünlerde zeytin oldukça sık tüketilir ve sofraların vazgeçilmez bir parçasıdır.
Gerçekten de, rafine edilmiş kötü yağlara kıyasla zeytinyağı çok daha sağlıklı bir seçenektir. Ancak, son yıllardaki bazı tespitler ve araştırmalar bu genel kabul görmüş fikre farklı bir boyut getirmektedir.
Özellikle Jeff Novick ve Caldwell B. Esselstyn gibi uzmanların çalışmaları, zeytinyağının yüksek kalori içeriğine dikkat çekmektedir. Onlara göre, tam bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan yağlar (örneğin avokado, kuruyemiş, tohumlar) haricinde, diyete eklenen ilave zeytinyağının sağlığa söylendiği kadar faydası olmadığı gibi aşırı tüketildiğinde zararı olabilir. Bu görüş, saf zeytinyağının işlenme sürecinde lif ve diğer besleyici öğeleri kaybettiğini ve konsantre bir kalori kaynağına dönüştüğünü savunur.
Bu tespitler ışığında, Akdeniz usulü beslenmedeki yağ alımını değerlendirirken, "sağlıklı" yağların bile miktarının önemli olduğu sonucuna varılabilir. Zeytinyağı elbette trans yağlar veya işlenmiş bitkisel yağlardan çok daha üstündür. Ancak, faydaları ne kadar övülse de, kalori yoğunluğu nedeniyle sınırsızca tüketilmesi yerine, porsiyon kontrolüyle ve daha çok doğal, tam gıdalardan elde edilen yağlara öncelik verilerek dengeli bir yaklaşımla tüketilmesi daha akıllıca olabilir. Asıl önemli olan, işlenmiş ve sağlıksız yağlardan uzak durmak, ancak sağlıklı yağları da bilinçli ve ölçülü kullanmaktır.
Akdeniz Usulü Beslenmenin Faydaları
Akdeniz usulü beslenme, uzun yıllardır kalp-damar hastalıklarını azaltma ve bazı kanser türlerinin riskini düşürme gibi sağlık yararlarıyla öne çıkarılmaktadır. Bu beslenme modeli, taze sebze ve meyveler, baklagiller ve sağlıklı yağlar gibi besin gruplarının günlük diyete dahil ederek genel sağlığı pek çok yönden destekler.
Akdeniz usulü beslenmenin çeşitli kronik hastalık risklerini azaltma potansiyeli büyüktür. Aşağıda, bu diyete geçmenin sağladığı başlıca sağlık yararlarının kısa bir özetini bulacaksınız:
Kalp Sağlığını Geliştirir
Kalp hastalığı, dünyada bir numaralı ölüm nedenidir; oysa birkaç yaşam tarzı değişikliğiyle bu hastalıkların çoğu önlenebilir.
Araştırmalar, geleneksel Akdeniz tarzı beslenmenin koroner arter hastalığından ölüm riskini %9 oranında azalttığını ve kan basıncını, kan şekerini ve trigliserit seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
Diyabetle Mücadele
Akdeniz usulü beslenmede yer alan besinler, tip 2 diyabetli bireyler için oldukça uygundur. Çünkü bu diyetteki yiyecekler genellikle yüksek lif içerir, yavaş sindirilir ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlerken tokluk hissini artırır. Ayrıca porsiyon kontrolü sayesinde toplam karbonhidrat alımı da dengede tutulur.
Kanser Riskini Azaltabilir
Akdeniz usulü beslenmenin temel unsurlarının bazı kanser türlerine karşı koruyucu ve mücadele edici etkiler gösterdiği bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Obezite, ülkemizde ve dünya genelinde salgın boyutuna ulaşmış bir sağlık sorunudur ve dünya genelinde de ciddi etkiler yaratmaktadır. Akdeniz diyeti, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek isteyenler için etkili bir seçenektir.
Bu diyet hızlı sonuçlar vadetmese de, lezzetli ve doyurucu yemeklerle, hayatın tadını çıkarırken kilo vermeyi mümkün kılar.
Yaşlanmayı Yavaşlatır
Akdeniz yaşam tarzı, ileri yaşlarda da kendinizi iyi hissetmenize, kemik ve eklem sağlığınızı korumanıza ve zihinsel keskinliğinizi sürdürmenize yardımcı olur. Besleyici bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve sosyal etkileşimlerle dolu bir yaşam tarzı, sağlıklı yaşlanmayı destekler.
Akdeniz usulü beslenme sadece bir beslenme şekli değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlığı destekleyen bir yaşam biçimidir. Lezzetli yemeklerle birlikte, aktif ve dengeli bir hayat sürdürmek isteyen herkes için güçlü bir temel sunar.
Akdeniz Usulü Beslenme Sadece Bir "Diyet" Değildir
Akdeniz usulü beslenme bir "diyet" değildir. "Diyet" dendiğinde genellikle geçici moda diyetler, pahalı kilo verme planları ve kısıtlamalar akla gelir. Ancak bu yaşam biçimi, neleri tüketmeyeceğimize değil, en iyi, en sağlıklı ve en taze tam gıdalarla neleri tüketebileceğinize odaklanır.
Akdeniz usulü beslenmenin sağlığa faydalarından biri, fazla kilolardan kolaylıkla kurtulmaktır. Ancak bu beslenme tarzının temel amacı sadece kilo vermek değildir; her yönüyle tam bir yaşam tarzı değişikliğidir.
Bu diyetten en iyi şekilde yararlanmak için her zaman geleneksel Akdeniz yemeklerini yemek zorunda değilsiniz. Bu yaklaşım, sağlıklı yağlar, taze tam gıdalar, bol miktarda bitkisel gıdalar, fiziksel aktivite ve daha düşük stres seviyeleri gibi temel bileşenlere odaklanarak, herkesin hayatına gerçekçi bir şekilde uyabilecek besleyici seçenekler sunar.
Akdeniz Usulü Beslenme İçin 11 Kolay Değişiklik
Akdeniz usulü beslenmeye tam zamanlı bağlı kalmaya hazır olmasanız bile, küçük değişiklikler yaparak yine de sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. Bu bölüm, diyetinize ve hayatınıza Akdeniz desteği verebilecek on bir kolay öneri sunuyor.
1. Daha Az Trans ve Doymuş Yağ, Daha Fazla Zeytinyağ Tüketin
2. Tabağınızı Meyve ve Sebzelere Daha Fazla Yer Açacak Şekilde Yeniden Düzenleyin
3. Azaltılmış Porsiyon Boyutlarını Tercih Edin
4. Rafine Yerine Kepekli (Tam) Tahılları Tüketin
5. Meyve ve Sebzeleri El Altında Bulundurun
6. Her Gün 28-30 gram Badem-Ceviz Tüketin
7. Haftada İki Kez Deniz Ürünleri Yemeyi Taahhüt Edin
8. Hareket Edin
9. Günde Bir Kez Derinden Gülün
10. Önce Sebzelerinizi Yiyin
11. Her Öğüne ve Atıştırmaya Bir Meyve veya Sebze Ekleyin
Sonuç
Sonuç olarak, Akdeniz beslenme tarzı, sadece bir "diyet" olmanın ötesinde, bütüncül bir yaşam felsefesini temsil eder. Sağlıklı yağlar, taze ve tam gıdalar, bol miktarda sebze ve meyve tüketimi gibi beslenme alışkanlıklarının yanı sıra, fiziksel aktivite ve stresi azaltmaya yönelik yaklaşımlarıyla da öne çıkar.
Bu yaşam biçimi, sadece bedensel sağlığa odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel gücü ve uzun ömürlülüğü de destekler. Akdenizlilerin bu dengeli ve keyifli yaklaşımı, kısıtlayıcı bir diyetin aksine, sürdürülebilir, gerçekçi ve yaşam boyu benimsenebilecek bir refah anahtarı sunar. Bu, sadece ne yediğinizle değil, nasıl yaşadığınızla da ilgili, köklü ve anlamlı bir değişimdir.
Faydalanılan Kaynaklar
Amelia Martins Delgado-Maria Daniel Vaz Almeida-Salvato Parizi; (2017); Chemistry od the Mediterranean Diet
Erika Simona; (2021); The Mediterranean Refresh
Kimberly A.Tessmer-Chef Stephanie Green; (2023); The Mediterranean Diet Guide and Cookbook
Rechel Berman; (2025); The Mediterranean Diet for Dummies
Richard Hoffman; (2023); Implementing the Mediterranean Diet: Nutrition Practice and Public Health
Comments