Baklagiller Nelerdir? Kuru Baklagiller (Bakliyat) Grubu, Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir?

Baklagiller pek çok bitkisinin yetişemediği zor koşullarda yetişerek insanların gıda gereksiniminin karşılanmasında önemli rol oynamaktadır.

Bu nedenle Birleşmiş Milletler 2016 yılını “Baklagiller Yılı” olarak ilan etmiştir. Bu makalede baklagilleri, kuru baklagiller grubu besinleri (bakliyat grupları), kuru baklagil çeşitlerini ve faydalarını detaylı olarak inceleyeceğiz. 

Baklagiller Nelerdir?

Kuru baklagiller grubu, yani bakliyat, sofralarımızın vazgeçilmezidir ve dünya mutfaklarında geniş yer tutar. Protein, lif, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bu besinler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Baklagiller, Fabaceae veya Leguminosae ailesinden bitkilere verilen genel addır. Bu bitkilerin temel özelliği içinde tohumları barındıran bir kapsül (bakla) şeklinde olmasıdır.

Baklagillerin köklerinde, azotu toprağa bağlayabilen özel bakteriler bulunur. Bu özellik, toprağın verimliliğini artırmalarına yardımcı olur.

Baklagiller Grubu Besinler

Dünya genelinde ticari olarak kabul gören 11 ana kuru baklagiller grubu varken, Türkiye'de bu grupların içinden kuru fasulye (barbunya, börülce gibi çeşitleriyle birlikte), mercimek (kırmızı, sarı, yeşil), nohut, kuru bakla ve kuru bezelye en yaygın tüketilen çeşitlerdir.

Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi baklagiller iki ana gruba ayrılır. Bunlar;

1. Taze Baklagiller

Yeşil fasulye gibi baklagillerin henüz kurutulmamış halidir. Baklagiller yeşil olarak hasat edildiğinde sebze olarak kabul edilirler. Bunlar genellikle kısa sürede tüketilir.

2. Kuru Baklagiller (Bakliyat)

Kuru baklagiller, diğer tanımıyla bakliyat, baklagil ailesine ait bitkilerin olgunlaşmış ve kurutulmuş tohumlarına verilen isimdir. Yani, baklagil bitkisinin meyvesi olan baklanın içindeki tohumların hasat edilip kurutulmuş halidir. Bu kurutma işlemi, ürünün uzun süre saklanabilmesini ve daha sonra pişirilerek tüketilmesini sağlar.

Kuru baklagiller hem insanlar hem de hayvanlar tarafından tüketilen kuru tohumları ifade etmektedir. İnsan tüketimi bahis konusu olduğunda genellikle bakliyat terimi kullanılmaktadır. (Biz yazıda kuru baklagil ile bakliyat terimlerini aynı anlamda kullanmayı tercih ettik)

Kuru Baklagiller (Bakliyat) Grubu

FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) dünya genelinde yaygın olarak tüketilen 11 kuru baklagiller grubu bulunduğunu ifade etmektedir. Ancak Dünya ve Türkiye genelinde yaygın olarak tüketilen beş kuru baklagiller grubu vardır. Bunlar;

1. Fasulye çeşitleri,

2. Mercimek çeşitleri,

3. Nohut,

4. Kuru bakla,

5. Kuru bezelyedir.

Kuru baklagiller grubu gıdaların en önemli özelliği, en iyi ve en yüksek bitkisel protein kaynakları olmalarıdır. 

Kuru Baklagil (Bakliyat) Çeşitleri Nelerdir?

Beş kuru baklagiller grubu içinde insanlar tarafından tüketilen yüzlerce bakliyat çeşidi vardır. İşte en çok tüketilen bakliyat çeşitleri:

1. Fasulye Çeşitleri

Fasulye, belki de en bilinen ve en çok çeşidi olan kuru baklagiller grubudur. 80'e yakın çeşidi vardır. En yaygın olarak bilinenler;

• Kuru Fasulye: Beyazdır; oval yapıya sahiptir; en çok tüketilen fasulye çeşididir.

• Barbunya: Genellikle pembe-kırmızı alacalı renklerde olup, pişince rengi açılır ve daha yumuşak bir dokuya sahiptir. Özellikle pilaki gibi zeytinyağlı yemeklerde sıkça kullanılır.

• Börülce: Bu fasulye türü, salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde tercih edilir.

• Siyah Fasulye: Latin Amerika mutfağının vazgeçilmezi olan bu fasulye, yoğun tadı ve kremsi dokusuyla çorbalara, dürümlere ve salatalara çok yakışır.

• Kırmızı Fasulye (Meksika Fasulyesi): Koyu kırmızı renkte ve böbrek şeklinde olan bu fasulye, özellikle acılı yemeklerde ve salatalarda kullanılır. Meksika fasulyesi de denir.

• Pinto Fasulyesi: Pembe-kahverengi alacalı bir desene sahip olan pinto fasulyesi, pişince rengini kaybeder ve kremsi bir doku kazanır. Meksika mutfağında sıkça kullanılır.

2. Mercimek Çeşitleri

Mercimek, hızlı pişen ve farklı renkleriyle yemeklere çeşitlilik katan bir bakliyattır. Yaygın olarak tüketilen dört çeşit mercimek vardır;

• Kırmızı Mercimek: Kabuğu soyulmuş ve yarım hale getirilmiş olan bu mercimek, en hızlı pişen türdür ve çorbalarda sıklıkla kullanılır.

• Yeşil Mercimek: Daha sert kabuklu ve dağılmadan pişen yeşil mercimek, salatalarda, sulu yemeklerde ve köftelerde tercih edilir.

• Sarı Mercimek: Genellikle kırmızı mercimeğe benzer şekilde çabuk pişen ve püre kıvamına gelen bir türdür.

• Siyah Mercimek (Beluga Mercimeği): Havyara benzeyen küçük, parlak siyah taneleriyle bilinir. Pişince dağılmaz ve salatalara estetik bir görünüş katar.

3. Nohut

Orta Doğu ve Akdeniz mutfağının temel taşlarından olan nohut, humus, falafel ve nohutlu pilav gibi birçok lezzetli yemeğin ana malzemesidir. Protein ve lif açısından oldukça zengindir.

4. Kuru Bakla

Taze baklanın kurutulmuş tohumlarıdır. Genellikle zeytinyağlı yemeklerde veya fava gibi meze yapımında kullanılır.

5. Kuru Bezelye

Taze bezelyenin kurutulmuş halidir. Çorbalarda, pürede ve bazı sulu yemeklerde kullanılabilir. Yeşil ve sarı olmak üzere iki ana çeşidi bulunur.

Bu baklagiller, yüksek besin değerleri sayesinde sağlıklı bir diyetin önemli parçasıdır.

Soya Fasulyesi ve Bulgur Bakliyat mı?

Yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi diğer tane baklagillerin yağ içeriği yüksektir ve bakliyat değil, yağ tohumu olarak adlandırılırlar.

Bulgur ise tam buğdayın pişirilmesi ve daha küçük parçalara ayrılmasıyla elde edilen tahıl sınıfı bir besindir.

Bu yüzden soya fasulyesi ve bulgur bakliyat değildir?

Kuru Baklagillerin Faydaları Nelerdir?

Yüksek protein içeren kuru baklagiller grubu, en zengin ve en iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alır. Mercimek, nohut, siyah fasulye ve diğer baklagiller, 100 gram başına ortalama 20-25 gram protein içermektedir. Bu değer, bazı hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında oldukça yüksektir. 

Protein değerleri bakımından karşılaştırmalı kuru baklagil listesi. Kuru baklagiller grubu besinler mükemmel protein kaynağıdır.

Kırmızı et, tavuk ve balık gibi ürünlerin proteini yüksek besinler olduğunu; fakat baklagillerin sağlık açısından daha fazla fayda sağladığını biliyoruz.

Bu besinler vitamin, mineral, antioksidan, fitobesin ve lif (posa) açısından da zengindir.

Özellikle B grubu vitaminler (folat, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 dahil), magnezyum, potasyum, bakır, fosfor  ve demir gibi mineraller bakımından zengin oldukları için sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilere sahiptirler.

Kuru baklagiller yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemimizi destekler, kilo kontrolüne yardımcı olur, kan şekerimizi dengeler ve kansere karşı koruma sağlar.

Kuru baklagiller grubu, yüksek bitkisel protein kaynakları olmanın yanısıra hayvansal proteinden gelen kolesterol, doymuş yağ, hem-demir veya tuz içermemesi nedeniyle  mükemmel bir seçimdir.

Kuru Baklagillerin Zararları Nelerdir?

Kuru baklagiller grubu yiyeceklerde bulunan lektinin zararlı olduğunu savunan uzmanlar vardır.

Bu konuda öne sürülen hipotez, bu proteinlerin bağırsaktaki hücrelere bağlanıp 'geçirgen bağırsak'a neden olabileceği ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere iltihaplı rahatsızlıklara yol açabileceğidir.

Gerçek şu ki, hiç kimse çiğ fasulye veya tahıl yemez. Fasulyedeki ve tam tahıllardaki lektinler pişirildikten 15 dakika sonra etkisiz hale gelir. Domates, mercimek, nohut ve bezelye gibi bazı yiyeceklerdeki lektinler ise hiç de toksik değildir. 

Kuru baklagiller grubu besinler, özellikle doğru şekilde pişirilmediğinde veya yeterince suda bekletilmediğinde sindirim sorunlarına neden olabilir. Fazla miktarda tüketildiğinde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.

Baklagilleri tüketmeden önce doğru şekilde ıslatmak ve pişirmek olumsuz etkilerini bertaraf etmek için önemlidir.

Tam tahılların ve baklagillerin en uzun yaşam süresine ve en sağlıklı popülasyona sahip Okinawalılar ve diğer Mavi Bölge insanlarının diyetlerinin temel bileşenleri olduğunu biliyoruz.

Bakliyat Yemekleri (Kuru Baklagil Yemekleri) İçin Öneriler

Kuru baklagiller grubu besinler ile birçok besleyici yemek yapmak çok kolaydır. Bakliyat yemekleri her gün tabağımızda yerini alacak şekilde beslenme programlarına dahil edilmelidir.

Proteini yüksek besinler arayışında olan biriyseniz, kuru baklagiller grubu gıdaları günlük beslenme programınıza dahil etmenin birçok yolu vardır. İşte bakliyat yemeklerine dair bazı öneriler:

1. Mercimek Çorbası: Son derece sağlıklı, lezzetli ve besleyici bir bakliyat yemeğidir. Mercimek dirençli nişasta kaynağıdır. Protein, lif ve vitaminler bakımından zengin bir seçenektir. Beslenme programınızda birinci öncelikli bulunması ve her hafta 4-5 defa tüketmeyi hedeflemeniz gereken yüksek protein içeren besindir.

2. Nohut Yemeği ve Salatası: Nohut yemeğinin yanısıra haşlanmış nohut, salatalara mükemmel bir katkı sağlar. Domates, salatalık ve çeşitli sebzelerle birlikte tüketildiğinde oldukça doyurucu olur. Uzun süreli kullanımda nohutun kolesterolü yüzde 20 düşürdüğü gösterilmiştir.

3. Kuru Fasulye Yemeği: Bol soğan ve biberli kuru fasulye yemeği, hem lezzetli hem de sağlık dostu bakliyat yemeklerinden biridir. Kuru fasulyenin yanında bulgur pilavı, kinoa pilavı ya da esmer pirinç pilavı zengin bir bitkisel protein kaynağı oluşturur.

4. Bakliyat Köfteleri: Nohut veya mercimek ile hazırlanan köfteler, protein açısından zengin besinler veya atıştırmalıklar olarak tüketilebilir. Bunların içine keten tohumu, karnıyarık otu tohumu gibi tohumlar ekleyerek besin değeri artırılabilir. Fırında pişirildiğinde daha sağlıklı bir bakliyat yemeği seçeneğidir.

5. Omlet ve Ekmeklerde Kullanım: Nohut ve mercimek unu, glütensiz diyetler için harika bir alternatiftir. Nohut ununu sebzeli omlet, mercimek ununu ekmek yapımında kullanarak protein alımınızı artırabilirsiniz.

Sonuç olarak;

Başta kuru baklagiller grubu gıdalar olmak üzere yüksek protein içeren bitkisel besinler, sağlık ve beslenme açısından önemli bir yere sahiptir. Hem bitkisel hem de hayvansal protein karşılaştırıldığında, baklagillerin sunduğu faydalar oldukça fazladır. 

Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için kuru baklagiller grubu gıdalar, hem pratik hem de zengin içerikli bitkisel protein kaynaklarıdır. 

Günlük beslenme programınıza bu doğal ve besleyici gıdaları ekleyerek, sağlığınıza büyük katkılarda bulunabilirsiniz. Unutmayın, dengeli ve çeşitli bir diyet, sağlıklı yaşamın anahtarıdır.

Faydalanılan Kaynaklar:

1.Rhıannon Lambert, (2021), The Science of Nutrition

2.Lopez-Amoro’s, M.L., Hernandez, T., Estrella, I. (2006). Effect of germination on legume phenolic compounds and their antioxidant activity. Journal of Food Composition and Analysis, 19, 277-283.

3.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.

4. Alona Pulde, Matthew Lederman, (2017), The Whole Foods Diet